Het is gemakkelijk om belangrijke voedingsstoffen over het hoofd te zien als uw dieet wordt beperkt door tijd, financiën of gewoonte. Hoewel voedingssupplementen een eenvoudige manier lijken om uw maaltijden gezonder te maken, is het het beste om supplementen voorzichtig te benaderen. Praat met uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt, vooral als u al medicijnen gebruikt. Kies waar mogelijk voor het toevoegen van voedingsrijk voedsel aan uw dieet in plaats van een pil te nemen. Doseer kinderen geen voedingssupplementen zonder eerst een kinderarts te raadplegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Compenseren van tekortkomingen met voedingssupplementen
Stap 1. Overweeg om supplementen te nemen als je een veganistisch dieet volgt
Vlees en zuivel zijn ongecompliceerde bronnen van veel belangrijke voedingsstoffen. Terwijl sommige veganisten toegang hebben tot een breed scala aan voedzame, plantaardige alternatieven, hebben anderen dat niet. Als je niet genoeg verse producten en verrijkt voedsel in je leven kunt krijgen, overweeg dan om het volgende aan te vullen:
- Vitamine b12
- Vitamine D
- Lange-keten omega-3 vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)
- Ijzer
- Jodium
- Calcium
- Zink
Stap 2. Eet Omega-3 als je nooit zeevruchten eet
Het is moeilijk om omega-3-vetzuren binnen te krijgen als je geen 2-3 porties zeevruchten per week eet. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart. Daarom, als u geen zeevruchten eet en u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw hart, overleg dan met uw arts over het toevoegen van een omega-3-supplement.
Vraag naar een supplement van ongeveer 200-300 mg per dag
Stap 3. Praat met uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt
Artsen kunnen u vertellen of u te veel van een supplement gebruikt en waar u op moet letten. Ze kunnen u ook vertellen of uw supplementen een van de medicijnen die u gebruikt verstoren.
- Het nemen van antioxidantvitaminen kan bijvoorbeeld de chemotherapie verstoren. Sint-janskruid kan medicijnen zoals antidepressiva of anticonceptie afbreken, waardoor ze minder snel werken.
- Wissel een voorgeschreven medicijn nooit om voor een supplement zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Een supplement kan beweren de aandoening waarvoor u medicijnen gebruikt te genezen, maar het kan alleen bepaalde oorzaken aanpakken. Jodium helpt bijvoorbeeld alleen bij een schildklieraandoening als de aandoening werd veroorzaakt door jodiumtekort.
- Uw arts kan een bloedtest bestellen om te bepalen aan welke vitamines en voedingsstoffen u een tekort heeft, zodat u weet wat u moet aanvullen.
Stap 4. Neem alleen de aanbevolen portie van een supplement
Supplementen kunnen krachtige ingrediënten bevatten. Het nemen van te veel van sommige supplementen, of in combinatie met medicijnen of met andere supplementen, kan ernstige complicaties veroorzaken. Neem alleen de voorgeschreven hoeveelheid van een supplement.
- Te veel vitamine A kan bijvoorbeeld geboorteafwijkingen veroorzaken en uw lever en botten beschadigen.
- Overdosering van ijzer kan misselijkheid, braken en leverbeschadiging veroorzaken.
Methode 2 van 3: Belangrijke voedingsstoffen in uw dieet opnemen
Stap 1. Consumeer dagelijkse zuivel of tofu voor calcium
Drink melk, eet yoghurt en geniet van andere zuivelproducten als onderdeel van je gewone dag. Als je geen zuivel eet, zijn tofu en tofu-producten ook calciumrijk en zuivelvrij.
- Sardines zijn een uitstekende bron van calcium.
- Met calcium verrijkte producten, zoals verrijkt sinaasappelsap, kunnen ook in uw calciumbehoefte voorzien.
- Streef naar 1.000-1.200 mg calcium per dag, en overschrijd niet 2.000 mg.
Stap 2. Eet voedsel dat rijk is aan foliumzuur, vooral als je neigt naar bloedarmoede
Foliumzuur voedt je bloed en komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. In plaats van een foliumzuursupplement te nemen, kunt u overwegen om folaatrijke voedingsmiddelen een normaal onderdeel van uw dieet te maken. Je kunt foliumzuur krijgen van onder andere spinazie, linzen en runderlever.
