Soms moet je je geest ontspannen en je energie vernieuwen, maar heb je geen tijd om te gaan liggen of in een diepe slaap te vallen. Door te leren rusten met je ogen open, kun je dat grotere gevoel van rust bereiken dat je nodig hebt, terwijl je dat vermoeide, vervallen gevoel vermindert of elimineert. Verschillende soorten meditatie met open ogen kunnen dat voor je doen, kunnen overal en altijd worden gedaan (zelfs zittend aan je bureau of tijdens je woon-werkverkeer), en zullen je verjongd en verfrist achterlaten.
Stappen
Deel 1 van 3: Beginnen met een eenvoudige ontspanningsmeditatie
Stap 1. Zoek een comfortabele houding
Dit kan zowel zittend als liggend zijn. De enige regel is dat je je op je gemak moet voelen. Hoe je dat bereikt, is helemaal aan jou.
- Vermijd zoveel mogelijk te bewegen of te kronkelen tijdens het mediteren.
- Misschien wilt u een reiskussen of een deken kopen om u, indien mogelijk, comfortabeler te maken.
Stap 2. Sluit je ogen half
Hoewel het doel is om met je ogen open te rusten, zul je het veel gemakkelijker vinden om je aan de meditatie te wijden als je je ogen halfgesloten houdt. Het helpt afleiding te blokkeren en voorkomt dat uw ogen moe worden of te lang openstaan.
Stap 3. Blokkeer externe stimulatie
We hebben allemaal in de ruimte gestaard totdat onze wereld vervaagt en we niet echt iets meer "zien". Dit is de staat die je wilt bereiken, dus probeer zoveel mogelijk de objecten, geluiden of geuren om je heen niet te registreren. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar hoe meer je oefent, de beslissing om je omgeving te negeren wordt natuurlijker en uiteindelijk een tweede natuur.
- Probeer te focussen op een enkel object. Kies iets kleins en onbeweeglijks, zoals een scheur in de muur of een bloem in een vaas. U kunt zelfs iets kiezen zonder definieerbare kenmerken, zoals een effen witte muur of vloer. Als je er eenmaal lang genoeg naar hebt gestaard, zouden je ogen moeten beginnen te glazigen en zo heb je invloeden van buitenaf buitengesloten.
- Een andere methode is om te proberen je te concentreren op je ademhaling. Deze oefening omvat 'buikademhaling', wat betekent dat je je adem in je buik haalt, niet je borst. Leg je handen op je buik en probeer ze op te tillen door je buik diep in te ademen. Voel ze dan lager terwijl je uitademt. Deze vorm van ademen (diafragma) kan het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, waardoor u kunt ontspannen.
Stap 4. Maak je hoofd leeg
Probeer niet te denken aan je zorgen of frustraties, je angsten, of waar je de komende week of weekend enthousiast over bent. Laat dat allemaal wegdrijven terwijl je zo gedachteloos mogelijk naar dat object staart.
"Je hoofd leegmaken" is niet zo eenvoudig als het klinkt, en je kunt gefrustreerd raken als je gefixeerd raakt op dit idee. Als je merkt dat je je zorgen begint te maken, is dat oké. Breng je bewustzijn voorzichtig terug naar je ademhaling. Dit maakt deel uit van wat bekend staat als mindful (of mindfulness) meditatie
Stap 5. Probeer begeleide beelden
Stel je een rustige en roerloze plek voor, zoals een verlaten strand of een bergtop. Vul alle details in: de bezienswaardigheden, geluiden en geuren. Al snel zal dit vredige beeld de wereld om je heen vervangen en je een ontspannen en verfrist gevoel geven.
Er zijn talloze video's en audio over geleide meditaties online te vinden. Probeer op YouTube te zoeken naar 'begeleide afbeeldingen'. Kies een video, sluit je koptelefoon aan en ga uit terwijl je luistert (je hoeft de video niet echt te bekijken)
Stap 6. Concentreer je op het ontspannen van je spieren
Een andere methode van ontspanningsmeditatie houdt in dat je een bewuste poging doet om je spieren te ontspannen. Begin met je tenen en concentreer je uitsluitend op hun fysieke toestand. Probeer ze vijf seconden aan te spannen en vervolgens los te laten. Je wilt dat ze los en spanningsvrij aanvoelen.
