Moest gisteravond een hele nacht trekken en proberen de slaap in te halen? Voorbereiden op een lange nacht in de toekomst? Een weddenschap proberen te winnen? Hoe moe je ook bent, een hele dag slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. Met een beetje voorbereiding is het echter zeker mogelijk (hoewel het zeker niet iets is waar je naar moet streven om vaak te doen).
Stappen
Deel 1 van 3: Diepe slaap aanmoedigen
Stap 1. Als je kunt, beknibbel dan van tevoren op slaap
Een hele dag slapen is niet iets waar het lichaam normaal gesproken voor gemaakt is. Als zeer ruw gemiddelde hebben volwassenen de neiging om ongeveer 7,5 uur slaap per nacht nodig te hebben, hoewel de individuele slaapbehoeften van persoon tot persoon sterk kunnen verschillen. Het kan gemakkelijker zijn om boven uw normale "limiet" te slapen als u abnormaal moe bent wanneer u naar bed gaat, dus als de gelegenheid zich voordoet, wilt u misschien een lange nacht of twee trekken in de dagen voorafgaand aan uw slaapsessie.
Houd er rekening mee dat het bijna onmogelijk is om jezelf een hele dag te laten slapen, simpelweg van vermoeidheid alleen. Randy Gardner bijvoorbeeld, die het wereldrecord slaaptekort brak na 11 dagen zonder slaap, sliep de eerste nacht na zijn beproeving slechts 14 uur
Stap 2. Wis je agenda voor de volgende dag
Voor de meeste mensen is het het gemakkelijkst om diep te slapen als je weet dat er niets - helemaal niets - is dat je de volgende dag hoeft te doen. Neem de tijd voor je slaapavontuur om jezelf een volledig open schema te geven voor de volgende dag. Een paar dingen die u misschien wilt overwegen om te annuleren of opnieuw te plannen, zijn:
- Werk/school verplichtingen
- Afspreken met vrienden
- datums
- Controles/afspraken
- Familie verplichtingen
- Als je serieuze verplichtingen hebt, wil je dit natuurlijk op een andere dag proberen. De hele dag slapen is het niet waard om iets belangrijks te missen.
Stap 3. Maak je slaapgedeelte zo comfortabel mogelijk
Iedereen heeft andere voorkeuren als het om slapen gaat. Zo houden sommige mensen van stevige matrassen, terwijl anderen van zachte matrassen houden. U kent uw persoonlijke voorkeuren als geen ander, dus zorg ervoor dat wanneer u naar bed gaat, alles precies goed is. Een paar dingen die je zou kunnen overwegen zijn:
-
Kussens:
Houd je van een grote stapel, of slechts een paar?
-
Dekens:
Houd je van een paar dunne lakens, of een warm donzen dekbed?
-
Matras:
Houd je van je matras zo hard als een steen, of zo zacht als een veertje? Heeft u een tweede matras of boxspring nodig?
-
Slaapaccessoires:
Gebruik je een ondersteunende foam wedge? Een nekkussen? Een kussen tussen je benen?
Stap 4. Maak je slaapgedeelte zo donker mogelijk
Sluit de jaloezieën, sluit de gordijnen en sluit de deuren. In het ideale geval wilt u dat uw slaapgedeelte 100% pikzwart is. Het menselijk lichaam neemt zijn signalen om te gaan slapen en wakker te worden uit de omgeving eromheen - als het donker wordt, hebben we de neiging om gemakkelijker te slapen, en als het lichter is, hebben we de neiging om gemakkelijker wakker te worden. Als u uw kamer dus donkerder maakt dan normaal, kunt u gemakkelijk uren aan uw slaaptijd toevoegen.
Er is hier geen extreem dat "te ver" is - als er bijvoorbeeld licht door de onderkant van de deur komt, wees dan niet bang om het met een handdoek te blokkeren
Stap 5. Zorg dat u een airconditioner bij de hand hebt als het warm weer is
Jezelf op een comfortabele temperatuur houden is uiterst belangrijk voor een goede nachtrust - als je het te koud of te warm krijgt, zal het bijna onmogelijk zijn om door te slapen. Als een zeer algemene regel hebben de meeste mensen de neiging om het beste te slapen binnen 65-72 graden F (18,33-22,22 graden C). Dit kan echter van persoon tot persoon verschillen, dus luister naar je lichaam en stel de temperatuur in op wat voor jou het meest comfortabel is.
