Een hoog insulineniveau treedt meestal op wanneer uw lichaam niet correct reageert op insuline en als gevolg daarvan glucose niet gemakkelijk uit uw bloed kan opnemen. Deze aandoening wordt insulineresistentie genoemd en uw lichaam zal proberen het probleem op te lossen door meer insuline aan te maken. Uiteindelijk kan uw lichaam mogelijk niet genoeg insuline aanmaken, wat kan leiden tot diabetes type 2. Om het insulinegehalte te verlagen en hopelijk het ontwikkelen van diabetes te voorkomen, moet u uw dieet aanpassen en meer bewegen. Het is ook belangrijk om ondersteuning te krijgen van een arts als u met dit probleem omgaat.
Stappen
Methode 1 van 3: Dieetveranderingen aanbrengen
Stap 1. Eet niet-zetmeelrijke groenten, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en antioxidanten
Kies groenten zoals broccoli, artisjokken, asperges, champignons en suikererwten. Hoewel je zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals maïs, aardappelen en pompoen moet beperken, kun je zoete aardappelen eten. Voeg vezelrijke opties toe, zoals bonen, volle granen en groene erwten, en snack op bessen om je antioxidanten binnen te krijgen.
- Voeg elke dag verschillende porties van deze voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden.
- Zetmeelrijk voedsel kan deel uitmaken van uw maaltijdplannen, maar u moet uw portiegroottes zorgvuldig in de gaten houden. Praat met uw arts of maak een afspraak met een geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel van deze voedingsmiddelen u veilig kunt eten.
- Ga online om andere niet-zetmeelrijke groenten, vezelrijk voedsel en bronnen van antioxidanten op te zoeken. Ook voor deze ingrediënten kun je leuke recepten online opzoeken!
Stap 2. Voeg eiwitrijke opties toe aan je dieet
Ga voor mager vlees zoals kip, vis en noten. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3, zoals zalm en eieren, zijn ook perfect voor uw dieet.
- Kies als voorbeeld van een maaltijdplan bessen en een muesli-ontbijtreep om je dag te beginnen. Neem dan spliterwtensoep voor de lunch. Eet ten slotte gegrilde kip, gebakken artisjokharten en zoete aardappelsoufflé voor het avondeten.
- Zoek naar kookboeken, online receptenlijsten en voedselblogs die gewijd zijn aan het maken van maaltijdplannen voor mensen met diabetes. Deze opties zullen ook nuttig voor u zijn bij het beheren van uw insulinespiegels.
Stap 3. Beperk suikerhoudend, bewerkt en gefrituurd voedsel
Sommige voedingsmiddelen zullen waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verhogen. Verminder uw inname van bewerkte voedingsmiddelen die in een doos zitten, wit brood en pasta, gefrituurd voedsel en zuivelproducten. Het is ook een goed idee om kleinere porties voedsel met veel verzadigd vet te eten, zoals chocolade, boter en gezouten varkensvlees. Bewaar vooral zoete snoepjes voor speciale gelegenheden.
Volvette zuivel, boter en slagroom leiden niet altijd tot insulineresistentie. Bij sommige mensen zorgt het vet ervoor dat suiker minder snel wordt opgenomen
Stap 4. Eet 3 keer per dag een halve verse grapefruit
Van grapefruit is aangetoond dat het de stofwisseling verbetert, helpt bij het afvallen en het insulinegehalte verlaagt. Snijd je grapefruit en eet 1 helft voor het ontbijt en 1 helft voor de lunch. Snijd een tweede grapefruit om nog een helft te hebben voor het avondeten. Dan kun je de overgebleven helft in de koelkast bewaren voor de ontbijtportie van morgen!
- Als je niet van grapefruit houdt, kun je ook grapefruitcapsules nemen. Zoek deze online of in een gezondheidswinkel.
- Neem contact op met uw arts voordat u grapefruit aan uw dieet toevoegt. Er zijn bijna 100 voorgeschreven medicijnen die slecht (mogelijk zelfs dodelijk) reageren op grapefruitproducten, waaronder Zoloft, kinine en fentanyl.
Stap 5. Kies water in plaats van gezoete dranken
Frisdrank, energiedrankjes en andere zoete dranken kunnen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Dit kan op zijn beurt uw insulinespiegels verhogen. Omdat het belangrijk is om gehydrateerd te blijven, drink in plaats daarvan minimaal 1 tot 2 liter water per dag.
- Helaas zijn dieet- of suikervrije frisdranken geen goed alternatief voor gewone frisdranken. Hun kunstmatige zoetstoffen kunnen nog steeds het insulinegehalte verhogen, uw BMI verhogen en uw algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
- Als je trek hebt in een zoet drankje, overweeg dan om hele steviabladeren te gebruiken in plaats van suiker of andere kunstmatige zoetstoffen. Dit is een veiliger alternatief.
- U moet ook proberen te stoppen of uw alcoholgebruik te beperken. Blijf bij 1-2 drankjes per dag, tops.
Methode 2 van 3: Afvallen en actief zijn
Stap 1. Maak elke dag een stevige wandeling
Wandelen is een geweldige activiteit voor je algehele gezondheid. Vooral als je de laatste tijd niet veel aan lichaamsbeweging hebt gedaan, kan wandelen je weer op weg helpen. Het is ook aangetoond dat het de insulinespiegels verlaagt wanneer het dagelijks wordt gedaan. Schiet elke dag 30-45 minuten. Als je wilt, kun je je wandelingen opsplitsen in 2 sessies.
