's Nachts tandenknarsen, ook wel bruxisme genoemd, is een veelvoorkomend probleem. Het kan leiden tot allerlei vervelende dingen zoals hoofdpijn, tand- of kaakpijn, beschadigde tanden en verstoorde slaap. Als je een tandenslijper bent, wil je natuurlijk stoppen. Gelukkig is dit een stuk eenvoudiger dan je zou denken! De belangrijkste reden voor het slijpen is spanning in uw kaken, die verschillende oorzaken kan hebben. Je kunt nu aan de slag om die spanning los te laten!
Stappen
Methode 1 van 3: Kaakontspanning
Stap 1. Houd een warm, vochtig kompres tegen uw kaak voordat u naar bed gaat
Week een handdoek of washandje in warm water, wring het uit en houd het een paar minuten tegen beide kanten van je kaak. De warmte helpt je spieren los te maken en kan het klemmen 's nachts verminderen.
- Een droog kompres werkt ook, maar vochtige warmte ontspant je spieren beter.
- Als je wilt, kun je ook een warm bad of douche nemen. Dit heeft een soortgelijk effect en het helpt je ook te ontspannen voordat je naar bed gaat.
Stap 2. Ontspan je gezicht en kaak gedurende de dag als je je gespannen voelt
Het is normaal om je kaak- en nekspieren op elkaar te klemmen als je overdag gestrest bent. Helaas spannen je spieren hierdoor aan en ga je 's nachts knarsen. Doe moeite om uw kaakspieren overdag los en ontspannen te houden. Als je merkt dat je gestrest raakt, herinner jezelf er dan aan om je kaken open te klappen.
Het is handig om een regelmatige herinnering in te stellen, zoals elk uur, om uw kaak te ontspannen. Dit kan helpen om je klemmende gewoonte te doorbreken
Stap 3. Oefen eenvoudige mondoefeningen om je kaak te strekken
Een paar oefeningen kunnen uw kaakspieren strekken en ontspannen. Dit kan het slijpen 's nachts verminderen. Probeer elke dag deze 2 eenvoudige oefeningen:
- Sluit je lippen en houd je tanden uit elkaar. Druk je tong tegen je verhemelte, zonder je tanden aan te raken, en houd hem daar zo lang als je kunt. Deze oefening maakt je kaakspieren losser en kan voorkomen dat je 's nachts gaat klemmen.
- Leg je handen op je kaakgewricht, recht voor je oren. Open langzaam je mond en houd hem 5-10 seconden open voordat je hem langzaam sluit. Oefen dit gedurende 10 minuten per keer, 3 keer per dag om je kaak te strekken.
Stap 4. Houd overdag je tanden uit elkaar
Je boven- en ondertanden mogen elkaar alleen raken als je kauwt of slikt. Elke andere keer moeten ze elkaar nauwelijks of helemaal niet aanraken. Misschien heb je de gewoonte om je tanden gedurende de dag op elkaar te drukken, dus probeer bewust de hele dag wat ruimte tussen je tanden te houden.
- Wanneer je voelt dat je tanden elkaar raken als je niet eet, ontspan je en trek ze weer uit elkaar.
- Als je een herinnering nodig hebt, probeer dan je tong tussen je tanden te laten rusten als een licht kussentje. Dit voorkomt dat ze aan elkaar klemmen.
Stap 5. Eet zacht voedsel zodat je kaak niet gespannen raakt
Als je altijd hard of taai voedsel eet, zul je je kaken hard moeten werken om alles op te kauwen. Hierdoor spannen je kaakspieren zich aan. Probeer in plaats daarvan over te schakelen op zachter voedsel, zodat uw kaken kunnen ontspannen.
- Voedingsmiddelen die meestal problemen veroorzaken, zijn taai vlees, knapperig of taai brood, hard fruit zoals appels en kauwgom. Schakel in plaats daarvan over op yoghurt, eieren, soep, stoofpot of gestoomde groenten.
- Het eten van zacht voedsel helpt ook als je kaak pijnlijk is van het 's nachts knarsen.
Stap 6. Vermijd het kauwen op non-foodproducten als een gewoonte
U kunt als gewoonte op de achterkant van uw pen of ijsblokjes kauwen. Hierdoor blijven je kaakspieren gespannen en kun je 's nachts meer malen. Als je deze gewoonte hebt, doe dan je best om te stoppen zodat je kaak kan ontspannen.
Kauwen op non-foodproducten kan ook je tanden beschadigen. Je wilt geen chips of scheuren, dus het is het beste om deze gewoonte te doorbreken
Methode 2 van 3: Medische benaderingen
Stap 1. Draag 's nachts een gebitsbeschermer om uw tanden te beschermen
Dit weerhoudt u er niet echt van om met uw tanden te knarsen, maar het is belangrijk voor de bescherming van uw tanden en kaak. Een gebitsbeschermer is gemaakt van zacht plastic dat je tanden en kaak dempt als je 's nachts knarst. Uw tandarts kan er een op maat maken die bij uw mond past, dus maak een afspraak en praat er met hen over.
- U kunt ook een niet-aangepaste gebitsbeschermer krijgen bij een apotheek of winkel voor medische artikelen. Dit zal echter waarschijnlijk niet zo goed passen als een aangepaste.
- De tandarts kan je zelfs aanraden om je beschermer overdag te dragen als je vaak je kaken op elkaar klemt, hoewel het moeilijk kan zijn om te praten als je een beschermer draagt.
