Moet je afvallen om fitness- of gezondheidsredenen? De sleutel tot afvallen is dieet en lichaamsbeweging. Hoewel je misschien de drive hebt om regelmatig naar de sportschool te gaan, heb je misschien moeite om je voedselinname te beheersen. De Amerikaanse regering beveelt aan dat de meeste mannen 2.500 calorieën per dag consumeren, terwijl vrouwen dichter bij 2.200 calorieën zouden moeten komen. Veel mensen prijzen het dieet van 1.500 calorieën om die kilo's/kilo's kwijt te raken, maar afhankelijk van uw lichaamstype en geslacht, kan moeilijk te realiseren zijn. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw eetgewoonten heroverwegen
Stap 1. Eet drie kleine maaltijden per dag
Hoewel het eten van drie "vaste of grote" maaltijden per dag misschien de sleutel was om "groot en sterk" te worden toen je klein was, als volwassene die probeert af te vallen, is dit niet wat je wilt doen. De beste manier om onder dat plafond van 1500 calorieën te blijven, is door drie kleine maaltijden per dag te eten. Eet niet meer dan 400 calorieën per maaltijd.
De meest hardnekkige mythe in de dieetwereld is dat je zes kleine maaltijden moet eten in plaats van drie gematigde maaltijden. Het idee is dat je lichaam dit voedsel efficiënter kan verwerken, de bloedsuikerspiegel gedurende de dag op peil houdt en je stofwisseling in goede conditie houdt. De wetenschap bevestigt dergelijke beweringen niet. Het is veel belangrijker om een eetschema te vinden dat bij jouw levensstijl past. Kun je zes keer per dag stoppen en eten? Heb je tijd om zes kleine maaltijden te bereiden? Zo niet, maak je geen zorgen. Je kunt nog steeds een gelijke hoeveelheid gewicht verliezen door drie keer per dag te eten
Stap 2. Stop met eten als je vol zit
Neem ontslag bij de club "schoon je bord". Eet de helft van je normale maaltijd. Stop even en evalueer uw hongerniveau. Geef jezelf een paar minuten voordat je verder gaat met eten. Hierdoor zal je lichaam de achterstand inhalen. Je zou zomaar kunnen ontdekken dat je eigenlijk vol zit.
- Dit wordt ook wel 'intuïtief eten' genoemd en kan het verschil betekenen tussen het behouden van een gezond lichaamsgewicht en overgewicht.
- Er zijn nog steeds hongerige kinderen over de hele wereld. Bewaar je restjes voor latere maaltijden of snacks.
Stap 3. Kauw langzaam op je eten
Kauwen zelf verbrandt geen calorieën of vermindert op magische wijze het aantal calorieën in uw voedsel. Door langzaam te kauwen, geef je je maag de tijd om terug te rapporteren aan je hersenen nadat je iets hebt geconsumeerd. Of je maag zal je vertellen dat je moet blijven eten of dat hij vol is. Snelle kauwers hebben de neiging om meer te consumeren dan nodig is, omdat ze niet hebben gewacht op het rapport van hun maag.
- In plaats van je door je maaltijd te haasten, geniet je van je eten en laat je je lichaam volledig reageren op de voedingsstoffen die je het geeft.
- Dit principe is ontdekt door een onderzoeksteam van de Iowa State University. In een experiment gaven onderzoekers 47 proefpersonen meerdere keren 60 pizzabroodjes. Ze kregen te horen dat ze minder of meer happen van elke pizzarol moesten nemen en dan moesten stoppen met eten als ze vol waren. Op de vraag om meer happen te nemen, aten de proefpersonen minder pizzabroodjes. Zo verbruiken ze minder calorieën.
Stap 4. Eet twee tussendoortjes per dag
Maaltijden overslaan is niet de beste oplossing om af te vallen. Bewaar uw calorieën niet voor later. Dit leidt vaak tot overconsumptie en later zelfs tot eetbuien. Hoe vaak heb je jezelf later "beloond" omdat je eerder een traktatie hebt overgeslagen? Omdat je eerder een snack hebt overgeslagen, heb je later meer honger en is de kans groter dat je te veel eten rechtvaardigt. Het eten van consistente maaltijden en snacks ondersteunt je stofwisseling en energieniveau beter.
