Gewichtsverlies en gewichtstoename zijn meestal geen symptomen die verband houden met IBS. Gewichtstoename kan het gevolg zijn van het veranderen van uw dieet om IBS-symptomen te verminderen of doordat uw IBS-symptomen uw trainingsroutine onderbreken. Er zijn echter verschillende strategieën die u kunt gebruiken om af te vallen met IBS. Begin met het aanpassen van uw dieet voor gewichtsverlies en vermindering van IBS-symptomen. Neem vervolgens regelmatige lichaamsbeweging op om gewichtsverlies te bevorderen en uw IBS-symptomen te verminderen. U kunt ook een paar andere eenvoudige wijzigingen aanbrengen om uw resultaten te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Verminder vet voedsel om calorieën en IBS-symptomen te verminderen
Het verminderen van uw inname van dikmakend voedsel kan helpen om uw totale calorie-inname te verlagen, wat u kan helpen om gewicht te verliezen. Vetmestende voedingsmiddelen hebben ook de neiging om IBS-symptomen te doen oplaaien, dus het verminderen hiervan kan u helpen om u over het algemeen beter te voelen. Sommige voedingsmiddelen die u moet vermijden of beperken, zijn onder meer:
- Boter, oliën en avocado's
- Vlees
Stap 2. Probeer een tijdje een lactosevrij dieet om te zien of het je IBS-symptomen helpt
Lactose is een natuurlijke suiker die voorkomt in melk en zuivelproducten. Als u een aanhoudend opgeblazen gevoel in de buik heeft, wilt u misschien een lactosevrij dieet proberen, wat betekent dat u melk en melkproducten zoals room, boter, ijs, yoghurt en kaas moet vermijden.
- Veel brood en ontbijtgranen bevatten ook lactose, dus lees de ingrediënten goed door.
- Als het lactosevrije dieet uw symptomen niet verbetert, kunt u weer lactose gaan eten.
Stap 3. Eet meer volkoren granen en elimineer geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta en witte rijst, bevatten minder vezels dan hun volkoren tegenhangers. Overschakelen op volkoren voedsel kan sommige van uw IBS-symptomen helpen verlichten en het kan ook helpen bij het afvallen door u langer vol te houden. Sommige volkoren voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn:
- bruine rijst
- Volkoren pasta
- Volkorenbrood of roggebrood
- Quinoa
- Gerst
- Haver
Tip: Als je coeliakie of een glutenintolerantie hebt, dan moet je een glutenvrij dieet volgen. Hoewel een glutenvrij dieet niet zal leiden tot gewichtsverlies, kan het helpen om uw PDS-symptomen te verminderen.
Stap 4. Verwijder voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten
Suiker verhoogt het caloriegehalte van voedsel en dranken en het kan er ook voor zorgen dat uw IBS-symptomen oplaaien. Vermijd voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd door de ingrediënten en voedingswaarde-informatie te controleren. Als er ergens suiker aan is toegevoegd, verschijnt dat in de ingrediëntenlijst. Voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, bevatten vaak:
- Frisdrank
- Snoep
- Gezoete ontbijtgranen
- Gebakken goederen
- Crackers
Stap 5. Eet gekookt fruit in plaats van rauw fruit
Sommige mensen met IBS vinden dat rauw fruit hun IBS-symptomen verergeren, dus misschien wil je rauw fruit vermijden. Fruit kan echter een geweldige caloriearme snack zijn om te helpen bij het afvallen, dus u kunt overwegen om gekookt fruit in uw dieet op te nemen. Enkele goede opties zijn:
- Appelmoes
- Ingeblikte peren, appels of perziken in water of sap
- Bosbessen, frambozen of aardbeien gekookt in havermout
- Gegrilde fruitplakken, zoals ananas, mango of watermeloen
Stap 6. Voeg groenten toe, maar blijf uit de buurt van gasproducerende
Groenten zijn belangrijk om mee te nemen als je een dieet volgt, omdat ze vezels en voedingsstoffen bevatten en vaak weinig calorieën bevatten. Sommige groenten kunnen IBS echter verergeren. Eet groenten bij elke maaltijd, maar beperk of vermijd uw inname van:
- Kool
- Bonen
- Broccoli
- Boerenkool
- Bloemkool
Stap 7. Snack op IBS-vriendelijk voedsel tussen de maaltijden door
Er zijn enkele geweldige, caloriearme snackopties die u in uw dieet kunt opnemen om u te helpen tevreden te blijven tussen de maaltijden door. Probeer een tussendoortje halverwege de ochtend en een tussendoortje in de middag op te nemen om het verlangen te beteugelen en te voorkomen dat je te veel eet tijdens de maaltijden. Enkele goede keuzes zijn:
- Zoutjes
- Rijstwafels
- Gebakken Aardappelchips
- Magere yoghurt
- Gekookt of geschild fruit
Stap 8. Probeer een FODMAP-dieet te volgen tot IBS-symptomen verminderen.
