Zink is een essentieel sporenelement dat een rol speelt bij het in stand houden van een sterk immuunsysteem. Er zijn aanwijzingen dat zink de ernst van verkoudheden vermindert en zelfs de duur van sommige verkoudheden kan verkorten, hoewel er op dit gebied onderzoek gaande is. Zink zorgt ervoor dat het immuunsysteem niet uit balans raakt en helpt overmatige ontstekingen als gevolg van een immuunrespons te voorkomen. Hoewel een zinktekort relatief zeldzaam is in de westerse wereld, zijn er momenteel wereldwijd ongeveer 2 miljard mensen met een zinktekort. Om uw immuniteit te verhogen, moet u ervoor zorgen dat u een geschikte hoeveelheid zink binnenkrijgt in uw dagelijkse voeding. Als u niet genoeg binnenkrijgt, is het belangrijk om zinkrijk voedsel te eten of een zinksupplement te nemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Zinkrijke voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Haal wat verse oesters bij je plaatselijke viswinkel
100 gram gekookte oesters bevat 78,6 mg zink. In zes rauwe oesters krijg je 32 mg zink (dat is 400% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)! Je kunt de oesters op een feestje serveren met mierikswortel en citroen.
- Serveer verse oesters met een mignonette. Oesters smaken heerlijk met een mignonette van mierikswortel, citroen en zwarte peper. Schil twee dozijn oesters en leg ze op ijs. Rasp vervolgens 1 eetlepel mierikswortel en een citroen. Meng de mierikswortel met het sap en de rasp van 1 citroen, 2 eetlepels azijn en 1 theelepel versgekraakte zwarte peper. Voeg na het mengen van de mignonette een scheutje toe aan elke oester.
- Zorg ervoor dat de oesters vers zijn, want ze smaken veel beter en van oudere oesters kun je voedselvergiftiging krijgen.
Stap 2. Haal wat krab
In 1 blik krabvlees krijg je 4,7 mg zink. Daarnaast bevat krab veel eiwitten en vitamine A, B en C. Je kunt het toevoegen aan een salade of op boterhammen.
Stap 3. Koop wat rundvlees bij je plaatselijke slager
3 ons gestoofd rundvlees bevat 7 mg zink. Daarnaast krijg je veel eiwitten en vitamine B12 binnen, wat goed is voor zenuwen en bloedcellen. Je kunt het rundvlees gebruiken in stoofschotels, roerbakgerechten en andere familiefavorieten.
Als je een makkelijke runderstoofpot wilt maken, doe dan 2 pond runderstoofvlees in je slowcooker. Meng 1/4 kopje bloem voor alle doeleinden met 1/2 theelepel zout en 1 theelepel paprika. Giet dit mengsel van bloem, zout en paprika over het vlees in de slowcooker. Roer er geleidelijk een laurierblad, een teentje knoflook, een gehakte stengel bleekselderij, drie aardappelen, een gesnipperde ui en 1 1/2 kopje runderbouillon door. Kook de stoofpot op een lage stand gedurende 10 tot 12 uur
Stap 4. Zoek wat cashewnoten
100 gram cashewnoten bevat 5,6 mg zink, dat is 37% van je dagelijkse waarde. Je kunt de cashewnoten toevoegen aan salades of ze als tussendoortje eten.
Voeg cashewnoten, pompoen- en pompoenpitten toe aan een tuinsalade. Gooi wat romaine sla met wat mizuna en boerenkool in een slakom. Meng vervolgens 1/2 kopje extra vierge olijfolie met 1 kopje vers geperst citroensap, 2 theelepels zout, een snufje zwarte peper en acht teentjes knoflook. Meng de ingrediënten in een kleine kom en giet over de salade. Voeg tot slot de cashewnoten, pompoen- en pompoenpitten toe aan de tuinsalade
Stap 5. Koop met vitamine verrijkte ontbijtgranen
3/4 kopje verrijkte granen bevat 3,8 mg zink. Bovendien bevat verrijkte granen meestal veel andere essentiële vitamines en mineralen.