Slapen in een te koude kamer is over het algemeen gemakkelijker dan slapen in een te warme kamer - je kunt altijd meer dekens op de stapel leggen, maar je kunt er maar zoveel weghalen. In het laatste geval zal het hebben van een airconditioner of een ventilator je taak veel gemakkelijker maken
Stap 6. Zorg dat je de dag ervoor goed beweegt
Als je de kans hebt, probeer dan de dag voor je slaapmarathon flink te sporten. Er gaat niets boven naar bed gaan met het gevoel een "dag hard te hebben gewerkt". Lichaamsbeweging staat bekend om zijn effect op het bevorderen van een goede nachtrust. In feite is lichaamsbeweging zelfs een frequente behandeling voor klinische gevallen van slapeloosheid.
Houd er echter rekening mee dat er aanwijzingen zijn dat te dicht bij het slapen gaan sporten het voor sommige mensen zelfs moeilijker kan maken om te slapen. Als u zich zorgen maakt over uw vermogen om in slaap te vallen na het sporten, laat dan gewoon minstens een uur of twee "rusttijd" over voordat u naar bed gaat
Stap 7. Eet een stevige maaltijd voordat je naar bed gaat
Goed eten de nacht voor je slaapmarathon heeft twee doelen. Ten eerste is het minder waarschijnlijk dat je 's ochtends honger hebt, waardoor je misschien wakker moet worden. Ten tweede kan het ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt. Als je je ooit slaperig hebt gevoeld na het eten van een grote lunch, ben je bekend met dit fenomeen. Maaltijden die tryptofaan (een chemische stof die in kalkoen voorkomt) en grote hoeveelheden koolhydraten bevatten, hebben de neiging om mensen slaperig te maken.
Net als bij sporten wil je meestal niet vlak voor het slapengaan eten. Dit kan soms leiden tot spijsverteringsproblemen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur die de slaap bemoeilijken
Stap 8. Zorg dat je alles wat je de volgende dag nodig hebt binnen handbereik hebt
Als je weet dat je alles hebt wat je nodig hebt om de volgende dag in bed te blijven, zul je gemoedsrust krijgen, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen. Verzamel voordat je gaat slapen alles wat je nodig hebt om de volgende dag comfortabel te zijn, plus een paar dingen om je bezig te houden als je onvermijdelijk wakker wordt. Slechts een paar ideeën zijn:
- Weefsels
- Oordopjes
- Reserve kleding
- Boeken
- laptop
- Videospelletjes
- Water en snacks
- Afvalbak
Deel 2 van 3: De volgende dag in bed blijven
Stap 1. Als je wakker wordt, probeer dan je ogen te sluiten en weer in slaap te vallen
Hoe goed je je ook voorbereidt, er is heel weinig kans dat je daadwerkelijk 24 uur ononderbroken slaapt als je eenmaal naar bed gaat. Wat veel waarschijnlijker is, is dat je iets langer slaapt dan je normaal zou doen, maar dat je uiteindelijk wakker wordt. Als je de hele dag nog probeert te slapen, sluit dan gewoon je ogen en ga verder met rusten. Afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe donker het is en hoe moe je bent, kun je heel goed een paar uur extra slapen.
Stap 2. Maak korte uitstapjes uit bed voor belangrijke behoeften
Een paar biologische behoeften kunnen het veel moeilijker maken om weer in slaap te vallen, dus ze zijn het waard om voor uit bed te komen, zelfs als dit betekent dat je je missie voor een paar minuten moet staken. Een paar voorbeelden zijn:
-
Aan het eten:
Honger is een grote afleiding als het om slapen gaat. Er zijn aanwijzingen dat hongerig naar bed gaan het moeilijker kan maken om in slaap te komen (en door te slapen). Bovendien is het gewoon niet gezond om een hele dag te vasten, simpelweg omdat je probeert te slapen.
-
Naar de badkamer gaan:
Dit is een goed idee. In feite kan dit zijn wat je in de eerste plaats dwingt om wakker te worden.
