PTSS, of posttraumatische stressstoornis, kan zich ontwikkelen als u een traumatische gebeurtenis of verwonding heeft meegemaakt en kan ervoor zorgen dat u grote angst voelt en de traumatische gebeurtenis steeds opnieuw ervaart. Het kan zich hebben ontwikkeld als je in de oorlog bent geweest, in een gewelddadige relatie hebt gezeten of een auto-ongeluk hebt gehad. Hoewel PTSS moeilijk te beheersen kan zijn, kunt u rust vinden door uw dagelijkse routine in de gaten te houden, een ontspannende bedtijdroutine te ontwikkelen en de juiste coping- en managementtechnieken toe te passen.
Stappen
Deel 1 van 3: Dagelijkse activiteiten monitoren
Stap 1. Maak een lijst
Schrijf een lijst op van dingen die uw PTSS triggeren. Dit kunnen gebeurtenissen, mensen en plaatsen zijn die een PTSS-reactie veroorzaken. Gebruik deze lijst om te voorkomen dat er situaties ontstaan waarin u wilt rusten of herstellen.
Stap 2. Verminder stress
Probeer je niet te laten overweldigen door stress, omdat dit een PTSS-reactie kan veroorzaken. Deel grote taken op in kleine, stel prioriteiten en doe wat je kunt. Herinner jezelf eraan dat het goed is om dingen stap voor stap te doen, en dat elke prestatie het waard is om gevierd te worden.
- Als je weet dat bepaalde mensen of situaties je onnodige stress zullen bezorgen, vermijd ze dan wanneer je kunt.
- Gun uzelf de tijd om te ontspannen door een boek te lezen, met een huisdier te spelen of tijd door te brengen met dierbaren na een stressvolle gebeurtenis.
Stap 3. Vermijd cafeïne
Cafeïne kan je slaapcyclus drastisch verstoren door je 's avonds laat wakker te houden, vooral als je het vlak voor je bedtijd consumeert. Stel limieten in voor de hoeveelheid cafeïne die je per dag drinkt en vermijd alles na 12.00 uur. Hierdoor kan de cafeïne je systeem verlaten, zodat je sneller in slaap kunt vallen.
Overweeg niet-cafeïnevrije frisdrank of koffie als je nog steeds de smaak van de drank wilt, maar de cafeïne vermijdt
Stap 4. Vermijd drugs en alcohol
Hoewel ze op dit moment misschien nuttig lijken, zullen drugs en alcohol uw PTSS-symptomen alleen maar verergeren of tijdelijk vertragen. Vaak wenden mensen zich tot deze stoffen om hun problemen te voorkomen, maar als de high eenmaal verdwenen is, blijven de problemen bestaan. Vermijd alcohol en drugs totdat u volledig voorbij uw PTSS bent.
Stap 5. Beweeg overdag
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om fysiek voor jezelf te zorgen en stress te verlichten. Zorg ervoor dat u niet binnen twee uur voor het slapengaan aan lichaamsbeweging doet, anders kunt u moeilijk in slaap vallen. Degenen met PTSS hebben vaak behoefte aan een fysieke uitlaatklep en lichaamsbeweging is een geweldige manier om dat te bereiken. Overweeg om lid te worden van een sportschool, een aantal groepsfitnesslessen te volgen of je te verplichten om 30 minuten per dag rond je blok te lopen.
- Zoek een trainingsmaatje om ervoor te zorgen dat je toegewijd blijft aan het sporten.
- Download een fitness-app op je telefoon.
Stap 6. Eet gezond voedsel dat bevorderlijk is voor rust
Onderzoek toont aan dat voeding vaak direct verband houdt met geestelijke gezondheid en dat bepaalde voedingsmiddelen je 's nachts wakker houden. Vermijd chocolade, ijs en pepermuntjes voor het slapengaan. Ruim uw dieet op door te kiezen voor het eten van groenten, fruit, mager vlees en door water of sap te drinken. Vermijd vaak eetbuien of het eten van suikerhoudend voedsel.
Microben in de darm helpen bij het produceren van neurotransmitters, dus het kan ook helpen om probiotische voedingsmiddelen te eten, zoals zuurkool, yoghurt en kefir
Stap 7. Plan regelmatig massages
Massages zijn een geweldige manier om je rustiger te voelen en spanning in je lichaam te verlichten. Plan een massage in en evalueer hoe je je daarna voelt. Als je daarna goed hebt geslapen, overweeg dan om wekelijkse of tweewekelijkse massages in te stellen. Als u krap bij kas zit, kunt u een partner of een geliefde vragen om het te doen.
Stap 8. Mediteer
Je zult merken dat meditatie je overdag helpt te ontspannen en dat je 's nachts gemakkelijker kunt slapen. Neem elke dag wat tijd, misschien 's ochtends of voor het slapengaan of beide, om rustig te zitten met je ogen dicht en te mediteren. Houd rekening met het moment en denk na over je huidige gevoelens terwijl je een kalmerende zin voor jezelf herhaalt.
