Als je in de menopauze bent, weet je dat het moeilijk kan zijn om buikvet te verliezen. Helaas heb je de neiging om rond dit gebied aan te komen als je door de menopauze gaat. Wanhoop echter niet - u kunt stappen ondernemen om gewichtstoename tegen te gaan. Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om vetverlies op één gebied te richten; om vet in je buik te verliezen, moet je in het algemeen vet verliezen. Zorg ervoor dat u voldoende beweegt, inclusief krachttraining, want dat kan spierverlies en een vertragend metabolisme tegengaan. Controleer ook uw dieet om er zeker van te zijn dat u goed eet en breng een paar veranderingen in uw levensstijl aan om het afvallen gemakkelijker te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Werken aan uw trainingsroutine
Stap 1. Verhoog hoeveel u beweegt
Het standaardadvies voor hoeveel u in een week moet bewegen, is op de meeste dagen van de week 30 minuten. Als u niet veel aan lichaamsbeweging doet, werk dan tot dit bedrag. Als je dit al doet en nog steeds geen gewicht verliest, moet je misschien meer doen. Omdat uw metabolisme langzamer is, moet u mogelijk meer doen om dezelfde resultaten te zien.
- U kunt elke oefening doen die u leuk vindt, van zwemmen en joggen tot fietsen of basketballen of tennissen. Wandelen is ook goed!
- Als uw trainingen intensiever zijn, kunt u met minder wegkomen. Als u bijvoorbeeld 20 minuten hard traint en het grootste deel zwaar ademt, komt u misschien weg met 3 sessies per week.
- Grijp een buddy om het gemakkelijker te maken om in beweging te komen! Ze helpen je verantwoordelijk te houden.
Stap 2. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) toe aan uw trainingen
Naarmate je ouder wordt, kan het moeilijk zijn om af te vallen, omdat je metabolisme vertraagt. Door verschillende trainingsstijlen, zoals HIIT, aan je training toe te voegen, kun je dat tegengaan. HIIT betekent gewoon afwisselen tussen een korte periode voluit gaan en dan een langzamere oefening doen of een korte periode rusten. Dit kan je helpen om sneller meer vet te verbranden, en het kan ook je stofwisseling voor de rest van de dag op gang brengen.
- Streef naar een verhouding van 1:2. Dat wil zeggen, werk hard voor bijvoorbeeld 30 seconden, rust dan of doe een langzamere oefening gedurende 60 seconden. Probeer bijvoorbeeld 30 seconden zo hard mogelijk te rennen, vertraag dan en loop 60 seconden. Ren nogmaals 30 seconden en rust weer 60 seconden, waarbij je 20-45 minuten werkt. Je kunt naar een verhouding van 1: 1 gaan als je meer in vorm bent.
- Je kunt dit doen met bijna elke oefening, inclusief hardlopen, fietsen en zwemmen.
Stap 3. Maak twee keer per week weerstandstraining een onderdeel van je training
Streef elke keer naar sessies van 1 uur. Naarmate je ouder wordt, heb je de neiging om na verloop van tijd spieren te verliezen, wat je stofwisseling vertraagt. Actief werken aan het opbouwen van spieren zal je helpen dat metabolisme op peil te houden en gewicht te verliezen, ook rond je buik.
- Om je buik strakker te maken, kun je kernoefeningen proberen die specifiek op dit gebied werken, zoals crunches, buikpersen en planking.
- Alles wat spieren opbouwt, zal u helpen gewicht te verliezen, inclusief squats, lunges, bankdrukken, push-ups en schouderdrukken. U kunt zelfs gewoon beginnen met het gebruik van ingeblikte goederen of waterflessen voor gewichten.
Stap 4. Pas meer beweging toe wanneer je kunt
U hoeft niet naar de sportschool te gaan om meer te bewegen. Voeg hier en daar wat meer toe aan je dag. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of roltrap en parkeer zo ver mogelijk naar buiten op de parkeerplaats als je stopt bij de winkel.
- Je kunt je pauzes ook gebruiken om op het werk door het gebouw te lopen of een rondje op kantoor te maken als je naar het toilet gaat. U kunt ook naar de badkamer op een andere verdieping gaan en de trap naar boven nemen.
- In plaats van de hele weg met de metro naar je werk te nemen, stap je wat eerder uit en loop je de rest.