Stap 5. Oefen portiecontrole
Moderne portiegroottes zijn enorm gegroeid en één maaltijd kan de helft van je calorie-inname voor de dag uitmaken. Probeer kleinere borden te gebruiken voor maaltijden, meet voedsel vooraf en eet niet uit de zak. Houd rekening met portiegroottes van voedsel, vooral snacks. Als je echt wat chips wilt voor de lunch, controleer dan de portiegrootte op de achterkant van de verpakking en haal het exacte aantal chips eruit waaruit die portie bestaat. Eet die op en evalueer dan opnieuw of je meer wilt en of meer chips de bijbehorende calorieën waard zijn.
Eten van kleinere kommen of borden is een simpele truc waardoor een kopje eten op een klein bord meer lijkt dan wanneer je het op een groot bord zet. De truc om te diëten is het vinden van manieren om jezelf te misleiden om gezond en minder te eten. Doe wat nodig is en veel plezier ermee
Stap 6. Eet verstandig
Een van de gemakkelijkste manieren om uw dagelijkse dieet van 1.500 calorieën te doorbreken, is door uit te gaan en grote maaltijden te eten in restaurants. Blijf binnen uw calorielimiet voor de maaltijd. Controleer de geposte caloriehoeveelheden in het restaurant of kijk op de website van het restaurant. Sommige restaurants hebben een gedetailleerde calorielijst voor al hun gerechten, vooral als het restaurantketens zijn. Vergeet de calorieën van drankjes, dressings en dipsauzen niet. Ze lijken misschien "bij"-items, maar ze kloppen nog steeds.
- Bestel gestoomde, gegrilde of geroosterde gerechten in plaats van gefrituurde of gebakken voorgerechten.
- Bestel kleinere maaltijden bij restaurants. Als je niet kunt voorkomen dat je een grotere maaltijd krijgt, verdeel deze dan als het voor het eerst op tafel komt. Snijd je steak in een veel kleinere portie. Geef je vriend je eigen risico of neem het mee naar huis voor later.
Stap 7. Drink meer vloeistoffen
Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine moet je 11 tot 15 kopjes water per dag drinken. Als je genoeg water drinkt, dus zelden dorst hebt en je urine meestal kleurloos is, drink je over het algemeen de juiste hoeveelheid water. Water is het beste, maar koffie, thee en light-drankjes zijn acceptabele alternatieven. Magere melk is prima, maar houd er rekening mee dat het ongeveer 100 calorieën per portie bevat. Vermijd de meeste sappen of andere suikerhoudende dranken, omdat ze alleen maar calorieën verbruiken.
Een truc die Brenda Davy - een professor aan Virginia Tech - suggereert, is om vlak voor het eten twee kopjes water te drinken. Ze stelt dat water het hongergevoel onderdrukt door het lichaam een vol gevoel te geven, waardoor de behoefte van het individu om meer te eten vermindert
Methode 2 van 3: Uw voedselconsumptie volgen
Stap 1. Rechtvaardig de tijd om je eten te volgen
Vaak vermijden mensen een dieet omdat ze "geen tijd hebben" om porties af te meten of "calorieën te tellen". Als je serieus wilt diëten en je aan een dieet van 1.500 calorieën wilt houden, moet je deze tijdskosten voor jezelf verantwoorden. Je dieet zal niet zo effectief zijn zonder. Het zal je niet alleen helpen bij te houden hoeveel calorieën je op een dag hebt gegeten, maar het zal je ook dwingen om je voedingskeuzes en je dagelijkse routine echt te evalueren.
Stap 2. Gebruik een app voor het volgen van voedsel
Het gebruik van een hulpmiddel voor het volgen van voedsel kan erg handig zijn om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Er zijn verschillende gratis smartphone-apps beschikbaar, zoals My Fitness Pal. Met deze apps hoef je geen calorieën meer te tellen. Voer eenvoudig uw eten in en laat hen de rest doen.
