Kinderen in de schoolgaande leeftijd hebben ongeveer 10 tot 11 uur slaap per nacht nodig, terwijl tieners ongeveer acht en een half tot negen uur slaap per nacht nodig hebben. Maak van je bedtijdritueel een prioriteit, zorg voor voldoende tijd om voor hygiëne te zorgen (make-up verwijderen, je gezicht te wassen, enz.) en tot rust te komen, vermijd elektronica en andere dingen die je wakker en alert kunnen houden. Zorg ervoor dat uw slaapkamer comfortabel is, zodat u elke nacht rustig en van hoge kwaliteit kunt slapen.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met persoonlijke hygiëne
Stap 1. Verwijder eventuele make-up
Soms voel je je zo moe dat je het verwijderen van je make-up voor het slapengaan wilt overslaan, maar je moet nooit gaan slapen zonder het eerst te verwijderen. Als je make-up erop laat zitten, kunnen je poriën verstopt raken. Je huid moet 's nachts ademen en genezen, dus je moet je make-up verwijderen om dit mogelijk te maken.
- Veeg foundation, primer of andere producten weg met een gezichtsdoekje. Zorg ervoor dat u alle sporen van make-up wegveegt.
- Zelfs als je alleen mascara draagt, moet je nog steeds je make-up verwijderen. Als je mascara erop laat zitten, kunnen de haarzakjes verstopt raken, en het kan ook je wimpers beschadigen en broos maken, waardoor ze kunnen breken. Broze wimpers kunnen ook buigen en je in het oog prikken.
Stap 2. Was je gezicht
Je moet altijd je gezicht wassen voordat je naar bed gaat. Dit kan acne helpen voorkomen door vuil, bacteriën en oliën te verwijderen die zich gedurende de dag hebben opgehoopt. U moet een milde zeep gebruiken die bedoeld is om acne te behandelen en uw gezicht wassen met warm water.
- Schrob je gezicht niet. Masseer je gezicht zachtjes in cirkelvormige bewegingen totdat je schuim hebt gemaakt met de zeep. Spoel daarna je gezicht af.
- Als u acnelotion heeft, moet u deze aanbrengen na het wassen van uw gezicht.
Stap 3. Bepaal of je gaat douchen
Veel mensen douchen 's ochtends; Als een avonddouche echter deel uitmaakt van je routine, spring dan onder de douche voordat je naar bed gaat. In bepaalde omstandigheden kan douchen voor het slapengaan je voordeel opleveren.
- Als je normaal gesproken moeite hebt om in slaap te vallen, is het een goed idee om 's avonds te douchen. Nadat je uit de douche komt, ervaar je een snel verkoelend effect op je lichaam. Dit kan helpen om slaap op te wekken.
- Als je een droge, schilferige huid hebt, kan je huid 's nachts beter reageren op een douche.
- Zorg dat je lakens schoon zijn. Als je 's nachts doucht, wil je je douche niet ongedaan maken door op vuile lakens te slapen.
Stap 4. Poets je tanden
Als u uw tanden niet poetst, kan dit 's nachts tandbederf veroorzaken. Vergeet niet om de achterkant van je tanden te poetsen, omdat dit volgens tandartsen het meest gemiste deel is.
Deel 2 van 3: Afwikkelen om te slapen
Stap 1. Blijf uit de buurt van elektronica
Het licht van een televisie-, telefoon- of tabletscherm kan de slaap verstoren. Vermijd in het half uur voor het slapengaan dingen zoals sms'en met je vrienden, online gaan, games spelen of films of tv kijken (vooral dingen die spannend of eng zijn). Zoek andere manieren om tot rust te komen.
- Het is een goed idee om deze items volledig uit je slaapkamer te verwijderen. Als je 's avonds meestal in bed ligt om je vrienden te sms'en of iets op je tablet te kijken, verstoor je waarschijnlijk je eigen slaapcyclus.
- Het kan moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan, vooral na een lange dag. Vraag je ouders om je elektronica mee te nemen voordat je naar bed gaat. Dit kan u helpen prioriteit te geven aan slaap.
Stap 2. Zoek een bedtijdritueel
Een ontspannend ritueel zal je helpen om aan het eind van de dag even helemaal tot rust te komen. Het kan ook aan je lichaam aangeven dat het tijd is om te rusten. Als je elke avond één tot twee uur voor het slapengaan hetzelfde doet, zal je lichaam herkennen dat het tijd is om te slapen.
- Kies iets dat niet stimulerend is. Als je 's nachts gaat wandelen, kan je lichaam daar wakker van worden.
- Doe in plaats daarvan iets ontspannends. Luister naar een rustgevende afspeellijst. Lees een boek (maar vermijd intensief lezen, zoals paginadraaiende mysteries of spannende romans). Neem een warm bad. Maak een kruiswoordpuzzel.
