De achillespees is een pees die de kuitspier aan het hielbeen hecht. Door de ligging van de pees in het lichaam wordt deze zwaar belast, vooral tijdens inspanning. Door deze belasting heeft de achillespees de neiging om gemakkelijk geblesseerd te raken, vooral bij mensen met reeds bestaande voetproblemen of bij mensen die regelmatig intensief trainen. Om blessures aan de achillespees te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u regelmatig uw benen strekt, de juiste schoenen draagt voor de activiteit, wisselt tussen oefeningen met hoge en lage impact en vroegtijdig medische hulp zoekt.
Stappen
Methode 1 van 3: Verwondingen in het dagelijks leven verminderen
Stap 1. Zorg voor een gezond gewicht
Extra gewicht voegt stress toe aan de achillespezen en kan bijdragen aan ernstige verwondingen. De juiste voeding en lichaamsbeweging kunnen helpen om ongewenst gewicht te verminderen en u minder stress en meer flexibiliteit te geven tijdens uw lichaamsbeweging en tijdens uw dagelijkse activiteiten.
- Probeer ten minste vijf dagen per week ten minste 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit te krijgen om een gezond lichaam te behouden. Activiteiten kunnen zijn: hardlopen, wandelen, zwemmen, educatieve fitnesscursussen of iets anders dat uw hartslag verhoogt.
- Oefen portiecontrole en eet een uitgebalanceerd dieet dat grotendeels gericht is op groenten en fruit, met een secundaire nadruk op eiwitten zoals vlees of plantaardige eiwitten. Probeer enkelvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers tot een minimum te beperken om een gezond gewicht te behouden.
Stap 2. Oefen dagelijks stretchen
Als u strakke kuiten heeft, is de kans groter dat u een blessure zoals achillespeesontsteking ontwikkelt. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je regelmatig zowel je kuit- als je adductoren stretcht. Zelfs op dagen dat u ervoor kiest om niet te sporten, kunt u een paar minuten besteden aan het uitrekken van deze gebieden.
- Een dagelijkse yogabeoefening met een focus op de benen kan je helpen deze gebieden gestrekt te houden, zelfs als het maar een paar minuten per dag is.
- Probeer met één voet tegen een muur te staan met je hiel op de grond. Leun dan je heupen naar voren tegen de muur om je kuiten te strekken.
- U kunt uw kuit ook strekken door uw benen afwisselend te strekken, ofwel door een uitvalachtige houding aan te nemen of door recht naar voren langs uw been en naar uw tenen te strekken terwijl u zit.
- Strek uw adductoren, of binnenkant van de dijen, door beide benen naar buiten te plaatsen en ver uit elkaar te bewegen. Buig je heupen naar voren en duw je handen langs je benen zo ver als je comfortabel vindt. Haal een paar keer diep adem voordat je loslaat.
Stap 3. Bescherm je voeten
Als u merkt dat u vatbaarder bent voor spanning of weerstand in uw achillespees, probeer dan een beschermend hielkussen of ortheseninzetstuk dat speciaal is ontworpen om de spanning op de achillespees te verlichten. Deze zijn meestal te vinden in speciale schoenenwinkels, sportwinkels en sommige drogisterijen of apotheken.
- Deze orthesen kunnen dagelijks of alleen tijdens het sporten worden gedragen, afhankelijk van uw persoonlijke behoeften.
- Er zijn ook complete schoenen beschikbaar voor ondersteuning van de achillespees als u dagelijkse ondersteuning en duurzaamheid wilt.
- Degenen met reeds bestaande voetboog- en hielproblemen hebben meer kans op achillespeesproblemen en kunnen orthesen een nuttige preventieve maatregel vinden in het dagelijks leven.
Methode 2 van 3: Blessures tijdens het sporten voorkomen
Stap 1. Beoordeel welke oefeningen blessures kunnen veroorzaken
Elke oefening waarbij uw benen en voeten betrokken zijn, kan een achillespeesblessure veroorzaken, zelfs lopen; het is echter waarschijnlijker dat oefeningen die te veel worden gedaan of die veel druk uitoefenen op uw enkelgebied, blessures veroorzaken.
- Vooral hardlopers zijn gevoelig voor achillespeesblessures. Om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u goede schoenen heeft en tijdens uw routine afwisselend lange, intensieve runs en meer bescheiden joggen.
- Mensen die aan crossfit doen, zijn ook erg vatbaar voor achillespeesblessures. Door het aantal crossfit-routines dat u wekelijks doet te beperken tot ongeveer drie en afwisselend low-impact-oefeningen af te wisselen op niet-crossfit-dagen, kan enige blessure aan het gebied worden voorkomen.
- Alles waarbij veel moet worden gesprongen, zoals trampolinetraining of basketbal, kan ook achillespeesblessures veroorzaken. Het kiezen van de juiste schoenen voor deze activiteiten is essentieel, evenals het afwisselen van de sprongzware oefeningen en een low-impact oefening.
Stap 2. Draag goede schoenen
Het dragen van de juiste schoenen voor de oefening is niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw oefening haalt, maar ook om blessures aan uzelf te voorkomen. Zoiets als een hardloopschoen biedt geen zijdelingse stabiliteit voor cross-trainingsoefeningen, terwijl cross-trainers misschien niet de voorwaartse vulling van een goede hardloopschoen hebben.
- Het kan nuttig zijn om uw voeding en uw gang te laten onderzoeken door een sportarts of fysiotherapeut. Zij kunnen u helpen bij het kiezen van een schoen die u de juiste ondersteuning geeft voor uw specifieke voet en het soort activiteit waaraan u wilt deelnemen.
