Gewichtstoename (voor vrouwen) (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-20 00:25

Vrouwen met ondergewicht of een body mass index (BMI) lager dan 18,5 kunnen overwegen om aan te komen om een gezonde levensstijl te behouden. Ondergewicht kan leiden tot veel gezondheidsproblemen voor vrouwen, zoals een verzwakt immuunsysteem, verminderde spiermassa, ongezond haar, huid en nagels, verzwakte botten en het onvermogen om te menstrueren. Gewichtstoename en het handhaven van een gezonde levensstijl kan de kans op deze gezondheidsproblemen verminderen. Vrouwen moeten op zoek gaan naar gezonde manieren om aan te komen, in plaats van aan te komen door meer vet op hun lichaam te krijgen. Begin met stap 1 hieronder voor nuttige informatie over hoe u kunt aankomen voor vrouwen.

Stappen

Deel 1 van 3: Uw calorie-inname verhogen

Stap 1. Consumeer 500 extra calorieën per dag

Een extra 500 calorieën per dag is genoeg om u te helpen aankomen, maar zou u niet traag, opgeblazen of ziek moeten laten voelen.

Alleen al door 500 extra calorieën per dag te krijgen (wat vrij eenvoudig is als je de onderstaande instructies volgt), kun je streven naar een gewichtstoename van tussen de 1 pond en 1,5 pond per week.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat deze extra 500 calorieën op een gezonde manier moeten worden binnengehaald, door meer calorierijk voedsel te eten dat nog steeds boordevol vitamines en voedingsstoffen zit.
Gewichtstoename door meer junkfood te eten is geen goed idee, omdat u zich dan onwel en energieloos zult voelen, en op den duur tot verdere gezondheidsproblemen kan leiden.
U kunt ook uw calorie-inname verhogen door een eiwitpoeder aan uw dieet toe te voegen. Eiwitpoeders zijn rijk aan magere eiwitten en extra calorieën en kunnen worden gemengd in voedingsmiddelen zoals smoothies, yoghurt, warme ontbijtgranen en andere.
U moet altijd uw arts of voedingsdeskundige raadplegen voordat u aan een plan voor gewichtstoename begint.

Stap 2. Eet meer gezonde vetten

Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten ook veel calorieën, waardoor ze een uitstekende optie zijn voor gewichtstoename.

Voedingsmiddelen die plantaardige vetten bevatten, zouden je eerste optie moeten zijn - dit omvat items zoals noten, zaden, pindakaas, avocado's en olijfolie.
Smeer pindakaas (of amandelboter) op toast, eet bij elke maaltijd een halve avocado, eet een handvol noten of zaden als tussendoortje en strooi olijfolie over salades en groenten.
Je kunt ook wat gezonde vetten binnenkrijgen uit dierlijke bronnen, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook verzadigde vetten (de ongezonde soort), dus eet met mate.
Voedingsmiddelen die gezonde dierlijke vetten bevatten, zijn onder meer mager vlees en volle zuivelproducten - hoewel als u een hoog cholesterolgehalte heeft, u zich waarschijnlijk aan vetarme opties moet houden.

Stap 3. Eet meer eiwitten

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn je beste vriend als je gezond probeert aan te komen. Ze helpen om droge spieren op te bouwen, in plaats van veel vet toe te voegen. Het eten van eiwitten is vooral belangrijk als je van plan bent om krachttraining te doen.

Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, vis en gevogelte, naast eieren, volle granen, zuivelproducten en peulvruchten. Je moet ernaar streven om ongeveer 5 oz eiwit per dag te eten, uit een combinatie van deze bronnen.
Je kunt je eiwitinname ook verhogen door eiwitshakes te drinken, of een eiwitsupplement toe te voegen aan sappen en smoothies.

Stap 4. Kook met olie of boter

Een gemakkelijke manier om uw calorie-inname bij elke maaltijd te verhogen zonder dat u daadwerkelijk meer voedsel hoeft te eten, is door te koken met olie of boter.

