Als je suiker wilt opgeven, is het een geweldig idee om het samen als gezin te doen. Veel onderzoeken tonen aan dat als je een steungroep hebt (zoals je familie), je meer kans hebt om te slagen in het aanbrengen van veranderingen in je dieet of levensstijl. Wanneer u te veel suiker eet, vooral toegevoegde suikers, verhoogt u het risico op obesitas en overlijden aan hartaandoeningen. Het beperken van suikers in het dieet van u en uw gezin kan uw dieet helpen verbeteren en uw risico op chronische ziekten verminderen. Werk langzaam aan het opgeven van suiker en het opruimen van uw dieet, zodat u en uw gezin een suikerarm en voedzaam dieet kunnen volgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Samen je inzetten om suiker op te geven
Stap 1. Beslis samen om wel of niet cold turkey te stoppen
Als je als gezin begint te praten over het stoppen met suiker, zul je merken dat je moet beslissen of je het al dan niet cold turkey wilt opgeven of dat je het na verloop van tijd langzaam afbouwt.
- Het voordeel van het opgeven van suiker cold turkey is dat je in slechts een paar dagen al het snoep en ander verleidelijk voedsel uit je huis kunt verwijderen. Je krijgt een nieuwe start.
- Tapering kan ook nuttig zijn. U kunt langzaam een gedragsverandering doorvoeren die op de lange termijn wellicht gemakkelijker vol te houden is.
- Iedereen in uw familie kan een andere mening hebben over dit onderwerp. Sommige mensen vinden het misschien gemakkelijker om het cold turkey op te geven, terwijl anderen tijd nodig hebben om het af te bouwen.
- Om iedereen op dezelfde lijn te krijgen, moet iedereen zijn mening kunnen geven en een pleidooi voor het een of het ander kunnen maken.
- Het is het beste als iedereen het ermee eens is. Zo zit iedereen op één lijn en kan als eenheid samenwerken.
Stap 2. Maak een familiepact en een doel
Je bent al voorbestemd om het beter te doen met een dieet zonder of met weinig suiker als je het met je gezin doet. Sluit samen een aantal suikervrije pacten en doelen, zodat jullie allemaal op het goede spoor blijven.
- Wanneer uw hele gezin aan boord is met een suikervrij dieet, zult u waarschijnlijk succesvol zijn omdat u hun steun hebt.
- Sluit een pact dat niemand zoete snoepjes of etenswaren in huis haalt. Als iemand iets lekkers wil hebben, stel dan een regel in dat het buitenshuis moet worden gegeten.
- Stel samen doelen. Kijk hoe lang je hele gezin suikervrij kan blijven. Maak een kalender en stel onderweg beloningen in.
- Neem bijvoorbeeld na een hele week zonder suiker iedereen mee naar de film. Of neem iedereen na een hele maand zonder suiker mee naar een favoriet sportevenement (zoals een honkbalwedstrijd).
Stap 3. Werk samen om je huis op te ruimen
Nadat je doelen hebt gesteld en gezinsrichtlijnen hebt opgesteld, werk je samen om je huis ook suikervrij te maken. Het creëren van een suikervrije omgeving kan het gemakkelijker maken om je doelen te bereiken.
- Als je nog steeds zoete lekkernijen, gezoete dranken of ander suikerhoudend voedsel in huis hebt, kan het moeilijk zijn om op schema te blijven met je doelen.
- Je hebt bijvoorbeeld een slechte dag of een intense hunkering. Op die dagen kunnen die verleidelijke snoepjes een serieus probleem worden.
- In plaats van deze voedingsmiddelen in de buurt te houden, kunt u proberen een aantal van deze misstappen te voorkomen door uw voorraadkast, koelkast en vriezer op te ruimen. Laat iedereen in het gezin een ander gebied aanpakken en verwijder die zoete dingen.
- Doneer verse of ongeopende producten aan een voedselbank en gooi of geef geopende items weg aan familie of vrienden.
Stap 4. Probeer meer voedsel helemaal opnieuw te maken
Als jij en je gezin af en toe van zoet houden, denk dan niet dat je ze helemaal hoeft op te geven. Maak in plaats daarvan versies met een lager suikergehalte.
- Zelf voedsel maken is niet alleen een goede manier om suiker te verminderen, maar ook een geweldige manier om het hele gezin erbij te betrekken.
- Als uw gezin enkele topfavorieten heeft, laat iedereen dan recepten onderzoeken of ideeën bedenken om deze thuis te maken met minder suiker.
