Afvallen als u te zwaar bent, kan grote voordelen voor uw gezondheid opleveren, zoals het omkeren van gewichtsgerelateerde aandoeningen, het verlagen van het risico op bepaalde ziekten en u in staat stellen nieuwe vormen van lichamelijke activiteit aan te nemen. Gezond gewichtsverlies is echter meestal geen snel of gemakkelijk proces, en als u begint met een nieuwe routine voor gewichtsverlies, betekent dit dat u moet accepteren dat gewichtsverlies u ten goede zal komen. Als je je afvraagt of je moet afvallen, kijk dan eens naar je huidige fysieke en mentale gezondheid, maar ook naar wat voor soort gezondheid en prestatie je van je lichaam verlangt. Als die twee dingen afwijken, kun je overwegen om een afslankroutine te beginnen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw behoefte aan gewichtsverlies evalueren
Stap 1. Check fysiek bij jezelf in
Wanneer u evalueert of u moet afvallen, begin dan met uzelf af te vragen of uw huidige gewicht uw dagelijkse activiteiten belemmert. Vraag uzelf af of uw maat het moeilijk maakt om basisfuncties uit te voeren, zoals trappen op en af gaan of comfortabel passen in ruimtes zoals een vliegtuigstoel.
- Overweeg of u recentelijk ontwikkelde pijnen heeft, zoals rug- of voetpijn. Dit kunnen een teken zijn van een paar dingen, maar heel vaak worden deze pijnen veroorzaakt door de extra stress die op uw lichaam wordt uitgeoefend als gevolg van overgewicht.
- Dit kan ook een goed moment zijn om te overwegen of er medische aandoeningen bij u zijn vastgesteld die verband houden met overgewicht, zoals diabetes type 2 of polycysteus ovariumsyndroom.
- Niet elke persoon met overgewicht zal complicaties krijgen vanwege hun gewicht. Als u echter denkt dat uw gewicht van invloed is op uw vermogen om een gezonde, productieve levensstijl te leiden, kan dit een aanwijzing zijn dat gewichtsverlies u ten goede kan komen.
Stap 2. Kijk naar je mentale gezondheid
Recent onderzoek suggereert dat gewichtstoename en obesitas verband houden met geestelijke gezondheid. Overweeg of u bent gediagnosticeerd of denkt dat u lijdt aan angst of depressie, die verband kan houden met gewichtstoename en ongezonde levensstijlkeuzes.
- Symptomen van angst kunnen zijn: rusteloosheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, constante zorgen, spierspanning, slaapproblemen en paniekaanvallen.
- Symptomen van depressie kunnen zijn: zich verdrietig, leeg of hopeloos voelen, woede-uitbarstingen, verlies van interesse in normale activiteiten, vertraagd denken of bewegen, moeite met concentreren, overmatige gevoelens van waardeloosheid of schuld, en gebrek aan energie.
Stap 3. Ontmoet uw arts
Uw arts kan uw algehele gezondheid bekijken om te zien of u baat zou hebben bij afvallen. Ze kunnen metingen doen zoals uw bloeddruk of uw body mass index (BMI). Dit helpt hen een completer beeld te krijgen van de vraag of uw gewicht uw gezondheid beïnvloedt.
- Een BMI tussen 25 en 29,9 wordt beschouwd als overgewicht voor een Amerikaanse volwassene, en een BMI van 30 of meer wordt als zwaarlijvig beschouwd.
- Door uw BMI te berekenen, kunnen artsen erachter komen of u een hoger risico loopt op bepaalde medische aandoeningen. Complicaties die gepaard gaan met overgewicht zijn onder meer hartaandoeningen, hypertensie, galstenen, slaapapneu en bepaalde soorten kanker.
- Een goede arts kan u ofwel doorverwijzen naar een voedings- en gewichtsverliesspecialist of u helpen bij het aanpassen van een dieet- en bewegingsplan dat in uw dagelijks leven past. Als uw arts u voorstelt om af te vallen, vraag hem dan: "Wat kunt u mij aanraden om te doen om met dat proces aan de slag te gaan?"