Probeer je groenten eens te roerbakken in een klontje boter, of sprenkel wat olijfolie over salades en gekookte groenten. Door simpelweg een eetlepel van deze vetten aan elk gerecht toe te voegen, zou je 100 calorieën kunnen toevoegen!
Het is echter belangrijk om niet overboord te gaan bij het koken met vet, omdat te veel ongezond kan zijn. Trek indien mogelijk naar gezondere vetten zoals olijfolie, koolzaadolie of saffloerolie en vermijd het gebruik van ongezonde vetten zoals reuzel of margarine.

Stap 5. Drink meer calorieën

Een andere goede truc om je calorie-inname te verhogen, is door simpelweg meer calorierijke drankjes te consumeren. Dit zal u helpen om aan te komen zonder uw eetlust te verpesten of u een opgeblazen gevoel te geven.

Probeer 's ochtends een groot glas sinaasappelsap te drinken (samen met je normale ontbijt), het bevat veel calorieën en is ook nog eens lekker en verfrissend!
Overweeg om de hele dag door een glas of twee melk te drinken - de volvette optie bevat veel calorieën, maar bevat ook veel eiwitten en calcium - wat ideaal is voor dunnere mensen die vatbaarder zijn voor een lagere botdichtheid.
Eiwitshakes helpen je spiermassa op te bouwen, vooral als je aan het sporten bent, terwijl lekkere milkshakes perfect zijn voor af en toe een traktatie.

Deel 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen

Stap 1. Verhoog uw portiegroottes

Probeer bij elke maaltijd net iets meer te eten dan je normaal zou doen, zelfs als je jezelf een beetje buiten je comfortzone moet duwen.

Na verloop van tijd zal uw maag zich aanpassen aan de grotere portiegrootte en zult u het verschil niet meer merken.
Een goede truc om je hierbij te helpen is om te proberen je eten op grotere borden te serveren - dit zal je hersenen laten denken dat je minder eet dan je in werkelijkheid bent.

Stap 2. Eet regelmatig

Probeer vaker te eten dan u normaal zou doen en sla nooit maaltijden over. De meeste experts zijn het er zelfs over eens dat het eten van zes minimaaltijden per dag beter is dan het eten van drie grote.

Dit kan u helpen bij uw gewichtstoename, omdat u zich na elke maaltijd minder opgeblazen zult voelen.
Probeer bij elke maaltijd een balans te krijgen van eiwitten, zetmeel, groenten en vet.

Stap 3. Eet meer snacks

Probeer meer snacks in je dagelijkse routine op te nemen, want dit kan een geweldige manier zijn om calorieën toe te voegen zonder dat je te veel hoeft te eten.

Pak een handvol noten terwijl je tv kijkt, eet een banaan op weg naar je werk of smeer wat hummus op volkoren crackers terwijl je wacht op het avondeten

Stap 4. Verbeter de smaak van je eten

Mensen met ondergewicht klagen vaak dat eten hen gewoon niet aanspreekt.

Daarom is het een goed idee om je eten aantrekkelijker te maken door te experimenteren met kruiden en specerijen en door nieuwe gerechten te maken die je nog nooit eerder hebt geprobeerd.
U kunt de smaak van voedsel ook verbeteren door smakelijke toppings toe te voegen - zoals een klodder volvette mayonaise op een kalkoensandwich, een besprenkeling van cashewnoten over een wok of salade, of een handvol kaas over zelfgemaakte taco's of spaghetti bolognese.

Stap 5. Eet wat sneller

Dieters krijgen vaak het advies om langzamer te eten, omdat dit hun hersenen helpt te registreren dat ze vol zijn voordat ze te veel kunnen eten. Het tegenovergestelde geldt voor degenen die proberen aan te komen.

