Onderzoek toont aan dat ongeveer 85% van de menstruerende mensen elke cyclus minstens één symptoom ervaart dat geassocieerd is met het premenstrueel syndroom. Deze symptomen kunnen zijn: gezwollen of gevoelige borsten, hoofdpijn of rugpijn, acne, concentratieproblemen, slaapproblemen, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en zelfs angst of depressie. Veranderingen in levensstijl, zoals dieet, lichaamsbeweging, slaap en zelfzorg, kunnen PMS-stemmingswisselingen helpen beheersen. Als uw stemmingswisselingen echter te intens of extreem worden, moet u onmiddellijk een arts raadplegen - u kunt lijden aan een ernstiger aandoening die premenstruele dysfore stoornis wordt genoemd.
Stappen
Deel 1 van 3: Een goede gezondheid bevorderen
Stap 1. Oefen dagelijks
Onderzoekers hebben ontdekt dat regelmatige aerobe lichaamsbeweging een van de meest betrouwbare manieren is om PMS-symptomen onder controle te houden. Lichaamsbeweging kan helpen om je hormonen te reguleren en je endorfinegehalte te verhogen, waardoor de emotionele symptomen van PMS worden verlicht. Het kan ook helpen om het vasthouden van water te verminderen.
- Gebruik een kalender om uw menstruatie bij te houden en geef prioriteit aan uw trainingsregime wanneer het nadert. Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan, maak dan plannen om met een vriend(in) te gaan.
- Het is prima om lichtere trainingen te doen op dagen dat je krampen hebt of een opgeblazen gevoel hebt. Misschien wil je wandelen, yoga, golfen of zelfs tuinieren proberen. Wat u ook doet, sla uw training niet helemaal over, want consistentie is belangrijk bij het verminderen van PMS-symptomen.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het voedsel dat je eet, speelt een grote rol in hoe je je voelt. Door de hele dag door voedzame maaltijden te eten, blijft uw bloedsuikerspiegel stabiel, wat kan helpen bij het reguleren van uw humeur. Streef ernaar om veel eiwitten en vezels in uw dieet te krijgen en vermijd bewerkte, suikerhoudende voedingsmiddelen - ze kunnen hunkeren naar en u een slechter gevoel geven. Drink veel water, vooral als je zware cycli hebt.
- Zout draagt bij aan een opgeblazen gevoel. Voor degenen die de neiging hebben om water vast te houden voor hun menstruatie, is het een goed idee om een paar dagen te minderen met zout voedsel.
- Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en onbedwingbare trek te voorkomen, kun je proberen om de hele dag door 5-6 kleine maaltijden te eten met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten. Keuzes voor gezonde snacks om PMS te verslaan, kunnen onder meer muesli- of eiwitrepen, smoothies, avocado's en verse groenten met hummus zijn.
- Dit is niet het moment om een rage dieet te proberen of koolhydraten te verminderen, waardoor je meer uitgedroogd kunt raken. Zorg ervoor dat je nog steeds complexe koolhydraten eet, zoals volkoren brood, rijst en pasta.
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap
Als u worstelt met PMS, kan slaapgebrek ertoe bijdragen dat u zich prikkelbaar en overweldigd voelt. Slaap voldoende, dan heb je meer energie en vecht je tegen stress. Het is het beste om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.
- Maak voor een betere nachtrust een routine voor het slapengaan met een paar ontspannende activiteiten, zoals een bad, hete thee of gebed. Vermijd het gebruik van elektronica vlak voor het slapengaan - deze kunnen je wakker houden.
- Voor sommige mensen gaat PMS hand in hand met slapeloosheid. Om een betere nachtrust te krijgen, vermijd het drinken van alcohol en maak lichaamsbeweging of lichttherapie een onderdeel van uw routine.
Stap 4. Neem voedingssupplementen
Voedingsonevenwichtigheden of -tekorten kunnen PMS veroorzaken of verergeren. Probeer B-vitamines, vitamine D, calcium en magnesium te nemen om uw symptomen op afstand te houden. Omega-3-vetten kunnen ook nuttig zijn bij het stimuleren van uw humeur en het verlichten van PMS. Zorg er echter voor dat u met uw arts praat voordat u met nieuwe supplementen begint.
Sommige mensen gebruiken kruidenremedies om hun PMS-symptomen te behandelen. Chasteberry, dong quai, maca en black cohosh behoren tot de meest populaire keuzes. Deze kruiden zijn niet beoordeeld door de FDA, dus raadpleeg uw arts voordat u ze gebruikt
Stap 5. Vermijd cafeïne en alcohol
Hoewel cafeïne een kortetermijnoplossing kan zijn voor PMS-symptomen zoals vermoeidheid en traagheid, kan het ervoor zorgen dat u zich vermoeider en geïrriteerder voelt nadat het is uitgewerkt. Cafeïne kan ook bijdragen aan hoofdpijn en slapeloosheid. En hoewel je misschien in de verleiding komt om naar een glas wijn te grijpen als je PMS hebt, is het beter om de drang te weerstaan: alcohol kan stemmingswisselingen verergeren en krampen verergeren.
