Hoewel er op zich niets mis is met welke vorm van emotie dan ook, kunnen sommige van hen tot grote hoeveelheden leed leiden als ze niet worden gecontroleerd. Gelukkig zijn er een aantal technieken voor geestelijke gezondheid die u kunt gebruiken en veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om deze negatieve gevoelens onder controle te houden en te overwinnen.
Stappen
Methode 1 van 6: Je geest en lichaam heroriënteren
Stap 1. Merk op wanneer je voelt dat je emoties bij je wegkomen
De eerste stap om controle over je emoties te krijgen, is herkennen wanneer ze uit de hand lopen. Vraag jezelf af hoe dit fysiek en mentaal aanvoelt, en werk er dan aan om het op dit moment te identificeren. Het opvangen van je emoties wanneer ze een spiraal beginnen te vormen, vereist opmerkzaamheid en bewust, rationeel denken; alleen al de herkenning zal je beginnen te aarden in het huidige moment.
- U kunt fysieke reacties ervaren zoals een snellere hartslag, gespannen spieren en snelle of oppervlakkige ademhaling.
- Mentaal kun je je focus verliezen, je angstig, paniekerig of overweldigd voelen, of het gevoel hebben dat je je gedachten niet onder controle hebt.
- Vertraag en concentreer je op één element van de reactie van je lichaam tegelijk. Als je je bijvoorbeeld plotseling angstig voelt, merk dan op hoe dat voelt in je lichaam: “Mijn hart klopt heel snel. Mijn handpalmen voelen zweterig aan.” Erken en accepteer deze gevoelens zoals ze zijn, in plaats van ze te beoordelen.
Stap 2. Adem diep in om jezelf te kalmeren
Wanneer je emoties van je af gaan, zal je ademhaling vaak ook uit de hand lopen, wat je gevoelens van stress en angst verergert. Snijd deze spiraal door wanneer je het voelt gebeuren door een paar keer diep adem te halen om je geest en lichaam te kalmeren. Als je kunt, probeer dan een doelgerichte diepe ademhalingstechniek voor de meest effectieve oplossing.
- Om deze techniek te proberen, plaats je eerst een hand op je borst en de andere onder je ribbenkast. Adem langzaam en diep in door je neus voor een telling van 4. Voel je longen en buik uitzetten terwijl je ze vult met lucht.
- Houd de adem 1 of 2 seconden vast en laat de adem dan langzaam los door je mond. Streef naar 6-10 diepe ademhalingen per minuut.
- Als een volledige 4-telling moeilijk voor je is, kun je beginnen met een 2-telling en je omhoog werken met oefenen. Probeer gewoon zo diep en gelijkmatig mogelijk te ademen.
Stap 3. Concentreer je op fysieke sensaties om je geest te heroriënteren
Het verliezen van de controle over je emoties kan vaak gepaard gaan met verlies van zelf en plaats; je raakt verstrikt in je emoties en verliest het besef van waar je bent. Om dit tegen te gaan, dwing jezelf om dingen direct om je heen of fysieke sensaties die je ervaart op te merken.
- Aardingsoefeningen gebruiken de meeste of al je 5 zintuigen om je te helpen wortelen in het huidige moment. Hardop spreken is vooral belangrijk, omdat het je hersenen verschuift van je emoties. Terugkomen in je lichaam en je concentreren op het huidige moment kan je helpen aarden en je emotionele spiraal stoppen.
- Kijk bijvoorbeeld om je heen en beschrijf hardop wat je ziet. Luister naar alle geluiden die je kunt horen en spreek die ook hardop uit. Let op de geuren in de omgeving en kijk of je iets op je tong kunt proeven. Je zou kunnen zeggen: "Het tapijt en de muren hebben verschillende tinten blauw, en de kunst aan de muur is abstract met blauwe, rode, grijze en witte tinten. Ik ruik de koffie die in de kantine staat, evenals de geur van oude dossiermappen."
- Let op hoe het voelt om in je stoel te zitten of je koffiemok vast te houden. Merk op hoe uw kleding aanvoelt, als er spieren zijn die pijnlijk of gespannen zijn. U kunt zich concentreren op iets eenvoudigs als uw handen in uw schoot.