Stap 2. Krijg een hoofd- en nekmassage om je kaak te ontspannen
Een fysiotherapeut of massagetherapeut kan rond uw kaak wrijven en spieren losmaken en spannen die uw problemen zouden kunnen veroorzaken. Probeer een afspraak te maken met een van deze professionals om te zien of dit helpt.
U kunt ook zelf eventuele pijnlijke plekken rond uw nek, kaak en hoofd masseren. Dit werkt misschien niet zo goed als een professionele massage, maar het zal zeker rustgevend zijn
Stap 3. Vraag uw arts om nieuwe antidepressiva als de uwe u doet vermalen
Deze medicijnen, met name SSRI's, kunnen 's nachts leiden tot slijpen. Veelvoorkomende boosdoeners zijn paroxetine, fluoxetine en sertraline. Als u antidepressiva gebruikt en vaak met uw tanden knarst, overleg dan met uw arts om te zien of zij u op een ander medicijn kunnen overschakelen.
Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder het voorschrift van uw arts. Dit kan meer risico's dan voordelen met zich meebrengen, dus raadpleeg altijd eerst uw arts
Stap 4. Neem voor het slapengaan spierontspannende medicijnen
Voor meer ernstige gevallen kan uw arts spierverslappers voorschrijven om uw slijpen te behandelen. Deze medicijnen maken uw spieren losser en kunnen voorkomen dat uw kaak 's nachts gespannen raakt. Gebruik dit medicijn precies zoals uw arts u dat heeft verteld.
Uw arts zal u waarschijnlijk alleen op korte termijn medicijnen voorschrijven, dus het is belangrijk om ook andere stappen te nemen, zoals het verminderen van stress en het ontspannen van uw kaakspieren
Methode 3 van 3: Gewoonten om slijpen te verlichten
Stap 1. Verminder stress zodat je spieren ontspannen
Aanhoudende stress is een van de belangrijkste risicofactoren voor nachtelijk slijpen. Als u zich regelmatig gestrest voelt, kan het nemen van enkele stressverlagende stappen uw slijpgewoonte echt verminderen.
- Stressbeheersingstechnieken zoals sporten, mediteren, acupunctuur of het bijwonen van counseling kunnen allemaal grote voordelen hebben voor het slijpen.
- Je zou zelfs gestrest kunnen zijn zonder het te beseffen. Het loont altijd de moeite om een aantal stappen voor stressvermindering in uw dagelijks leven te nemen, zelfs als u zich niet gestrest voelt.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap 's nachts
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan uw slijpen erger worden, dus het is belangrijk om elke dag een goede nachtrust te krijgen. Over het algemeen hebben volwassenen 7-9 uur slaap nodig voor een volledige nachtrust, dus doe je best om binnen dat bereik te blijven.
Als u een slaapstoornis heeft, zoals slapeloosheid of slaapapneu, laat u er dan zo snel mogelijk voor behandelen. Slijpen gaat meestal samen met slaapstoornissen zoals deze
Stap 3. Volg een kalmerende bedtijdroutine
Als u stress mee naar bed neemt, kunt u 's nachts met uw tanden knarsen. Oefen goede slaaphygiëne en doe ontspannende dingen voor het slapengaan. Dit kan helpen om je spieren te ontspannen en slijpen te verminderen.
- Schakel de elektronica uit voor het slapengaan. Het licht van telefoons, tv's en computers kan je hersenen stimuleren in plaats van je te ontspannen.
- Goede ontspannende activiteiten om te doen zijn lezen, luisteren naar zachte muziek, stretchen, mediteren of een douche nemen.
Stap 4. Vermijd cafeïne en alcohol in de avond
Beide kunnen je spieren stimuleren en slijpen veroorzaken. Vermijd koffie, cafeïnehoudende thee of alcoholische dranken in de middag, en zeker na het eten.
Kruidenthee is echter cafeïnevrij en kan u helpen 's nachts te ontspannen
Stap 5. Zorg voor wat lichaamsbeweging gedurende de dag
Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlager en heeft de neiging om 's nachts het malen te verbeteren. Als u niet erg actief bent, is dit misschien de juiste verandering voor u. Probeer elke week ongeveer 2,5 uur aan lichaamsbeweging te krijgen voor de beste resultaten.
- Je hoeft niet hard te trainen om goede resultaten te behalen. Gewoon een dagelijkse wandeling is goed voor je gezondheid en stress.
- Naast naar de sportschool gaan, kun je ook sporten zoals honkbal of basketbal voor een leukere oefening.
Stap 6. Stop met roken of het gebruik van recreatieve drugs
Nicotine en sommige medicijnen zijn stimulerende middelen en maken het malen 's nachts erger. Als u rookt of drugs gebruikt, kunt u het beste zo snel mogelijk stoppen. Als u niet rookt of drugs gebruikt, vermijd dan om te beginnen.
- Roken heeft ook allerlei andere negatieve gezondheidseffecten, dus stoppen is de beste keuze.
- Vooral drugs als cocaïne of ecstacy zijn slecht voor tandenknarsen.
Tips
- U kunt NSAID-pijnstillers gebruiken als uw kaak 's nachts pijnlijk is van het knarsen.
- Als u toch met uw tanden knarst, houd dan uw reguliere tandartsafspraken bij om eventuele schade aan uw tanden op te vangen.
- Als je met een partner slaapt en je knarsen hindert hen, kunnen ze een witte ruismachine gebruiken om het geluid van je tanden te dekken.