- Slecht passende schoenen, of ze nu te groot of te klein zijn, kunnen snel tot letsel leiden. Om ervoor te zorgen dat uw schoenen goed passen, kunt u ze aan het eind van de dag passen. Omdat je voeten meer opgezwollen zijn, zorgt dat ervoor dat je schoenen de hele dag comfortabel zitten.
- Probeer jezelf uit te rusten met een paar paar sportschoenen die voldoen aan de behoeften van verschillende oefeningen. Als je zowel van hardlopen als van krachttraining houdt, probeer dan een duurzame set hardloopschoenen te vinden, evenals een paar trainingsschoenen met een goede grip op de zool.
Stap 3. Opwarmen door uit te rekken
Help uw spieren los te houden tijdens uw training door uit te rekken voordat u begint. Besteed ongeveer vijf minuten aan het strekken van uw kuiten en dijen, of loop in een snel tempo om uw spieren te activeren voordat u gaat sporten.
- Probeer staande rekoefeningen, zoals naar je tenen reiken of diepe uitval om je benen te strekken voordat je gaat sporten. Ga rechtop staan, buig vanuit je kern naar beneden en strek je vingers zo dicht mogelijk bij de grond. Adem diep in en houd deze positie vijf tot tien seconden per keer vast.
- Als alternatief, als rekken onbetaalbaar is, loop dan vijf tot tien minuten in een stevig tempo voor uw training. Dit helpt om je spieren op een low-impact manier uit te rekken en te activeren.
Stap 4. Wissel je routine af
Afwisselen tussen oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen of springen, met oefeningen met een lagere impact, zoals wandelen of zwemmen, kan de stress op het gebied van de achillespees helpen verminderen. Creëer een gevarieerde trainingsroutine die de hele week wisselt tussen activiteiten met een hoge en een lage impact.
- Probeer in het algemeen niet meer dan een of twee dagen aaneengesloten high-impact activiteit te plannen. Als je de voorkeur geeft aan een intensievere trainingsroutine, probeer dan een schema zoals drie dagen per week hardlopen en twee keer per week wandelen tussen de hardloopdagen in.
- Onthoud ook dat het belangrijk is om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen van intense fysieke activiteit. Bouw hersteldagen in om je lichaam goed te laten herstellen en jezelf te beschermen tegen blessures.
Stap 5. Luister naar je lichaam
Stop met uw activiteit als u pijn opmerkt in uw achillespezen en het omliggende gebied. Laat je benen rusten en beperk indien nodig je routine, of kies voor meer low-impact oefeningen zoals wateraerobics en herstellende yoga.
Als je merkt dat je vaak pijn hebt bij bepaalde activiteiten, praat dan met een personal trainer of medische professional over wat je kunt doen om de pijn te verlichten, of welke oefeningen je kunt inwisselen om de pijnlijke oefening te vervangen
Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Wacht niet om naar een dokter te gaan
Als u pijn of druk in uw hiel opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts. Laat hen weten welke symptomen u heeft ervaren en dat u letsel aan uw achillespees wilt voorkomen.
- Probeer uw been en voet zoveel mogelijk te laten rusten tussen wanneer u symptomen opmerkt en wanneer u uw arts kunt zien.
- De behandeling bestaat uit aanpassing van de activiteit, relatieve rust, ijs, rekken en versterken. Rekken en versterken kunnen het beste worden begeleid door een fysiotherapeut.
Stap 2. Maak kennis met een personal trainer
Een gecertificeerde personal trainer kan u helpen een trainingsroutine te ontwikkelen die aan uw fitnessdoelen voldoet en toch rekening houdt met de impact die uw lichaam aankan. Maak kennis met een personal trainer om een trainingsschema voor cross-training te ontwikkelen waarmee u de resultaten kunt maximaliseren en het risico op blessures minimaliseert.
Laat de trainer weten dat je extra aandacht wilt besteden aan het voorkomen van achillespeesblessures. Vraag hen: "Heeft u aanbevelingen voor rekoefeningen of oefeningen om mij te helpen mijn achillespees te beschermen?"
Stap 3. Probeer fysiotherapie
Als u denkt dat u al enige stress of schade aan de achillespees heeft, overweeg dan fysiotherapie om u te helpen herstellen. Fysiotherapie kan lichaamsbeweging, massage en andere fysieke behandelingen omvatten om u te helpen uw pees te versterken en weer onder controle te krijgen.
- Overleg altijd met uw arts voordat u met een fysiotherapeut begint. In veel gevallen hebben fysiotherapeuten mogelijk een doktersadvies nodig om met het proces te beginnen.
- Informeer bij uw verzekering of fysiotherapie wordt vergoed met een verwijzing van een arts, of dat u zelf moet betalen.
Stap 4. Zoek een arts voor een reeds geblesseerde pees
Als u denkt dat u uw achillespees al heeft geblesseerd, zoek dan onmiddellijk de hulp van een arts. Een podotherapeut zal waarschijnlijk het meest nuttig zijn, maar u heeft mogelijk een verwijzing van uw huisarts nodig om er een te zien.
- Afhankelijk van de ernst van het letsel, kan uw arts behandelingen aanbevelen, zoals het veranderen van uw trainingsroutine, fysiotherapie of een operatie.
- Volg zorgvuldig de aanbevelingen van uw arts voor uw verwonding en vraag hen: "Wat moet ik doen om te voorkomen dat ik het gebied in de toekomst verwond?"