- Zet een kop hete thee en concentreer je op de sensatie van het drinken ervan op dit moment. Hoe voelt de beker? Hoe ruikt het? Hoe smaakt het? Beschrijf het hardop voor jezelf.
- Beschrijf een schilderij hardop en vermeld zoveel mogelijk details.
- Draag een etherische oliemelange om te ruiken als je je gestrest voelt. Laat de geur je overweldigen, en spreek hardop over wat je leuk vindt aan de geur.
Stap 4. Ontspan je spieren om fysieke en mentale spanning te verlichten
Maak een scan van je lichaam en kijk waar je je stress vasthoudt, en dwing jezelf dan om dat gebied te ontspannen. Ontspan je handen, ontspan je schouders en laat de spanning uit je benen. Rol je nek en schud je vingers uit. Het loslaten van fysieke spanning kan een grote bijdrage leveren aan het stabiliseren van je geest.
Als je moeite hebt om je lichaam te ontspannen, probeer dan een methode zoals progressieve spierontspanning of PMR. Je spant en ontspant je spieren systematisch in groepen, beginnend bij je tenen en naar boven werkend. Terugvallen op een vaste methode als deze kan handig zijn als je je niet kunt concentreren op het vinden van specifieke spanningsgebieden
Stap 5. Visualiseer jezelf op een rustige, veilige plek
Kies een plek, echt of ingebeeld, die je rustig en rustgevend vindt. Sluit je ogen en stel je het voor, creëer zoveel mogelijk details, terwijl je langzaam en gelijkmatig ademt. Laat de spanning in je lichaam los en laat de kalmte van je veilige plek je gedachten en emoties tot rust brengen.
- Je veilige plek kan een strand, een spa, een tempel of je slaapkamer zijn - elke plek waar je je veilig en ontspannen voelt. Denk aan de geluiden die je daar hoort, de dingen die je zult zien en zelfs de geuren en texturen.
- Als je je ogen niet kunt sluiten of je veilige plek niet volledig kunt visualiseren, probeer het dan snel voor te stellen. Herinner jezelf aan dat kalme, gecentreerde gevoel en haal een paar keer diep en rustig adem.
- Als je een negatieve emotie ervaart terwijl je visualiseert, stel je het dan voor als een fysiek object dat je van je veilige plek kunt verwijderen. Je stress kan bijvoorbeeld een kiezelsteen zijn die je kunt weggooien, terwijl je je voorstelt dat je stress je lichaam verlaat terwijl je dat doet.
Stap 6. Maak je eigen "Happy Book" of "Joy Box"
Vul het met gelukkige herinneringen, zoals foto's en aandenkens, zoals een kaartje voor een favoriet concert. Print inspirerende citaten die je leuk vindt om toe te voegen aan je boek of doos. Voeg een dankbaarheidslijst of dagboek toe, evenals items die je geruststellend vindt Je doos kan bijvoorbeeld ook een grappig boek bevatten, een paar snoepjes, een mooie mok en een doos thee. Trek je boek of doos tevoorschijn als je je emotioneel voelt.
Je kunt ook een digitale versie van je vrolijke boek maken met foto's, memes, inspirerende quotes, gifs, enz. die je een goed gevoel geven
Methode 2 van 6: Je gevoelens confronteren
Stap 1. Bepaal wat je werkelijke emoties zijn
Door te leren je emoties te lokaliseren en te benoemen, kun je er controle over krijgen als je het gevoel hebt dat ze op hol slaan. Haal een paar keer diep adem en dwing jezelf dan om recht naar de dingen te kijken die je voelt, zelfs als het pijnlijk is. Vraag jezelf dan af wat de bron van die emotie is en of het iets anders verdoezelt waar je bang voor bent om de confrontatie aan te gaan.
- Vraag jezelf bijvoorbeeld af waarom je zo gestrest raakt van het afleggen van een groot examen. Het kan een grote invloed hebben op je toekomst, of je hebt het gevoel dat je het goed moet doen om indruk te maken op je familie. Aan de basis van je zenuwen kan de angst liggen dat de liefde van je familie afhangt van je succes.