Stap 6. Vier het met een kreeftdiner
3 ons gekookte kreeft bevat 3,4 mg zink. Daarnaast bevat een portie kreeft ook veel eiwitten, vitamine B12 en calcium. Je kunt gekookte kreeft alleen eten, of het gekookte vlees op een broodje doen.
Stap 7. Koop wat karbonades voor het avondeten
3 ons karbonade bevat 2,9 mg zink. Varkenskoteletten bevatten ook weinig vet en veel eiwitten.
Stap 8. Haal wat pompoen- en pompoenzaden bij je natuurvoedingswinkel
100 gram pompoen- en pompoenpitten bevat 1,03 mg zink. Je kunt ze aan salades toevoegen of als tussendoortje eten.
Methode 2 van 3: Zinksupplementen gebruiken
Stap 1. Praat met uw arts over het versterken van de immuniteit met zinksuppletie
Vraag uw arts of u een zinksupplement moet nemen om uw immuniteit te verbeteren. Er is veel onderzoek gedaan naar de rol van zink in het immuunsysteem. Hoewel veel van dit onderzoek aan de gang is, zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat zinktabletten de duur van een verkoudheid kunnen verminderen. Uw arts moet in staat zijn om het bewijs af te wegen en een passend actieplan voor te stellen.
- De inname van zink via de voeding is afhankelijk van het dieet, de leeftijd en de ziektestatus. Uw arts zal met deze zaken rekening moeten houden bij de beslissing of u zink moet gebruiken.
- Het onderzoek naar zinksuppletie is momenteel niet doorslaggevend met betrekking tot de vraag of de mogelijke voordelen opwegen tegen de risico's. Een van de risico's is een verminderd reukvermogen en de voordelen zijn nog niet duidelijk in termen van hoe goed het de ernst van een verkoudheid kan verminderen.
- Als u geen verzekering heeft, kunt u een bezoek brengen aan een arts van een openbare gezondheidskliniek om erachter te komen hoe u uw immuunsysteem kunt versterken met zink.
Stap 2. Koop zinksupplementen om een zinktekort aan te pakken
Als u moeite heeft om voldoende zink in uw dieet te krijgen, moet u mogelijk een zinksupplement kopen. Voordat u een supplement koopt, moet u ervoor zorgen dat u daadwerkelijk een tekort aan zink heeft, omdat overmatig zink ook slecht is voor uw gezondheid.
- Sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van zinksupplementen gedurende ten minste 5 maanden verkoudheid kan helpen voorkomen.
- Zink zit vaak in multivitaminesupplementen.
- Zinksupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende doseringen, afhankelijk van uw behoeften.
- Zinksupplementen kunnen verschillende zinkvormen gebruiken, zoals zinkgluconaat, zinksulfaat en zinkacetaat; geen van deze vormen is echter superieur aan andere.
- Zink langer dan 6 weken gebruiken kan leiden tot kopertekort.
Stap 3. Neem een zinktablet bij de eerste tekenen van verkoudheid
Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van zinktabletten of -siroop binnen 24 uur na een verkoudheid de duur en de ernst ervan zal verminderen. Wanneer je een jeukende keel of een loopneus begint te krijgen, ga dan naar een drogisterij of natuurvoedingswinkel en koop een pakje zinktabletten. Neem de zuigtabletten voor de eerste paar dagen van uw verkoudheid.
- Vermijd het gebruik van zinktabletten gedurende meer dan 5 dagen tijdens een verkoudheid. Enkele bijwerkingen van het gebruik van zinktabletten zijn maagklachten, een geïrriteerde mond en een aanhoudende metaalsmaak.
- Vermijd zinken neussprays. Dieren lijken hun reukvermogen te verliezen bij het gebruik van neussprays van zink, en er zijn meldingen dat mensen ook hun reukvermogen verliezen door neussprays. De FDA heeft mensen gewaarschuwd om neussprays met zink te vermijden.
Methode 3 van 3: Uitzoeken of u genoeg zink krijgt
Stap 1. Bepaal uw aanbevolen dagelijkse inname van zink
De hoeveelheid zink die u uit zowel uw dieet als eventuele voedingssupplementen moet halen, is afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. U kunt uw aanbevolen dagelijkse inname van zink berekenen door de volgende aanbevelingen op basis van leeftijd en geslacht te bekijken:
- Vrouwen van 19 jaar of ouder zouden 8 mg zink per dag moeten krijgen.
