Diastolische bloeddruk is de hoeveelheid druk in uw bloedvaten wanneer uw hart tussen de slagen in rust. Een normale, gezonde diastolische bloeddruk moet tussen 70 en 80 mmHg liggen, terwijl diastolische bloeddrukwaarden van 90 en hoger uw risico op een hartaanval, beroerte en andere gezondheidsproblemen kunnen verhogen. Uw diastolische bloeddruk kan op dezelfde manier worden verlaagd als uw systolische bloeddruk: door een reeks gezonde voeding, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl toe te passen, en in sommige gevallen door medische behandelingen te gebruiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een hartgezond dieet volgen
Stap 1. Eet een dieet dat bestaat uit gezonde, volwaardige voedingsmiddelen
Fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, noten, zaden, peulvruchten, magere zuivelproducten en voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte helpen van nature de gezondheid van het hart te verbeteren en de diastolische bloeddruk te verlagen. Begin met het consumeren van meer volledig voedsel en bezuinig op voedsel dat verwerkt is en veel suiker en vet bevat.
- Streef ernaar om uw inname van verwerkte koolhydraten en voedingsmiddelen te verminderen. Gebruik in plaats daarvan magere eiwitten van hoge kwaliteit, zoals vis, kip en grasgevoerd rundvlees.
- Elimineer of beperk uw consumptie van snoep tot 5 porties of minder per week.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium kunnen helpen om het effect van natrium in evenwicht te brengen, dus overweeg om vooral meer kaliumrijke groenten en fruit te eten, zoals sinaasappels, avocado's, bonen, groenten, aardappelen en tomaten.
Stap 2. Verminder uw natriuminname
Overmatige natriumconsumptie veroorzaakt waterretentie en dwingt uw hart en bloedvaten om harder te werken om het bloed door uw lichaam te pompen. Gebruik niet meer dan 1.500 mg natrium per dag. Gebruik zeezout in plaats van tafelzout, dat vaak kunstmatige toevoegingen bevat die uw gezondheid kunnen verslechteren.
- Houd er rekening mee dat een theelepel keukenzout gemiddeld 2.300 mg natrium bevat. De gemiddelde persoon verbruikt dagelijks ongeveer 3.400 mg natrium - meer dan het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid.
- Overtollig natrium kan ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor uw hart en bloedvaten meer werk moeten verzetten. Als gevolg hiervan verhoogt een teveel aan natrium uw diastolische bloeddruk, net zoals het uw systolische bloeddruk verhoogt.
- Controleer voedseletiketten en recepten en blijf bij voedingsmiddelen die 140 mg of minder natrium per portie bevatten. Beperk zout, MSG, bakpoeder, bakpoeder, dinatriumfosfaat en elke verbinding met "natrium" of "Na" erin. Vertrouw op andere kruiden, specerijen en natuurlijk smaakvolle ingrediënten om de smaak van voedsel te verbeteren in plaats van naar het zout te grijpen.
Stap 3. Consumeer minder of elimineer alcohol
Studies tonen aan dat matige alcoholconsumptie de gezondheid van het hart kan verbeteren, maar het consumeren van meer dan één of twee alcoholische dranken per dag verhoogt de bloeddruk en heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid. Verlaag uw alcoholgebruik en raadpleeg uw zorgverlener voor aanbevelingen over alcoholgebruik.
Merk op dat "één drankje" gelijk is aan 12 oz bier, 5 oz wijn of 1,5 oz 80-proof sterke drank
Stap 4. Verminder of stop volledig met je cafeïne-inname
Cafeïne is gekoppeld aan hogere diastolische bloeddrukniveaus, die optreden wanneer cafeïne het hormoon blokkeert dat verantwoordelijk is voor het verwijden van de bloedvaten. Verminder uw huidige cafeïne-inname en schakel over van het drinken van koffie, energiedrankjes en frisdrank naar natuurlijke witte, groene en zwarte thee wanneer u een energieboost nodig heeft.
- Technisch gezien kan cafeïne al dan niet een significant effect hebben op uw bloeddruk. Als je het niet vaak drinkt, kan cafeïne een dramatische piek in de algehele bloeddruk veroorzaken, maar het heeft over het algemeen een minder significant effect als je het gedurende een langere periode regelmatig gebruikt. Controleer uw bloeddruk binnen 30 minuten na het drinken van een cafeïnehoudende drank; als de diastolische of systolische bloeddruk met 5 tot 10 mmHg stijgt, is dat te veel en moet u overwegen om te bezuinigen.