Stap 4. Evalueer hoeveel gewicht u wilt verliezen
Iedereen zal verschillende behoeften hebben om af te vallen, maar denk voordat u aan een reis naar gewichtsverlies begint, over hoeveel u echt wilt verliezen. Als u 2-5 lbs (1-2,5 kg) wilt verliezen, hoeft u misschien slechts kleine veranderingen in levensstijl te overwegen. Als u echter aanzienlijk wilt afvallen of de effecten van een gewichtsgerelateerde complicatie wilt omkeren, kunt u baat hebben bij het opstellen van een serieus plan voor gewichtsverlies.
Als uw arts u vertelt dat u een gezond lichaamsgewicht heeft, maar u nog steeds de druk voelt om af te vallen, praat dan serieus met een medische professional over screenings op lichamelijke dysmorfe stoornis en veel voorkomende eetstoornissen. Constant gewichtsverlies en ondergewicht kunnen net zo gevaarlijk zijn als overgewicht
Deel 2 van 3: Uw behoefte aan gewichtsverlies erkennen
Stap 1. Bepaal wat je wilt doen
In plaats van gewichtsverlies te benaderen als iets dat je moet doen, beschouw het als een kans om dingen te doen die je altijd al hebt gewild. Misschien heb je altijd al een marathon willen lopen, maar heb je het gevoel dat je te snel moe wordt. Of misschien wil je gaan paardrijden, maar ben je op dit moment te zwaar. Beschouw uw reis naar gewichtsverlies als een kans om te trainen voor datgene waar u zo naar verlangde.
- Denk aan fysieke activiteiten die je al eens had willen proberen, zoals yoga, een bepaald soort dans of zelfs zoiets als trapeze proberen. Verwerk deze in uw trainingsroutines om u enthousiast en gemotiveerd te houden.
- Als er iets is dat je niet hebt kunnen doen vanwege je gewicht, gebruik dat dan als beloning om jezelf te motiveren.
Stap 2. Accepteer je uiterlijk
Onderzoek suggereert dat succes op lange termijn baat kan hebben bij het starten met een positief lichaamsbeeld. Het basisconcept is dat mensen meer geneigd zijn om op lange termijn voor iets te zorgen als ze ervan houden en het respecteren. Door te leren je lichaam te accepteren voor alles wat het voor je doet, kun je misschien beter accepteren waarom het belangrijk is om het op een gezond gewicht te krijgen en te houden.
- Denk aan de essentiële dingen die uw lichaam voor u doet en de functies die u leuk vindt. Misschien wilt u zelfs een lopende lijst opnemen met items als: "Ik hou van de kleur van mijn ogen" en "Mijn lichaam bestrijdt dagelijks infecties en ziekten om me gezond en sterk te houden."
- Probeer iets te vinden waardoor je je goed in je vel voelt. Het kan een geweldig paar schoenen zijn, je favoriete top, een geweldig accessoire of zelfs een paar ondergoed. Zoek iets dat je helpt je een beetje beter te voelen elke keer dat je het aantrekt en draag het wanneer je een zelfvertrouwen boost nodig hebt.
- Zorg voor je uiterlijk. U kunt zelf bepalen wat dit voor u betekent. Het kan betekenen dat je make-up moet dragen, of misschien wordt het een fris gezicht. Het kan gewoon betekenen dat u tijd vrijmaakt om ervoor te zorgen dat u elke dag schoon bent en voorbereid bent. Er is geen fout antwoord. Maar hoe meer u investeert in wat u wilt van het uiterlijk van uw lichaam, hoe groter de kans dat u investeert in interne zorg.
Stap 3. Stel realistische normen
Een belangrijke reden waarom mensen hun routines voor gewichtsverlies doorbreken, is omdat ze niet de resultaten zien die ze willen in de tijd die ze willen. Een tot twee pond per week (0,5 tot 1 kg) wordt over het algemeen als een realistisch, gezond doel voor gewichtsverlies beschouwd. Het stellen van realistische doelen voor uw gewichtsverlies kan u helpen op het goede spoor te blijven.
