Alle mensen, ongeacht hun gezondheidssituatie of handicap, hebben baat bij regelmatige lichaamsbeweging. Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u met uw arts samenwerken om een fitnessteam en een trainingsprogramma samen te stellen dat geschikt is voor uw specifieke situatie en behoeften. Zorg ervoor dat u aerobics-, krachtopbouw- en flexibiliteitsoefeningen in uw routine opneemt en pas de oefeningen indien nodig aan, bijvoorbeeld door schouderdrukken en jumping jacks aan te passen als u een rolstoel gebruikt.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf voorbereiden op succes
Stap 1. Werk samen met uw arts om het juiste programma voor u te maken
Elke persoon heeft unieke behoeften op het gebied van lichaamsbeweging en gezondheid, en de bijzonderheden van uw handicap zullen van invloed zijn op hoe u lichaamsbeweging moet benaderen. Sommige oefeningen kunnen bepaalde aandoeningen verergeren, terwijl andere zeer nuttig kunnen zijn. Maak kennis met uw arts om geschikte oefeningen voor uw situatie te bespreken.
- Wateroefening wordt bijvoorbeeld vaak aanbevolen voor patiënten met fibromyalgie.
- Lichaamsbeweging is gunstig voor iedereen, ongeacht eventuele handicaps. Het belangrijkste is dat u het juiste trainingsprogramma voor u maakt - en dat betekent dat u moet vertrouwen op het advies van experts zoals uw arts.
Stap 2. Leer de juiste oefentechnieken door deel te nemen aan fysiotherapiesessies
Een goede vorm is altijd belangrijk bij het sporten, en kan vooral belangrijk zijn als je een handicap hebt. Een fysiotherapeut, of deze nu door uw arts is voorgeschreven of u zelf heeft gezocht, kan een trainingsregime op maat maken dat geschikt is voor uw toestand.
Kies waar mogelijk een fysiotherapeut met expertise die werkt met patiënten met vergelijkbare handicaps als de uwe
Stap 3. Maak gebruik van een trainer of helper tijdens het sporten
Afhankelijk van uw handicap kan dit een personal trainer, een fysiotherapeut, een fysiotherapeut, een verpleegkundige of, in sommige gevallen, een vriend of familielid zijn. Deze persoon kan ervoor zorgen dat de door uw arts en fysiotherapeut aanbevolen oefeningen correct en veilig worden uitgevoerd.
Afhankelijk van uw toestand kunt u tijdens het sporten meer blessures oplopen, vooral als u een verkeerde techniek gebruikt. In dit geval is het vooral belangrijk om een helper te hebben tijdens het sporten
Stap 4. Zoek een fitnessclub die geschikt is voor mensen met een handicap voor uw trainingen
Zoek naar een sportschool met een zwembad, personal trainers of assistenten en toegang voor gehandicapten voor fitnessapparatuur en -ruimtes. Aanmelden voor een lidmaatschap is waarschijnlijk de meest kosteneffectieve manier om regelmatig te trainen.
- Volg van tevoren een rondleiding door de faciliteit om er zeker van te zijn dat u zich daar op uw gemak zult voelen en om ervoor te zorgen dat ze geschikte, toegankelijke apparatuur hebben voor uw behoeften. Als u bijvoorbeeld een liftstoel nodig heeft om in en uit het zwembad te komen, heeft de sportschool er dan een die in goede staat is?
- Hoewel het waarschijnlijk een duurdere optie is, kunt u ook een personal trainer inhuren om bij u thuis te komen trainen. Afhankelijk van uw fitnessniveau en trainingsbehoeften, moet u mogelijk ook investeren in meerdere toegankelijke fitnessapparatuur.
Stap 5. Sluit je aan bij of start een oefengroep voor mensen met een handicap als je motivatie en ondersteuning nodig hebt
Dergelijke groepen kunnen beschikbaar zijn via lokale ziekenhuizen, klinieken, sportscholen of gemeenschapscentra. Zoek online en op communityboards, of plaats een folder en kijk of er behoefte is in de community.
- Als je merkt dat je een aantal andere mensen met een handicap hebt die een oefengroep willen starten, neem dan contact op met plaatselijke zwembaden, sportscholen of gemeenschapscentra om te zien of ze geïnteresseerd zijn in het houden van lessen.
- Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak en zelfverzekerder als ze samen met anderen met soortgelijke handicaps sporten.
Stap 6. Stel doelen voor de korte en lange termijn om gemotiveerd te blijven
Werk samen met uw arts, fysiotherapeut en/of personal trainer om doelen te stellen die bij u passen. Door doelen te stellen die uitdagend maar haalbaar zijn, wordt u gemotiveerd om door te gaan met uw trainingsprogramma.