- Als u besluit uw cafeïnegebruik te verminderen, neem dan enkele dagen de tijd om dit te doen en verlaag uw gemiddelde consumptie tot ongeveer 200 mg per dag - ongeveer twee koppen koffie van 355 ml.
Stap 5. Vermijd of verminder uw consumptie van rood vlees
Regelmatige consumptie van rood vlees verhoogt de diastolische bloeddruk en uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Dit komt door het hoge vetgehalte in vlees, dat het cholesterol verhoogt en uw bloeddruk verhoogt. Stop regelmatig met het eten van rood vlees zoals rundvlees en biefstuk, en schakel over op het eten van gezonder vlees zoals kip, kalkoen en vis.
Stap 6. Vermijd suiker en suikerhoudende dranken
Snoepjes kunnen uw bloeddruk in de loop van de tijd verhogen, dus probeer suikerhoudende snacks en dranken uit uw dieet te schrappen. Probeer gezonde alternatieven te hebben als je wilt snacken en blijf bij het drinken van water of ongezoete dranken.
Als je nog steeds een zoetekauw bent, kun je in plaats daarvan genieten van wat pure chocolade, omdat het kan helpen je bloeddruk te verlagen
Stap 7. Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en zijn effectief in het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van uw risico op hartaandoeningen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn walnoten, zalm, tonijn, makreel, sardines en tilapia.
- Idealiter zou u dagelijks 2 tot 3 porties gezond vet moeten krijgen. Hoewel omega-3-vetzuren een goede keuze zijn, kan zowat elk enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet uw diastolische bloeddruk helpen. Dit omvat veel plantaardige oliën, waaronder olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, saffloerolie en sesamolie.
- Vermijd voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, aangezien deze een negatief effect hebben op uw bloeddruk. Dit omvat gefrituurd en zwaar bewerkt voedsel.
Methode 2 van 3: Uw levensstijl verbeteren
Stap 1. Oefen op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten
Lichaamsbeweging helpt uw hartspieren te versterken, verbetert de bloedstroom en zorgt ervoor dat uw hart gemakkelijker kan pompen met minder inspanning. Zoek een fysieke activiteit die je niet erg vindt en voeg die activiteit toe aan je dagelijkse routine. Begin met wandelen, hardlopen, fietsen, dansen of zwemmen, of werk samen met uw zorgverlener aan het ontwikkelen van een trainingsroutine die het beste bij u past.
Houd er rekening mee dat het type oefening dat u doet, van invloed is op hoeveel u nodig heeft. Probeer in het algemeen 75 minuten intensieve lichaamsbeweging of 150 minuten matige lichaamsbeweging per week uit te voeren, maar raadpleeg eerst uw arts om te bepalen wat uw hart aankan. Als u bijvoorbeeld bestaande hartproblemen heeft, kan zware inspanning uw hart te veel extra belasten; uw arts kan matige lichaamsbeweging adviseren totdat uw algehele gezondheid verbetert
Stap 2. Overgewicht verliezen
Personen met een dikke taille en een hoge body mass index (BMI) van 25 of hoger hebben vaak een hoge diastolische bloeddruk omdat hun hart harder moet werken om het bloed door hun hele lichaam te pompen. Concentreer u op afvallen door regelmatig te sporten en gezonder te eten, en overleg met uw zorgverlener over andere effectieve behandelingen voor gewichtsverlies.
- Als u aanzienlijk te zwaar bent, kan het verliezen van slechts 4,5 kg uw bloeddruk drastisch verbeteren.
- Houd er ook rekening mee dat het dragen van extra gewicht rond uw taille een bijzonder sterke invloed kan hebben op uw bloeddruk. Als algemene regel geldt dat een tailleomvang van minder dan 40 inch (102 cm) voor een man of 35 inch (89 cm) voor een vrouw moet zijn.
