Het is niet mogelijk om je hoofd helemaal leeg te maken. In plaats daarvan kun je een ontspannen en kalme mentale toestand bereiken waardoor je meer voldoening kunt halen uit meditatie. Begin met het erkennen van de verbinding tussen lichaam en geest. Verwen je lichaam op de juiste manier door een lange wandeling te maken of een kopje thee te drinken. Om je geest te ontspannen, kun je een paar dagboekoefeningen doen. Als je er klaar voor bent, begin je je meditatiesessie in een rustige, serene omgeving.
Stappen
Methode 1 van 3: Je lichaam ontspannen
Stap 1. Maak een wandeling
Maak een korte wandeling door het park van uw buurt. Blijf uit de buurt van drukke plaatsen of plaatsen met veel verkeer. Als je langzamer gaat, concentreer je dan op de natuur om je heen en visualiseer de spanning die je lichaam verlaat. Als je sneller gaat, zal het je bloed laten pompen en zal er endorfine vrijkomen, wat je zal helpen je hoofd leeg te maken.
Elke vorm van oefening zal je helpen om je hoofd leeg te maken. Je kunt proberen wat gewichten op te tillen, fietsen of zelfs een potje basketballen. Gebruik dan je meditatietijd om te decomprimeren
Stap 2. Doe wat diepe ademhalingsoefeningen
Zoek een telling die voor u werkt en herhaal deze dan keer op keer in de tijd met uw ademhalingen. Adem vier tellen in en adem dan vier tellen uit. Zorg ervoor dat je longen volledig opblazen en probeer bij elke uitademing alle lucht eruit te verwijderen. Herhaal dit proces een paar minuten totdat je je kalm en voorbereid voelt om te mediteren.
Stap 3. Drink een glas warme melk
Dit is een hulpmiddel dat veel mensen gebruiken om in slaap te vallen; het helpt echter ook om je lichaam te ontspannen voor meditatie. Giet wat melk in een magnetronbestendig kopje en verwarm het tot het warm is. Je kunt de melk ook opwarmen op het fornuis. Drink langzaam de melk.
Stap 4. Doe een kort dutje
Zoek een rustige, kalme plek en ga 30 minuten liggen. Probeer deze tijdslimiet niet te overschrijden, anders kan je dutje je meer vermoeid dan gefocust maken. Als je wakker wordt, neem dan een paar minuten de tijd om je uit te rekken voordat je begint met mediteren. Je dutje kan dienen als een herstart van je dag en kan je stressniveau verminderen.
Overdag dutjes doen leidt bij sommige mensen tot hoofdpijn. Als dit voor jou het geval is, experimenteer dan met de lengte van je dutjes of probeer in plaats daarvan je ogen even te sluiten
Stap 5. Drink een kopje kruidenthee
Kies een soort thee die je lekker vindt, of het nu pepermunt, kamille of een andere optie is. Mix een kopje en adem de stoom in. Drink langzaam de thee. Sommige theeën, zoals kamille, hebben ingebouwde, lage sedatie-eigenschappen die tot bijna onmiddellijke ontspanning kunnen leiden.
Voor nog meer ontspannende resultaten kunt u uw thee combineren met een warm bad. Zorg er wel voor dat je niet te ontspannen raakt, anders kom je in de verleiding om je meditatie-oefeningen over te slaan
Stap 6. Trek gemakkelijke kleding aan
Trek minstens 15 minuten voordat je begint met mediteren wat kleding aan die je niet afleidt. Ga met natuurlijke melanges, zoals katoen. Synthetische stoffen kunnen krassend en minder flexibel zijn. Het maken van kledingaanpassingen kan je uit je meditatie halen.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan iets te dragen dat lijkt op trainingskleding. Probeer een aansluitende of losse katoenen broek met een bijpassend t-shirt. Je kunt ook zonder schoenen gaan voor nog meer comfort
Stap 7. Voer een bodyscan uit
Zit stil en overweeg elk deel van je lichaam, beginnend met de bovenkant van je hoofd en naar beneden gaand. Besteed aandacht aan hoe elk gebied aanvoelt. Heb je daar pijn? Voelt een gebied bijzonder sterk aan? Als je klaar bent met je tenen, zeg dan tegen jezelf dat je al deze informatie later zult doornemen. Nu ben je klaar om je op je geest te concentreren.
Methode 2 van 3: Je geest ontspannen
Stap 1. Maak een dankbaarheidslijst
Kies een bepaalde persoon in je leven. Concentreer je dan op die persoon en schrijf alles op waar je dankbaar voor bent. Probeer minimaal tien observaties op te schrijven. Herhaal dit proces met een nieuwe "persoon van focus" elke dag onmiddellijk voorafgaand aan het mediteren. Dit zal je in een positieve mindset brengen.
Als je de positieve energie nog meer wilt uitbreiden, kun je je lijst naar de persoon in kwestie sturen en die persoon telefonisch bedanken
Stap 2. Schrijf een takenlijst op
Als jij het type persoon bent dat het buitengewoon druk heeft, reserveer dan vijf minuten voor elke meditatie om te gaan zitten en schrijf een lijst op met taken die je die dag of week moet voltooien. Als ze eenmaal op de lijst staan, doe dan je best om ze uit je geest te bannen. U weet nu dat ze worden afgehandeld nadat u klaar bent.
- Dit is ook een goede manier om je niet schuldig te voelen over het nemen van wat 'ik'-tijd voor meditatie. Uit uw lijst blijkt dat u ook uw verplichtingen jegens anderen zult nakomen.
