Er zijn veel rage diëten die beweren dat je in één maand 10, 20 of 30 pond kunt verliezen, maar de waarheid is dat je geen gek dieetplan hoeft te volgen om resultaten te zien. Onderzoek toont immers aan dat de meeste rage diëten gewoon niet werken omdat mensen er op de lange termijn niet aan kunnen volhouden en ze uiteindelijk weer aankomen. Dit artikel laat je zien hoe je rage diëten kunt dumpen en in plaats daarvan gezonde, duurzame veranderingen in je levensstijl kunt doorvoeren waar je je aan kunt houden. Door uitgebalanceerde maaltijden te eten, voldoende te bewegen en je calorie-inname in de gaten te houden, zul je binnen een maand resultaten gaan zien die zullen blijven hangen.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Stel een doel
Het stellen van een realistisch gewichts- of gezondheidsdoel is een goed begin van uw plan voor gewichtsverlies. Het geeft je iets om bij te houden en naar toe te werken in de loop van een maand.
- Denk na over hoeveel gewicht u wilt verliezen, in welk tijdsbestek en andere gezondheids- of welzijnsdoelen. Stel een doel voor hoeveel gewicht en welk streefgewicht u binnen een maand wilt bereiken.
- Een gezond tarief wordt over het algemeen beschouwd als 1 tot 2 pond per week. Dus wat betekent dit? Over het algemeen kunt u in een maand 4 tot 8 pond verliezen. Een doel stellen om meer te verliezen dan dit bedrag is over het algemeen niet realistisch.
- U kunt ook doelen stellen over lichaamsbeweging of leefstijlfactoren. U kunt bijvoorbeeld als doel stellen om drie dagen per week 30 minuten te trainen. Dit is een geweldig gezondheidsdoel, maar het zal ook uw gewichtsverlies ondersteunen.
- Onthoud dat dramatisch gewichtsverlies riskant is en vaak niet effectief; hoe sneller je afvalt, hoe makkelijker je het terug kunt krijgen. Alleen echte veranderingen in levensstijl kunnen u effectieve resultaten opleveren. "Fad-diëten", zoals dieetpillen of vloeibare reinigingsmiddelen, kunnen u helpen om het watergewicht te verliezen, maar de meeste werken door u in wezen uit te hongeren.
Stap 2. Neem uw metingen
Het nemen van metingen is de meest effectieve manier om uw voortgang bij te houden. Het kan ook informatie geven over het al dan niet effectief zijn van uw dieet en trainingsprogramma.
- Jezelf regelmatig wegen is een gemakkelijke manier om je voortgang bij te houden. Stap één tot twee keer per week op de weegschaal en houd uw gewicht in de loop van de tijd bij. U zult hoogstwaarschijnlijk het meeste gewichtsverlies zien in de eerste week of twee tijdens uw maandperiode.
- Aangezien gewicht alleen u niet het volledige verhaal van uw gewichtsverlies vertelt, kunt u overwegen om metingen uit te voeren. Dit kan je helpen om te zien waar je afvalt.
- Meet rond uw schouders, buste, taille, heupen, dijen en meet ze ongeveer eens in de twee weken. In de loop van een maand zou u enkele merkbare veranderingen moeten kunnen zien.
Stap 3. Start een dagboek
Een dagboek is een geweldig hulpmiddel bij het afvallen. U kunt het gebruiken om u voor te bereiden op gewichtsverlies, u te motiveren tijdens het afvallen en om u op het goede spoor te houden om uw gewicht te behouden.
- Maak in eerste instantie aantekeningen over uw gewichtsverlies of gezondheidsdoelen in uw dagboek. Schrijf over hoeveel gewicht u wilt verliezen en hoe u uw voortgang gaat bijhouden.
- U kunt ook aantekeningen maken over welke aspecten van uw dieet of levensstijl u denkt te willen veranderen. U wilt bijvoorbeeld geen frisdrank meer gebruiken, uw activiteit verhogen of meer fruit en groenten eten.
- Daarnaast kun je je dagboek gebruiken om een eet- en bewegingsdagboek bij te houden. Studies hebben aangetoond dat mensen die hun voedselinname en lichaamsbeweging bijhouden, langer kunnen afvallen.
Deel 2 van 4: Je dieet veranderen
Stap 1. Bereken een calorielimiet
Om af te vallen, moet je elke dag wat calorieën schrappen. U kunt ervoor kiezen om alleen calorieën uit een dieet te verwijderen of dieet en lichaamsbeweging te combineren.
