Wei-eiwit is een voedzame vorm van eiwit die is geïsoleerd uit melkwei en waarvan het vet is verwijderd. Het wordt meestal in poedervorm verkocht en is gemakkelijk te gebruiken. Wanneer het wordt opgenomen als onderdeel van een gezond dieet en een fitte levensstijl, kan whey-eiwit je helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen.
Stappen
Deel 1 van 4: Uw eiwitbehoefte berekenen
Stap 1. Verkrijg een eiwitbehoeftekaart van een online bron of voedingswinkel
Te veel eiwit in uw dagelijkse voeding kan leiden tot nadelige bijwerkingen en is bijzonder zwaar voor uw nieren, dus een eiwitkaart is een belangrijk hulpmiddel bij het toevoegen van wei-eiwit aan uw dieet.
Stap 2. Bereken hoeveel eiwit je nodig hebt op basis van je gewicht
Het wordt aanbevolen dat zowel mannelijke als vrouwelijke volwassenen (19-50) 8 gram (0,28 oz) eiwit consumeren voor elke 20 pond lichaamsgewicht (0,8 g eiwit per kg) per dag. Een persoon die 70 kg weegt, zou bijvoorbeeld 56 g eiwit per dag moeten krijgen.
- Over het algemeen zouden snelheids- en krachttrainingsatleten 1,2-1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht moeten krijgen, terwijl een duursporter mogelijk meer nodig heeft dan 1,2-1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht. (Om uw gewicht in kg te berekenen, deelt u uw gewicht in ponden door 2,2).
- Dus een atleet die 175 lbs weegt. (79 kg) zou dagelijks 94,8 g eiwit consumeren om aan het minimum van 1,2 g/kg te voldoen.
Stap 3. Bepaal de hoeveelheid eiwit die je eet
Bereken met behulp van een voedingscalculator hoeveel eiwitten je per maaltijd binnenkrijgt en, indien nodig, hoeveel eiwitten je wekelijks binnenkrijgt. Dit zal u helpen bepalen hoeveel eiwit u nodig heeft om uw dieet aan te vullen.
Er zijn verschillende online bronnen voor het bepalen van het eiwitgehalte van het voedsel dat u elke dag of week eet
Stap 4. Zoek de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt uit supplementen
Als de hoeveelheid eiwit die u volgens uw eiwitbehoeftegrafiek zou moeten hebben meer is dan u binnenkrijgt uit een dieet alleen, dan kunt u het verschil goedmaken met wei-eiwit. Nadat u uw eiwitinname hebt berekend met een voedingscalculator, trekt u de hoeveelheid eiwit die u in uw dieet krijgt af van de vereiste hoeveelheid die op uw eiwitbehoeftekaart staat. De hoeveelheid eiwit die overblijft is wat je in supplementvorm uit whey-eiwit kunt halen.
Bovendien, als u een man bent die regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kunt u baat hebben bij wei-eiwitsuppletie om u te helpen sneller te herstellen van inspanning
Deel 2 van 4: Een eiwitshake of smoothie maken
Stap 1. Gebruik een blender
Het combineren van de ingrediënten in een blender is de handigste manier om een shake te maken. Volg de instructies op de wei-eiwitcontainer om de juiste hoeveelheid wei-eiwitpoeder af te meten en meng met de aanbevolen hoeveelheid vloeistof en eventuele andere ingrediënten tot een gladde massa.
Als je geen blender hebt, kun je een elektrische mixer, blenderfles of een garde of vork gebruiken om de ingrediënten in een glas of kom te mengen
Stap 2. Kies je smaak van wei-eiwit
Je kunt whey-eiwit in verschillende smaken kopen, wat de smaak van je smoothie zal beïnvloeden. Smaken zijn onder meer vanille, aardbei, bosbes, banaan, chocolade en meer.
Stap 3. Meng fruit of andere ingrediënten
Wei-eiwitshakes kunnen worden gemaakt met fruit en andere ingrediënten om de smaak en voedingswaarde te veranderen. In boeken en online zijn veel recepten te vinden voor verschillende bereidingen van whey eiwitshakes. Om het gemakkelijker te maken om fruit te mengen of te mengen in whey-eiwitshakes, voegt u eerst vloeistoffen toe. Voeg, afhankelijk van uw voorkeur, een tot twee kopjes van een of meer van de volgende ingrediënten toe:
- Fruitsap
- Banaan
- Perziken
- Peren
- Mango
- Waterig fruit, waaronder sinaasappels, ananas en watermeloen
- Melk, sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of andere magere melk
Stap 4. Voeg ijsblokjes toe
Gemengde ijsblokjes verdikken en koelen je whey-eiwitshake, waardoor het de consistentie krijgt van een smoothie of shake. Je kunt ook bananen, frambozen en ander fruit invriezen (of ze diepgevroren kopen) en aan de drank toevoegen. Je kunt zelfs ijsblokjes maken van melk en deze in plaats daarvan gebruiken.
Stap 5. Voeg smaakverhogende ingrediënten toe
Wei-eiwitshakes kunnen baat hebben bij de toevoeging van ingrediënten die de smaak verbeteren. Voeg deze ingrediënten naar eigen smaak toe en je verbetert de smaak van je shake. Enkele ingrediënten om toe te voegen zijn:
- Lieve schat
- Vanille, nootmuskaat, kaneel
- Yoghurt
- Gedroogd fruit, waaronder rozijnen, abrikozen en dadels
- Chocolade, vanille, aardbei of andere milkshakepoeders
Deel 3 van 4: Whey Protein gebruiken om spieren op te bouwen
Stap 1. Eet een whey-eiwitontbijt
Voeg 1 schep whey eiwitpoeder toe aan je ontbijtgranen, bij voorkeur havermout. Meng goed met een lepel en eet direct op. Door op deze manier wei-eiwit aan voedsel toe te voegen, kunt u de eiwitinname verhogen zonder dat u uw dieet al te veel hoeft aan te passen.