- Begrijp dat dit een gemiddelde is. Gewichtsverlies gaat in het begin sneller en zal na een tijdje langzamer gaan. Als je merkt dat je van een pond per week naar een half pond gaat, maak je dan geen zorgen.
- U zult waarschijnlijk uw gewichtsverlies opmerken voordat iemand anders dat merkt. Raak niet ontmoedigd als anderen niet meteen dezelfde veranderingen opmerken als jij.
Stap 4. Trakteer uzelf
Het accepteren van een afslankregime en een gezondere levensstijl kan een stuk gemakkelijker zijn als je manieren vindt om dingen te integreren die je leuk vindt. Neem lekkernijen op in je routine die je helpen te genieten van de dingen die je leuk vindt, hetzij als een vorm van motivatie of als een manier om je op het goede spoor te houden.
- Houd jezelf op het goede spoor met lekkernijen zoals voedsel dat je lekker vindt, maar dat niet meer past in je dagelijkse voeding. Overweeg om voor elke dag iets als ijs te ruilen voor bevroren fruitijsjes. Gun jezelf dan een dag in de week of een maand waar je je favoriete ijsje kunt eten.
- Sommige traktaties hebben niet noodzakelijk betrekking op uw dieet en trainingsroutine, zoals een spabehandeling krijgen of een nieuw boek uitkiezen. Gebruik die als beloning voor als je een doel bereikt. U kunt uzelf bijvoorbeeld trakteren op een massage voor elke vijf pond die u verliest.
Stap 5. Denk aan degenen die dicht bij je staan
Uw dierbaren kunnen een goede motivator zijn om af te vallen. Misschien wilt u een goed voorbeeld geven voor een ongezond persoon in uw gezin. Misschien wilt u een lang leven bevorderen, zodat u de belangrijke momenten in het leven van uw kinderen of kleinkinderen kunt meemaken.
- Stel jezelf de vraag: "Hoe kan mijn gezondheid van invloed zijn op degenen van wie ik hou?"
- Maak een lijst van mogelijke gevolgen, zoals het nodig hebben van uitgebreidere zorg naarmate u ouder wordt. Sta deze factoren toe om je te motiveren wanneer je een extra duwtje in de rug nodig hebt.
Deel 3 van 3: Het gewichtsverliesproces starten
Stap 1. Kies een eetplan
Een van de belangrijkste componenten bij gewichtsverlies is voeding. Uw dieet zal sterk afhangen van uw huidige gezondheid en uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Welk eetplan je ook kiest, het is belangrijk om rage diëten of crashdiëten te vermijden. Die hebben meestal kortetermijnresultaten en kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid. Richt je in plaats daarvan op gezonde eetgewoonten zoals:
- Dagelijks minimaal 5 porties fruit en groenten krijgen.
- Bezuinigen, maar niet noodzakelijkerwijs verwijderen, eenvoudige koolhydraten zoals pasta en wit brood.
- Kies indien mogelijk voor volle granen.
- Op zoek naar gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijfolie of pindakaas.
- Het controleren van portiegroottes op voedingsetiketten en het serveren van de juiste porties.
- Bezuinigen op frisdrank en suikerhoudende dranken en meer water drinken. Streef ernaar om elke dag acht 8 ounce glazen water te drinken.
Stap 2. Zoek een oefenplan
Lichaamsbeweging helpt niet alleen bij het afvallen, het helpt je lichaam ook om gezonde functies te behouden. De nauwkeurigheid van uw trainingsroutine hangt af van zowel uw doelstellingen voor gewichtsverlies als uw huidige gezondheid en bekwaamheid. Wat u ook kiest, het wordt echter aanbevolen om drie tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten cardiovasculaire training te krijgen.