- Een pond vet is ongeveer 3500 calorieën. Om een pond vet per week te verliezen, moet je 3500 calorieën minder eten dan je elke week binnenkrijgt. Als u dagelijks 500 calorieën uitschakelt, kunt u een tot twee pond per week verliezen. Door dit plan in de loop van de maand te volgen, kun je die 5 tot 8 pond verliezen.
- Gebruik uw voedingsdagboek of een app voor voedingsdagboeken om u een idee te geven van hoeveel calorieën u uit uw dieet kunt schrappen. Trek 500 calorieën van een normale dag af om een calorieniveau te krijgen waarmee u ongeveer een tot twee pond per week kunt verliezen.
- Ga niet onder de 1200 calorieën per dag. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, verlies van magere spiermassa en langzamer gewichtsverlies op de lange termijn. Als u gedurende een maand voortdurend niet voldoende calorieën eet, kunt u merken dat uw gewichtsverlies vertraagt of stopt.
- De beste manier om calorieën te verminderen, is door voedingsrijke, caloriearme voedingsmiddelen te eten in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
Stap 2. Voeg bij elke maaltijd eiwitten, fruit en groenten toe
Als u in de loop van een maand probeert af te vallen en calorieën uit uw dieet te halen, wilt u zich concentreren op het eten van caloriearm, maar toch voedzaam voedsel. Deze voedingsmiddelen zullen u helpen om lagere calorieniveaus te bereiken terwijl u toch dagelijks voldoende voeding binnenkrijgt.
- Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die matig weinig calorieën bevatten, maar zeer veel voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines of mineralen. Ze bevatten veel voedingsstoffen voor weinig calorieën.
- Magere eiwitten zijn een goed voorbeeld van een voedzaam voedsel dat helpt bij het afvallen. Het helpt je om de hele dag langer verzadigd te blijven en als je kiest voor slankere sneden, kies je voor opties met minder calorieën.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een portie magere eiwitten toe van 3 tot 4 oz. Probeer items zoals: gevogelte, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten, tofu of peulvruchten.
- Naast eiwitten worden zowel fruit als groenten ook beschouwd als caloriearm en voedzaam. Ze bevatten grotere hoeveelheden vezels die kunnen helpen bij de spijsvertering en je gevoel van volheid en tevredenheid.
- Voeg bij elke maaltijd en snack een fruit of groente toe. Streef naar 1/2 kopje fruit of een klein stukje, een kopje groenten of twee kopjes bladgroenten als portie.
Stap 3. Maak 50% van je graankeuzes volkoren
Het kiezen van 100% volle granen wordt beschouwd als een betere en voedzamere keuze in vergelijking met geraffineerde granen of witte bloem. Probeer de helft van al je graankeuzes volkoren te maken voor het meeste voedingsvoordeel.
- Volkoren granen bevatten grotere hoeveelheden eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Bovendien worden ze minder verwerkt.
- Een portie granen is ongeveer 1/2 kop of een ounce. Voeg dagelijks twee tot drie porties granen toe.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat diëten die minder granen en andere koolhydraten bevatten, resulteren in sneller gewichtsverlies in vergelijking met caloriearme diëten alleen. Probeer uw graankeuzes te beperken voor sneller gewichtsverlies.
Stap 4. Beperk snacken
Overmatig snacken of grazen gedurende de dag kan uw gewichtsverlies tegenwerken en kan zelfs leiden tot gewichtstoename, vooral als u uzelf maar een maand de tijd geeft om af te vallen. Houd rekening met uw snacks en beperk ze om u te helpen gewicht te verliezen.
- Sommige snacks kunnen in uw plan voor gewichtsverlies passen. Kies snacks die 150 calorieën of minder bevatten en die veel eiwitten en vezels bevatten. Deze combinatie geeft je wat energie, essentiële voedingsstoffen en houdt je langer een verzadigd gevoel.
- Enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn: een magere kaasstengel en een stuk fruit, een kleine Griekse yoghurt of een hardgekookt eitje.
- Probeer alleen te snacken als je fysiek honger hebt en het meer dan een uur of twee duurt tot je volgende geplande maaltijd of snack.
- Als je honger hebt en het is bijna tijd voor een geplande maaltijd, wacht dan even af. Probeer wat water of andere calorievrije dranken te drinken om de honger te stillen totdat het tijd is om te eten.
Stap 5. Verwijder ongezond voedsel
Het is prima om af en toe te genieten, maar om af te vallen, moet je ongezonde items uit je dagelijkse dieet beperken als je binnen een maand probeert af te vallen. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën en veel minder voedingsstoffen. Hier zijn enkele veelvoorkomende boosdoeners die u moet vermijden:
- Frisdrank
- Chips en crackers
- Snoep en desserts
- Witte pasta, rijst, brood
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verwerkte suiker, rietsuiker of fructose-glucosestroop
- Energiedrankjes en suikerachtige/romige koffie
Stap 6. Drink water
Water kan je niet alleen een vol gevoel geven, het kan je ook helpen je honger te beheersen en de hele dag door gehydrateerd te blijven.