- Werk langzaam je een weg door elke spier in je lichaam. Beweeg van je tenen naar je voeten, dan je enkels, je kuiten, enzovoort. Probeer gebieden aan te wijzen waar je je gespannen of gespannen voelt en probeer die spanning dan bewust los te laten.
- Tegen de tijd dat u de bovenkant van uw hoofd bereikt, moet uw hele lichaam los en ontspannen aanvoelen.
- Dit is een therapeutische techniek die kan worden gebruikt om angst en nervositeit te behandelen.
Stap 7. Verlaat je meditatie
Het is belangrijk om langzaam terug te werken om volledig wakker te worden. U kunt dit doen door prikkels van buitenaf beetje bij beetje te erkennen (bijv. wind in de bomen, verre muziek).
Als je eenmaal helemaal wakker bent geworden, neem dan even de tijd om te erkennen hoe vredig de meditatie-ervaring was. Nu je je rust op deze manier hebt "gesloten", kun je met een nieuw gevoel van energie en vastberadenheid weer aan je dag beginnen
Deel 2 van 3: De Zazen-meditatiemethode beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige omgeving
Zazen is een vorm van meditatie die traditioneel wordt gedaan in zenboeddhistische tempels of kloosters, maar je kunt het op elke rustige locatie proberen.
Probeer alleen in een kamer te zitten of buiten te gaan zitten (als je de geluiden van de natuur niet te storend vindt)
Stap 2. Ga in een zazen-houding zitten
Ga op de grond, op de grond of op een kussen zitten in een lotus- of halve lotushouding, met je knieën gebogen en je voeten op of nabij de tegenoverliggende dijen. Houd je kin naar binnen, hoofd naar beneden gekanteld en je ogen staren naar een punt twee tot drie voet voor je.
- Het is belangrijk om je ruggengraat recht maar ontspannen te houden en je handen losjes over je buik te vouwen.
- Je kunt zelfs in een stoel zitten zolang je je ruggengraat recht houdt, je handen gevouwen en je blik op dat punt 2 tot 3 voet voor je.
Stap 3. Houd je ogen halfgesloten
Tijdens zazen-meditatie worden de ogen half gesloten gehouden, zodat de mediterende niet wordt beïnvloed door krachten van buitenaf, maar ze ook niet volledig buitensluit.
Stap 4. Adem diep en langzaam in
Concentreer u op het volledig uitzetten van uw longen terwijl u inademt en laat ze zo veel mogelijk leeglopen wanneer u uitademt.
Stap 5. Oefen niet-denken
"Niet-denken" is het concept van in het huidige moment blijven en niet te lang ergens bij stilstaan. Probeer je voor te stellen dat de wereld langzaam aan je voorbijgaat en erken wat er gebeurt zonder dat het je eigen gevoel van welzijn aantast.
- Als je worstelt met niet-denken, probeer je dan alleen op je ademhaling te concentreren. Dit zou je moeten helpen ontspannen als andere gedachten uit je hoofd verdwijnen.
- "Niet-denken" is vergelijkbaar met het beoefenen van mindfulness, in die zin dat je je concentreert op ademen en ontspannen zonder een mantra.
Stap 6. Begin met kleine tussenpozen
Sommige monniken beoefenen zazen voor langere tijd, maar probeer voor jezelf te beginnen met sessies van vijf of tien minuten met als doel dit op te bouwen tot 20 of 30 minuten. Stel een timer of alarm in om u te waarschuwen wanneer de tijd om is.
Voel je niet slecht als je in het begin problemen hebt. Je gedachten kunnen afdwalen, je kunt aan andere dingen gaan denken, of je kunt zelfs in slaap vallen. Deze zijn allemaal normaal. Heb geduld en blijf oefenen. Uiteindelijk krijg je het
Stap 7. Verlaat je meditatie
Probeer niet om jezelf uit de meditatie te halen of op te springen en meteen weer aan het werk te gaan. Sta jezelf toe om langzaam tevoorschijn te komen. U kunt dit doen door prikkels van buitenaf op te merken (bijvoorbeeld het geluid van zingende vogels). Breng jezelf terug in het huidige moment.
Studies naar Zazen-meditatie en de synchronisatie van ademhaling en hartslag hebben een hoge correlatie gesuggereerd tussen meditatie en uw cardio-pulmonale gezondheid. Verder werden deze resultaten waargenomen bij patiënten die nog nooit eerder hadden gemediteerd
Deel 3 van 3: De twee-object-open-ogen-meditatie beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige omgeving
Probeer alleen in een kamer te zitten of buiten te gaan zitten (als je de natuurlijke geluiden niet te storend vindt).
