Veel mensen hebben moeite met slapen vanwege gedachten of zorgen. Als je een drukke routine hebt, of van nature een piekeraar bent, is slapen misschien niet altijd gemakkelijk voor je. Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om uw geest te vertragen en volgens een vast schema in slaap te vallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een routine vaststellen
Stap 1. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Je lichaam hunkert naar routine en zal zich aanpassen aan een normale slaap/waakcyclus. Als je schema het toelaat, probeer dan elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.
- Als je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, zal je lichaam in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan op natuurlijke wijze langzamer gaan werken. U zult zich van nature slaperig voelen en dit zal u helpen uw gedachten te zuiveren en u voor te bereiden op rust.
- Streef ernaar om een bedtijd te kiezen en je eraan te houden, zelfs in het weekend. Sta ook elke dag op hetzelfde tijdstip op. Te laat uitslapen op zaterdag en zondag kan zondagnachten stressvol en maandagochtend moeilijk maken.
- Het is prima als je bedtijd een beetje flexibel is - als je vroeg moe bent, ga dan slapen. Als je wat langer nodig hebt om tot rust te komen, wacht dan tot je slaperig bent om te gaan liggen.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Stap 2. Doe regelmatig activiteiten die u onderneemt voordat u naar bed gaat
Naast een regelmatige bedtijd, kan het opnemen van bepaalde activiteiten in uw bedtijdroutine helpen om een signaal naar uw lichaam te sturen dat het tijd is voor rust. Dit zal je helpen je hoofd leeg te maken en je op natuurlijke wijze te ontspannen. Door een uur voor het slapengaan te reserveren voor bepaalde ontspannende rituelen en routines, kan je geest ontspannen voordat je naar bed gaat.
- Probeer elke avond voor het slapengaan een activiteit te doen. Je lichaam zal deze activiteit leren lezen als een voorloper voor slaap en beginnen af te sluiten voor rust. U kunt een kruiswoordpuzzel maken, een kort verhaal lezen of een lichte snack nemen.
- De meeste slaapexperts raden af om televisie te kijken, omdat het licht van je tv een stimulerend middel is. Als televisie kijken je echter helpt te ontspannen voordat je naar bed gaat, is het misschien goed om een half uur tv-tijd in je nachtelijke schema op te nemen. Blijf bij programma's die je helpen te ontspannen, zoals luchtige sitcoms of tekenfilms, in plaats van drama's of nieuwsprogramma's die angst kunnen opwekken.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Maak er een gewoonte van om je helemaal klaar te maken om naar bed te gaan voordat je tot rust komt. Zo kun je direct gaan slapen als je moe bent.
Stap 3. Plan oefeningen rond uw slaapschema
Regelmatig sporten kan je slaapcyclus enorm helpen. U moet er echter voor zorgen dat u uw trainingen plant op een manier die uw slaap niet verstoort.
- Een van de redenen waarom lichaamsbeweging goed is om te slapen, is dat het een geweldige angstverminderaar is. Twintig of dertig minuten dagelijkse fysieke activiteit, zelfs lichte aerobics zoals een stevige wandeling, kan helpen om angst te beteugelen en dit kan resulteren in een helderdere geest voor het slapengaan.
- U moet echter altijd een paar uur voor het slapengaan sporten, vooral als uw trainingsroutine krachtig is. De adrenaline die gepaard gaat met zware lichamelijke activiteit kan stimulerend werken en kan ertoe leiden dat u moeilijk in slaap valt.
Stap 4. Probeer nachtelijke mentale oefeningen
Probeer elke nacht mentale oefeningen te doen om u te helpen ontspannen ter voorbereiding op het slapen.
- Probeer je voor het slapengaan op het positieve te concentreren. Concentreer u op positieve, gelukkige herinneringen in plaats van angstopwekkende gedachten. Het is handig om een doorlopende mentale lijst met herinneringen te hebben die u een veilig gevoel geven om voor het slapengaan opnieuw te bekijken.
- Visualisatie kan ook helpen om je geest te kalmeren. Je bed voorstellen als iets warms en geruststellends, zoals een grote mand of een wolk, kan je helpen om in slaap te vallen. Het kan handig zijn om voor het slapengaan te brainstormen over kalmerende afbeeldingen en deze vervolgens te gebruiken terwijl u probeert weg te dromen.