Stap 5. Kies leuke activiteiten die je buiten de sportschool in beweging brengen
Hoe meer je geniet van de oefening die je kiest, hoe groter de kans dat je het doet! Je kunt dingen doen zoals lid worden van een softbal- of bowlingcompetitie of betrokken raken bij een gemeenschappelijke tuin. Speel elke dag een tijdje met je huisdieren of je kinderen; ze brengen je zeker in beweging.
- Je kunt ook muziek opzetten en dansen terwijl je huishoudelijk werk doet of grooven terwijl je aan het koken bent.
- Zet een zelfgemaakte slip-and-slide op in de achtertuin met je kinderen of houd een waterpistool- of waterballongevecht in de zomer.
Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Maak voor de helft van je bord groenten en fruit
Als je gaat zitten voor een maaltijd en de helft van je bord is gevuld met fruit en groenten, eet je waarschijnlijk minder calorieën. Bovendien blijf je langer vol door de hoge vezels in deze voedingsmiddelen. Eet een grote verscheidenheid aan kleuren om al je voedingsstoffen binnen te krijgen!
- Probeer bijvoorbeeld bij het ontbijt spinazie, tomaat en champignons in je roerei of avocado en radijs op toast.
- Probeer als tussendoortje hummus met verse rauwe groenten.
- Eet tijdens de lunch een groentesoep, vul een wrap met een beetje gesneden kalkoen en tonnen groenten, of probeer een bruine rijstkom met daarop geroosterde broccoli, bloemkool en champignons.
- Kies voor het diner voor vis in combinatie met gebakken spinazie en geroosterde bieten, probeer een Alfredo-saus gemaakt van bloemkool en gegarneerd met broccoli en champignons, of eet een grote salade gevuld met veel groenten.
Stap 2. Kies voor magere eiwitten gedurende de dag
Magere eiwitten omvatten voedingsmiddelen zoals kip zonder botten, eieren, mager varkensvlees (zoals ossenhaas), vis, bonen, linzen, tofu en 90% mager rundergehakt. Magere zuivel kan ook een goede bron van eiwitten zijn.
- Streef ernaar om bij elke maaltijd ten minste wat eiwitten te eten, zodat je tevreden blijft.
- Als je vlees eet, streef dan naar een portie die ongeveer zo groot is als een pak kaarten.
Stap 3. Haal per dag ongeveer 200 calorieën uit je dieet
Omdat uw metabolisme vertraagt na de menopauze, moet u uw calorie-inname verlagen om u te helpen gewicht te verliezen. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je momenteel eet, probeer dan je eten bij te houden in een dagboek of met een voedsel-app. Zo kun je zien waar je kunt bezuinigen.
- Meet altijd uw voedsel af om te zien hoeveel u eet! Over het algemeen hebben mensen de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.
- 200 calorieën schrappen kan zo simpel zijn als het ruilen van een gearomatiseerde latte met suiker voor een zwarte koffie. Probeer luchtgeknalde popcorn te kiezen boven gearomatiseerde chips of een handvol aardbeien als toetje boven ijs. Gewoon simpele swaps kunnen u helpen uw calorieën te verlagen.
Stap 4. Verlaag uw inname van suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen
Hoewel u deze voedingsmiddelen niet helemaal hoeft over te slaan, kunnen ze veel onnodige calorieën aan uw dieet toevoegen. Vooral suikerhoudende dranken zorgen voor veel lege calorieën. Probeer frisdranken, sportdranken en zelfs sappen te vermijden, omdat ze allemaal snel optellen.
- Drink in plaats daarvan ongezoete thee of koffie, bruisend water met fruit erin of gewoon water.
- Als je na het eten iets zoets wilt, probeer dan een stuk fruit of een klein stukje pure chocolade.
Stap 5. Neem om te beginnen een kleinere portie bij de maaltijd
In plaats van 2 grote scheppen pasta te nemen, probeer 1 1/2. In plaats van voor 2 karbonades te gaan, kies je voor 1. Neem gewoon iets minder dan je normaal zou doen. Daarna, na een paar minuten eten en rusten, kunt u genieten van meer groenten en fruit als u nog steeds honger heeft.
- Het kan helpen om kleinere borden te gebruiken. Op die manier, zelfs als je het vult, neem je niet zoveel mee als wanneer je een groter bord zou gebruiken.
- Als je uit eten gaat, vraag dan om een doos wanneer ze je maaltijd brengen. Pak de helft in om mee naar huis te nemen en eet gewoon de helft voor je maaltijd.