- Het benoemen van je emoties is eigenlijk een vaardigheid die je misschien nog niet hebt geleerd. Gelukkig kun je oefeningen uit de Dialectische Gedragstherapie (DGT) gebruiken om je emoties te leren benoemen. Hier is een geweldige oefening om te proberen:
- Onthoud dat geen enkele emotie 'fout' is. Tegen jezelf zeggen dat je iets niet mag voelen, is een manier om jezelf nog meer pijn te doen. Merk in plaats daarvan de emotie op zonder een oordeel te vellen. Accepteer dat de emotie natuurlijk is en laat het jezelf voelen.
- Stel je je emotie voor als een personage dat die emotie vasthoudt. Traceer vervolgens de emotie terug naar de oorzaak.
- Het identificeren en benoemen van de ware gevoelens achter je emotionele onrust geeft je controle over hen. Nu je de emotie kunt identificeren voor wat het is, weet je dat het slechts een gevoel is en dat het geen echte macht over jou hoeft te hebben.
Stap 2. Geef jezelf toestemming om door de emotie heen te werken
Als je je emoties opkropt of negeert, zullen ze niet verdwijnen. Ze zullen opborrelen en later weer naar boven komen, dus het is belangrijk dat je jezelf je emoties laat voelen. U hoeft er echter niet over te piekeren. Reserveer in plaats daarvan een tijdsblok, bijvoorbeeld 15-30 minuten, om uit je emotie te komen.
- U kunt bijvoorbeeld een vriend bellen om uw hart te luchten of uw gedachten op te schrijven in een dagboek.
- Als je je overstuur voelt, neem dan even de tijd om alleen te huilen.
- Als je de emotie in je lichaam voelt, zoals bij woede, stress of afgunst, moet je misschien iets fysieks doen om het op te lossen. Je kunt een korte wandeling maken of yogahoudingen doen.
Stap 3. Bedenk wat u kunt doen om de situatie op te lossen
Soms voel je je emotioneel niet meer onder controle omdat je niet kunt zien hoe je de situatie om je heen onder controle kunt houden. Dit kan leiden tot 'rumineren', een 'gebroken record'-gedachtenlus waarbij je op een onproductieve, meestal vage manier geobsedeerd raakt door de negatieve gedachte of het gevoel. Doorbreek deze cyclus door je te concentreren op alle details van de situatie die je kunt aanpakken.
- In plaats van na te denken over problemen op het werk door te denken: "Waarom ben ik zo slecht in mijn werk?", maak je een lijst met dingen die je kunt aanpakken. U kunt met uw baas praten over hoe u uw productiviteit kunt verhogen, iemand met meer ervaring om hulp vragen of verschillende technieken voor stressbeheersing proberen.
- Werk eraan om de dingen te accepteren die je eigen inspanningen niet kunnen oplossen. Het idee loslaten dat je elk element van een situatie moet "repareren" of "controleren", is een manier om jezelf te bevrijden van stress en emotionele onrust.
Stap 4. Beslis hoe u het beste vooruit kunt gaan
Als je klaar bent om te beslissen over een actie, zorg er dan voor dat het een bewuste keuze is en geen reactie op een andere, concurrerende emotie. Bedenk hoe u deze situatie wilt oplossen en waarom. Welke waarden van u vertegenwoordigt dit antwoord? Klopt het ook rationeel?
- Denk na over wat je morele principes zijn. Wat wil je dat de uitkomst van deze situatie is? Wat is de beslissing waar je het meest trots op zou zijn? Vraag uzelf vervolgens af welke handelwijze het meest waarschijnlijk zal resulteren in het gewenste resultaat.
- Als iemand u bijvoorbeeld beledigt, kunt u niets doen, agressief reageren of hen resoluut zeggen dat ze moeten stoppen. Vraag jezelf af hoe je wilt dat deze situatie eindigt en hoe je daar kunt komen zonder de dingen waar je in gelooft in gevaar te brengen.