- Als je religieus bent, vinden veel mensen bidden een belangrijke mentale routine voor het slapengaan. Een gebed uitspreken voordat je onder de dekens glijdt, kan nuttig zijn. Zelfs als je geen religieus persoon bent, kan het hardop fluisteren van positieve gedachten of goede wensen helpen om je voor te bereiden op het slapen.
Methode 2 van 3: Stress verminderen
Stap 1. Oefen meditatie
Meditatie kan een nuttige manier zijn om te ontspannen voordat je naar bed gaat en je geest leeg te maken. Probeer meditatie te beoefenen in het uur voorafgaand aan het naar bed gaan. Je kunt het opnemen in bestaande rituelen om je te helpen sneller in slaap te vallen.
- Meditatietechnieken variëren, maar studies tonen aan dat regelmatige meditatie mensen helpt om stress en angst beter te beheersen. Door jezelf te trainen om 's nachts te mediteren, kun je leren hoe je je hersenen kunt uitschakelen na een lange dag. Je kunt meditatie-instructies online vinden of via leesmateriaal in je plaatselijke bibliotheek.
- Diep ademhalen is een populaire vorm van meditatie. Dit is wanneer je diep en regelmatig ademhaalt, inademt in je borst en maag, en aandacht schenkt aan elke ademhaling die je neemt. Door je op je lichaam en zijn ritme te concentreren, kun je de aandacht afleiden van zorgwekkende gedachten die de slaap kunnen afleiden.
- Als proberen te mediteren je angstig maakt, is het oké om in plaats daarvan iets anders te proberen.
Stap 2. Probeer bodyscan-meditatie
Bodyscan-meditatie is een vorm van meditatie waarbij je de balans opmaakt van elk deel van je lichaam, van je hoofd tot je voeten. Bewegend van bijvoorbeeld je schouders sluit je je ogen en ervaar je elk deel van je lichaam. Visualiseer deze lichaamsdelen niet, maar inventariseer hoe ze zich voelen. Als je eenmaal de balans hebt opgemaakt van een lichaamsdeel, laat het dan uit je bewustzijn verdwijnen totdat je je leeg voelt. Zodra je je hele lichaam hebt gescand, begin je je lichaamsdelen weer te voelen en met elkaar te verbinden. Velen merken dat het hyperbewustzijn op hun lichaam hen in het huidige moment plaatst, de geest opruimt en nachtelijke angst vermindert.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanning
PMR is een oefening waarbij je van het ene lichaamsdeel naar het andere gaat, waarbij je je energie richt op het aanspannen en vervolgens ontspannen van spiergroepen. Langzaam ga je van je tenen naar je hoofd. Veel mensen vinden dit nuttig om 's nachts in slaap te vallen.
Stap 4. Maak tijd vrij om je zorgen te maken
Het klinkt misschien vreemd, maar als je een chronische piekeraar bent, kan het je helpen om je angst beter te beheersen door jezelf specifieke tijden te gunnen om je op je lastige gedachten te concentreren.
- Probeer je gedachten kort voor het slapengaan te noteren. Reserveer 10 tot 15 minuten om alles op te schrijven dat je dwars zit of iets dat je frustreert gedurende de dag. Door je gedachten op papier te zetten voordat je naar bed gaat, kun je ervoor zorgen dat ze je 's nachts niet in de weg staan om in slaap te vallen.
- Het kan ook helpen om kort voor het slapengaan 20 minuten opzij te zetten om te bespreken wat je dwars zit. Geef je geest 20 minuten de tijd om zich zorgen te maken. Soms is het effectiever om je zorgen uit je systeem te krijgen dan ze met geweld te negeren.
Stap 5. Probeer warme thee
Warme thee kan ontspannend zijn voor het slapengaan, zolang het maar cafeïnevrij is.
- Kamillethee en passiebloemthee zijn voor sommigen rustgevend en kunnen zelfs elementen bevatten die de slaap bevorderen. Er zijn theesoorten die in supermarkten worden verkocht, zoals SleepyTime Tea, die zijn ontworpen om ontspanning en slaap te bevorderen.