FODMAPs staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn allemaal koolhydraten met een korte keten die u van bepaalde voedingsmiddelen kunt krijgen en ze hebben de neiging om IBS-symptomen te veroorzaken. Door deze voedingsmiddelen te vermijden, kunt u mogelijk uw IBS-symptomen verminderen. Vermijd of beperk voedingsmiddelen die het volgende bevatten:
- Lactose, zoals koemelk, ricotta, mascarpone, ijs en yoghurt
- Fructose, zoals kersen, perziken, appels, peren, honing en fructose-glucosestroop
- Fructanen, zoals knoflook, uien, spruitjes, asperges, tarwe, rogge en inuline
- Galacto-oligosachariden, zoals kikkererwten, bruine bonen, soja en broccoli
- Polyolen, zoals abrikozen, watermeloen, bramen, nectarines, bloemkool, paddenstoelen, peultjes en suikervrije zoetstoffen, zoals sorbitol, mannitol en xylitol
- Overweeg om deze afbeelding te gebruiken om te onthouden wat je mag eten:
Methode 2 van 3: Trainen om af te vallen
Stap 1. Time uw trainingen wanneer uw IBS-symptomen mild of niet aanwezig zijn
Voor veel mensen is de beste tijd om te trainen 's ochtends vroeg. U kunt echter een ander tijdstip van de dag kiezen als dat voor u beter uitkomt. Om IBS-symptomen vóór uw training te verminderen, vermijdt u:
- 2 uur voor je training eten of drinken
- Cafeïne en warme dranken
- Vette en gasproducerende voedingsmiddelen
Stap 2. Oefen regelmatig om IBS-symptomen te verminderen en meer calorieën te verbranden
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de IBS-symptomen te verminderen en het kan ook helpen om uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Begin langzaam, vooral als je een tijdje zittend hebt gewerkt. Intense lichaamsbeweging kan uw IBS-symptomen verhogen, dus kies voor iets dat weinig impact heeft en gemakkelijk te starten is.
- Wandelen, zwemmen en fietsen zijn goede opties.
- Streef naar meer dan 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten hoge intensiteit aerobe oefeningen per week. U kunt bijvoorbeeld 's avonds of tijdens uw lunchpauze op 5 dagen van de week 30 minuten wandelen om in totaal 150 minuten te krijgen.
- Voor klinisch significant gewichtsverlies moet u mogelijk meer dan 250 minuten per week trainen.
Tip: Als je maar 10 minuten tijd hebt om te sporten, doe het dan toch! Deze korte sessies van 10 minuten tellen nog steeds mee voor je wekelijkse totaal.
Stap 3. Probeer een keer per week yoga te doen om te ontspannen en calorieën te verbranden
Yoga kan helpen om IBS-symptomen te verminderen als je het regelmatig doet en het is ook een effectieve manier om kracht en flexibiliteit op te bouwen. Probeer elke week een yogasessie van 60 minuten te doen, of doe 2 of 3 kortere yogasessies per week.
- Kijk in klassen in uw omgeving. Als je een yogastudio in je buurt hebt, kunnen ze lessen voor beginners aanbieden.
- Je kunt ook yoga doen door online een video te volgen.