Een kortetermijndoel kan bijvoorbeeld zijn om 15 minuten per keer te zwemmen, 3 dagen per week. Een langetermijndoel voor een levensstijl kan zijn om elke dag 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen
Methode 2 van 3: Variatie toevoegen aan uw trainingsprogramma
Stap 1. Volg de richtlijnen van uw arts voor het opbouwen van uw trainingsprogramma
Vooral als je fysiek inactief bent geweest, is het belangrijk om niet meteen over te gaan op een volledige dagelijkse trainingsroutine. Onder begeleiding van uw arts en fysiotherapeut bouwt u de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging doet langzaam op over een periode van weken of maanden.
- Het is mogelijk dat uw einddoel is om 30-45 minuten per dag te sporten. Om daar te komen, zou je kunnen beginnen met 10 minuten per dag te trainen en daar elke week 5 minuten per dag aan toe te voegen.
- Als u matige of aanzienlijke pijn voelt, traint u waarschijnlijk te veel of te hard en moet u terugbellen. Als u pijn voelt, stop dan met sporten en neem contact op met uw arts. Als u pijn op de borst of moeite met ademhalen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
Stap 2. Neem meer dan 2 uur aerobics op in uw weekprogramma
Aërobe (of cardiovasculaire) oefening werkt uw hart en longen, en omvat activiteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen (te voet of met de hand). Over het algemeen moeten volwassenen streven naar 150 minuten aerobe training per week.
- Idealiter zou u uw aerobe trainingstijd moeten verdelen in 4-5 wekelijkse sessies van elk 30 minuten.
- Praat met uw arts om te bepalen of uw doelen anders moeten zijn vanwege uw specifieke omstandigheden.
Stap 3. Plan 2 krachttrainingen per week in
Krachttraining maakt gebruik van gewichten of weerstandsbanden om uw spierkracht en botdichtheid te verbeteren. U kunt trainen met losse gewichten of gewichtmachines in een sportschool, of thuis handgewichten of weerstandsbanden gebruiken.
Krachttrainingen kunnen 20-45 minuten duren. Plan minimaal 1 aerobe en/of flexibiliteitsdag tussen krachttrainingssessies
Stap 4. Voeg meerdere flexibiliteitstrainingen toe aan je weekschema
Flexibiliteitstraining, zoals yoga en tai chi, kan je balans en coördinatie verbeteren en het zal je ook helpen om je stress te beheersen. Je kunt zo vaak als elke dag van de week aan flexibiliteitstraining doen, maar probeer minimaal 2 sessies per week in te passen.
- U kunt bijvoorbeeld aerobe trainingssessies van 30 minuten plannen voor maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, krachtsessies voor woensdag en zaterdag en flexibiliteitssessies voor dinsdag en zaterdag.
- Overdrijf het echter niet! Gun jezelf elke week een dag vrij van je routine.
Stap 5. Oefen in water om uw uithoudingsvermogen en bewegingsbereik te vergroten
Mensen met spinale problemen, zenuwproblemen of beperkt gebruik van een of meer ledematen vinden het extra drijfvermogen van water vaak nuttig. Zoek indien mogelijk naar lessen voor wateroefeningen die specifiek zijn gericht op mensen met mobiliteitsproblemen of andere handicaps.
Ook als zwemmen voor u niet mogelijk is, kan aquarobics of wandelen in het water (met behulp van een loodgordel) geschikt zijn voor uw omstandigheden. Praat met uw arts over de beste opties voor u
Stap 6. Doe mee aan aangepaste team- of individuele sporten als onderdeel van je cardioprogramma
Veel sporten kunnen enigszins worden aangepast om ze toegankelijker te maken voor personen met verschillende handicaps. Rolstoelvriendelijke sporten zijn bijvoorbeeld basketbal, tennis, atletiek, boccia, voetbal en zwemmen.
Door sport een onderdeel van uw trainingsroutine te maken, voegt u afwisseling toe en kunt u uw toewijding behouden. Sport geeft je ook de mogelijkheid om in contact te komen met anderen die al dan niet jouw specifieke handicap delen. Misschien maak je wel een paar trainingsmaatjes
Stap 7. Neem niet-gestructureerde oefeningen op als onderdeel van een actieve levensstijl
Zoek naast traditionele trainingsroutines naar alledaagse manieren om fysiek actief te zijn. Afhankelijk van de aard van uw aandoening en uw specifieke fitnessbehoeften, kunnen activiteiten zoals het huis schoonmaken of tuinieren een aanvulling zijn op uw trainingsprogramma.