- Je kunt er zelfs een leuke uitdaging van maken. Laat iedereen bijvoorbeeld zijn eigen, creatieve suikervrije of suikerarme dessert bedenken en een winnaar kiezen.
- Werk samen om verschillende voedingsmiddelen te kiezen om thuis te recreëren. Iedereen kan elke week iets anders kiezen om aan te werken.
Stap 5. Verander uw winkelgewoonten
Om te voorkomen dat suikerhoudende artikelen weer in je huis komen, moet je de manier waarop je winkelt heroverwegen. Door te veranderen wat je koopt, blijf je op het goede spoor.
- Hoewel je het misschien leuk vindt om thuis snoep te maken, worden er veel suikerhoudende producten in huis gehaald na een bezoek aan de supermarkt.
- Een goede plek om te beginnen is voordat u gaat winkelen. Bekijk uw typische boodschappenlijstje en steritems waaraan normaal wat toegevoegde suiker is toegevoegd, of cirkelitems waar u het etiket moet controleren.
- Neem de tijd in de supermarkt. Besteed wat meer tijd aan het bekijken van etiketten, ingrediëntenlijsten en het panel met voedingsfeiten.
- Probeer daarnaast uit het verleidelijke gangpad te blijven. De snoepgang, bakkersafdeling of ijsgang staan vol met zoete lekkernijen. In plaats van jezelf in de verleiding te brengen, kun je deze secties volledig overslaan - uit het oog, uit het hart.
Stap 6. Ondersteun elkaar bij uitglijders
Een van de beste aspecten van het opgeven van suiker als gezin is dat je automatisch een steungroep bij je hebt. Werk eraan om uw steungroep in moeilijke tijden te behouden.
- Iedereen heeft ondersteuning nodig als het gaat om het maken van veranderingen in het voedingspatroon of de levensstijl. Het opgeven van suiker is niet anders. Omdat suiker zo veel voorkomt in uw dieet, is een steungroep zelfs essentieel.
- Je hebt elkaar om op te leunen als je trek krijgt. Wees bedachtzaam en op uw hoede wanneer u een ander gezinslid ziet worstelen. Vraag hoe u meer ondersteunend kunt zijn. Of vraag hoe u hen kunt helpen hun verlangens beter te beheersen.
- Houd gezinsleden (inclusief uzelf) in de gaten die aanjagers zijn. Deze mensen maken het "OK" om een beetje te vaak de fout in te gaan, ook al proberen ze je nog steeds te steunen.
Deel 2 van 3: Suiker in uw voedsel herkennen
Stap 1. Kies items uit die natuurlijke suikers bevatten
U zult moeten beslissen of u alle suikers (zowel natuurlijke als toegevoegde) vermijdt of dat u alleen toegevoegde suikers wilt vermijden.
- Natuurlijke suikers komen veel voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die nog steeds als zeer voedzaam en een gezonde aanvulling op uw dieet worden beschouwd. Zo bevatten heel fruit, zuivel en zelfs sommige groenten natuurlijke vormen van suiker.
- Hoewel ze suiker bevatten, is het een natuurlijke vorm en worden ze over het algemeen geleverd met andere aanvullende voedingsstoffen. Zuivel heeft bijvoorbeeld eiwitten en fruit heeft vezels.
- Als je kijkt naar zuivelproducten, 100% fruitproducten (zoals vruchtensap of appelmoes) en sommige plantaardige producten, dan zie je misschien op het voedingsetiket dat er suiker in zit. Als u alleen toegevoegde suikers vermijdt, is het acceptabel om wat natuurlijke suiker te gebruiken.
Stap 2. Lees het voedingsfeitenpaneel
Het opgeven van suiker kan ingewikkeld zijn. Dit geldt vooral als u geen voedseletiketten leest of als u niet weet hoe u ze moet lezen. Het voedingsfeitenpaneel is een essentieel onderdeel van het voedseletiket dat op producten staat. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om dit de volgende keer dat u in de supermarkt bent te bekijken.
- Om het voedingsetiket te lezen, moet u eerst de portiegrootte identificeren. Dit staat bovenaan het label in de buurt van 'totale calorieën' en 'voedingsfeiten'.
- Houd rekening met de portiegrootte bij het bekijken van de andere informatie. Overweeg bovendien of u slechts één portie zult eten. Als u er meer dan één eet, moet u de andere waarden op het etiket verdubbelen of verdrievoudigen.