Stap 6. Verdeel voedsel elke keer dat je eet
Als je chips uit een zak eet, kun je het overzicht verliezen over hoeveel je eet. Schik in plaats daarvan die chips uit, tel of meet ze om 1 portie te krijgen. Berg het pakket dan op, zodat je er niet meer uithaalt.
Zorg er ook voor dat je de verpakking controleert, zodat je weet wat een portie is
Stap 7. Vermijd snacken na 19.00 uur. om een vastenvenster te creëren
Door de keuken op dit moment te sluiten, doe je in wezen een vorm van intermitterend vasten, wat inhoudt dat je een deel van de dag of week vast. Als u om 19.00 uur stopt met eten en eet niet meer tot 7 uur 's ochtends, dat is 12 uur waar je niet eet, en het vermindert je calorieën. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat deze manier van diëten u kan helpen om met name buikvet te verliezen.
Het hoeft geen 7 uur 's avonds te zijn. als u een niet-traditioneel schema aanhoudt. Probeer gewoon een periode van 12 uur in een dag te creëren waarin je niet eet
Methode 3 van 3: Gezonde levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Slaap elke nacht 7-8 uur
Slapen is essentieel voor je gezondheid, en als je niet genoeg krijgt, kan dat een reden zijn waarom je niet afvalt. Als je moeite hebt om op tijd naar bed te gaan, probeer dan een alarm in te stellen om je een uur voordat je moet slapen eraan te herinneren.
- Als u meer moeite heeft om in slaap te komen naarmate u ouder wordt, vraag dan uw arts om een slaaponderzoek. Mogelijk heeft u een aandoening zoals slaapapneu die bijdraagt aan uw slapeloosheid.
- Wanneer je wekker voor bed afgaat, zet je al je elektronica uit en begin je te ontspannen voor het slapengaan.
- Als je slaapkamer niet bevorderlijk is om te slapen, breng dan wat veranderingen aan. Sluit al het licht dat je kunt met gordijnen en schuif zelfs een handdoek onder de deur als dat nodig is. Schakel geluid in huis uit of probeer een witte ruismachine om het te overstemmen. Als je huisdieren hebt, zet ze dan uit je slaapkamer zodat ze je rust niet verstoren.
- Probeer ook de airco lager te zetten, aangezien u doorgaans beter slaapt in een koudere kamer.
Stap 2. Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en je eetlust te onderdrukken
Naarmate je ouder wordt, ben je niet meer zo afgestemd op de behoefte van je lichaam aan water als toen je jonger was. Daarom is het belangrijk om waakzaam te zijn over het krijgen van voldoende water.
- Als je veel traint, heb je waarschijnlijk wat meer nodig.
- Probeer voor de maaltijd water te drinken om uw eetlust te verminderen.
- Om meer water binnen te krijgen, kunt u proberen om gearomatiseerd, ongezoet bruisend water te drinken of een grote waterfles te kopen die bevat wat u voor de dag nodig heeft.
Stap 3. Stop met roken om je te helpen buikvet te verliezen
Zoals u waarschijnlijk weet, veroorzaakt roken tal van gezondheidsproblemen. Het is echter mogelijk dat u niet weet dat u hierdoor zwaarder kunt worden rond uw buik. Als u op zoek bent naar een reden om te stoppen, is dit misschien het moment om het te doen. Praat met uw arts over stoppen, en zij kunnen u adviseren over dingen die u kunnen helpen stoppen, zoals nicotinepillen of pleisters.
- Word lid van een groep voor mensen die proberen te stoppen, omdat ze je kunnen helpen coping-technieken voor je triggers te leren.
- Vervang roken door andere activiteiten. Probeer bijvoorbeeld 's ochtends een kopje zwarte thee te drinken in plaats van te roken.
Stap 4. Vind positieve manieren om met stemmingswisselingen om te gaan in plaats van te eten
Als je een emotionele eter bent, ben je zeker niet de enige. Hormoonveranderingen kunnen ervoor zorgen dat uw emoties onstabieler worden naarmate u in de menopauze komt, waardoor dit probleem erger wordt. Sommige mensen lijden zelfs aan een depressie wanneer ze door deze levensfase gaan. Als je merkt dat stemmingswisselingen je in de war brengen, probeer dan andere, positievere activiteiten om ermee om te gaan, zoals wandelen, een dagboek bijhouden of nieuwe hobby's uitproberen.