Methode 3 van 6: Op een gezonde manier op je emoties reageren
Stap 1. Leer defensief te herkennen bij jezelf en bij anderen
Verdediging leidt niet alleen tot uit de hand gelopen emoties, het zorgt er ook voor dat mensen je als te emotioneel gaan zien. U kunt zich defensief voelen als u zich gestrest, gefrustreerd of persoonlijk aangevallen voelt. Het is echter belangrijk om naar de mening van anderen te luisteren, vooral als deze constructief wordt gegeven, zonder ze persoonlijk op te vatten. Je kunt defensief omgaan door de dreiging in de situatie te verminderen en nieuwsgierig te blijven naar de gedachten van anderen. Hier zijn tekenen van defensief gedrag:
- Weigeren om naar negatieve feedback te luisteren
- Excuses verzinnen voor mislukkingen
- schuld doorgeven
- Je armen kruisen om mensen buiten te sluiten
- Glimlachen en knikken om de persoon te laten stoppen met praten
- Redenen opsommen waarom je gelijk hebt zonder met anderen te praten
- Feedback van anderen negeren
- Sarcasme of kritiek op anderen gebruiken om kritiek op jezelf te vermijden
Stap 2. Neem voorzorgsmaatregelen tegen je emotionele triggers
Je triggers zijn de activiteiten, mensen, plaatsen, dingen of gebeurtenissen die consequent bepaalde emoties in je naar boven halen. Als je eenmaal weet wat je triggers zijn, kun je ze plannen en jezelf mentaal voorbereiden.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je zus je elke keer dat je haar ziet boos maakt. Voordat je naar de volgende familiebijeenkomst gaat, kun je ontspannen voor jezelf zorgen voordat je vertrekt, en vervolgens plannen hoe je de hele dag pauzes van je zus neemt. U kunt plannen maken met een ander familielid om iets te gaan doen, of u kunt van plan zijn om weg te gaan en een gerecht op te halen. Beperk hoeveel tijd je met haar doorbrengt en plan een manier om vroeg te vertrekken, indien nodig
Stap 3. Doe niets als iemand je probeert te frustreren
Als je merkt dat iemand je lastigvalt om je maar op te winden, haal dan diep adem en blijf kalm. Praat rustig en laat ze niet bij je komen. Als je je kalmte behoudt, zal de persoon die je opjaagt gefrustreerd raken en uiteindelijk stoppen.
- Als je er klaar voor bent om ze aan te spreken, vertel ze dan eerst rustig wat je voelt. Zeg iets als: "Ik raak gefrustreerd als ik het gevoel heb dat je me gewoon probeert op te winden."
- Pak vervolgens het probleem aan en vraag hen naar hun mening erover, luister en reageer op wat ze zeggen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Laten we het hier hebben over het probleem, namelijk proberen dit project op tijd af te ronden. Welke ideeën heb je?”
Stap 4. Ontspan als je boos of overstuur bent
Als je boos bent, kun je je kaken op elkaar klemmen en gespannen raken. Een paar keer diep ademhalen en je spieren ontspannen is een gemakkelijke en effectieve manier om sterke gevoelens te verminderen, die je ervan kunnen weerhouden iets te doen waar je later misschien spijt van krijgt.
Stap 5. Probeer het tegenovergestelde te doen van wat je normaal zou doen
Als je merkt dat je op sterke emoties reageert op een manier die typisch is voor jou, stop dan met jezelf. Neem even de tijd en denk na over wat er zou gebeuren als je het tegenovergestelde van je gebruikelijke reactie zou proberen. Hoe zou de uitkomst veranderen? Als het positief of productief zou worden, probeer dan die nieuwe methode in plaats van je oude.
- U kunt er bijvoorbeeld last van krijgen als uw partner regelmatig de afwas doet. In plaats van ruzie te maken, daag jezelf uit om zelf de afwas te doen, en vraag dan beleefd aan je partner of ze kunnen helpen.
- Als dit moeilijk klinkt, begin dan met het veranderen van één klein ding tegelijk. In plaats van tegen je partner te schreeuwen, vertel hem hoe je je voelt met een meer neutrale stem. Als dit nog steeds te moeilijk is, loop dan weg en neem 5 minuten pauze. Uiteindelijk kun je eraan werken om je reactie voorgoed te veranderen.