Stap 3. Stop met het roken van sigaretten
Nicotine in sigaretten vernauwt uw bloedvaten, verhardt de slagaderwanden en verhoogt het risico op bloedstolsels, hartaandoeningen en beroertes. Stop zo snel mogelijk met roken om uw diastolische bloeddruk te verlagen en overleg met uw zorgverlener over effectieve methoden om te stoppen met roken als u moeite heeft met stoppen.
Stap 4. Probeer intermitterend vasten
In plaats van te eten wanneer je honger hebt, stel je een tijdstip in waarop je niets eet. Probeer te beginnen met 1 of 2 dagen in de week waarop je 8 uur vast. Op dagen dat u niet vast, houd u aan een gezond dieet, maar beperk geen calorieën.
Vermijd vasten als u zwanger bent of borstvoeding geeft, diabetes type 1 heeft of lijdt aan een eetstoornis
Stap 5. Verminder en beheer stress
Als je onder stress staat, geeft je lichaam chemicaliën en hormonen af die je bloedvaten tijdelijk vernauwen en je hart sneller laten kloppen. Langdurige stress verhoogt het risico op ernstige hartproblemen zoals een beroerte, een hartaanval en hartaandoeningen. Identificeer uw stressoren en elimineer ze uit uw leven om de diastolische bloeddruk te verlagen.
- Vermijd stressvolle activiteiten, zoals te veel tv kijken en overladen met informatie.
- Ontspannende activiteiten, zoals yoga en meditatie, kunnen mogelijk ook uw bloeddruk verlagen.
- Hoewel er veel manieren zijn om stress te verminderen, zijn enkele ideeën die u meteen in praktijk kunt brengen het identificeren en vermijden van uw stresstriggers, 20 minuten per dag nemen om te genieten van een ontspannende activiteit die u leuk vindt, en dankbaarheid oefenen.
Stap 6. Controleer regelmatig uw cholesterol
Ongeacht uw gewicht of grootte, het is belangrijk om uw cholesterol regelmatig te controleren. Een hoog cholesterolgehalte kan uw bloeddruk verhogen, dus laat u elke keer dat u naar de dokter gaat gescreend worden, vooral als u ouder bent dan 40.
Stap 7. Neem een magnesiumsupplement
Magnesium is een belangrijk mineraal dat de spier- en zenuwfunctie kan helpen en uw bloeddruk kan verlagen. Streef ernaar om elke dag ongeveer 300-400 mg magnesium te hebben, zodat u een gezond niveau in uw lichaam behoudt.
Methode 3 van 3: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Begrijp uw bloeddruknummers
Het hoogste getal van uw bloeddrukmeting is uw systolische bloeddruk (druk wanneer uw hart klopt). Het onderste getal is uw diastolische bloeddruk (druk tussen de slagen).
Als zodanig zullen praktijken die gericht zijn op het verlagen van uw systolische bloeddruk meestal ook uw diastolische bloeddruk verlagen
Stap 2. Houd uw diastolische bloeddruk regelmatig bij
Hiermee kunt u bepalen of uw voedings- en levensstijlgewoonten effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk, en dit kan worden gedaan met behulp van een bloeddrukmanchet thuis, in de apotheek of op het kantoor van uw arts. Hoge diastolische bloeddrukmetingen komen binnen bij 90 mmHg of hoger, terwijl die met een risico op hoge bloeddruk diastolische bloeddrukmetingen hebben tussen 80 en 89 mmHg. Het normale bereik van de diastolische bloeddruk ligt tussen 70 en 80 mmHg, hoewel het lager kan zijn als u jong bent of als u heel vaak sport.
- Als bij u hoge bloeddruk is vastgesteld - ofwel een algehele hoge bloeddruk ofwel alleen een hoge diastolische bloeddruk - begint u met het controleren van uw bloeddruk twee keer per dag gedurende een week (een keer 's morgens en een keer' s avonds). Schakel daarna over naar twee of drie keer per week. Zodra uw bloeddruk onder controle is, kunt u teruggaan naar een of twee keer per maand.
- Houd er rekening mee dat het mogelijk is om een te lage diastolische bloeddruk te hebben. Als u een abnormaal lage diastolische bloeddruk heeft, betekent dit dat uw hart niet langer genoeg bloed rondpompt om al uw vitale organen te bereiken. Dit kan te wijten zijn aan zware inspanning, maar ook aan ernstiger aandoeningen, zoals anorexia nervosa. Als gevolg hiervan kunt u onbedoeld het risico op een beroerte en een hartaanval verhogen.