Stap 2. Doe 3 dagen per week aerobe trainingen
Ga hardlopen of een snelle fietstocht maken, baantjes trekken, aerobicsdansen of bergop wandelen. Deze trainingen moeten minimaal 30 minuten duren. Als je niet zeker weet of je zelf trainingen kunt bedenken, overweeg dan om lid te worden van een sportschool.
Praat eerst met uw arts als u lichamelijk inactief bent geweest, andere onderliggende gezondheidsproblemen heeft, of als u zich zorgen maakt of vragen heeft over het starten van een aeroob trainingsprogramma
Stap 3. Voer 2-3 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Begin met een gewichthefprogramma dat zich richt op al uw grote spiergroepen. Je kunt wat dumbbells kopen bij je plaatselijke sportwinkel, of lid worden van een sportschool om toegang te krijgen tot gewichten. Wissel krachttrainingsdagen af met uw aerobe trainingen. Vergeet niet om ook elke week minimaal 1 rustdag toe te voegen!
Stap 4. Concentreer je op het verliezen van je buikvet
Overgewicht of obesitas kan ertoe leiden dat u een hoger risico loopt op insulineresistentie, hoge insulinespiegels en diabetes. Vooral vet rond je taille en buik kan een probleem zijn. Gebruik naast een uitgebalanceerd dieet planken en aerobe trainingen om dit vet aan te pakken. Je kunt je ook aanmelden voor een Pilates les die je core versterkt.
Stap 5. Slaap voldoende om overdag actief te zijn
Voldoende slaap krijgen is belangrijk voor uw algehele gezondheid, en het is vooral cruciaal als u meer beweegt! Streef naar ten minste 8 uur solide, ononderbroken slaap. Drink enkele uren voor het slapengaan geen cafeïne en kijk niet naar uw mobiele telefoon of andere apparaten vlak voordat u uw ogen sluit.
Niet-gediagnosticeerde slaapapneu kan u ook een groter risico geven op hoge insulinespiegels
Methode 3 van 3: Overleg met uw arts
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u risico loopt op prediabetes
Ontdek wat uw Body Mass Index (BMI) is. Als het in de 20 of boven de 30 is, wordt u als overgewicht of obesitas beschouwd. Als u ook een hoge bloeddruk heeft of een familiegeschiedenis met diabetes, neem dan contact op met uw arts om uw bloedsuikerspiegel te laten testen.
Als u ouder bent dan 45, is het een goed idee om u te laten testen, ongeacht de risicofactoren. Als uw test normaal is, herhaal de test dan om de 3 jaar om er zeker van te zijn dat u nog steeds gezond bent
Stap 2. Doe bloedonderzoek om te zien of u hoge glucosewaarden heeft
Het hebben van hoge glucosespiegels en prediabetes zal meestal aangeven of u ook hoge insulinespiegels heeft. Er zijn 3 tests die uw arts u kan aanbevelen. Eén, de A1C-test, is een eenvoudige bloedtest. Voor de andere 2 moet u de voorbereidingen met uw arts bespreken. Ze zullen je waarschijnlijk vragen om een bepaald aantal uur te vasten en dan het vermogen van je lichaam om suiker te verwerken te testen.
- Zowel de nuchtere plasmaglucosetest als de orale glucosetolerantietest (OGTT) worden over het algemeen gedaan nadat u minimaal 8 uur hebt gevast. De bloedafname voor de nuchtere plasmaglucosetest kan direct na uw vastenperiode worden gedaan.
- Voor de OGTT krijg je een zoete drank na je vastenperiode. Na 2 uur wordt uw bloed afgenomen.
Stap 3. Bespreek uw resultaten met uw arts
Zodra uw resultaten van de test (en) beschikbaar zijn, zal uw arts u waarschijnlijk naar hun kantoor bellen. Ze leggen uit of u hoge glucosewaarden heeft en helpen u een actieplan op te stellen om te voorkomen dat u diabetes krijgt. Hoewel normale niveaus van laboratorium tot laboratorium kunnen verschillen, wijzen de volgende resultaten over het algemeen op prediabetes:
- Een A1C van 5,7-6,4%.
- Nuchtere glucosespiegels van 100-125 mg/dL.
- Een bloedglucosewaarde tussen 140-199 mg/dL.
Stap 4. Praat met uw arts als u niet lichamelijk actief bent geweest
Als u hoge insulinespiegels heeft die in verband worden gebracht met prediabetes, zal uw arts u vragen om wijzigingen aan te brengen in uw dieet en trainingsschema's. Als je je zorgen maakt over sporten omdat je het al een tijdje (of ooit) niet hebt gedaan, is dat oké! De arts is er om u te ondersteunen en te begeleiden. Ze kunnen een plan ontwikkelen dat veilig en effectief voor u is, of u doorverwijzen naar een gekwalificeerde personal trainer.
Stap 5. Vraag uw arts of voorgeschreven medicijnen geschikt voor u zijn
Sommige medicijnen kunnen helpen om uw insulinespiegels te verlagen. Metformine kan met name helpen uw insuline onder controle te houden en te voorkomen dat u diabetes type 2 ontwikkelt. Dit medicijn is een pil die u 2-3 keer per dag bij uw maaltijden inneemt.