- Scan verder op het etiket om de totale hoeveelheid suiker te vinden. "Totaal Suikers" staat vermeld onder de vetgedrukte kop "Totaal Koolhydraten" op het etiket.
- De hoeveelheid suiker die hier wordt vermeld, is het totaal in één portie van het voedsel. Dit maakt geen onderscheid of de suiker al dan niet afkomstig is van een toegevoegde of natuurlijke bron. U moet de ingrediëntenlijst bekijken om dit te achterhalen.
- In de toekomst (vanaf juli 2018) zal het voedseletiket onderscheid maken tussen toegevoegde en natuurlijke suikers. Binnenkort kun je het totaal aantal grammen toegevoegde suiker en totaal gram natuurlijke suikers zien.
Stap 3. Bekijk de ingrediëntenlijst
Naast het panel met voedingsfeiten, moet u de ingrediëntenlijst bekijken. Vaak is het kennen van het totale suikergehalte niet voldoende informatie bij het nemen van een beslissing om een levensmiddel te eten.
- De ingrediëntenlijst is een ander onderdeel van de voedingswaarde-informatie die op voedingsmiddelen aanwezig moet zijn. Het wordt meestal vermeld onder of naast het paneel met voedingsfeiten.
- Ingrediëntenlijsten onthullen alle ingrediënten die in een product aanwezig zijn. De ingrediënten zijn gerangschikt van de hoogste naar de laagste hoeveelheid.
- Bekijk elk ingrediënt dat hier wordt vermeld. Hier kun je zien of er wel of geen suiker aan het product is toegevoegd. Houd er rekening mee dat de exacte hoeveelheid toegevoegde versus natuurlijke suiker op dit moment niet op de voedseletiketten wordt vermeld.
Stap 4. Leer de namen van toegevoegde suikers
Zodra u de ingrediëntenlijst bekijkt, merkt u misschien dat er veel namen of items zijn die u niet herkent. Hoewel dit over het algemeen geen probleem is, moet u zich wel bewust worden van alle verschillende namen van toegevoegde suikers. Ze kunnen namen bevatten als:
- Watervrije dextrose
- Bruine suiker of witte suiker
- Corn syrup, corn syrup solids of high-fructose corn syrup (HFCS)
- dextrose
- fructose
- Honing, agavesiroop of ahornsiroop
- Invertsuiker
- Lactose
- Moutsiroop, rietsap of bruine rijstsiroop
- Maltose
- Nectars (bijv. perziknectar, perennectar) of vruchtensapconcentraten
- Ruwe suiker, biologische suiker of rietsuiker
- sacharose
Stap 5. Blijf uit de buurt van voor de hand liggende suikerbronnen
Door voedingsetiketten te lezen en de tijd te nemen terwijl u winkelt, kunt u de hoeveelheid suiker die u consumeert verminderen. Probeer daarnaast de meest voor de hand liggende bronnen van suikers te vermijden, zoals:
- IJs, cake, koekjes en taarten
- Gezoete granen, muesli, mueslirepen of gebak
- Gezoete dranken zoals gewone frisdrank, zoete thee, fruitsapcocktails of limonade
- Fruit met toegevoegde suikers - zoals gedroogd fruit, gezoete appelmoes of fruit in blik op siroop
- Melkdranken, yoghurtdranken of yoghurtbekers met extra smaakstoffen (zoals perzikyoghurt, chocolademelk of frambozenkefir)
- Alcoholische dranken - vooral die gemengd met vruchtensap of frisdrank
- Vetarme of vetvrije producten - zoals ranchdressing, pindakaas of barbecuesaus
Deel 3 van 3: Voedzame, zoete alternatieven vinden
Stap 1. Ga voor fruit
Als je af en toe van een beetje zoet houdt, probeer dan dat verlangen te vervangen door een voedzaam item. Fruit is een geweldig natuurlijk zoet voedsel dat kan helpen een vervelende zoetekauw te temmen.
- Fruit bevat van nature weinig calorieën, maar bevat ook veel vezels, vitamines en antioxidanten.
- Fruit bevat wel wat natuurlijke suikers; gezondheidswerkers beschouwen dit type suiker echter over het algemeen als geschikt om in uw dieet op te nemen.
- U kunt ook kiezen voor 100% vruchtensap of ongezoet gedroogd fruit. Beide hebben geen toegevoegde suikers en kunnen een vleugje zoetheid toevoegen.
- Probeer het diner af te sluiten met een klein stukje fruit of een fruitbeker. Of als je 's middags trek hebt in iets zoets, pak dan een klein handje ongezoet gedroogd fruit.