Stap 4. Voeg één keer per week een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) toe
Als je al een tijdje regelmatig aan lichaamsbeweging doet en dit goed verdraagt, wil je misschien intensiteit aan je trainingen toevoegen. Probeer 1 of meer HIIT-workouts per week te doen. HIIT is wanneer je tijdens een training afwisselt tussen matige intensiteit en hoge intensiteit. Je daagt jezelf uit en verbrandt meer calorieën dan je zou doen door in een gestaag, gematigd tempo te trainen. Ga echter langzaam, want intensieve training kan uw IBS-symptomen verergeren.
U kunt bijvoorbeeld proberen een HIIT-training op een loopband te doen, bijvoorbeeld door elke 4 minuten te rennen of snel te wandelen en te wandelen
Stap 5. Neem krachttraining op in uw trainingsregime
Kracht- of weerstandstraining kan helpen om meer spiermassa te krijgen, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent! Neem elke week twee krachttrainingssessies van 20 minuten op en train elke grote spiergroep tijdens deze trainingen.
- De belangrijkste spiergroepen zijn je armen, buik, benen, billen, rug en borst.
- U kunt gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om spieren op te bouwen.
Methode 3 van 3: Andere aanpassingen aan de levensstijl maken
Stap 1. Beperk of vermijd alcoholische dranken
Alcohol zorgt ervoor dat IBS-symptomen bij sommige mensen oplaaien en het voegt lege calorieën toe, wat kan leiden tot gewichtstoename. U kunt ook meer eten dan u van plan was terwijl u onder invloed bent van alcohol, omdat dit uw beoordelingsvermogen schaadt. Vermijd zoveel mogelijk alcohol om IBS-opflakkeringen en overtollige calorieën te voorkomen. Als je drinkt, doe dat dan met mate, wat wordt gedefinieerd als niet meer dan 1 drankje per dag voor een vrouw of 2 drankjes per dag voor een man.
Een portie alcohol is gelijk aan 12 fl oz (350 ml) bier, 5 fl oz (150 ml) wijn of 1,5 fl oz (44 ml) sterke drank
Stap 2. Beheer stress met behulp van ontspanningstechnieken
Je overweldigd en gestrest voelen kan bijdragen aan IBS-symptomen en het kan het ook moeilijker voor je maken om af te vallen. Het opnemen van ontspanningstechnieken in uw dagelijkse routine kan echter helpen om IBS-symptomen te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Enkele technieken die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Diep ademhalen
- Progressieve spierontspanning
- Meditatie
- Een ontspannend bad nemen
Stap 3. Zorg voor 7 tot 9 uur slaap per nacht
U kunt slaapverstoringen ervaren als gevolg van IBS, en niet genoeg slaap krijgen kan de symptomen verergeren. Niet genoeg slaap krijgen kan ook uw inspanningen om af te vallen ondermijnen, terwijl voldoende rust u kan helpen om af te vallen. Maak van slapen een prioriteit en verbeter uw algehele slaapkwaliteit door:
- Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.
- Van je slaapkamer een ontspannende plek maken, bijvoorbeeld door hem koel, donker en stil te houden.
- Schakel de elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan uit.
- Vermijd cafeïne in de middag en avond.
Stap 4. Drink water bij je maaltijden en gedurende de dag
Water helpt om je gehydrateerd te houden en het kan ook helpen om gewichtsverlies te bevorderen. Begin met het drinken van water in plaats van frisdrank, sap of andere calorierijke dranken. Probeer ook dranken te vermijden die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee en energiedrankjes, omdat deze de IBS-symptomen kunnen verergeren.
Draag overdag een herbruikbare waterfles en drink water wanneer je dorst hebt. Vul het vervolgens wanneer het leeg is
Tip: Als je geen fan bent van gewoon water, voeg dan smaak toe aan je water met een schijfje citroen of limoen, een paar bessen of een schijfje meloen of komkommer.
Tips
- Als uw IBS-symptomen uw dagelijks leven verstoren, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen misschien een medicijn voorschrijven dat kan helpen.
- Raadpleeg een therapeut voor hulp bij emotioneel eten als je denkt dat dit je ervan weerhoudt om af te vallen. Therapie kan zelfs nuttig zijn voor het verbeteren van IBS-symptomen.
- Er is onvoldoende bewijs om routinematige voedselallergietests bij patiënten met IBS te ondersteunen.