-
Uitrekken:
Als je lang in bed hebt gelegen, kunnen je spieren stijf worden en pijn gaan doen. Bestrijd dit onaangename gevoel door uit bed te rollen voor een beetje stretching, wandelen of yoga, wat je kan helpen om comfortabel te blijven en sneller in slaap te vallen.
Stap 3. Repliceer uw natuurlijke slaapgewoonten
Iedereen heeft een routine voordat ze naar bed gaan. Sommige mensen lezen, sommigen wassen hun gezicht, sommigen surfen op internet, enzovoort. Als je moeite hebt om weer in slaap te komen, kan het uitvoeren van deze bedtijdgewoonten het lichaam helpen om het lichaam weer te laten weten dat het tijd is om "af te sluiten". Hieronder staan slechts een paar ideeën, maar je kunt alles doen wat je normaal doet voordat je naar bed gaat:
- Lezing
- Luisteren naar een boek op band
- Cafeïnevrije thee drinken
- Je tanden poetsen
- Je gezicht wassen of wassen
- Breng een paar ontspannen minuten door met een hobby
- Een schema invullen voor de volgende dag
Stap 4. Geeuw
Ooit een vriend (of een familielid, of zelfs een huisdier) zien gapen en plotseling de drang voelen om hetzelfde te doen? Voor veel mensen hangt het geeuwen samen met een zacht gevoel van vermoeidheid. Zelfs als ze niet moe zijn, zullen ze een zacht slaperig gevoel krijgen en soms zelfs het verlangen om hun ogen te sluiten. Hoewel dit niet altijd werkt, duurt het maar een paar seconden, dus het is zeker het proberen waard.
Gapen worden nog steeds niet perfect begrepen door de medische wetenschap, maar een theorie is dat geeuwen hun mysterieuze effecten produceren door letterlijk de temperatuur van de hersenen te verlagen. Een andere theorie is dat geeuwen helpt de longen te smeren, zodat ze zoveel mogelijk zuurstof kunnen opnemen. Geen van beide theorieën is echter bewezen
Stap 5. Probeer mentale slaaptrucs
Soms kunnen problemen met het in slaap komen helemaal in je hoofd zitten. Als je al het andere hebt geprobeerd en nog steeds niet kunt slapen, kun je baat hebben bij mentale denktechnieken om de slaap aan te moedigen. Er is geen "juiste" manier om dit te doen, maar hieronder staan een paar ideeën:
-
Leid jezelf af met een mentaal spel:
Kies een categorie (bijv. auto's, dieren, films, enz.) en bedenk een item voor elke letter van het alfabet. Probeer in gedachten alle scènes in je favoriete film in omgekeerde volgorde af te spelen. Kies een woord en verander letter voor letter totdat het een ander woord is.
-
Focus op een denkbeeldige sensatie:
Doe alsof je lichaam vanaf je voeten naar boven geleidelijk in steen verandert. Doe alsof je langzaam wegzakt in je matras. Doe alsof je uit het bed zweeft. Probeer je te concentreren op de ruimte achter je oogleden als je ogen gesloten zijn.
-
Probeer omgekeerde psychologie:
Doe alsof er iets is waarvoor je wakker moet blijven (zoals dat er een belangrijk telefoontje komt). Herhaal mentaal tegen jezelf: "Ik moet wakker blijven" terwijl je in het donker ligt. Als je dit eenmaal probeert te doen, zul je merken dat het een stuk moeilijker is om te doen wat voorheen vrij eenvoudig was!
Stap 6. Probeer een kleine dosis van een mild slaapmiddel
Kleine, zachte doses slaaphulpmiddelen kunnen nuttig zijn als u een enorme slaap-a-thon probeert te maken. U zult echter voorzichtig willen zijn met hoe u deze gebruikt - het is nooit een goed idee om grote doses of onveilige medicijnen te gebruiken om uzelf te dwingen in slaap te vallen. Volg altijd de aanwijzingen op de verpakking van welke stof u ook gebruikt. Praat met een arts als u allergisch bent voor medicijnen of als u al andere medicijnen gebruikt.
- Een paar veilige vrij verkrijgbare medicijnen die u kunnen helpen in slaap te vallen, zijn onder meer difenhydramine (Benadryl, enz.), Doxylaminesuccinaat, Melatonine en Valeriaan.
