Een gênant moment of een schattige barista kun je niet uit je hoofd krijgen. Dit soort gedachten komen vaak voor, maar als ze te afleidend blijken te zijn, zijn er stappen die je kunt nemen om jezelf van ongewenste gedachten te ontdoen. Begin met uw volledige aandacht op dit artikel te richten.
Stappen
Methode 1 van 3: Meedoen met denken Stoppen
Stap 1. Schrijf je gedachte(en) op
Je gedachten leiden je af van je dagelijkse bezigheden en veroorzaken ongelukkigheid, angst of zorgen, dus het eerste wat je moet doen is ze op papier zetten. Schrijf al je verontrustende gedachten op in volgorde van de meest stressvolle naar de minst stressvolle.
- Als u bijvoorbeeld blijft denken dat u uw baan zou kunnen verliezen, zou uw lijst er ongeveer zo uit kunnen zien: 1. Hoe kan ik mijn rekeningen betalen en voor mijn kind zorgen? 2. Wat als ik geen nieuwe baan kan vinden? 3. Ik schaam me als ik door de beveiliging het kantoor uit word begeleid met mijn spullen in een doos.
- Je begint je oefening met de minst stressvolle gedachte.
Stap 2. Stel je de gedachte voor
Ga op een besloten plek zitten of liggen. Sluit je ogen. Stel je een situatie voor waarin je deze stressvolle gedachte zou kunnen hebben.
Stap 3. Stop de gedachte
Stel een timer, horloge of ander alarm in voor drie minuten. Concentreer je dan op je ongewenste gedachte. Als de timer of het alarm afgaat, roep je "Stop!" Dat is jouw cue om je geest van die gedachte te ontdoen. Denk aan één opzettelijke gedachte (het strand, enz.) en houd je geest 30 seconden gefixeerd op dat beeld of die gedachte. Als de verontrustende gedachte in die tijd terugkomt, roep dan "Stop!" opnieuw. Het beoefenen van meditatie of yoga kan helpen om je geest te kalmeren en leeg te maken.
- Je kunt opstaan als je 'Stop' zegt als je wilt, met je vingers knipt of in je handen klapt. Deze acties versterken het "Stop"-commando en onderbreken uw gedachten verder.
- In plaats van een timer te gebruiken, kun je jezelf opnemen op band terwijl je "Stop!" roept. met tussenpozen van één, twee en drie minuten en gebruik de opname om de gedachte-stopoefening te doen. Als je je opgenomen stem 'Stop' hoort zeggen, maak je je hoofd 30 seconden leeg.
Stap 4. Oefen
Herhaal deze oefening totdat de gedachte op commando verdwijnt. Probeer de oefening dan opnieuw en onderbreek de gedachte door "Stop" te zeggen met een normale stem in plaats van te schreeuwen. Zodra uw normale stem de gedachte kan stoppen, kunt u proberen "Stop" te fluisteren. Na verloop van tijd kun je je voorstellen dat je "Stop" in je geest hoort. Op dit punt zou je de gedachte moeten kunnen stoppen waar en wanneer deze zich ook voordoet. Als je eenmaal dat niveau van controle hebt bereikt, kies je de volgende gedachte op je lijst en ga je door met nadenken.
- Deze methode zal ongewenste gedachten niet onmiddellijk stoppen. Wat het wel doet, is helpen om deze gedachten af te remmen en geleidelijk de greep die ze op je hebben te verminderen.
- In deze praktijk moet er ook acceptatie zijn dat deze gedachten hier op dit moment zijn en om ze te tolereren. Gedachten kunnen erg afleidend en verontrustend zijn, en als iemand er geen controle over heeft, is dat des te erger. Maar accepteren dat ze er zijn, aanwezig zijn en er minder reactief over zijn, helpt hen eigenlijk om weg te gaan.
Methode 2 van 3: Bezig blijven
Stap 1. Word actief
Een sport beoefenen waarbij u zich op uw lichaam en/of oog-handcoördinatie moet concentreren, is een goede manier om uw hoofd leeg te maken. Bovendien heeft lichaamsbeweging het extra voordeel van het produceren van de feel-good neurotransmitters in de hersenen, endorfines, die je humeur zullen verbeteren.
Stap 2. Doe iets mentaal inspannends
Daag jezelf mentaal uit door een Sudoku of kruiswoordpuzzel te voltooien, ingewikkelde wiskundige problemen op te lossen of een complexe reeks instructies te volgen om een project te voltooien. De mentale focus die nodig is om dit soort activiteiten te doen, zal je geen tijd of mentale energie geven om aan je ongewenste gedachten te denken.