Je zou bijvoorbeeld steeds weer kunnen mediteren op de zin "Ik heb vrede"
Deel 2 van 3: Een ontspannende bedtijdroutine creëren
Stap 1. Beperk en monitor tv-kijken
Een andere manier om ervoor te zorgen dat u goed slaapt, is door limieten te stellen aan de hoeveelheid tv die u kijkt voordat u naar bed gaat. Televisieprogramma's of films bevatten vaak beelden of verhaallijnen die verontrustend of opwindend zijn, die niet bevorderlijk zijn voor een rustgevende omgeving. Sluit alle elektronica minimaal een uur voor het slapengaan af.
- Overweeg in plaats daarvan naar ontspannende muziek te luisteren als u van lawaai houdt terwijl u slaapt.
- Vermijd ook het gebruik van mobiele telefoons en tablets voor het slapengaan.
Stap 2. Doe dingen die je zullen ontspannen
Hoewel het moeilijk kan zijn om te ontspannen na een bijzonder stressvolle dag, kun je jezelf kalmeren en effectief kalmeren door bepaalde ontspannende routines op te zetten. Lekker dineren, een warm bad nemen, kaarsen aansteken met rustgevende geuren of een ontspannend boek lezen. Bepaal wat u helpt te kalmeren en pas die activiteiten toe.
Stap 3. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed
Stel een routine voor jezelf op met betrekking tot slapen, zodat je elke dag op een vast tijdstip en op een vaste manier kunt beginnen met ontspannen. Deze structuur kan vaak nuttig zijn bij het omgaan met uw PTSS. Het zal ook helpen als u uw routine in het weekend aanhoudt, zodat u zich door de week niet hoeft aan te passen.
Stap 4. Maak zo nodig slaapaanpassingen
Uw PTSS kan uw slaap zo sterk beïnvloeden dat u bepaalde aanpassingen moet maken om u te laten slapen. Als je het gevoel hebt dat je huis of omgeving te veel lawaai maakt, koop dan oordopjes. Indien mogelijk kunt u ook overwegen een nieuwe matras aan te schaffen als uw matras oud of versleten is. Een ventilator kan ook nuttig zijn om je in slaap te sussen.
Koop neusstrips als je een partner hebt die snurkt
Stap 5. Houd je slaapkamer donker en koel
U zult merken dat het vaak het gemakkelijkst is om in slaap te vallen in donkere en koele kamers. Houd je thermostaat op een temperatuur die 's nachts koel maar comfortabel is en trek dekens aan. Overweeg om donkere gordijnen of gordijnen aan te schaffen om het zonlicht tijdens het slapen tot een minimum te beperken.
Overweeg ook om een slaapmasker voor je ogen aan te schaffen om licht te neutraliseren
Deel 3 van 3: Extra zorg zoeken indien nodig
Stap 1. Ga naar een therapeut
Een van de meest effectieve manieren om constructief met uw PTSS om te gaan en ermee om te gaan, is door therapie te zoeken. Er zijn veel therapeuten die speciaal zijn opgeleid om met PTSS om te gaan en die verschillende strategieën voor u hebben om te gebruiken en die ook een ondersteunend oor kunnen bieden om te luisteren. Onthoud dat er geen taboe rust op het zoeken van hulp en dat PTSS een ernstige medische kwestie is, vergelijkbaar met lichamelijk letsel of ziekte.
Medische ziekten zijn niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Zorg voor je mentale gezondheid, net zoals je voor je lichaam zorgt
Stap 2. Overweeg medicatie
Hoewel therapie zeer effectief kan zijn bij het aanpakken van uw PTSS, zult u merken dat het niet genoeg zal zijn. Overweeg een tijdje medicijnen te nemen om uw trauma aan te pakken. Typische medicijnen die worden voorgeschreven voor PTSD zijn Zoloft en Paxil, dit zijn SSRI's, of selectieve serotonineheropnameremmers. Raadpleeg uw arts om te zien of deze geschikt zijn voor u.
Stap 3. Zoek steungroepen
Een van de meest effectieve manieren om ook met je PTSS om te gaan, is door steungroepen te vinden van anderen die aan de stoornis lijden. Hoewel je je misschien alleen voelt, werken veel anderen door een soortgelijk trauma heen en het kan buitengewoon nuttig en bevestigend zijn om hun perspectief te horen en meer te weten te komen over coping-mechanismen.
- Kijk op de website van uw plaatselijke ziekenhuis voor informatie over steungroepen. Als u in het leger zit, overleg dan met uw lokale VA.
- Lokale therapeuten kunnen ook informatie hebben over steungroepen.
- U kunt vaak online ondersteuningsgroepen vinden als u er geen persoonlijk kunt vinden.
Stap 4. Maak contact met familie en vrienden
Soms kan uw PTSS ervoor zorgen dat u zichzelf in isolement bevindt. U moet dit echter vermijden, omdat het andere problemen zoals depressie kan veroorzaken. Breng tijd door met uw familie en vrienden; engageer je om dit zoveel te doen als je schema toestaat, terwijl je ook nog tijd voor jezelf hebt. Onthoud dat sociaal zijn van cruciaal belang is voor een gelukkig en gezond leven, en isolatie zal de PTSS-symptomen alleen maar erger maken.
- Overweeg om wekelijkse filmuitjes met je moeder of dinerafspraakjes met vrienden te organiseren.
- Zeg niet op voor uw familie of vrienden om alleen thuis te blijven.
- Spreek af om een bepaalde hoeveelheid tijd per week met anderen door te brengen.
