Het versterken van je billen vereist het gebruik van vetverbrandings- en krachttrainingsoefeningen. Veel van de bewegingen die worden gebruikt in barre-lessen en cardio-burn-lessen gebruiken je eigen lichaamsgewicht om vet te verbranden en je billen te vormen. Het gebruik van oefeningen die uw dijen, heupen en billen samen laten werken, zal de algehele vorm van uw billen en dijen verbeteren, waardoor uw romp er strakker en slanker uitziet. Doe deze oefeningen om de dag om je billen op te tillen.
Stappen
Deel 1 van 3: Lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om je billen te versterken
Stap 1. Doe squats
Squats doen is een geweldige oefening, niet alleen om je billen te versterken en op te tillen, maar ook om de algehele kracht van het onderlichaam op te bouwen. Squats doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten naar voren wijzen, in plaats van naar de zijkant. Span je buikspieren aan voor stabiliteit.
- Plaats je handen in een gebedshouding, waarbij de handpalmen elkaar raken. Ze moeten evenwijdig aan je borst zijn, maar niet aanraken.
- Buig je knieën en hurk neer alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Pas op dat je naar beneden hurkt in plaats van naar voren. Doe je eerste squats zijwaarts voor een spiegel, zodat je je knieën en de kromming van je rug kunt controleren.
- Pauzeer onderaan. Sta dan weer op en knijp in je billen terwijl je staat. U zou uw bilspieren en bovenbenen moeten voelen werken om u naar een staande positie te tillen.
- Herhaal deze oefening in herhalingen van 10-20. Houd er rekening mee dat squats een krachttraining en cardio-oefening zijn, dus ze zouden moeilijk moeten zijn. Verminder de herhalingen tot 10 als u de hele oefening niet in de juiste vorm kunt blijven.
- Verhoog de intensiteit van deze butt-lifting-oefening door handgewichten toe te voegen. Gebruik handgewichten van 2 tot 5 lb en houd ze naast je terwijl je hurkt.
Stap 2. Probeer plie-oefeningen
De plie is eigenlijk een oefening die begon in balletstudio's. Een veel voorkomende oefening voor dansers, het doen van lagen is een andere geweldige oefening om je achterste op te tillen.
- Beweeg je voeten naar buiten zodat ze iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar. Je tenen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten worden gedraaid, weg van je lichaam.
- Controleer of je goed zit door ervoor te zorgen dat je knieën op één lijn liggen met je tweede tenen. Als dat niet het geval is, zet u uw voeten minder uit. Je knieën moeten de tweede teen volgen om te voorkomen dat de druk in het kniegewricht valt.
- Hef je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, zoals een balletdanser, terwijl je hurkt totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je niet in een parallelle positie kunt plooien, doe dan een kleinere beweging en werk naar de volledige squat toe.
- Pauzeer onderaan. Til jezelf vervolgens langzaam weer op naar een rechte positie en knijp in je bilspieren terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal de oefening 10 tot 20 keer. Je kunt de intensiteit verhogen door een kettlebell met beide handen vast te houden. Het proces van het uitdraaien van de benen zal de inspanning concentreren in een ander deel van de bilspieren.
Stap 3. Doe lunges
Een veel voorkomende oefening om je onderlichaam sterker en strakker te maken, de uitval is een van de beste bewegingen om je achterste te versterken.
- Ga weer met de voeten op heupbreedte staan. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor en achter je hebt voor deze specifieke oefening.
- Reik een been enkele meters naar achteren. Buig de knie van je achterste been tot het bijna de grond raakt. Je voorste knie moet in een rechte lijn staan met je voorste voet.
- Pauzeer onderaan de uitval en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie door met je voorste been terug te duwen naar een staande positie.
- Herhaal 10 keer wisselen tussen elk been.
- U kunt overwegen om lichte dumbbells in elke hand te houden om de intensiteit van deze oefening te verhogen.
Stap 4. Voeg staande heupextensies toe
Dit is een gemakkelijke beweging die je overal kunt doen en waarvoor geen gewichten nodig zijn. Het is geweldig om je bilspieren te helpen isoleren.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je zachtjes vast aan de rugleuning van een stoel. Til je rechterbeen recht naar achteren met je voet gebogen. Til op tot je been bijna op heuphoogte is.
- Buig uw linkerknie lichtjes zodat deze u kan stabiliseren.
- Laat je rechterbeen zakken totdat je tenen bijna de grond raken en herhaal dan de oefening.
- Herhaal de oefening 10 tot 20 keer op je rechterbeen. Schakel dan over naar je linkerbeen.
Stap 5. Doe schelpdieren opgravingen
Dit is een unieke oefening die de buitenste spieren van je billen isoleert.
- Ga op een oefenmat liggen. Ga eerst op je linkerzij liggen, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en iets voor je.