- Zwangere vrouwen tussen 14 en 18 jaar moeten 13 mg zink per dag krijgen.
- Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder zouden 11 mg zink per dag moeten krijgen.
- Vrouwen die borstvoeding geven tussen 14 en 18 jaar moeten 13 mg zink per dag krijgen.
- Vrouwen die borstvoeding geven en 19 jaar of ouder zijn, moeten 12 mg zink per dag krijgen.
- Mannen van 14 jaar en ouder zouden 11 mg zink per dag moeten krijgen.
Stap 2. Zoek uit of uw kinderen en tieners genoeg zink krijgen
Uw kinderen hebben een andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink nodig, dus u moet controleren of ze voldoende zink binnenkrijgen. Bekijk hieronder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:
- Kinderen tussen 7 maanden en 3 jaar moeten 3 mg per dag krijgen.
- Kinderen tussen 4 en 8 jaar moeten 5 mg zink per dag krijgen.
- Kinderen tussen 9 en 13 jaar moeten 8 mg zink per dag krijgen.
- Tienermeisjes tussen 14 en 18 jaar zouden 9 mg zink per dag moeten krijgen.
Stap 3. Vermijd te veel zink in uw dieet of uit supplementen
Te veel zink kan leiden tot bloedarmoede en verzwakte botten. Door de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink te volgen op basis van uw leeftijd en geslacht, zou u te veel zink moeten kunnen vermijden. Vergeet niet dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zowel zink uit voeding als supplementen bevat.
- Controleer op symptomen van acute zinktoxiciteit. Symptomen van overmatig zink zijn buikpijn, braken, diarree en misselijkheid. U kunt ook last krijgen van hoofdpijn, prikkelbaarheid, bloedarmoede en duizeligheid.
- Kijk of u risico loopt op zinkvergiftiging. Als u een acuut nierletsel heeft, loopt u mogelijk het risico te veel zink in uw lichaam op te hopen. Als u hemochromatose heeft, neemt u mogelijk ook te veel zink op. Ten slotte, als u in uw leven of werk wordt blootgesteld aan veel pesticiden, verf, rubber of kleurstoffen, loopt u mogelijk het risico op een teveel aan zink.
Stap 4. Bepaal of u risico loopt op een zinktekort
2 miljard mensen over de hele wereld hebben een tekort aan zink. De meeste mensen in de westerse wereld krijgen echter genoeg van dit sporenelement. Bekijk de volgende demografische gegevens om te bepalen of u risico loopt:
- Vegetariërs moeten mogelijk 50 procent meer zink consumeren dan vermeld in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, omdat het lichaam minder zink opneemt uit plantaardige bronnen.
- Mensen met spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa lopen een verhoogd risico op een tekort.
- Alcoholisten zijn vatbaarder voor een tekort aan zink omdat alcohol de hoeveelheid zink die het lichaam kan opnemen, vermindert.
- Mensen met sikkelcelziekte zijn vatbaarder voor zinktekort omdat ze meer zink nodig hebben.
- Zinktekort is relatief ongebruikelijk in de Verenigde Staten omdat het vaak voorkomt in het gemiddelde dieet.
Stap 5. Controleer of u symptomen van zinktekort heeft
Symptomen van zinktekort zijn onder meer haaruitval, diarree, impotentie, oog- en huidproblemen, verlies van eetlust en verschillende groeiproblemen. U kunt uw symptomen met uw arts bespreken en zij kunnen zelfs een test doen om te bepalen of u al dan niet een tekort heeft. Ze kunnen uw zinkgehalte in uw bloedcellen of uw haar meten.
- Symptomen zijn onder meer gewichtsverlies, vertraagde wondgenezing, smaakveranderingen en trage mentale vermogens.
- Vraag uw arts om een bloedtest met micronutriënten te bestellen, die de niveaus van meerdere vitamines en mineralen in uw lichaam, waaronder zink, bepaalt.