Stap 2. Ga in een zazen-meditatiehouding zitten
Ga op de grond, op de grond of op een kussen zitten in een lotus- of halve lotushouding met je knieën gebogen en je voeten op of nabij de tegenoverliggende dijen. Kantel je hoofd naar beneden en laat je ogen ongeveer twee tot drie voet voor je rusten.
- Houd je ruggengraat recht maar niet stijf. Vouw je handen losjes en laat ze op je buik rusten.
- Je kunt deze meditatie ook in een stoel doen. Zorg ervoor dat u rechtop zit (opnieuw, waarbij u de ruggengraat ontspannen houdt).
Stap 3. Kies objecten om op te focussen
Elk oog heeft zijn eigen object nodig. De ene mag zich alleen in het gezichtsveld van het linkeroog bevinden, de andere alleen in het gezichtsveld van het rechteroog. Elk object moet ook stationair zijn.
- Elk object moet zich in een hoek van iets meer dan 45 graden ten opzichte van uw gezicht bevinden. Dit is zo dichtbij dat uw ogen in de normale positie naar voren gericht kunnen zijn en tegelijkertijd in staat zijn om afzonderlijk scherp te stellen op twee afzonderlijke objecten, die elk het object aan de andere kant niet kunnen zien.
- Voor de beste resultaten moet je ervoor zorgen dat elk object twee of drie voet voor je staat, zodat je kunt zitten, de ogen halfopen en de kin ingetrokken, net zoals je zou doen in een Zazen-meditatiepositie.
Stap 4. Focus op deze twee objecten
Elk oog is zich volledig bewust van de aanwezigheid van het object in zijn eigen gezichtsveld. Naarmate je hierin beter wordt beoefend, zul je een diep gevoel van ontspanning beginnen te bereiken.
Net als bij andere vormen van meditatie is geduld de sleutel. Het kan meerdere pogingen duren voordat uw focus zodanig is verbeterd dat u uw geest leegmaakt en een hoger niveau van ontspanning bereikt
Stap 5. Verlaat je meditatie
Sta jezelf toe om langzaam terug te komen tot volledige waakzaamheid. Probeer je een beetje bewust te worden van je omgeving (de geur van iemand die koffie zet in de andere kamer, het geluid van een klok, enz.).
Tips
- Duisternis of halfduister kan sommige mensen helpen gemakkelijker te mediteren.
- Denk aan de positieve dingen in je dag of iets waar je naar uitkijkt.
- Drift voor een bepaalde tijd. Probeer je meditatie zo in te richten dat iets (een alarm of een vriend) je terugbrengt naar de realiteit. Wanneer je voor het eerst begint, probeer dan te driften met intervallen van vijf of tien minuten; als u verbetert, werk tot 15 of 20 minuten.
- Denk niet aan iets spannends of te stimulerends. Als dit gebeurt, duw de gedachte dan voorzichtig weg en zeg tegen jezelf dat je er op een ander moment aan zult denken.
- Als je stilte of oncontroleerbare geluiden storend vindt, probeer dan een koptelefoon op te zetten. Luister naar rustige, vredige muziek of binaural beats. Of zet een noise-cancelling koptelefoon aan.
- Als je het moeilijk vindt om een vredige plek te visualiseren, probeer dan een paar van deze woorden in een online zoekfunctie voor afbeeldingen: meer, vijver, gletsjer, weide, woestijn, bos, dal, stroom. Als je een afbeelding vindt die je leuk vindt, maak hem dan "van jou" door er een paar minuten naar te kijken totdat je het je goed kunt voorstellen.
- Meditatie hoeft geen intense spirituele oefening te zijn. Het enige wat u hoeft te doen is uw geest te ontspannen en externe afleiding te blokkeren.
Waarschuwingen
- Slapen (in tegenstelling tot een paar minuten rusten) met je ogen open kan ook een aanwijzing zijn voor meer ernstige onderliggende aandoeningen zoals nachtelijke lagophthalmus (een slaapstoornis), spierdystrofie, Bell's Palsy of Alzheimer. Als je slaapt met je ogen open (of iemand kent die dat doet), is het belangrijk dat je een arts raadpleegt.
- Rusten met je ogen open kan echte slaap niet vervangen. Je hebt nog steeds elke nacht voldoende gesloten ogen nodig om normaal te kunnen functioneren.