Je kunt 1 eetl. (14,1 g) pindakaas aan dit mengsel voor een beetje extra eiwit
Stap 2. Eet eiwitten voor je training
Drink 30 minuten voor het sporten een whey eiwitshake. Terwijl u aan het trainen bent, worden uw spiervezels afgebroken en raken uw opgeslagen koolhydraten (glycogeen) uitgeput. Een pre-workout shake helpt spierafbraak te voorkomen en zorgt voor meer energie.
Stap 3. Eet eiwitten na je training
U moet uw spieren voeden zodra u klaar bent met trainen om uw lichaam te helpen herstellen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van whey-eiwit direct na een training de eiwitsynthese verhoogt en als gevolg daarvan de spieren versterkt.
Stap 4. Meng whey eiwit door je laatste maaltijd van de dag
Strooi wat wei-eiwitpoeder over voedsel dat deel uitmaakt van je laatste maaltijd van de dag. Dit houdt aminozuren in je lichaam op een hoger niveau terwijl je slaapt, wat ook kan helpen bij het opbouwen van spieren.
Je kunt ook whey-eiwit drinken voordat je naar bed gaat om de eiwitafbraak te helpen voorkomen die van nature optreedt terwijl je slaapt, waardoor de spiereiwitsynthese 's nachts wordt verhoogd
Deel 4 van 4: Gewichtsverlies aanmoedigen met wei-eiwit
Stap 1. Bepaal hoeveel whey-eiwit je in je dieet wilt opnemen
Er zijn veel dieetplannen beschikbaar voor degenen die whey eiwit voor dit doel willen gebruiken, maar over het algemeen is het aan te raden om uw dieet alleen aan te vullen met whey eiwit in plaats van maaltijden te vervangen door whey eiwitshakes. Het voordeel van het aanvullen van uw dieet met wei-eiwit is over het algemeen dat het u zal helpen een voller gevoel te krijgen, waardoor u mogelijk minder gaat eten, waardoor gewichtsverlies wordt aangemoedigd.
- Voeg wei-eiwit toe aan een caloriearm dieet. Wei-eiwit werkt het beste als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Houd er rekening mee dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten negatieve bijwerkingen kunnen hebben op uw gezondheid. Streef altijd naar een gezond evenwicht.
Stap 2. Vul je dieet aan met whey eiwitshakes
Wanneer u gewichtsverlies aanmoedigt, wilt u vezels opnemen en te veel suiker vermijden. U kunt de opname van vezels met een laag suikergehalte bereiken door wat fruit en groenten in uw shakes op te nemen. De volgende suggesties zouden moeten helpen:
- Voeg bosbessen of frambozen toe. Beide vruchten bevatten veel vezels en weinig suiker.
- Als alternatief kun je spinazie of komkommer toevoegen. Beide groenten bevatten veel vezels en smaken niet zo sterk als sommige andere groenten, dus je kunt ze in je shake mengen zonder dat het een vreemde smaak krijgt.
- Vermijd het gebruik van honing, ahornsiroop of suiker. Deze bevatten grote hoeveelheden suiker en zijn schadelijk voor een dieetplan. Het fruit dat je aan een smoothie toevoegt, zal het op natuurlijke wijze zoeten.
Stap 3. Drink een whey eiwitshake of smoothie voor een maaltijd
Een eiwitshake kan je honger stillen en je energie geven, waardoor je minder trek krijgt in ander voedsel. In één onderzoek dronken mensen eiwitshakes voordat ze naar een buffet gingen, en de mensen die whey-eiwitshakes hadden, consumeerden minder van het buffet dan anderen.
- Hoewel het niet wordt aanbevolen, zou het vervangen van uw calorierijke maaltijd door een shake of smoothie moeten leiden tot de snelste gewichtsverliesresultaten. Het vervangen van kleinere maaltijden door een wei-eiwitdrank zal ook gewichtsverlies bevorderen, maar in een langzamer tempo.
- Het drinken van een shake kan ook de bloedglucose na de maaltijd verlagen en de insulinespiegels verbeteren.
Tips
Er zijn drie soorten wei-eiwit: isolaat, concentraat en een mix van beide. Isolaat is de meest pure vorm en is het beste voor je lichaam, maar het is ook duurder; het concentraat daarentegen bevat meer vet. De blend combineert natuurlijk de twee. Geconcentreerde en gemengde vormen van wei-eiwit zijn beide acceptabele supplementen en zijn goed voor mensen met een beperkt budget
Waarschuwingen
- Een lijst met mogelijke bijwerkingen van wei-eiwit vindt u hier.
- Zoals met de meeste dingen, kan te veel eiwit schadelijk zijn. Extra eiwit wordt afgebroken en uitgescheiden, maar dit kan uw nieren extra belasten. Hier is nog controverse over. Raadpleeg altijd uw arts of voedingsdeskundige over het toevoegen van wei-eiwit aan uw dieet en zorg ervoor dat u een eiwitkaart heeft die de aanbevolen hoeveelheid voor uw lichaamsgewicht aangeeft.