Stap 3. Raadpleeg uw arts
Zelfs als het u lukt om uw diastolische bloeddruk thuis te volgen en te verlagen, is het toch een goed idee om uw arts of een andere zorgverlener te raadplegen over uw hartgezondheid. Samen kunnen u en uw arts een behandelplan uitwerken dat uw gezondheid met betrekking tot bloeddrukproblemen kan verbeteren en behouden.
- Uw arts kan u begeleiden bij het beheren van uw algehele hartgezondheid terwijl u uw diastolische bloeddruk verlaagt, en kan u ook adviseren hoe u uw diastolische bloeddruk tot een gezond niveau kunt verlagen zonder deze te ver te verlagen.
- Het wordt altijd aanbevolen om met uw arts over uw bloeddruk te praten, maar het is vooral belangrijk als u een chronische ziekte/aandoening heeft of als u medicijnen gebruikt.
Stap 4. Neem voorgeschreven medicijnen voor bloeddruk
Bezoek uw zorgverlener om recepten te krijgen voor medicijnen die u kunnen helpen uw bloeddruk onder controle te houden en te verlagen. Het combineren van voorgeschreven medicijnen met gezonde veranderingen in levensstijl is bewezen effectief om u te helpen de diastolische bloeddruk te verlagen.
- De exacte medicatie die uw arts voorschrijft, kan variëren, meestal op basis van andere gezondheidsproblemen die u mogelijk heeft. Thiazidediuretica zijn het meest voorgeschreven medicijn voor relatief gezonde mensen.
- Als u andere hartproblemen heeft of een familiegeschiedenis van hartproblemen heeft, kan uw arts u een bètablokker of calciumkanaalblokker voorschrijven.
- Als u diabetes, hartproblemen of nieraandoeningen heeft, kan uw arts een ACE-remmer of angiotensine II-receptorblokker overwegen.
- Houd er rekening mee dat u over het algemeen geen medicijnen nodig heeft als u alleen een verhoogde diastolische bloeddruk heeft zonder ook een verhoogde systolische bloeddruk. Veranderingen in dieet en levensstijl zijn meestal voldoende om het probleem aan te pakken, maar het is nog steeds een goed idee om uw arts te raadplegen, vooral wanneer veranderingen in het dieet en de levensstijl de zaken nog moeten oplossen.
Stap 5. Volg uw behandelplan zoals aanbevolen door uw zorgverlener
Dit helpt complicaties die verband houden met hoge bloeddruk te voorkomen of uit te stellen en verlaagt het risico op gerelateerde gezondheidsproblemen. Als uw arts bijvoorbeeld aanbeveelt om meerdere keren per week te trainen om de bloeddruk te verlagen, maak dan van lichamelijke activiteit een prioriteit zodat u gezonder kunt worden.
- Evenzo, als uw arts medicatie voorschrijft en die medicatie negatieve bijwerkingen heeft, vraag dan uw arts om de dosis te verlagen of over te stappen, maar stop niet met het innemen van uw medicatie zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Follow-up met uw arts om de paar maanden nadat u bloeddrukmedicatie heeft gebruikt. Er kan een moment zijn waarop u kunt stoppen met het innemen van de medicatie en uw bloeddruk op een andere manier kunt beheersen.
Tips
Volle granen, fruit, groenten en kleinere hoeveelheden ongezonde vetten zijn allemaal elementen van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Het volgen van het DASH-dieet zal u meestal helpen uw diastolische bloeddruk te verlagen
Waarschuwingen
- Breng geen plotselinge veranderingen aan in uw dieet, trainingsroutine of levensstijl totdat u uw zorgverlener heeft geraadpleegd. Uw arts kan een onderzoek uitvoeren en de beste behandelingskuur voorschrijven voor het verlagen van de diastolische bloeddruk op basis van uw persoonlijke gezondheidsgeschiedenis.
- Hoewel u uw diastolische bloeddruk niet te hoog moet laten worden, suggereren recente studies dat het laten dalen tot onder 70 mmHg ook kan leiden tot een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, omdat u niet langer effectief bloed aan uw vitale organen geeft. bij zulke lage aantallen. Laat het vooral niet onder de 60 mmHg komen.