- Drink echter geen thee direct voor het slapengaan, omdat te veel vloeistof voor het slapengaan ertoe kan leiden dat u wakker wordt en meerdere keren naar het toilet moet. Dergelijke onderbrekingen van een slaapcyclus kunnen het moeilijker maken om weer in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap die je krijgt verminderen.
Stap 6. Neem een warm bad
Veel mensen vinden hete baden rustgevend. Een warm, ontspannend bad voor het slapengaan kan helpen om je hoofd leeg te maken ter voorbereiding op het slapen.
- Een warm bad kan je spieren ontspannen en het kan ook de kerntemperatuur van je lichaam verhogen. Dit kan slaperigheid bevorderen.
- U kunt proberen om bepaalde zepen met rustgevende geuren aan uw bad toe te voegen. Ontspannende geuren zoals vanille kunnen je geest helpen om te slapen.
Methode 3 van 3: Hulp van buitenaf zoeken
Stap 1. Investeer in telefoon-apps
Hoewel u uw smartphone niet gewoonlijk voor het slapengaan moet gebruiken, omdat de lichten van het scherm de hersenen stimuleren, zijn er verschillende telefoon-apps die slaperigheid helpen bevorderen.
- Androids en iPhones hebben een verscheidenheid aan apps die witte ruis kunnen genereren. Witte ruis kan helpen hinderlijke geluiden te blokkeren en u te helpen ontspannen tijdens het slapen. De meeste witte ruis-apps bieden een verscheidenheid aan geluiden en een timer, zodat u de witte ruis na een paar uur kunt uitschakelen om de batterij van uw telefoon niet leeg te maken.
- Er is een Android- en iPhone-applicatie die bekend staat als "Calm" en die rustgevende muziek en geluiden van uw voorkeur produceert. Je kunt de geluiden zo instellen dat ze een vast aantal minuten spelen terwijl je probeert te slapen.
- Omdat het bijhouden van een dagboek of dagboek een geweldige manier is om in slaap te vallen, is er een Android-app genaamd herinneringen. Hiermee kunt u teksten, foto's en video's van uw dag op uw smartphone opslaan en uw eigen observaties opschrijven. Als u deze app een uur voor het slapengaan gebruikt, kunt u de balans opmaken van uw dag en tot rust komen. Het kan nuttig zijn om afleidende gedachten voor het slapengaan uit je systeem te krijgen. Er is een vergelijkbare app voor iPhones, bekend als Diaro.
- Je kunt ook online begeleide meditatieroutines kopen en downloaden naar je smartphone. Als u ze voor het slapengaan gebruikt, kunt u uw hoofd leegmaken.
Stap 2. Ga naar een therapeut als stress een probleem is
Als je slaapproblemen stressgerelateerd zijn, kan het bezoeken van een therapeut je helpen om je angstproblemen op een effectieve manier op te lossen. U kunt meestal een therapeut vinden via uw verzekeringsmaatschappij. Online moet uw provider een lijst hebben met counselors en therapeuten die onder uw plan vallen. Als je student bent, kun je misschien gratis advies krijgen via je hogeschool of universiteit.
Als je al heel lang moeite hebt met slapen, zoek dan een therapeut die gespecialiseerd is in CBTI of cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid
Stap 3. Neem contact op met een slaapspecialist
Als je slaapproblemen al heel lang aan de gang zijn, wil je misschien een slaapspecialist raadplegen om erachter te komen hoe je effectiever kunt slapen.
- Cognitieve gedragstherapie is zeer effectief bij het behandelen van slaapproblemen en een goede slaapspecialist zal ervaring hebben met deze techniek. CGT omvat het nemen van actieve, bewuste stappen om denkpatronen en persoonlijke gewoonten te veranderen die schadelijk zijn voor uw psychisch welzijn.
- Veel slaapstoornissen hebben geen medicatie nodig en kunnen in meerdere sessies effectief worden behandeld. U kunt een slaapspecialist op dezelfde manier vinden als een therapeut. Ga via uw verzekeringsmaatschappij of uw hogeschool of universiteit.
Tips
- Vermijd felle lichten of schermen voor het slapengaan. Probeer een half uur voor het slapengaan je laptop en telefoon uit te zetten. Als je je smartphone gebruikt voor een alarm, zet dan je alarmen, sluit hem aan en leg hem opzij.
- Vermijd cafeïne na de middag.