Iets sneller eten dan normaal kan u helpen meer voedsel te consumeren voordat u een vol gevoel begint te krijgen, waardoor uw calorie-inname toeneemt.
Ga echter niet te snel, want hierdoor kunt u een opgeblazen en misselijk gevoel krijgen.

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Stap 1. Krijg spiermassa

Het is een goed idee om te blijven sporten terwijl u probeert op een gezonde manier aan te komen. Het is echter waarschijnlijk het beste om de cardio (die die zuurverdiende calorieën verbrandt) te laten liggen en in plaats daarvan te focussen op krachttraining (die spiermassa opbouwt en je helpt aan te komen).

Krachttraining omvat het werken met gewichten en het uitvoeren van oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, biceps curls, crunches, chin-ups en leg curls.
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, is het een goed idee om de hulp in te roepen van een personal trainer die je kan laten zien hoe je de oefeningen veilig en correct uitvoert.
Houd er rekening mee dat hoe meer u traint, hoe meer calorieën u moet consumeren om de calorieën te vervangen die u tijdens het sporten bent kwijtgeraakt. Dit is waar eiwitshakes en -repen echt van pas komen. Gelukkig zou sporten ook je eetlust moeten vergroten.

Stap 2. Stop met roken

Roken is een slecht idee voor degenen die proberen aan te komen, omdat het de eetlust onderdrukt.

Hoewel het niet gemakkelijk zal zijn, is stoppen de gezondste optie - het zal niet alleen uw eetlust vergroten, maar het zal uw algehele uiterlijk verbeteren, om nog maar te zwijgen van de gezondheid van uw longen.
Als stoppen te extreem lijkt, vermijd dan in ieder geval een uur of twee voor de maaltijd te roken.

Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij

Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u uw gewichtstoename bijhouden en kunt u zien welke methoden werken en welke niet.

Noteer elke calorie die je die dag hebt verbruikt en elke calorie die je hebt verbrand (voor zover je weet). Noteer ook uw gewicht na elke wekelijkse weging.
Als u de cijfers in zwart-wit ziet opgeschreven, kunt u erachter komen wat u verkeerd doet of wat u zou kunnen verbeteren.
Het zal je ook helpen gemotiveerd te blijven zodra je vooruitgang begint te zien.

Stap 4. Verminder je stress

Stress kan ook bijdragen aan uw lage gewicht. Wanneer mensen gestrest zijn, kunnen ze elementaire zaken als regelmatig en gezond eten en sporten verwaarlozen. Probeer je stressniveau laag te houden. Neem elke dag de tijd om te ontspannen en te ontspannen.

U kunt ontspanningstechnieken, yoga of meditatie proberen om u te helpen uw stressniveaus onder controle te houden. Als het helpt, kun je deelnemen aan een klas.
Maak ook tijd voor dingen die je leuk vindt. Neem 's avonds de tijd om te lezen of een film te kijken. Neem een warm bad voor het slapengaan.

Stap 5. Blijf toegewijd

Gewichtstoename is geen gemakkelijk proces - in feite kan gewichtstoename veel moeilijker zijn dan het verliezen. Het is echter belangrijk dat je betrokken blijft en de prijs in de gaten houdt.

Stel kleine, beheersbare doelen voor jezelf - zoals streven naar een gewichtstoename van 4 pond in een maand. Dit geeft je iets tastbaars om naar toe te werken.
Als je je doelen te hoog stelt, is het gemakkelijk om overweldigd te raken en het gevoel op te geven.

Stap 6. Blijf gezond

Het belangrijkste tijdens het hele proces van gewichtstoename is om gezond te blijven - een uitgebalanceerd dieet te volgen en de hele tijd te blijven sporten.

Veel junkfood eten lijkt de gemakkelijkere optie, maar je algehele gezondheid zal eronder lijden en je zult op de lange termijn niet in staat zijn om op gewicht te blijven.
Onthoud dat je niet alleen probeert aan te komen - je probeert je hele houding ten opzichte van eten te herzien.