Stap 6. Verwijder jezelf uit een situatie die negatieve gevoelens oproept
Soms is de beste reactie weglopen en je triggers helemaal vermijden. Als een situatie relatief gemakkelijk kan worden aangepast en zonder anderen pijn te doen, doe dan wat je kunt om jezelf en je negatieve gevoelens te verwijderen.
Als u bijvoorbeeld in een commissie op het werk zit met mensen die niet gefocust zijn, kunt u van streek raken als u de vergaderingen bijwoont. Een strategie om met deze frustratie om te gaan, is vragen om overplaatsing naar een andere commissie
Methode 4 van 6: zelfverzekerd en assertief communiceren
Stap 1. Druk gevoelens direct en zelfverzekerd uit
Assertief leren communiceren is een manier om je emoties te uiten en te beheersen en tegelijkertijd verandering te creëren in een ongewenste situatie. Het is oké om je mening te geven of nee te zeggen tegen dingen waar je je ongemakkelijk bij voelt of waar je simpelweg geen tijd voor hebt, zolang je dat maar duidelijk en tactvol doet.
Als een vriend je bijvoorbeeld uitnodigt voor een feestje, zou je kunnen zeggen: “Bedankt dat je aan me denkt! Ik hou echter niet van grote mensenmassa's, dus deze keer sla ik over. Zullen we in plaats daarvan afspreken voor koffie?” Hierdoor kun je je gevoelens uiten in plaats van ze binnen te houden en je te laten beheersen
Stap 2. Gebruik “ik”-statements om je punt te maken zonder anderen de schuld te geven
Dit soort communicatie helpt je om je emoties te uiten zonder anderen de schuld te geven of te kleineren. Voordat je een zin zegt die als beschuldigend of veroordelend kan overkomen, stop jezelf en herstructureer het in een observatie of een mening.
Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Je geeft niet om mij", zou je kunnen proberen: "Ik voelde me gekwetst toen je me niet terugbelde toen je zei dat je dat zou doen. Wat is er gebeurd?"
Stap 3. Nodig anderen uit om hun perspectieven te delen
Geen enkele situatie heeft maar één kant. Anderen vragen om hun gedachten te delen, kan u helpen hun perspectief te begrijpen en een gelijkwaardige dialoog tot stand te brengen. Actief luisteren kan ook helpen om je eigen emoties te kalmeren, je controle over ze te geven en je in de juiste mentale ruimte te plaatsen om hun ideeën te gebruiken.
Wanneer u uw mening deelt, bijvoorbeeld, volg deze dan op met iets als: "Wat vindt u hiervan?"
Stap 4. Vermijd veroordelende taal zoals "zou moeten" en "zou moeten"
Deze uitspraken voelen als verwijtend aan en kunnen leiden tot gevoelens van frustratie en woede dat dingen niet zijn zoals je wilt dat ze zijn. Als je merkt dat je 'zou moeten', 'zou moeten' of andere verwachtingsvolle woorden of zinsdelen gebruikt, stop dan en onthoud dat niets en niemand perfect is. Daag jezelf uit om imperfectie te omarmen en de dingen te accepteren zoals ze nu zijn.
- In plaats van bijvoorbeeld te denken "Mijn partner mag mijn gevoelens nooit kwetsen", kun je proberen jezelf eraan te herinneren dat het niet persoonlijk was en dat jullie allebei fouten maken.
- Als je je realiseert dat je hard voor jezelf bent, toon jezelf dan vriendelijkheid en mededogen. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik had meer voor deze test moeten studeren. Ik ga falen', verander het in 'Ik heb hard gestudeerd en ben zo goed mogelijk voorbereid. Wat er ook gebeurt, het komt goed met me."
Methode 5 van 6: Kalmerende fysieke routines creëren
Stap 1. Train regelmatig om te ontspannen en stoom af te blazen
Aan lichaamsbeweging doen, vooral rustige en repetitieve oefeningen zoals zwemmen, wandelen of hardlopen, kan helpen om je geest en je zintuigen te kalmeren. Je kunt ook oefeningen zoals yoga of Pilates proberen, die zich richten op het kalmeren van de geest door middel van rustgevende, rekoefeningen en ademhalingstechnieken.
