Hormonale onbalans is een veelvoorkomende aandoening en is in verband gebracht met alles, van onvruchtbaarheid en depressie tot verlies van focus en spierkracht. Gelukkig zijn er manieren, zowel natuurlijke als medische, om je hormonen te behandelen en in balans te brengen. Het kan helpen om enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen. Zorg er echter voor dat u eerst met uw arts praat als u een probleem vermoedt.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet veranderen om de hormonale balans te bevorderen
Stap 1. Voeg zinkrijke voedingsmiddelen of supplementen toe om de geslachtshormoonbalans te bevorderen
Zink is een essentiële voedingsstof voor een hormonale balans, vooral voor het balanceren van je geslachtshormonen. Eet elke dag 1 tot 2 porties zinkrijk voedsel. Voedingsmiddelen met veel zink zijn onder meer:
- Donkere chocolade
- Pinda's
- Rundvlees
- Kalfsvlees
- lam
- Krab
- Oesters
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren om de doorstroming van hormonen te verbeteren
Omega-3-vetzuren creëren gezonde celmembranen, waardoor het voor hormonen gemakkelijker wordt om hun bestemming in het lichaam te bereiken. Enkele goede voedingsmiddelen om op te nemen zijn:
- Walnoten
- Eieren
- Sardines
- Forel
- Zalm
- Tonijn
- Oesters
Stap 3. Zorg voor meer vezels in uw dieet om overtollig oestrogeen te elimineren
Vezel bindt zich aan overtollig oestrogeen. Dit zal uw lichaam helpen om het overtollige oestrogeen uit uw systeem te verwijderen. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Bieten
- Spinazie
- Volkoren
- Rauw fruit
- Rauwe groenten
- Bonen
- noten
- zaden
- Broccoli
Stap 4. Voeg schildklierhormoon stimulerende voedingsmiddelen toe
Jodium is ook cruciaal voor de schildklierfunctie, maar de meeste mensen krijgen voldoende jodium in hun voeding zonder supplementen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt en zorg ervoor dat u de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opneemt:
- Paranoten, tonijn, krab en kreeft om genoeg selenium binnen te krijgen.
- Melk, eieren, zalm en paddenstoelen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
- Vlees, zuivel en verrijkte granen om aan uw dagelijkse vitamine B12-behoefte te voldoen.
Stap 5. Beperk rauwe kruisbloemige groenten en soja om de gezondheid van de schildklier te bevorderen
Hoewel deze voedingsmiddelen over het algemeen als gezond worden beschouwd, kunnen ze de productie van schildklierhormoon verstoren als u ze te veel eet. Probeer uw inname van deze voedingsmiddelen te beperken tot slechts 1 of 2 porties per week. Voorbeelden van kruisbloemige groenten en soja zijn:
- Broccoli
- Bloemkool
- Boerenkool
- spruitjes
- Tofu
- Soja melk
- Op soja gebaseerde producten zoals veggieburgers
Stap 6. Blijf uit de buurt van bewerkte, gefrituurde, suikerhoudende en vette voedingsmiddelen
Deze voedingsmiddelen verstoren eerder je hormonen en leiden tot een hormonale onbalans. Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn:
- Verwerkte verpakte voedingsmiddelen, zoals koekjes, chips en crackers
- Diepvriesproducten, zoals tv-diners, bevroren wafels en ijs
- Fastfood, zoals frites, hamburgers en pizza
Wil je je eetpatroon volledig herzien?
Overweeg een hormoonbalancerend dieet te volgen, zoals het schildklierdieet om uw schildklierhormonen in evenwicht te brengen.
Deel 2 van 3: Veranderingen in levensstijl gebruiken
Stap 1. Vermijd cafeïne en alcohol om vrouwelijke hormonale onevenwichtigheden te voorkomen
Overmatige inname van dranken die cafeïne of alcohol bevatten, kan de hormonale balans van een vrouw beïnvloeden, en dit kan bijdragen aan onvruchtbaarheid. Blijf in plaats daarvan bij cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee en niet-alcoholische dranken.
- U kunt bijvoorbeeld uw ochtendkoffie inruilen voor een kopje cafeïnevrije koffie of een kopje cafeïnevrije kruidenthee, zoals pepermunt decaf chai.
- Probeer voor jezelf een alcoholvrije mocktail te maken bij je volgende sociale functie, zoals een glas sodawater met een scheutje cranberrysap en een schijfje limoen.
Stap 2. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is het gedurende een bepaalde tijd onthouden van het eten van voedsel, of het nu 1-2 dagen per week is of niet gedurende de dag. Als je vast, kan het je circadiaanse biologie helpen en je hormonen in balans brengen.
Stap 3. Slaap 7 tot 9 uur per nacht
Als u niet genoeg slaapt, kan dit ook leiden tot een hormonale onbalans, dus zorg ervoor dat u elke nacht voldoende slaapt. Ga wat eerder naar bed als je de neiging hebt om laat op te blijven.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken om 23.30 uur naar bed gaat en om 6.00 uur wakker wordt, verschuif dan uw bedtijd terug naar 10.30 uur om ervoor te zorgen dat u ten minste 7 uur krijgt.
- Slaap in de donkerste omgeving die je kunt om de melatonineproductie te verhogen en de beste nachtrust te krijgen.