- Met foliumzuur verrijkte granen zijn niet moeilijk te vinden.
- Probeer 400 mcg per dag binnen te krijgen en overschrijd de 1.000 mcg niet.
Stap 3. Zorg ervoor dat je veel ijzer eet, zeker als je vegetariër bent
Vlees zoals kalkoen, kippenlever en oesters bevatten het ijzer dat je nodig hebt. Voor vegetarische opties zijn peulvruchten (vooral sojabonen) en met ijzer verrijkte granen aan te raden.
- Als je vegetariër bent, zul je voorzichtiger moeten zijn met het opnemen van ijzer, omdat je lichaam minder ijzer opslaat in planten. Eet ijzerrijke groenten naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
- Krijg 8 mg ijzer per dag en neem niet meer dan 45 mg in.
Stap 4. Haal je omega-3 vetzuren uit vis, noten en zaden
Eet vette vis zoals zalm en sardines om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Voeg lijnzaad, walnoten en sojabonen toe aan salades, smoothies en graanschalen. Je kunt ook gemalen vlas in je drankjes en soepen strooien, wat zorgt voor een milde nootachtige smaak en veel voedingsstoffen.
Hoewel supplementen u in sommige van uw omega-3-behoeften kunnen voorzien, kunt u alleen ALA-langeketen-omega-3-vetzuren uit voedsel halen
Stap 5. Eet oranje, rode en groene groenten voor vitamine A
Vitamine A komt in 2 vormen, voorgevormde en proto-vitamine, die beide goed zijn voor je zicht en immuunsysteem. Zoete aardappelen, pompoen, wortelen, meloen en tomaten geven je allemaal vitamine A. Bladgroenten, vlees en zuivel doen dat ook.
- Dierlijke producten geven je meer voorgevormde vitamine A, terwijl groenten meer provitamine A bevatten.
- Streef naar ongeveer 700 mcg en overschrijd de 3.000 mcg niet.
Stap 6. Vind je vitamine B6 in eiwitten
Het eten van zalm of kipfilet levert je vitamine B6 op. Kikkererwten zijn een heerlijke bron van vitamine B6 en kunnen als bonen worden gegeten of worden vermalen tot een smakelijke hummus.
Streef ernaar om ongeveer 1,5 mg per dag te krijgen, en ga niet over 3000 mg
Stap 7. Haal vitamine B12 uit vlees of verrijkte granen
Runderlever is rijk aan vitamine B12. Je vindt het ook in forel en mosselen. Als u vegetariër bent, kunt u ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen met vitamine B12-verrijking vinden.
Stap 8. Eet zuivel en vis voor vitamine D
Zalm en tonijn zijn goede bronnen. Yoghurt is een geweldige bron en een goede manier om je dag te beginnen. Koop melk, sojamelk of tofu die is verrijkt met vitamine D.
- Champignons zijn een geweldige bron van vitamine D, vooral als je ze 20 minuten in de zon laat staan voordat je ze kookt.
- Natuurlijk kun je vitamine D ook binnenkrijgen door blootstelling aan zonlicht - en dat zou je ook moeten doen!
- Neem niet meer dan 4.100 IE kunstmatige vitamine D-supplementen in.
Stap 9. Voeg noten en zaden toe aan uw dieet voor vitamine E
Amandelen en amandelboter, pinda's en pindakaas en zonnebloempitten zijn allemaal geweldige bronnen van vitamine E. Tarwekiemolie kan in veel recepten worden verwerkt en is rijk aan vitamine E.
Ga voor ongeveer 15 mg vitamine E en overschrijd de 1000 mg niet
Methode 3 van 3: Voedingsrijke voedingsmiddelen toevoegen aan uw dagelijkse maaltijden
Stap 1. Meng producten en supplementen tot een smoothie
Als je geen tijd hebt om veel verse groenten en fruit te eten, of als je gewoon een verfrissende traktatie wilt die goed voor je is, mix dan een smoothie. Je kunt elke smoothie maken met 1 deel vloeistoffen en 4 delen producten. Een heerlijke ontbijtsmoothie kan yoghurt, melk, fruit, groenten en noten-/zadenboter bevatten.