- Gebruik nooit verdovende middelen, barbituraten of andere illegale drugs om in slaap te komen. Deze drugs zijn illegaal, verslavend en gevaarlijk. Bijwerkingen kunnen variëren van mild tot dodelijk. Er zijn geen normen voor kwaliteitscontrole voor deze medicijnen.
Deel 3 van 3: Wat te vermijden?
Stap 1. Vermijd cafeïne
Omdat cafeïne een van de meest populaire stoffen ter wereld is, is het een van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen. De stimulerende effecten van cafeïne kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen als het bedtijd is, zelfs als je normaal gesproken moe zou zijn. Om deze reden is het het beste om cafeïne te vermijden de dag voordat je de hele dag probeert te slapen. Dit is inclusief koffie en thee, plus cafeïnehoudende kauwgom en snacks.
Als je de dag ervoor koffie moet drinken om iets belangrijks door te komen, probeer dan niet 's middags koffie te drinken om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft om het voor het slapengaan te verwerken. Het duurt ongeveer zes uur voordat het lichaam de helft van een dosis cafeïne kwijt is
Stap 2. Drink de dag ervoor geen alcohol
Alcohol kan je op korte termijn slaperig maken, maar het is een slecht idee als je streeft naar een gezonde, rustgevende slaap. Slapen terwijl je dronken bent, dwingt je lichaam rechtstreeks in een diepe slaap. Als de alcohol is uitgewerkt, kun je weer in een "lichte" slaap vallen, waar je gemakkelijk uit kunt ontwaken. Dit is de reden waarom het gebruikelijk is om na een paar uur wakker te worden als je dronken slaapt. Als je toch moet drinken, probeer dan ongeveer een uur per drankje of shotje je lichaam te verlaten om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.
Bovendien is alcohol een diureticum (iets dat het plassen aanmoedigt), dus het kan je dwingen wakker te worden om naar het toilet te gaan. Het kan u ook de volgende ochtend met een droge mond en misselijkheid achterlaten, waardoor u niet meer kunt slapen
Stap 3. Dwing jezelf niet om in bed te blijven als het ongemakkelijk is
Zoals hierboven vermeld, is de hele dag slapen niet iets waar het lichaam aan gewend zal zijn. Te lang in bed liggen kan pijn en stijfheid veroorzaken. Als deze symptomen niet verdwijnen met licht strekken, stop dan met je missie. De hele dag slapen is het niet waard om je ellendig te voelen.
Bovendien kan zelfs een enkele dag bedrust aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals bloedstolsels, doorligwonden en misselijkheid. Hoewel deze zeldzaam zijn bij jonge, gezonde mensen, kunnen ze een reëel risico vormen bij oudere personen. Voor het beste resultaat kunt u uw rustdag onderbreken met een paar periodes van activiteit en rondlopen
Stap 4. Maak geen gewoonte van de hele dag slapen
De hele dag in bed liggen is nooit iets wat je regelmatig wilt doen. Zelfs als je de bovenstaande lichamelijke symptomen weet te vermijden, kan een dag in bed je mentale toestand ernstig aantasten. Met name kan te veel tijd in bed een depressie veroorzaken (of verergeren als je al depressief bent). Maak voor je mentale gezondheid niet de hele dag slapen iets dat je met enige regelmaat doet.
Bovendien betekent de hele dag in bed doorbrengen dat je het niet besteedt aan iets anders productiefs. Iedereen heeft een beperkte hoeveelheid tijd op aarde - wil je echt een groot deel van je tijd aan niets doen?
Tips
- Sommige mensen vinden dat kussens onaangenaam warm worden nadat ze er lang op hebben gelegen. Als dit het moeilijker maakt om in slaap te vallen, overweeg dan om een coldpack te gebruiken, te investeren in een "koel" kussen gemaakt van warmteverspreidende materialen, of het gewoon regelmatig om te draaien.
- Als u met andere mensen samenwoont, kunt u hen vragen stil te zijn, zodat u gemakkelijker kunt slapen. Als dit geen optie is, overweeg dan om oordopjes te gebruiken of naar zachte witte ruis te luisteren om het geluid te overstemmen.
- Er is beperkt bewijs dat kamillethee het gemakkelijker kan maken om te gaan slapen. Dit is echter niet bevestigd en sommige onderzoeken hebben weinig tot geen effect van de thee aangetoond.