- Streef naar een minimum van ongeveer 64 oz of 8 glazen water per dag. Sommige mensen hebben zelfs dagelijks tot 13 glazen water nodig om voldoende gehydrateerd te blijven.
- Draag rond een waterfles. Je ziet misschien dat je met de herinnering aan een volle waterfles merkt dat je veel meer water drinkt, simpelweg omdat het er is.
- Er zijn manieren om je water op te vrolijken zonder veel calorieën toe te voegen. Probeer het toevoegen van schijfjes citrus (citroen, limoen, sinaasappel), 0-calorie drankmixen, of het maken van cafeïnevrije of kruidenthee.
Deel 3 van 4: Oefening integreren
Stap 1. Zorg voor regelmatige aerobe oefeningen
Cardiovasculaire oefening wordt zo genoemd omdat het je hart sneller doet kloppen. Streef elke week naar 150 minuten (2 uur en 30 min) aerobics. In de loop van een maand kunt u met lichamelijke activiteit een serieuze bijdrage leveren aan uw gewichtsverlies.
- Voor lichaamsbeweging moet je tijd maken. Wees creatief! Maak een wandeling voor het werk, of ga misschien direct na het werk naar de sportschool. Fiets naar je werk en plan zelfs meer fysieke activiteiten in het weekend.
- Maak trainingsdata met anderen. Als je een verbintenis met iemand anders aangaat, is de kans veel kleiner dat je die verbreekt.
- Probeer een activiteit te vinden die je leuk vindt. Trainen is een stuk minder pijnlijk als je het gevoel hebt dat je plezier hebt.
- Activiteiten om te proberen zijn onder meer: hardlopen, wandelen, zwemmen, danslessen en oefentapes voor thuis.
Stap 2. Voeg een paar dagen krachttraining toe
Probeer naast cardio- en aerobe oefeningen een tot drie dagen krachttraining op te nemen. Dit zal u helpen uw gewichtsverlies te behouden nadat uw maand van diëten is afgelopen.
- Door gewichten op te heffen of gewichtmachines te gebruiken, kan uw lichaam droge spiermassa opbouwen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe lager je risico op osteoporose en hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt.
- Naast het heffen van gewichten, richten yoga en pilates zich op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Deze kunnen in het begin een uitdaging zijn, maar groeien uit tot ongelooflijk ontspannend terwijl je spiermassa opbouwt.
Stap 3. Overdrijf niet tijdens het sporten
Alleen omdat je nu aan het sporten bent, wil nog niet zeggen dat je zoveel kunt eten als je wilt. Probeer tijdens het sporten hetzelfde voedzame, gewichtsverliesdieet te volgen.
- Als je jezelf moet belonen of trek hebt in eten, probeer dan een caloriearme, meer voedzame optie. Als je bijvoorbeeld trek hebt in iets zoets, ga dan voor een yoghurt-fruitparfait of een fruitsalade.
- Probeer te genieten van de endorfinestoot die komt nadat je klaar bent met je training in plaats van naar een snack te grijpen. U kunt bijvoorbeeld achterover leunen in een stoel en u concentreren op hoe uw lichaam aanvoelt of een lange ontspannende douche nemen.
- Ook kan meer lichaamsbeweging ervoor zorgen dat u gedurende de dag meer honger krijgt. Zorg ervoor dat je de hele dag door voldoende eiwitten binnenkrijgt en regelmatig eet. Als je een extra snack nodig hebt, houd het dan aan het maximum van 150 calorieën.
Stap 4. Verhoog uw totale beweging gedurende de dag
Naast krachttraining en geplande aerobe oefeningen, is een andere manier om uw totale calorieverbranding en gewichtsverlies te verhogen, door meer te bewegen gedurende de dag.
- Lifestyle-activiteiten, of die oefeningen die een vast onderdeel van uw dagelijkse routine zijn, kunnen helpen om extra calorieën te verbranden. Dit zijn activiteiten die u dagelijks doet - van en naar uw auto lopen, de trap op en af gaan, lopen om de post te halen of de bladeren in uw tuin harken.
- Veel van deze activiteiten verbranden niet alleen een ton calorieën. Wanneer ze echter aan het einde van de dag worden gecombineerd, kunnen ze een aanzienlijke bijdrage leveren aan het aantal calorieën dat u de hele dag hebt verbrand.