- Voeg gemalen lijnzaad, kurkuma, gember, spirulina of andere voedingssupplementen toe aan je smoothie.
- Probeer te mengen 1⁄2 kopje (120 ml) yoghurt en amandelmelk, 2 kopjes (470 ml) avocado en spinazie, 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop, 1 eetlepel (15 ml) amandelboter en 1⁄2 kopje (120 ml) ijs voor een vullende en heerlijke smoothie.
- 1 kop (240 ml) bevroren bosbessen, een banaan, 1⁄2 kopje (120 ml) melk, en 1⁄2 kopje (120 ml) pindakaas met 1 eetlepel (6,6 g) lijnzaad is een andere geweldige combinatie.
- Je kunt smoothies vers maken voor maximale voedingsstoffen, maar als je haast hebt, kun je bij veel gemaks- en kruideniersverhalen kant-en-klare smoothies kopen.
Stap 2. Voeg een voedzame bijsalade toe aan je gewone maaltijden
Als je dieet weinig rauwe groenten bevat, probeer dan je maaltijden aan te vullen met een eenvoudige salade. Als je uit eten gaat, bestel dan de salade in plaats van patat of patat. Houd thuis spinazie, sla en tomaten in voorraad. Het duurt slechts een minuut om wat groenten bij elkaar te gooien met dressing.
- Leg een handvol spinazieblaadjes op je bord, druppel er 5-6 cherrytomaatjes op en druppel er een beetje olijfolie en azijn op -- net genoeg om de bladeren nat te maken.
- Meng honing, olijfolie, appelciderazijn, zout en peper door elkaar en giet dit over sla en appelschijfjes. Voeg desgewenst venkelreepjes toe.
Stap 3. Kies voor voedzame tussendoortjes in plaats van lege calorieën
Maak van snacken een gezond onderdeel van je dieet. Houd verse appels, peren, wortelen, tomaten, peultjes, bessen en yoghurt in je keuken. Eet kleine porties noten en zaden. Als je vaak honger krijgt in de auto, stop er dan wat mueslirepen in om onderweg te snacken. Draag plastic zakken met noten in je handtas, rugzak of aktetas.
Stap 4. Gebruik vette vis als nietje in de keuken
Vette vis is een essentieel onderdeel van uw dieet, omdat ze eiwitten, omega-3-vetzuren, calcium, vitamine D en vitamine B12 bevatten. Waarschijnlijk eet u echter niet genoeg vette vis. Om dit te verhelpen, bewaar je ingeblikte sardines en ansjovis in de keuken.
- Ansjovis voegt een umami-smaak toe aan alles, van saus, soep tot saladedressing. Gooi ze in de pan terwijl je vlees, groenten of tofu kookt - ze smelten weg tot pure smaak.
- Sardines voegen een milde, rijke textuur en smaak toe aan sandwiches, sauzen en samengestelde salades.
Stap 5. Vervang voedselarme boodschappen door voedselrijke alternatieven
Als je bepaalde maaltijden eet, eet je altijd - bijvoorbeeld sandwiches met kip of ontbijtgranen - zorg ervoor dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt. Vervang voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat, zoals witbrood, voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volkoren brood, zaden of notenbrood. Voeg spinazie toe aan een slasalade.
- Probeer volle granen te ruilen voor al je tarweproducten.
- Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt en kefir zijn over het algemeen voedzamer dan gewone melkproducten.
- Drink sappen en smoothies in plaats van frisdrank als je een zoete drank wilt. Let echter op hoeveel je drinkt! Hoewel ze voedingsstoffen bevatten, bevatten sappen en smoothies ook suikers, dus je moet beperken hoeveel je drinkt.
Lijst met supplementen, redenen om supplementen te nemen en op te nemen voedingsstoffen
Lijst met voedingssupplementen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Redenen om voedingssupplementen te nemen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voedingsstoffen om in uw dieet op te nemen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Praat met uw arts over het dagelijks innemen van een multivitamine om u te helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft.
- Door bepaalde supplementen aan elkaar te koppelen, kunnen ze effectiever worden. Het combineren van ijzer- en vitamine C-supplementen kan uw lichaam bijvoorbeeld helpen ze te absorberen. Praat eerst met uw arts over welke supplementen nuttig kunnen zijn om samen te nemen.