Stap 2. Betrek verschillende zintuigen op nieuwe manieren om je lichaam te kalmeren
Ontwikkel een focus op schoonheid en kalme waardering van de wereld om je heen om in je dagelijkse zelfzorgroutine te werken. Deze focus op de dankbaarheid en fysieke zintuigen kan je ook helpen om te kalmeren op het moment dat je gestrest of onbeheerst bent. Experimenteer met een paar verschillende technieken, zoals:
- Luisteren naar rustgevende muziek.
- Een hond of kat aaien. Naast het focussen van je zintuigen, hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige interactie met een geliefd huisdier depressie kan verminderen.
- Een rustige wandeling maken, gericht op de schoonheid van je omgeving.
- Een warm bad of warme douche nemen. Fysieke warmte ontspant en kalmeert de meeste mensen.
- Eet je favoriete eten en proef de smaak.
Stap 3. Probeer rustgevende zelfaanraking
Mensen hebben een liefdevolle aanraking nodig om te gedijen. Positieve aanraking maakt oxytocine vrij, een krachtig hormoon dat je humeur verbetert, stress verlicht en ervoor zorgt dat je je verbonden voelt met anderen. Technieken die u kunnen helpen ontspannen op een emotioneel moment zijn onder meer:
- Je hand op je hart leggen. Voel je hart kloppen, het rijzen en dalen van je borstkas en de warmte van je huid. Herhaal enkele positieve woorden voor jezelf, zoals 'Ik ben liefde waard' of 'Ik ben goed'.
- Jezelf een knuffel geven. Kruis je armen voor je borst en plaats je handen op je bovenarmen, waarbij je jezelf stevig knijpt. Herhaal een positieve zin, zoals 'Ik hou van mezelf'.
- Bedek je gezicht met je handen, zoals je zou doen voor een kind of een geliefde, en streel je gezicht met je vingers. Herhaal een paar vriendelijke woorden voor jezelf, zoals 'Ik ben mooi. Ik ben vriendelijk."
Stap 4. Oefen meditatie
Meditatie is een geweldige manier om angst en depressie te verlichten, terwijl je je vermogen om met stress om te gaan verbetert. Regelmatige mindfulness-meditatie kan je ook helpen je emoties te reguleren. Je kunt een les volgen, een online geleide meditatie gebruiken of zelf mindfulness-meditatie leren doen.
- Ga rechtop zitten op een comfortabele, rustige plek. Haal diep, zuiverend adem en concentreer je op een enkel element van je ademhaling, zoals het geluid of de uitzetting van je longen terwijl je ze vult met lucht.
- Breid je focus uit naar de rest van je lichaam. Merk op wat je andere zintuigen ervaren. Probeer niet te veel te oordelen of te focussen op een bepaalde sensatie.
- Accepteer elke gedachte en sensatie zoals ze zich voordoen en erken ze allemaal zonder oordeel door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat mijn neus jeukt." Als je merkt dat je concentratie afneemt, richt je je aandacht dan weer op je ademhaling.
Stap 5. Oefen het herhalen van zelfbevestigende mantra's voor jezelf
Het kernprincipe van mindfulness is het accepteren van de ervaring van het huidige moment zonder weerstand of oordeel. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je zult merken dat als je mindfulness-technieken oefent, ze nieuwe 'gewoonten' zullen worden die je hersenen aannemen. Als u zich in een moeilijke situatie bevindt, herhaal dan enkele ondersteunende zinnen voor uzelf, zoals:
- Ik zal me niet altijd zo voelen, en dit gevoel gaat voorbij.
- Mijn gedachten en gevoelens zijn geen feiten.
- Ik hoef niet naar mijn emoties te handelen.
- Ik ben oké op dit moment, ook al is het ongemakkelijk.
- Emoties komen en gaan, en ik heb dit in het verleden kunnen doorstaan.
Methode 6 van 6: Werken aan vrede op lange termijn
Stap 1. Zie de wortels van je emotionele beroering onder ogen, zodat je er voorbij kunt gaan
Als je een chronisch gebrek aan emotionele controle ervaart, probeer dan dieper in je persoonlijke geschiedenis te kijken om de oorsprong ervan te vinden. Als je weet waar je emotionele onrust vandaan komt, kun je erachter komen hoe je het kunt accepteren en hoe je ervan kunt genezen.