- Verhoog uw dagelijkse activiteiten en beweging in de loop van uw maand. Probeer verder weg te parkeren, altijd de trap te nemen, een korte wandeling te maken tijdens je lunchpauze of wat lichte yoga te doen voordat je naar bed gaat.
Deel 4 van 4: Gewichtsverlies handhaven en voortgang evalueren
Stap 1. Bouw een steungroep
Wanneer u probeert af te vallen, zelfs in een korte tijd, is het nuttig om een steungroep te hebben.
- Studies hebben aangetoond dat mensen met steungroepen meer succes hebben met hun gewichtsverlies op de lange termijn.
- Vraag vrienden of familieleden om u te helpen bij uw gewichtsverlies. Ze kunnen er zijn om u te motiveren of om u verantwoordelijk te houden.
- Overweeg ook om hen te vragen om met u mee te doen aan uw dieet voor gewichtsverlies. Veel mensen willen wat extra gewicht verliezen en het kan leuker zijn om het samen te doen.
Stap 2. Voer de metingen opnieuw uit
Vergelijk met de metingen die u in de eerste week heeft gedaan. Houd je resultaten bij en laat de kleine overwinningen je op de been houden.
- Blijf jezelf ook wegen. Na een maand kunt u besluiten om nog eens 5 kilo af te vallen of nog een maand door te gaan met uw dieet om te zien hoeveel extra gewicht u kunt verliezen.
- Houd ook uw metingen bij. Je bent misschien helemaal afgezwakt, maar wil je nu concentreren op het versterken en opbouwen van spieren in je lichaam.
Stap 3. Beloon jezelf
Een leuke manier om op koers te blijven en gemotiveerd te blijven is door jezelf te belonen. Het instellen van kleine prikkels kan u helpen op het goede spoor te blijven of u te helpen uw gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
- Stel kleine beloningen in wanneer u kleinere doelen bereikt. Als u bijvoorbeeld de eerste week van uw nieuwe dieet- en trainingsprogramma volgt, kunt u uzelf belonen met een paar nieuwe trainingsliedjes.
- Stel grotere beloningen in wanneer u grotere doelen bereikt. Je zou bijvoorbeeld een nieuwe outfit voor jezelf kunnen kopen als je de eerste 5 pond bent kwijtgeraakt.
- Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om jezelf te belonen met eten of diners als je probeert af te vallen. Dit soort beloningen kan tegen uw langetermijndoel werken.
Stap 4. Bekijk je doelen opnieuw
Dus je maand zit erop. Je bent waarschijnlijk wat afgevallen en misschien zelfs in een betere conditie geraakt. Kijk opnieuw naar uw streefgewicht om te zien of u uw huidige dieet wilt voortzetten.
- Hoewel je in een maand tijd aanzienlijke vooruitgang kunt boeken, als je meer dan 10 pond te verliezen hebt, zul je hoogstwaarschijnlijk je dieet en trainingsplan moeten voortzetten om verder gewichtsverlies te zien. Als je je doel hebt bereikt, kun je ook overwegen om door te gaan met je gezonde eetplan om je resultaten te behouden.
- Zelfs als u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u overwegen om meer te gaan bewegen om uw gewichtsverlies en fysieke fitheid op peil te houden.
- Als je je streefgewicht nog niet hebt bereikt, ga dan door. Of, als dat nodig is, breng enkele wijzigingen aan in uw dieet en trainingsplan om meer gewichtsverlies te veroorzaken of om het plan beter in uw levensstijl te laten passen.
Eten en drinken om te eten en te vermijden
Proef eten en drinken om te vermijden om binnen één maand af te vallen
Voorbeeldlijst met eten en drinken om in één maand af te vallen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Laat uw voortgang nauwlettend volgen door een arts om ervoor te zorgen dat alles veilig en gezond wordt gedaan.
- Vermijd boodschappen op een lege maag; het kan moeilijker zijn om de reclame voor voedselverpakkingen en 'Point-of-sales'-prikkels (zoals de snoep-/chocoladerepen die op je wachten aan de kassa) te weerstaan als je honger hebt en het meest kwetsbaar bent voor deze trucs.
- Probeer altijd boodschappen te doen met een zorgvuldig opgestelde boodschappenlijst en doe je best om de lijst zo nauwkeurig mogelijk te volgen. Als je iets moet kopen dat je bent vergeten toe te voegen aan de lijst, kies dan voor de gezondste optie die je kunt vinden.
- Iedereen is anders en specifieke plannen voor gewichtsverlies zullen sterk variëren, afhankelijk van uw lichaamstype. Zorg ervoor dat u met een arts praat voordat u aan iets te ambitieus begint.