- Zorg ervoor dat je al het studeren goed gedaan hebt voordat je naar bed gaat. Hierdoor kun je gestrest raken en je wakkerder voelen.
Stap 3. Schrijf voor het slapengaan in je dagboek
Soms kan het moeilijk zijn om in slaap te komen als je gedachten van een lange dag afdwalen. Probeer voor het slapengaan in uw dagboek of dagboek te schrijven. Dit zal helpen om je hoofd leeg te maken voordat je in slaap valt.
- U kunt een dagboek of dagboek bij uw nachtkastje houden. Als de nacht valt, schrijf dan al je gedachten op om ze uit je systeem te krijgen voordat je gaat slapen.
- Dit kan vooral handig zijn als je een lange of stressvolle dag hebt gehad. Je wilt niet gaan slapen met stress door een ruzie met een vriend of een komend examen dat je gedachten verstoort.
- Als je nadenkt over alles wat je de volgende dag moet doen, probeer het dan op te schrijven of een takenlijst in je dagboek te maken.
Stap 4. Ga lekker in je bed liggen
Als je eenmaal het gevoel hebt dat je bent afgevallen, ga je op je gemak voelen. U wilt ervoor zorgen dat u in een comfortabele positie ligt, omdat dit u zal helpen in slaap te vallen.
- Zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is. Doe de lichten uit en trek de gordijnen of rolgordijnen naar beneden.
- Zorg ervoor dat u de positie voor uw matras, kussen en dekens kiest die voor u het meest comfortabel is.
- Gebruik je bed niet voor iets anders dan slapen. Studeer niet in bed. Zo weet je lichaam dat zodra je de matras raakt, het tijd is om te gaan slapen.
Deel 3 van 3: Zorgen voor een goede nachtrust
Stap 1. Drink geen cafeïne vlak voor het slapengaan
Blijf uit de buurt van dingen zoals energiedrankjes, frisdrank, thee of koffiedranken in de uren voorafgaand aan het slapen. Te veel cafeïne kan je slaapcyclus verstoren, zelfs als je het een paar uur voor het slapengaan hebt gedronken.
- Cafeïne blijft lang in je systeem nadat je het hebt geconsumeerd. Het duurt zes uur voordat ongeveer de helft van de geconsumeerde hoeveelheid cafeïne zich een weg baant door je systeem. Dit betekent dat als je na het eten een frisdrankje drinkt, je je 's nachts nog steeds zenuwachtig kunt voelen.
- Houd het bij slechts één of twee cafeïnehoudende dranken per dag. Als je cafeïne drinkt, zorg er dan voor dat je dat 's ochtends of vroeg in de middag doet.
Stap 2. Zorg ervoor dat je slaapkamer slaapvriendelijk is
Als je constant moeite hebt om je klaar te maken om naar bed te gaan, kan het probleem je slaapkamer zijn. Zorg ervoor dat je slaapkamer ervoor zorgt dat je 's nachts in slaap kunt vallen.
- Als je kamer te licht is, heb je misschien dikkere tinten of verduisterende gordijnen nodig. Zelfs 's nachts kunnen lichten van straatlantaarns de slaap verstoren. Je kunt ook een slaapmasker proberen.
- Als er ongewenste geluiden in uw kamer zijn, overweeg dan oordopjes, omgevingsmuziek of een witte ruismachine.
- Idealiter zou een kamer koel moeten zijn om te slapen - tussen 60 en 67°F (15,6 tot 19,4°C). Overweeg een kleine ventilator of een draagbare airconditioner. Pas de kamertemperatuur aan naar wat voor jou werkt.
Stap 3. Streef ernaar om je aan een slaapschema te houden
Als u elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat en naar bed gaat, zal dit uw slaap verbeteren. Je lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat reageert op een regelmatige slaap/waakcyclus. Als je elke nacht om 10 uur in slaap valt en om 6 uur opstaat, zal je lichaam zich aanpassen. Rond 10 uur begint u zich slaperig te voelen en wordt u wakker met een alert gevoel.
Hoewel het moeilijk kan zijn, probeer je aan ongeveer hetzelfde schema te houden, zelfs in het weekend. Uitslapen op zondag kan je slaap maandagavond verstoren
Tips
- Zorg ervoor dat je alles voor de dag hebt gedaan, zodat je niet gestrest raakt, waardoor het moeilijker wordt om te slapen.
- Lig niet wakker in bed. Als je na ongeveer 20 minuten niet in slaap kunt vallen, probeer dan iets ontspannends te doen, zoals lezen, en probeer het dan opnieuw.
- Probeer gedurende de dag actief te blijven of oefen 20 tot 30 minuten vijf of zes uur voor het slapengaan.
- Leg alle elektronica neer.
- Als er licht in je kamer is, stuurt de helderheid een bericht naar de hersenen dat het tijd is om wakker te worden en niet om te slapen. Probeer je kamer dus zo donker mogelijk te houden.