- Veel apps kunnen ook producten scannen die u in de winkel koopt. De Calorie Counter Pro-app van MyNetDiary kan bijvoorbeeld streepjescodes scannen en tot 45 verschillende voedingsstoffen volgen. Deze app heeft ook de mogelijkheid om je training bij te houden.
- Probeer een aantal verschillende apps om degene te vinden met de gemakkelijkste interface voor jou. Als de app gemakkelijk te gebruiken is, zou het voor u gemakkelijker moeten zijn om bij te blijven.
Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij
U moet alles wat u eet een aantal weken noteren. Sommige mensen eten zonder het te beseffen of na te denken over wat ze eten. Veel mensen onderschatten hoeveel calorieën ze daadwerkelijk consumeren.
U kunt een voedingsdagboek kopen bij elke voedingssupplementenwinkel, online, of u kunt er zelf een maken. Zorg ervoor dat u kolommen gebruikt om de dag, tijden waarop u voedsel consumeert, een korte beschrijving van uw voedsel/dranken en het aantal verbruikte calorieën bij te houden. Het is ook een goed idee om te noteren hoeveel fysieke activiteit u elke dag voltooit. Idealiter zou u dagelijks 60-90 minuten matige activiteit moeten voltooien. Aangezien de sleutel tot een succesvol dieet gezond eten en regelmatig bewegen is, zal het opnemen van zowel voedsel als lichaamsbeweging op dezelfde plaats helpen om beide te versterken
Methode 3 van 3: Je eten kiezen
Stap 1. Eet meer tomaten
Tomaten zijn rijke bronnen van vitamine A, C en foliumzuur. Ze bevatten een breed scala aan antioxidanten, lycopeen, choline, bètacaroteen en luteïne. Tomaten hebben het extra voordeel dat ze vrijwel elke maaltijd complimenteren. Eet ze heel, snijd ze in plakjes, snijd ze in kleine blokjes, of pureer ze en voeg ze toe aan je favoriete soep. Een enkele tomaat kost normaal gesproken slechts ongeveer 22 calorieën, maar als superfood - boordevol dingen die je lichaam nodig heeft - kunnen ze een vullend voedsel zijn.
Stap 2. Eet eiwitrijk voedsel zoals eieren, zalm en mager vlees
Vlees heeft de afgelopen tien jaar een slechte reputatie gekregen in de gezondheidsgemeenschap. Dit is waarschijnlijk een gevolg van de "magere" rage. Veel geregistreerde diëtisten vertellen hun klanten nu om een eiwitrijk dieet te eten, omdat eiwit veel meer verzadigt dan de meeste andere voedingsmiddelen. Studies hebben zelfs aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet de hunkering met 60% kan verminderen.
Stap 3. Eet vezelrijk voedsel
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en kool bevatten extreem veel vezels. Bonen en linzen bevatten ook veel vezels. Eet 's ochtends een kopje vezelrijke yoghurt om een snelle vezelboost aan je dieet toe te voegen. Zorg er wel voor dat de yoghurt die je kiest niet is gemaakt met veel ongezonde suikers en kleurstoffen.
- Frambozen zijn ook een geweldige bron van vezels. Bovendien kunnen ze het cholesterol verlagen. Een kopje frambozen heeft 8 gram vezels. Artsen adviseren dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren en dat mannen ongeveer 38 gram consumeren.
- Vooral vezelrijke voedingsmiddelen helpen je te vullen, zonder je te vullen. Ze hebben hetzelfde gewicht als andere voedingsmiddelen, maar kosten niet zoveel calorieën. Als je gewend bent om elke ochtend een groot ontbijt te eten, probeer dan die kom met suikerhoudende ontbijtgranen te verwisselen voor yoghurt. Kijk daarna of je even vol zit.
Stap 4. Probeer wat chilipepers
Als je de hitte aankan, hebben onderzoeken aangetoond dat de capsaïcine in chilipepers de eetlust kan verminderen en de vetverbranding kan verhogen. Voeg wat chili toe aan je pasta's, sandwiches en salades. Ze kunnen elke maaltijd een beetje smaak geven.