- Bedenk hoe er in uw familie werd omgegaan met conflicten toen u opgroeide. Hebben je ouders hun emoties getoond of verborgen? Waren bepaalde emoties "verboden"? Welke emotie is het meest ongemakkelijk voor u, en hoe ging uw familie ermee om?
- Je kunt ook denken aan keerpunten in je leven, zoals een scheiding, een overlijden, of een grote verandering zoals een verhuizing of het verliezen van je baan. Welke emoties voelde je en hoe reageerde je daarop?
Stap 2. Daag overtuigingen en patronen uit die gebaseerd zijn op angst of irrationaliteit
Door erachter te komen waar je emotionele onrust vandaan komt, heb je de kracht om de overtuigingen die dit veroorzaken onder ogen te zien en te overwinnen. Neem een stap terug uit de situatie en identificeer objectief negatieve overtuigingen, zoals angst of ontoereikendheid. Wat veroorzaakt die giftige gevoelens? Wat kun je doen om ze te confronteren en te overwinnen?
- Gevoelens dat je niet goed genoeg bent, kunnen zich bijvoorbeeld voordoen als 'het positieve diskwalificeren': als iemand iets goeds over je zegt, telt dat niet, maar als hij of zij iets slechts over je zegt, "wist je het al die tijd. " Daag dit uit door alle dingen op te merken die je goed doet in je leven.
- Emotionele onrust veroorzaakt door angst kan zich manifesteren als een neiging om snel conclusies te trekken, wanneer je een negatief oordeel velt, ook al zijn er geen feiten om het te staven. Daag deze manier van denken uit door jezelf bij elke stap stil te houden en het bewijs voor je conclusies te onderzoeken.
- Welke andere complexe negatieve emoties je ook ontdekt, je kunt ze bijna allemaal uitdagen door jezelf af te vragen wat de onbevooroordeelde waarheid is en jezelf mededogen te tonen.
Stap 3. Start een dagboek om zelfreflectie te oefenen
Een dagboek bijhouden over je emoties kan je helpen om je gevoelens te leren identificeren. Het zal je ook helpen te leren herkennen wat bepaalde emoties kan oproepen en zal je helpen om nuttige en nutteloze manieren te herkennen om ermee om te gaan.
- Gebruik je dagboek om je emoties te herkennen, uiting te geven aan dingen waar je je slecht over voelt, compassie voor jezelf te tonen, na te denken over de oorzaken van bepaalde emotionele reacties en verantwoordelijkheid en controle over je gevoelens te nemen.
- Stel jezelf vragen in je journaalposten, zoals: Hoe voel ik me nu? Denk ik dat er iets is gebeurd dat deze reactie heeft uitgelokt? Wat heb ik nodig als ik me zo voel? Heb ik me eerder zo gevoeld?
Stap 4. Zet negatieve gedachten om in positieve
Leren om positiever te worden in je kijk kost tijd en oefening, maar het kan ook je veerkracht vergroten tegen onzekere of verontrustende emoties en ervaringen. Schrijf aan het eind van elke dag 1 of 2 positieve dingen op die zijn gebeurd, ook al was het maar een goed liedje dat je op de radio hoorde of een grappige grap.
- Oefen met het vervangen van permanente verklaringen door flexibele. Als je bijvoorbeeld gestrest bent over een examen, zou je kunnen aannemen dat het geen zin heeft om te studeren, omdat je toch gaat zakken.
- In plaats van aan te nemen dat je niet kunt verbeteren, herformuleer je je gedachten in iets als: "Ik zal extra flashcards maken en lid worden van een studiegroep. Ik haal misschien niet de test, maar ik weet dat ik mijn best heb gedaan." Als je de ervaring ziet als iets dat met een beetje moeite kan worden veranderd, heb je meer kans om te slagen.
Stap 5. Zoek professionele hulp
Soms kun je je best doen om je emoties onder controle te houden en je er toch door overweldigd voelen. Werken met een gediplomeerde geestelijke gezondheidswerker kan je helpen om nutteloze emotionele reacties te ontdekken en nieuwe, gezonde manieren te leren om je gevoelens te verwerken.