- Leg je hoofd op je linkerarm. Concentreer je tijdens deze hele oefening op het buigen van je buik en het houden van je heupen en rug in dezelfde positie.
- Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, til je je rechterknie zo ver mogelijk op en terug naar je heupen terwijl je je heupen gestapeld houdt. Je zou dit in de zijkant van je kont moeten voelen.
- Pauzeer bovenaan en langzaam lager. De beweging moet eruit zien als het sluiten en openen van een schelp. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.
Stap 6. Neem de brughouding op
Deze specifieke oefening traint niet alleen je achterste spieren, maar ook de achterkant van je benen en onderrug.
- Ga om te beginnen op je rug op een oefenmat liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden voor je met je voeten plat op de grond.
- Leg je armen ontspannen naast je lichaam. Span je kernspieren tijdens de oefening aan.
- Til je kont op naar het plafond en druk door je bekken. Til op tot je lichaam in een rechte lijn staat.
- Knijp in je billen terwijl je even pauzeert terwijl je de brugpositie vasthoudt, en laat je dan weer zakken op de grond. Doe deze oefening ongeveer 10-20 keer.
Deel 2 van 3: Cardio-oefeningen gebruiken om je billen te versterken
Stap 1. Ga hardlopen
Studies hebben aangetoond dat sommige cardio-oefeningen je bilspieren meer belasten dan andere. De loopband of joggen stond op nummer 1.
- Joggen is een geweldige cardio-oefening die niet alleen je achterste spieren optilt, maar je ook kan helpen om vet te verbranden, zodat je er in het algemeen strakker uitziet.
- Zorg ervoor dat u zich tijdens het joggen concentreert op het rennen van hiel tot teen. Dit is de juiste vorm voor hardlopen.
- Om joggen naar een hoger niveau te tillen, verhoogt u de helling op de loopband of zoekt u een heuvelachtige route om te rennen.
Stap 2. Fiets
Een andere cardio-activiteit voor het schoppen en verstevigen van de billen is draaien of een hometrainer gebruiken. Deze oefening met hoge intensiteit is een uitstekende aerobe oefening, maar helpt ook om je billen en benen strakker te maken.
- Gebruik een hometrainer (geen ligfiets) bij uw plaatselijke sportschool. Doe het rustig aan als je een beginner bent.
- Om je achterste echt te laten werken, duw je tijdens het fietsen krachtig op de pedalen.
- Het is eigenlijk een mythe dat spinnen je benen groter of dikker maakt. Over het algemeen helpt het om je benen af te slanken.
Stap 3. Spring op de elliptische trainer
Een andere cardio-machine die werd gerangschikt als het activeren van je kontspieren was de elliptische trainer. Hoewel niet zo goed als joggen, is de elliptische trainer een machine met weinig impact die je achterste kan versterken.
- Als je de elliptische trainer gebruikt, help dan je bilspieren te isoleren door je billen iets uit te steken en hard naar beneden te duwen met de hielen van je voeten.
- U kunt de weerstand van de elliptische trainer verhogen om het moeilijker te maken.
Deel 3 van 3: Lessen volgen die je helpen je billen op te tillen
Stap 1. Probeer yoga of pilates
Yoga en pilates zijn versterkende lessen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je spieren te versterken, te versterken en te verlengen.
- Er zijn verschillende houdingen in zowel pilates als yoga die specifiek gericht zijn op je billen en onderlichaam.
- De lessen variëren in het algemeen van 45-60 minuten. Volg een beginners- of introductiecursus als je het nog niet eerder hebt geprobeerd.
Stap 2. Volg een barre-les
Barre-lessen zijn vrij nieuw in de gymles-scene. Het is gebaseerd op balletdansbewegingen en bevat ook wat yoga, pilates en lichte handgewichten.
- Net als bij yoga en pilates, zal de barre-les zich richten op een verscheidenheid aan oefeningen. Sommige richten zich uitsluitend op het richten op de billen. De plie-oefening wordt bijvoorbeeld vaak gedaan tijdens barre-lessen.
- Barre-lessen zijn een geweldige les voor zowel beginners als gevorderden, omdat de houdingen gemakkelijk kunnen worden aangepast aan elk vaardigheidsniveau.
Stap 3. Volg een kickboksles
Veel sportscholen en fitnesscentra bieden ook kickbokslessen aan. Dit zijn cardiolessen met hoge intensiteit waarvan de bewegingen geweldig zijn om je dijen en billen te versterken.
- Kickboksen omvat een verscheidenheid aan bewegingen op basis van vechtsporten. Veel van de trappen vereisen kracht van je bilspieren, quadriceps en hamstrings.
- Naast het versterken van je billen, kan kickboksen tot 350 calorieën per uur verbranden.
