Pronatie treedt op wanneer je enkel iets naar binnen rolt tijdens het lopen of rennen, je voetholte naar beneden duwt en je voet gedeeltelijk plat maakt. Hoewel pronatie noodzakelijk is om uw gewicht over uw voet te verdelen, kan dit problemen veroorzaken als u overproneert, omdat uw voeten plat kunnen worden, wat pijn en een verhoogd risico op letsel kan veroorzaken. Als je vermoedt dat je overproneert, wanhoop dan niet! U kunt geprononceerde voeten repareren met veranderingen in levensstijl en rekoefeningen om uw voetbogen te versterken. Als u nog steeds problemen ondervindt, moet u medische hulp zoeken.
Stappen
Methode 1 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Draag te allen tijde ondersteunende schoenen met lage hakken
Ondersteunende schoenen zijn vooral belangrijk wanneer u een activiteit uitvoert waarbij uw voet tegen de grond slaat, zoals wandelen of hardlopen. Zoek naar schoenen met dikke zolen die een stabiele basis bieden. De schoenen moeten goed passen en steun aan de voetboog bieden.
- U kunt het beste winkelen als uw voeten pijnlijk en gezwollen zijn, zoals aan het einde van een lange werkdag. Dit zorgt ervoor dat je schoenen niet te strak zitten.
- Als je kunt, laat je gang analyseren in een hardloopwinkel of het kantoor van je podotherapeut. Dit kan u helpen de beste schoenen voor u te vinden.
Stap 2. Gebruik one-size-fits-all orthesen voor een gemakkelijke oplossing
Orthesen, waarvoor geen recept nodig is, zijn gemaakt om uw bogen te ondersteunen en de impact van wandelen of sporten te verminderen. Ze kunnen ook blessures voorkomen. U moet ook voetbooginzetstukken en -wikkels gebruiken om uw voeten extra ondersteuning te geven, vooral als uw schoenen geen ingebouwde voetboogondersteuning hebben.
- Mogelijk moet u enkele inzetstukken bijknippen om in uw schoenen te passen.
- Als je maar 1 paar schoenen koopt, moet je ze wisselen tussen paar schoenen, tenzij je altijd dezelfde schoenen draagt.
- Mogelijk hebt u geen inlegzolen nodig voor sportschoenen met een goede ondersteuning van de voetboog en stevige tussenzolen.
- U kunt generieke orthesen zonder recept vinden bij de meeste warenhuizen en atletiekwinkels. Je kunt ze ook online kopen.
Stap 3. Afvallen als u te zwaar bent
Het dragen van extra gewicht legt veel druk op uw voeten, vooral uw bogen. Dit verhoogt het risico op overpronatie. Houd uw gewicht binnen een gezond gewichtsbereik voor uw lengte om uw risico te beperken.
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en beweeg minimaal 30 minuten per dag
Methode 2 van 4: Je bogen strekken en versterken
Stap 1. Strek elke dag je voeten en benen
Het strekken van uw benen en voeten vermindert de spierspanning en spanning die overpronatie veroorzaakt. Neem rekoefeningen op in uw dagelijkse routine en probeer oefeningen zoals:
- Een golfbal aan de onderkant van je voet rollen. Ga met één voet tegelijk op de bal staan en beweeg je voet erover, waarbij je je tenen naar je schenen trekt. Doe dit 30 seconden-1 minuut om het weefsel in je voet te masseren.
- Plaats uw voet in een zo neutraal mogelijke positie en duw vervolgens uw grote teen naar beneden zonder te bezwijken bij de voet of enkel. Dit zal helpen om je teen en de spieren onder je voet te versterken.
- Een staande kuitrek. Plaats een voet achter je en duw de hiel naar de grond, probeer dan je voet en tenen naar je scheenbeen te trekken. Houd het stuk gedurende 30 seconden op elk been vast.
Stap 2. Voer een demi plié uit
Sta met je benen bij elkaar. Draai je voeten zodat je tenen naar buiten wijzen, waarbij je hielen elkaar raken. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken en buig door je knieën. Houd je hielen tegen de vloer gedrukt terwijl je jezelf laat zakken en terugkeert naar je oorspronkelijke positie.
- Voer de stretch 10 keer per dag uit met langzame bewegingen.
- Dwing jezelf niet om te ver naar beneden te gaan. Stop wanneer u ongemak begint te voelen.
Stap 3. Rol je voeten om stabiliteit op te bouwen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en gebruik een muur of stoel voor ondersteuning. Rol je gewicht langzaam uit naar de rand van je voeten en rol je gewicht dan terug naar het midden van je voet. Houd je bewegingen langzaam om te voorkomen dat je enkel rolt.
- Herhaal het stuk 10 keer per dag.
- Je kunt ook je voetspieren versterken door teenkrullen en hielverhogingen, die je voetsteun, stabiliteit en schokabsorptie verbeteren.
Stap 4. Doe zittende kuitrekoefeningen
Ga op een stoel zitten met je benen gestrekt voor je uit. Buig je voeten, buig dan naar voren in je middel en reik naar je tenen. Houd het stuk 1-2 seconden vast en laat dan los.