Stap 5. Eet gezonde vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het eten van een vetarm dieet niet de sleutel tot afvallen. De "vetarme" voedselrage is niet alles waar het om draait. Veel "vetvrije" labels maskeren voedingsmiddelen met veel suiker, geraffineerde koolhydraten en calorieën, die worden gebruikt om de smaak te verbeteren. Over het algemeen zijn er twee goede vetten - enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Goede vetten komen uit veel oliën (o.a. olijfolie, zonnebloemolie, pindaolie), pindakaas, avocado's, tofu en andere soorten noten.
Voeg ook wat omega-3-vetten toe aan uw dieet. Goede bronnen van omega-3 vetten zijn vis, walnoten, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie en sojaolie. Omega 3-vetten worden verwerkt tot energie, wat goed is voor gewichtsverlies
Stap 6. Vermijd voedingsmiddelen met lege calorieën
Voedingsmiddelen die veel vet en/of suiker bevatten, zijn rampzalig voor een calorieplan van 1.500 per dag. Donuts, snoep, chips, ijs en andere smakelijke lekkernijen bevatten veel calorieën en bieden weinig nuttige voedingsstoffen. Verspil uw waardevolle calorieën, die gebruikt zouden kunnen worden om u te vullen, niet aan voedsel "pluis".
Stap 7. Geef geen smaak op
Een van de grootste klachten van mensen die een dieet volgen, is dat hun eten gewoon smakeloos is. Gebruik meer kruiden en specerijen zoals komijn, basilicum en koriander. Blijf uit de buurt van zout, wat kan leiden tot waterretentie. Je zou slechts ongeveer 6 gram zout per dag moeten consumeren. Vermijd voedingsmiddelen die veel natrium bevatten. Vetarm, caloriearm voedsel kan elke dag moeilijk te eten zijn. Een deel van de smaak in gewone voedingsmiddelen komt van het vet, maar om je aan 1.500 calorieën per dag te houden, moet je een groot deel van je vetinname elimineren.
- Gebruik vers geroosterde noten om smaak en textuur aan uw maaltijden toe te voegen. Pijnboompitten passen goed bij spinazie en andere gesauteerde groenten. Walnoten werken voor salades en couscous. Als u uw eigen geroosterde noten wilt maken, zet u uw broodroosteroven op 121 °C, plaatst u uw noten op een bakplaat en kookt u gedurende vier tot zes minuten.
- Rasp een scherpe romano kaas over je salade, groenten of rijst om je eten een lekkere cheesy smaak te geven.
- Voeg gedroogd fruit zoals veenbessen en vijgen toe om smaak toe te voegen.
- Voeg natriumarme marinades toe om voedsel een zoete en pittige smaak te geven.
Stap 8. Raadpleeg online voorbeeldmenu's
Er zijn veel van dergelijke repositories online die inspelen op bepaalde smaken. Er zijn menu's voor visliefhebbers/haters, vegetariërs, smoothie-addicts of iemand anders met specifieke culinaire voorkeuren. Hier is een menu met 1500 calorieën:
-
Ontbijt:
- 2 eieren gekookt in 1 tl kokosolie
- ½ kopje spinazie
- 1 oz feta kaas
- 1 sneetje volkoren toast
-
Snack:
- 1 kopje gewone magere Griekse yoghurt
- 1 kopje verse bessen
- 10 ongezouten amandelen
-
Lunch:
- 1 kopje romaine sla
- 1 kopje niet-zetmeelrijke groenten (tomaten, broccoli, paprika, komkommers)
- 3 oz gegrilde kip
- 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing
- 1 appel
-
Snack
- 10 worteltjes
- 2 eetlepels hummus
-
Diner
- 4 oz zalm
- 1 middelgrote zoete aardappel
- ½ kopje gestoomde groenten
- 1 tl olijfolie
-
Toetje
1 vierkant van donkere chocolade