- In tegenstelling tot een lijst, kun je ook gewoon je gedachten vrij schrijven. Schrijf alles op wat in je opkomt. Je kunt dit ook gebruiken als een manier om eventuele negatieve energie te ventileren. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Ik ben het zo zat om op mijn werk als vanzelfsprekend te worden beschouwd."
Stap 3. Zet je telefoon uit en berg hem op
Terwijl je het afbouwproces start, ga je gang en plaats je je telefoon van je af en demp je hem. Je telefoon heeft het potentieel om je af te leiden en je terug te trekken naar de gebeurtenissen van de dag. Door je telefoon te verwijderen, kun je even ontsnappen.
Als je met een groep mediteert, is het ook gebruikelijk om alle elektronische apparaten het zwijgen op te leggen, tenzij de groep anders beslist
Stap 4. Lees voor uit een kalmerende tekst
Neem een klein boekje met gedichten mee. Of misschien een boek met inspirerende citaten. Sommige mensen vinden het lezen van biografieën ook rustgevend. Er zijn zelfs speciale meditatieboeken beschikbaar die je kunnen helpen je gedachten te focussen. Ga naar uw plaatselijke boekhandel, of online, en zoek een paar teksten op die u aanspreken.
Stap 5. Focus op één ding
Stel je één persoon, plaats, gebeurtenis, idee of locatie voor. Het kan van alles zijn wat je kiest. Duw al je mentale energie naar dat gebied en probeer je er zoveel mogelijk op te concentreren. Ga terug naar dit gebied wanneer je geest probeert af te dwalen tijdens het mediteren.
-
U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op hoeveel u van de stad Parijs houdt. Probeer na te denken over alles wat je leuk vindt en stuur jezelf dan terug naar een lege geest. #Wees zacht voor jezelf. Het is prima om een dialoog met jezelf aan te gaan terwijl je je voorbereidt om te bemiddelen. Als je de focus begint te verliezen, zeg dan tegen jezelf: 'Laten we afleiding vermijden. Focus op de ademhaling.” Als je jezelf begint aan te vallen omdat je 'slecht' bent in mediteren, verlies je alle focus en controle. Houd je mentale opmerkingen dus positief en opbeurend.
Maak je geest leeg voor meditatie Stap 13 - Ga er bij twijfel van uit dat je alles goed doet. Immers, als je iets uit mediteren haalt, dan ben je geslaagd.
Methode 3 van 3: Een rustgevende ruimte voor meditatie creëren
Stap 1. Identificeer een meditatieparadijs
Idealiter zou je elke dag in hetzelfde algemene gebied moeten proberen te mediteren. Zoek een plek die voor jou sereen aanvoelt en waar jij je op je gemak voelt. Uw toevluchtsoord kan uw slaapkamer, de keuken of zelfs de zolder zijn. Zorg er ook voor dat het ergens veilig is.
Stap 2. Ruim de ruimte om je heen op
Als je merkt dat je toevluchtsoord op een bepaalde dag een beetje ongeorganiseerd is, kan het helpen om een paar minuten te besteden aan het opruimen van alles voordat je begint met mediteren. Het kan je geest kalmeren als je weet dat je omgeving ordelijk is.
Stap 3. Stel de temperatuur in op mild
Als je het te koud hebt, verlies je waarschijnlijk je focus en dwalen je gedachten misschien een beetje af. Je kunt ook friemelen of de rillingen ervaren, die even afleidend zijn. Als je het te warm hebt, kun je gaan zweten of jeuken. Kies een temperatuur die zo onmerkbaar mogelijk is. Zet de thermostaat elke dag hoger of lager totdat je de voor jou beste temperatuur hebt gevonden.
Stap 4. Probeer verschillende meditatieposities
Veel mensen zitten liever op de grond om te mediteren, soms met de voeten gekruist. U kunt echter ook proberen met gestrekte benen te zitten, rechtop in een stoel te zitten, op uw rug of op uw buik te gaan liggen, of zelfs rond te lopen. Draai door deze posities totdat je er een vindt die het beste werkt om je hoofd leeg te maken.
Als je ervoor kiest om te gaan zitten om te mediteren, kan het helpen om een zachte handdoek of een lichte deken toe te voegen om op te zitten
Stap 5. Verlaag de verlichting van de kamer
Creëer een rustgevende sfeer door dimmers te installeren in je meditatieruimte. Of doe de lichten in de kamer uit en steek een paar kleine kaarsjes aan. Als je merkt dat je afgeleid raakt, zal het focussen op de vlam je helpen om je te centreren.
Stap 6. Ga langzaam over uit meditatie
Als je klaar bent met een sessie, spring dan niet zomaar op en stort je meteen weer op je werk. Sta in plaats daarvan op en neem een lange, ontspannende stretch. Misschien nog een korte wandeling maken. Bouw geleidelijk op naar uw normale activiteitsniveau.
Stap 7. Oefen deze oefening dagelijks
Maak van meditatie een normaal onderdeel van je dagelijkse routine. Het is het gemakkelijkst om 's ochtends je hoofd leeg te maken, maar een dag- of avondsessie zijn ook goede opties. Houd je aan hetzelfde algemene tijdsbestek, zodat je lichaam en geest wennen aan het proces.
Tips
- Neem na elke meditatiesessie even de tijd om "Dank je wel" tegen jezelf te zeggen.
- Het helpt sommige mensen ook om voor en tijdens meditatie een laag zoemend geluid aan te houden. Of u kunt overwegen rustgevende muziek te gebruiken.
- Je kunt ook lid worden van een meditatiegroep of samenwerken met een meditatieleraar die je kan helpen je te concentreren en je hoofd leeg te maken.