- Maak een dagelijkse routine van naar bed gaan en tegelijkertijd opstaan om je circadiane ritmes en hormonen te helpen stabiliseren.
Stap 4. Gebruik ontspanningstechnieken om stress te beheersen
Stress kan ook bijdragen aan een hormonale onbalans. Om ervoor te zorgen dat uw stressniveaus onder controle zijn, besteedt u ten minste 15 minuten per dag aan ontspanning. Enkele effectieve manieren om te ontspannen zijn:
- Progressieve spierontspanning uitvoeren
- Yoga doen
- Een diepe ademhalingsoefening doen
- mediteren
Stap 5. Beweeg 30 tot 60 minuten 5 dagen per week
Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van de hormonen die honger, stress en metabolisme beheersen. Maak er een gewoonte van om te gaan wandelen, fietsen, aerobicslessen te volgen of een andere vorm van lichaamsbeweging te doen die u leuk vindt.
Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging tellen mee! Probeer eens een stevige wandeling van 10 minuten, dans 10 minuten door je woonkamer, of doe squats en jumping jacks tijdens reclameblokken als je tv kijkt
Stap 6. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Als u overgewicht of obesitas heeft, kan dit bijdragen aan uw hormonale onbalans. Afvallen en een gezond lichaamsgewicht behouden, helpt om je hormonen in balans te brengen. Praat met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint om er zeker van te zijn dat dit een goede strategie voor u is.
- U kunt uw BMI controleren met een online BMI-calculator om te bepalen of u een gezond gewicht heeft of dat u overgewicht of obesitas heeft.
- Een verhoogde inname van suiker en verwerkt zetmeel, evenals stress, kunnen ervoor zorgen dat u aankomt. Doe je best om suiker en koolhydraten uit je dieet te bannen en je stressniveaus te beheersen.
Tip: Houd er rekening mee dat u mogelijk te zwaar bent en normale hormoonspiegels heeft. Raadpleeg uw arts om te bepalen of dit de oorzaak is van uw hormonale onbalans.
Deel 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Praat met uw arts als u een hormonale disbalans vermoedt
Uw arts kan tests uitvoeren om te bepalen of u een hormonale onbalans heeft en om voedingstekorten op te sporen. Een onderliggend tekort aan voedingsstoffen kan de oorzaak zijn van uw hormonale onbalans.
Als u bijvoorbeeld een jodiumtekort heeft, kan dit uw schildklier beïnvloeden
Stap 2. Begin met een oraal anticonceptiemiddel
Geboortebeperking doet meer dan alleen de voortplanting stoppen. De pillen bevatten synthetische hormonen die in staat zijn om hoge niveaus van oestrogeen en lage niveaus van progesteron in evenwicht te brengen. Vraag uw arts of dit een geschikte behandeling voor u kan zijn.
Houd er rekening mee dat er risico's en mogelijke bijwerkingen zijn van het nemen van anticonceptie. Bespreek deze met uw arts voordat u beslist of dit geschikt voor u is
Stap 3. Ga op menopauzale hormoonvervangende therapie
Hormoonvervangende therapie is het receptequivalent van vrij verkrijgbare hormoonsupplementen. Vrouwen in de menopauze worden af en toe behandeld met doses oestrogeen, progesteron of een combinatie van progestageen en oestrogeen.
- U kunt de mogelijkheid hebben om hormonen te nemen in de vorm van pillen, een pleister op de huid, een crème of een spiraaltje.
- Enkele veel voorkomende bijwerkingen van medicijnen voor hormoonvervangende therapie zijn een opgeblazen gevoel, krampen in de benen, gevoelige borsten, hoofdpijn, indigestie, stemmingswisselingen, depressie, rugpijn en vaginale bloedingen.
Stap 4. Vraag uw arts naar testosterontherapie
Testosterontherapie kan een optie zijn als u een man bent en een laag testosteron heeft. Laag testosteron bij mannen kan bijdragen aan slaapproblemen, gewichtstoename, depressie en verminderd libido. Als u deze symptomen heeft gehad, overleg dan met uw arts over testosteronvervangende therapie.
- Uw arts zal tests moeten uitvoeren om te bevestigen dat een laag testosteron het probleem is.
- Houd er rekening mee dat er risico's zijn aan het gebruik van testosteron, zoals een vergrote prostaat, slaapapneu, verminderd aantal zaadcellen, acne, vergrote borsten en bloedstolsels. Bespreek deze risico's met uw arts voordat u met de behandeling begint.
Tip: Testosteron is ook aanwezig in het vrouwelijk lichaam, maar als vrouw is het niet erg als je testosteron laag is. Bij vrouwen draagt het bij aan het libido en is het verantwoordelijk voor veel van de veranderingen die vrouwen tijdens de puberteit doormaken, waaronder acne, vocale veranderingen en groei.
Stap 5. Vraag uw arts naar antidepressiva en hormoontherapie
De meeste antidepressiva werken door het uitbalanceren van de serotoninespiegels, die dalen als reactie op lage oestrogeenspiegels. Sommige zijn ook matig effectief gebleken bij het verminderen van opvliegers bij hormonaal onevenwichtige vrouwen in de menopauze. U kunt overwegen een antidepressivum te nemen als u symptomen van depressie ervaart als gevolg van uw hormonale onbalans.