Stap 3. Lach
Lachen kan zorgen wegnemen. Als we lachen, zijn onze hersenen bezig - het instrueert ons lichaam om een reeks gebaren en geluiden te maken. Lachen helpt stress te verminderen, dus als je terugkerende gedachten je angstig maken, is lachen echt een goed medicijn. Hang rond met vrienden die je gewoon uit je dak laten gaan, huur een grappige film of probeer een lachyoga-les. Je kunt zelfs therapeuten vinden die gespecialiseerd zijn in 'lachtherapie', die mensen leert openlijk te lachen om dingen die normaal gesproken niet grappig zijn en humor te gebruiken om met moeilijke situaties om te gaan.
Stap 4. Spreek het uit
Vaak is de beste manier om een gedachte uit je hoofd te krijgen, deze met iemand anders te delen. Ga naar een vriend of familielid die goed kan luisteren en vertel wat je bezighoudt. Als je het gevoel hebt dat je moeite met het omgaan met je ongewenste gedachten meer is dan een vriend kan helpen, wend je dan tot een professionele therapeut of hulpverlener die met je kan werken.
Methode 3 van 3: Je hersenen gebruiken
Stap 1. Oefen acceptatie
Als je hebt geprobeerd om gewoon niet aan iemand of iets te denken, weet je dat het niet echt mogelijk is - als het zo gemakkelijk was, zou je dit artikel niet lezen. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat het beter is om je ongewenste gedachten te accepteren in plaats van ze weg te duwen. In één onderzoek waren deelnemers die acceptatie beoefenden minder obsessief, minder depressief en minder angstig dan degenen die gedachteonderdrukking probeerden.
Je gedachten accepteren, betekent niet dat je ze leuk moet vinden of zelfs maar eens moet zijn met je gedachten. Je moet ze gewoon accepteren als onderdeel van je huidige realiteit. Laat ze bestaan en doe geen moeite om ze te controleren of te veranderen. Door dit te doen, neem je hun kracht weg en beginnen ze minder vaak voor te komen
Stap 2. Gebruik gerichte afleiding
Je hebt misschien al geprobeerd jezelf af te leiden om de gedachten die je wilt vermijden uit je hoofd te krijgen, maar heb je gerichte afleiding geprobeerd? Studies suggereren dat het beter is om jezelf af te leiden met slechts één ding in plaats van van het ene naar het andere te springen om je aandacht af te leiden van ongewenste gedachten. Doelloos afdwalen van de geest wordt geassocieerd met ongelukkig zijn, dus kies een specifieke taak, boek of muziekstuk om je op te concentreren en geef het je volledige aandacht.
Stap 3. Gooi ze weg
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychological Science ontdekten onderzoekers dat wanneer mensen hun gedachten op een stuk papier schreven en het papier vervolgens weggooiden, ze de gedachten ook mentaal weggooiden. Sommige counselors zouden in plaats daarvan een zorgenpot kunnen aanbevelen waarin je deze gedachten kunt plaatsen.
Stap 4. Controleer op een les
Als je obsessieve gedachten hebt, probeer de situatie dan als een les te zien. Vraag jezelf af wat de les is en wat je kunt leren van je fout. Probeer het samen te vatten in slechts één zin of minder en schrijf het op.
Stap 5. Geef het tijd
Wanneer een situatie of persoon een grote impact heeft in het leven, kost het vaak tijd om het echt te verwerken. Dit kan vooral het geval zijn als je nog nooit een situatie hebt meegemaakt, zoals erachter komen dat iemand je heeft bedrogen, getuige zijn van een overlijden of een auto-ongeluk hebben gehad. Dit steeds weer herhalen in je hoofd is een natuurlijke manier om het te verwerken. En elke persoon is anders - tijd nodig hebben om met iets in het reine te komen, betekent niet dat je zwak bent of tekortschiet dan iemand die dat niet doet.
Tips
- Denk niet "Ik moet stoppen met denken aan _" of "Ik kan niet aan _ denken" omdat het je alleen maar meer aan die persoon of dat ding doet denken.
-
Verwacht geen snelle resultaten.
Het is waarschijnlijk dat zelfs nadat je dit allemaal hebt uitgeprobeerd, er van tijd tot tijd nog steeds ongewenste gedachten over de persoon of situatie in je opkomen. Accepteer dit als een natuurlijk onderdeel van je doel om verder te gaan, wees geduldig met jezelf en blijf doorgaan met de wetenschap dat deze persoon of situatie uiteindelijk met de tijd uit je gedachten zal verdwijnen.
- Als je er toch over nadenkt, probeer dan een gesprek met iemand aan te knopen. Op die manier concentreer je je op wat de persoon zegt en niet op de slechte situatie.
- Als je ze dagelijks ziet, stel je ze dan voor als een ander persoon.
- Drink water.
- Probeer Netflix te kijken. Het zal bijna altijd de gedachten uit je hoofd halen.