Stap 2. Probeer natuurlijk zoete zuivelproducten
Een andere voedselgroep die kan helpen om je zoete trek te beteugelen, is de zuivelgroep. Het opnemen van een aantal van deze voedingsmiddelen kan u ook helpen om toegevoegde suikers uit uw dieet te verwijderen.
- Net als fruit zijn sommige zuivelproducten van nature zoet. Ze bevatten wel een vorm van natuurlijke suiker (lactose), maar over het algemeen is het totale suikergehalte laag.
- Bovendien bevatten de meeste zuivelproducten een behoorlijke hoeveelheid eiwit, calcium, vitamine D en kalium.
- Geweldige items om te proberen zijn onder meer: een klein drankje met yoghurt of kefir. Neem na het eten een kom yoghurt met daarop fruit of geniet van kefir gedurende de dag.
Stap 3. Kies natuurlijke zoetstoffen
Als je voedsel helemaal opnieuw hebt gemaakt en eraan hebt gewerkt om je suikerinname te verminderen, ben je misschien geïnteresseerd in het af en toe gebruiken van een meer natuurlijke zoetstof. Dit kan u helpen te genieten van iets voedzamere producten.
- Veel suikerhoudende producten bevatten veel zeer sterk bewerkte vormen van suiker, zoals witte suiker, glucosestroop of vaste stoffen van glucosestroop.
- Probeer in plaats daarvan je eigen items helemaal opnieuw te maken met meer natuurlijke en minimaal verwerkte zoetstoffen.
- Je kunt dingen proberen als: honing, agavesiroop, melasse of ahornsiroop. Dit soort zoetstoffen hebben hetzelfde suikergehalte, maar bevatten wel meer antioxidanten dan bewerkte zoetstoffen.
Stap 4. Let op artikelen met kunstmatige zoetstoffen
Als het je doel is om helemaal geen suiker meer te gebruiken, zul je je al snel realiseren dat veel suikervrije producten kunstmatige of caloriearme zoetstoffen bevatten. Wees je bewust van hoeveel hiervan je consumeert en welke bijwerkingen ze kunnen veroorzaken.
- Het wegwerken van suiker in uw dieet kan u op veel manieren helpen uw dieet en gezondheid te verbeteren.
- Merk op dat veel suikervrije of suikerarme producten kunstmatige zoetstoffen gebruiken om hun zoete smaak te behouden zonder de toegevoegde suikers en calorieën.
- Let bij het lezen van het voedseletiket op kunstmatige zoetstoffen zoals: stevia, erythritol, aspartaam, sucralose, sorbitol, mannitol, sacharine of neotaam.
- Geen enkele studie heeft nadelige bijwerkingen van het gebruik van kunstmatige zoetstoffen aangetoond. Het kan echter zijn dat u ze in uw dieet wilt vermijden of beperken. Sommige mensen melden bijwerkingen zoals: migraine, maagklachten en diarree.
Stap 5. Eet alles met mate
Helemaal stoppen met suiker is een moeilijk doel, maar wel een heilzaam. Als het volledig opgeven van suiker niet goed is voor jou of je gezin, overweeg dan om met mate wat zoete lekkernijen toe te voegen.
- Als u af en toe uw favoriete lekkernijen wilt blijven eten, moet u een strikte richtlijn of regel voor u of uw gezin opstellen over wat gematigdheid eigenlijk is.
- Gaat het gezin bijvoorbeeld twee keer per maand samen uit eten? Splits je het dessert een keer per week? Of voeg je vaker een suikervrije traktatie toe?
- Zorg ervoor dat iedereen zich aan de definitie van moderatie houdt en dit op lange termijn kan volgen.
Tips
- Heb niet het gevoel dat je van de ene op de andere dag drastische veranderingen in je dieet moet doorvoeren. Probeer uw eetgewoonten langzaam aan te passen, zodat het proces gemakkelijker voor u is.
- De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels suiker per dag aan voor vrouwen en niet meer dan 9 theelepels voor mannen. De gemiddelde Amerikaan consumeert elke dag ongeveer 22 theelepels toegevoegde suikers, en ongeveer de helft van die suiker is afkomstig van met suiker gezoete dranken.
- Het mooie van het opgeven van suiker als gezin, is dat je de steungroep van je gezinsleden hebt om je op het goede spoor te houden.
- Werk samen om gezonde alternatieven te vinden voor je favoriete zoete snacks.
- Wees een aanmoediging voor familieleden die het moeilijk hebben - probeer hen niet te helpen.