- Het is ook aangetoond dat krachttraining helpt bij het afbreken van vet en leidt tot een gezonder lichaam. Overweeg om uw trainingsroutine te variëren met een combinatie van cardio- en krachttraining.
- Als u denkt dat u niet in de juiste vorm bent voor een krachtige cardiovasculaire trainingsroutine, begin dan met iets dat u beheersbaar acht. Drie dagen per week 30 minuten wandelen zal je nog steeds helpen gewicht te verliezen en je uithoudingsvermogen op te bouwen om in de toekomst grotere fysieke uitdagingen aan te gaan.
- Als je hulp nodig hebt bij het uitzoeken wat voor soort trainingsroutine voor jou werkt, overweeg dan om een personal trainer te gebruiken of een groepsles te volgen. Deze kunnen u in contact brengen met professionals die mogelijk meer informatie hebben over hoe u het meeste uit bepaalde soorten oefeningen kunt halen.
Stap 3. Maak verbinding met een community
Veel mensen hebben het gevoel dat afvallen gemakkelijker is als ze de steun hebben van een groep of gemeenschap. U kunt uw eigen groep vormen door afslankuitdagingen met vrienden en familie uit te proberen, u kunt er een in uw gemeenschap vinden, of u kunt er een online vinden.
- Het stellen van doelen voor gewichtsverlies met vrienden en familie helpt u verantwoordelijk te blijven in uw dagelijks leven, als u zich op uw gemak voelt om uw gewichtsverlies met mensen in uw dagelijks leven te bespreken.
- Veel gemeenschapsgroepen, zoals dieetondersteuningsgroepen, hardloopgroepen, sportlessen en meer, zijn mogelijk lokaal beschikbaar. Zoek online of vraag anderen die u kent die gewichtsverlies hebben ondergaan, om erachter te komen wat er in uw gemeenschap beschikbaar is.
- Er is een groot aantal online communities en apps die zijn ontworpen om mensen samen te brengen om problemen, tips en succesverhalen over gewichtsverlies te delen en steun te kweken van mensen die allemaal een gemeenschappelijk doel hebben.
Stap 4. Werk samen met een arts of diëtist
Wanneer u met uw programma voor gewichtsverlies begint, moet u, indien mogelijk, samenwerken met een medische professional of gezondheids- en voedingsspecialist om ervoor te zorgen dat u het juiste plan heeft voor uw gezondheidsbehoeften. Door met iemand samen te werken, zorg je ervoor dat je op een gezonde manier afvalt die op lange termijn vol te houden is.
- Maak maandelijks een afspraak met uw arts of diëtist om uw huidige gewichtsverlies te evalueren en uw programma aan te passen aan uw nieuwe behoeften.
- Houd dagelijks vitale functies zoals uw bloeddruk en hartslag in de gaten terwijl u door uw plan vordert en neem contact op met uw arts als u een plotselinge of dramatische verschuiving in een van beide opmerkt.
Tips
- Uw lichaamsgewicht definieert u niet als persoon. Als je probeert af te vallen, moet dat voor je eigen gezondheid zijn, niet voor wat andere mensen willen.
- Je bent misschien nog steeds gezond zonder te zijn wat je als dun beschouwt. Zolang je gewicht je er niet van weerhoudt om dingen te doen die je wilt doen en geen gezondheidsproblemen veroorzaakt, ben je niet per se ongezond.
Waarschuwingen
- Een crashdieet en 'snel afvallen'-schema's kunnen een ernstige bedreiging vormen voor uw gezondheid. Vermijd dergelijke diëten en neem onmiddellijk contact op met uw arts als u momenteel een dieet volgt.
- Afvallen en weer aankomen, ook wel jojo-dieet genoemd, kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Probeer een realistisch plan voor gezond eten en bewegen aan te nemen om dit te voorkomen.
- Breng geen grote veranderingen in levensstijl aan, zoals het aannemen van een strikt dieet en krachtige trainingsroutine, zonder eerst een medische professional te raadplegen.