- Doe dagelijks 10 herhalingen van het stuk.
- Kuitrekoefeningen kunnen helpen de afvlakking van uw voet te verlichten, omdat ze helpen uw achillespees los te maken. Een strakke achillespees kan platvoeten verergeren.
Methode 3 van 4: Medische zorg krijgen
Stap 1. Bezoek een podotherapeut
Een podotherapeut is een expert op het gebied van voetaandoeningen. Ze zullen uw voet onderzoeken en mogelijk röntgenfoto's maken zodat u de juiste behandeling krijgt. Als ze overpronatie diagnosticeren, zullen ze je waarschijnlijk aanraden orthesen of ondersteunende schoenen te dragen. Ze kunnen ook oefeningen of fysiotherapie aanbevelen die uw bogen en de omliggende spieren kunnen versterken.
- U kunt een verwijzing krijgen naar een podotherapeut van uw huisarts, of u kunt online zoeken.
- Een podotherapeut kan u passen voor orthesen op maat.
Stap 2. Koop op maat gemaakte orthesen voor aanhoudende overpronatie
Aangepaste orthesen bieden betere ondersteuning dan vrij verkrijgbare opties, omdat ze speciaal voor jou zijn gemaakt. Uw podotherapeut zal uw manier van lopen evalueren, zodat een paar orthesen kan worden gemaakt die specifiek aan uw behoeften voldoen. De arts bestelt de orthesen voor u en zorgt ervoor dat de inlegzolen goed passen.
Gebruik uw orthesen volgens de aanbevelingen van uw arts. Je moet eraan denken om ze elke dag te dragen met welke schoenen je ook kiest
Stap 3. Onderga fysiotherapie
Het is het beste om met een fysiotherapeut te werken als je je bogen en de spieren eromheen wilt versterken. Hoewel u zelf rekoefeningen kunt doen, kan de fysiotherapeut u leren hoe u de oefeningen op de juiste manier doet.
Vraag uw huisarts of podotherapeut om een verwijzing
Methode 4 van 4: Geproneerde voeten identificeren
Stap 1. Controleer je voeten terwijl je staat om een opening onder de boog te zoeken
Ga staan zoals je normaal zou doen, tegenover een spiegel. Kijk naar je boog om er zeker van te zijn dat er een kleine opening is tussen je voet en de grond. Als je geen opening ziet, heb je mogelijk geprononceerde voeten.
Als je moeite hebt om je voeten te zien, vraag dan iemand die je vertrouwt om naar ze te kijken
Stap 2. Onderzoek de gebieden die pijn doen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een recht hoofd en let op of er pijn in je onderlichaam is. Overpronatie kan pijn veroorzaken in uw voet, enkel, been, knie, heup of onderrug.
- Om overpronatie te diagnosticeren, moet u ook nauwkeuriger kijken naar hoe u loopt of rent, maar het identificeren van pijngebieden kan ook als een belangrijke aanwijzing dienen.
- Om te helpen bij het identificeren van pijn veroorzaakt door overpronatie, kunt u ook een online zelfbeoordelingsquiz doen. Zoek naar "overpronatiequiz" om er een te vinden die wordt aangeboden door een gezondheidsdienst.
Stap 3. Kijk naar je schoenen, vooral als je een hardloper bent
De slijtage van uw zolen kan u veel vertellen over uw voeten. Als je overpronatie ervaart, zal het midden van je zolen meer versleten zijn dan de rest van de zolen. Hoewel dit op de meeste van je schoenen kan voorkomen, is het het meest merkbaar bij hardloopschoenen.
Controleer de schoenen die u het vaakst draagt, omdat ze eerder slijtage vertonen dan een paar dat u niet vaak hebt gedragen
Stap 4. Onderzoek je voetafdruk om te kijken naar de volledige breedte van je voet
Leg een paar vellen papier of keukenpapier op de grond. Maak de onderkant van je blote voeten nat, loop dan over het papier of de papieren handdoeken en laat je voetafdruk achter. Kijk naar de prints om te zien hoeveel van het midden van je voet van je hiel tot de bal van je voet zichtbaar is. U zult waarschijnlijk de gehele breedte van uw voeten zien als u overpronatie ervaart.
Het is normaal om ongeveer de helft van het middelste deel van je voeten te zien
Stap 5. Laat uw gang analyseren in een hardloopwinkel met opgeleid personeel
Sommige hardloopwinkels hebben een gespecialiseerde machine die uw gang evalueert. Je loopt of rent op een korte loopband die is aangesloten op een computer. Het kan bepalen of u overpronatie heeft en zo nodig corrigerend schoeisel aanbevelen.
Deze service is mogelijk niet in alle actieve winkels beschikbaar
Stap 6. Laat je onderzoeken door een podotherapeut als je het nog steeds niet zeker weet
De podotherapeut kan een definitieve diagnose van overpronatie stellen. Als u een ander probleem heeft, kunnen zij een juiste diagnose stellen na een lichamelijk onderzoek en röntgenfoto's. Dit zal hen helpen de oorzaak van uw voet- of loopproblemen te bepalen, zodat u kunt proberen deze te corrigeren.