- Als u bijvoorbeeld zowel een aangedreven als een handbewogen rolstoel heeft, kan het gebruik van de handbewogen rolstoel om na het eten met een vriend door de buurt te gaan 15-30 minuten aerobicsoefening opleveren.
- Overleg met uw arts en fysiotherapeut over dagelijkse activiteiten die u wel en niet moet proberen, op basis van uw specifieke omstandigheden.
Methode 3 van 3: Voorbeelden van zittende/rolstoeloefeningen
Stap 1. Probeer zit-naar-sta-oefeningen als u beperkte mobiliteit in uw benen heeft
Ga aan de voorkant van een stevige stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond. Als je in staat bent, ga rechtop staan met alleen je benen. Plaats anders je handen op je knieën om jezelf een boost te geven, of gebruik een verankerde handgreep of een stevige tafel om jezelf omhoog te trekken. Ga langzaam weer zitten en herhaal.
- Tenzij anders voorgeschreven door uw arts of fysiotherapeut, moet u proberen om tot 3 sets van 10-12 herhalingen op te bouwen.
- Deze oefening kan helpen om beenkracht op te bouwen en je balans te verbeteren. Probeer deze of een andere nieuwe oefening echter niet zonder eerst met uw arts te overleggen.
Stap 2. Doe zittende rugextensies om de onderrug en buikkracht op te bouwen
Ga rechtop zitten in uw rolstoel of een andere stevige stoel en plaats uw handen naast uw oren. Buig langzaam in de taille, houd je onderlichaam en hoofd stil en je rug recht. Buig langzaam totdat je evenwijdig aan de vloer bent en til jezelf dan langzaam weer op naar de startpositie.
- Bouw op tot 3 sets van 10-12 herhalingen, indien aanbevolen door uw arts.
- Adem uit als je voorover buigt en adem in als je weer omhoog komt.
Stap 3. Bouw kracht op in het bovenlichaam met zittende schouderpersen
Ga rechtop zitten in uw rolstoel of een andere stevige stoel. Houd een handgewicht in elke hand, gepositioneerd aan de zijkant van elk oor en met je gesloten handpalmen naar voren gericht. Til de gewichten recht omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en breng ze dan terug naar de startpositie.
- Als alternatief kunt u in plaats van handgewichten elastische fitnessbanden gebruiken. Ga op een lange fitnessband zitten en houd elk uiteinde in uw handen, of bind 2 fitnessbanden stevig vast aan de armleuningen van uw rolstoel.
- Gebruik voor het opbouwen van kracht zwaardere gewichten (of banden met meer weerstand) en streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen. Probeer echter niet meer gewicht op te tillen dan u comfortabel aankan.
- Gebruik voor aerobe oefeningen lichtere gewichten (of banden met minder weerstand) en streef naar 3 sets van 20 herhalingen. Neem bij elke herhaling 1 seconde om de gewichten te verhogen en 2 seconden om ze te verlagen.
Stap 4. Probeer eens zittend jumping jacks of airboxing als aerobe oefening
Voor zittende jumping jacks zit je rechtop in je stoel of rolstoel, met je handen naar je zij. Houd je armen gestrekt en til ze op boven je hoofd zodat je open handpalmen in elkaar klappen, laat ze dan weer naar beneden zakken en herhaal. Neem 1 seconde om je armen op te heffen en 2 seconden om ze te laten zakken, en streef naar 3 sets van 20 herhalingen.
Voor luchtboksen oefent u eenvoudig verschillende stootbewegingen met beide armen terwijl u zit. Streef naar 3 sets van 30 seconden per stuk
Stap 5. Volg een zittende yoga- of tai chi-les voor flexibiliteitstraining
Veel voorkomende yoga- en tai chi-manoeuvres kunnen eenvoudig worden aangepast aan mensen met mobiliteitsproblemen of die een rolstoel gebruiken. Zowel yoga als tai chi zullen je flexibiliteit verbeteren en het zijn ook geweldige manieren om stress te verminderen. En als je deelneemt aan een les, kun je tegelijkertijd met anderen socializen.
Bouw indien mogelijk op naar sessies van 30 minuten 2-3 keer per week. Misschien kun je er zelfs een dagelijkse routine van maken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Drink veel water voor, tijdens en na het sporten
Waarschuwingen
- Stop met sporten en zoek onmiddellijk medische hulp als u veel pijn, ongemak, duizeligheid of misselijkheid voelt.
- In sommige gevallen kan medicatie een wisselwerking hebben met lichaamsbeweging, dus raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw programma begint.