Deel 2 van 3: Deelnemen aan zelfzorg
Stap 1. Vind manieren om te ontspannen
PMS-symptomen zoals angst en prikkelbaarheid komen meer naar voren als je gestrest bent. Gun jezelf een pauze en vind manieren om kalm en koel in het hoofd te blijven in deze tijd van de maand. Diepe ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga zijn allemaal goede manieren om te ontspannen.
- Andere ideeën voor stressverlagende activiteiten zijn schrijven in een dagboek, wandelen in de natuur of een vriend bellen voor een praatje.
- Het zit niet alleen in je hoofd: als je gestrest bent, stijgen je cortisolspiegels, wat je hormonale balans kan verstoren en je PMS-symptomen kan verergeren.
Stap 2. Trakteer uzelf op iets speciaals
Als je je niet op je best voelt, kan een kleine traktatie een groot verschil maken in je humeur. Geniet van uw favoriete chocolaatjes, een nieuw boek waar u naar op zoek bent, of een ontspannende middag terwijl u naar uw favoriete muziek luistert.
Stap 3. Verwen uzelf met een spadag
Het krijgen van een massage, gezichtsbehandeling of pedicure kan je gedachten afleiden van je PMS-symptomen en je humeur verbeteren. Geen zin om naar een spa te gaan? Herbeleef de ervaring thuis. Neem een ontspannend bad met wat badzout, verwen je huid met een voedend masker en fleur je nagels op met je favoriete nagellak.
Stap 4. Blijf uit de buurt van stressvolle situaties en mensen
Stressvolle gebeurtenissen zijn nooit leuk, maar sommige tijden van de maand zijn beter dan andere voor het omgaan met veeleisende situaties en mensen die je een uitgeput gevoel geven. Als u uw menstruatie bijhoudt, vermijd dan het plannen van stressvolle gebeurtenissen of situaties tijdens uw cyclus. Kijk of je angstaanjagende situaties kunt uitstellen totdat je je beter voelt. Het is gemakkelijker om met stress om te gaan als je je nuchter en gezond voelt.
- Als je bijvoorbeeld weet dat je menstruatie eraan komt, probeer dan van tevoren frustrerende boodschappen, projecten of huiswerk te maken. Op die manier voel je je niet zo vastgelopen tijdens je menstruatie.
- Communiceer met uw vrienden en uw familie wanneer u voelt dat uw stemming verandert als u zich op uw gemak voelt om het hen te vertellen.
Deel 3 van 3: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Bezoek uw arts
Een medische professional kan uw symptomen evalueren en bepalen of u te maken heeft met PMS of iets ernstigers. Een niet-gediagnosticeerde angststoornis of depressie kan de PMS-symptomen verergeren. Als uw symptomen slopend zijn, heeft u mogelijk een ernstigere variant van PMS die premenstruele dysfore stoornis of PMDD wordt genoemd.
PMDD kan gevoelens van hopeloosheid, depressie en woede veroorzaken. PMDD-symptomen zijn tot het uiterste doorgedreven PMS-symptomen. PMDD kan het moeilijk maken om normaal te functioneren in het dagelijks leven, en de aandoening kan interfereren met werk en relaties
Stap 2. Overweeg om medicijnen te nemen om uw symptomen te verlichten
Als u ernstige PMS of PMDD heeft die niet op andere behandelingen reageert, vraag dan uw arts naar medicijnen die verlichting kunnen bieden. Antidepressiva zoals SSRI's kunnen helpen uw stemming stabiel te houden en lichamelijke symptomen zoals hoofdpijn en gevoelige borsten te verlichten. Hormonale anticonceptie of progesteron op recept kan mogelijk ook uw hormonen in evenwicht brengen. Praat met uw arts om te zien of een van deze medicijnen geschikt voor u is.
Houd er rekening mee dat dagelijkse medicatie misschien niet nodig is. Mogelijk kunt u bepaalde medicijnen vlak voor of tijdens uw cyclus innemen
Stap 3. Praat met een therapeut
PMS is geworteld in fysieke oorzaken, maar vaak kan de simpele handeling van praten met iemand nuttig zijn bij het omgaan met de emotionele kant van deze aandoening. Een therapeut kan u helpen manieren te vinden om met spanning, angst en stemmingswisselingen om te gaan. Veel therapeuten passen cognitieve gedragstherapie toe, wat een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het verwerken van de negatieve emoties van PMS.
