Afvallen is niet alleen een kwestie van een dieet volgen, je moet ook je lichaam in beweging krijgen. Hoewel elke oefening calorieën verbrandt en je metabolisme stimuleert, is het vinden van de juiste balans tussen cardio- en krachttraining belangrijk als je je doelstellingen voor gewichtsverlies zo snel en gezond mogelijk wilt bereiken. We hebben antwoorden op enkele van uw meest prangende vragen die u op weg helpen naar een gelukkiger, gezonder lichaam.
Stappen
Vraag 1 van 7: Hoeveel dagen per week moet ik sporten?
Stap 1. Doe 5 dagen per week minimaal 30 minuten cardio
Gezondheidsexperts zijn het erover eens dat je de meeste dagen van de week aan een soort van cardio-oefening moet doen om je fysieke conditie te behouden. Kies een activiteit die je leuk vindt en wissel het af! Afwisseling zorgt ervoor dat je je niet gaat vervelen. Hier zijn enkele cardio-activiteiten om te proberen:
- Lopen of rennen
- Zwemmen
- Sporten zoals voetbal, basketbal of tennis
- Dansen
Stap 2. Krachttraining gedurende minimaal 2 dagen per week 20-30 minuten
Je hoeft niet zo vaak aan krachttraining te doen als aan cardio. Je spieren hebben ook minimaal 1 dag nodig om te herstellen tussen krachttrainingssessies, vooral intensievere trainingen.
- U kunt bijvoorbeeld op maandag en woensdag krachttrainen en op de andere dagen van de week cardio doen.
- Bedenk hoe weinig beweging je nodig hebt om de reactie van je lichaam te krijgen die je wilt. Als je jezelf te veel pusht, krijg je een burn-out.
Vraag 2 van 7: Hoe moet ik beginnen als ik net ben begonnen met sporten?
Stap 1. Begin met lopen als het al een tijdje geleden is dat je gesport hebt
Hoewel je 20-30 minuten per dag zou moeten sporten, hoef je dat niet per se in één keer te doen. Als 5 minuten stevig wandelen alles is wat je aankunt, doe dat dan! Je krijgt je 20 minuten binnen als je dat nog eens 3 keer gedurende de dag doet.
- Werk jezelf geleidelijk op naar een langere continue training. Als je eenmaal probleemloos een half uur kunt lopen, kun je besluiten dat je iets geavanceerder wilt doen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Voel je vrij om te blijven wandelen, als het iets is dat je leuk vindt.
- Studies tonen aan dat wandelen je testosteronniveau verhoogt, je hormonen in balans brengt en veilig is voor het lichaam.
Vraag 3 van 7: Kan ik cardio- en krachttraining op dezelfde dag doen?
Stap 1. Het is prima om beide op dezelfde dag te doen
Als je weinig tijd hebt en moet verdubbelen, doe dan eerst krachttraining zodat je er het meeste profijt van hebt en beter in staat bent om een goede vorm te behouden. Begin met een warming-up, doe je krachttraining en cardio en eindig met een cooling-down.
U kunt bijvoorbeeld 10 minuten wandelen als warming-up, dan 20 minuten krachttrainen, dan nog eens 20 minuten cardio doen, gevolgd door een wandeling van 10 minuten om af te koelen
Stap 2. Probeer intervaltraining als je eenmaal een goede cardiobasis hebt
Met intervaltraining combineer je cardio- en krachttraining voor een intensieve training die doorgaans slechts 15 tot 20 minuten duurt.
- De juiste vorm is ontzettend belangrijk bij intervaltraining. Als je met dit soort oefeningen wilt beginnen, doe dan in ieder geval je eerste paar sessies met een trainer, zodat deze je kan helpen je vorm aan te passen.
- Omdat intervaltraining een oefening met hoge intensiteit is, moet u uw arts raadplegen voordat u met dit programma begint, zelfs als u relatief fit bent.
Vraag 4 van 7: Is het oké om elke dag cardio te doen?
Stap 1. Nee, je hebt 1-2 dagen per week rust nodig
Zonder rustdagen herstellen je spieren niet goed en heb je meer kans op blessures. Plan 1 of 2 dagen per week in waarop u geen specifieke oefeningen doet.
Stap 2. Neem low-impact activiteit op, zelfs op rustdagen
Een rustdag nemen betekent niet dat je gewoon op je bank blijft liggen en niets doet! Hoewel je misschien geen half uur in de sportschool doorbrengt, moet je je best doen om actief te blijven, zodat je je stofwisseling op peil houdt. Hier zijn enkele activiteiten om te proberen:
- Maak een wandeling in een park met een vriend of familielid.
- Werk in je tuin.
- Pak wat huishoudelijke klusjes aan.
- Speel een actief spel met kinderen.
Vraag 5 van 7: Hoe lang moet ik sporten om af te vallen?
Stap 1. Doe op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten matige intensiteitsoefeningen
Als je wilt afvallen, doe dat dan met een half uur per dag, zolang je maar de rest van de dag actief blijft. Maar let op tekenen dat je te hard pusht! Als je je constant moe of depressief voelt, moeite hebt met slapen, of als je lichaam altijd zwaar en pijnlijk aanvoelt, kan dat een teken zijn dat je wat rustiger aan moet doen met je trainingen.
Een matige hoeveelheid cardio per dag is goed, maar overdrijf het niet! Elke dag zo'n 3 uur cardio doen, is eigenlijk schadelijk voor je gezondheid en verlaagt je hormoonspiegels tot een slechte plek
Stap 2. Blijf de hele dag actief om het meeste uit uw trainingen te halen
Neem regelmatige activiteit op in uw dagelijks leven om uw metabolisme te stimuleren. Door de hele dag te bewegen, verbrand je ook meer calorieën dan wanneer je zittend zou zijn.
- U kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift om een beetje activiteit in uw leven op te nemen, of u kunt verder weg van de winkel parkeren en de rest van de weg lopen. Als je tv kijkt, sta dan op en doe wat jumping jacks of jog tijdens reclameblokken.
- Stappentellers helpen u actief te blijven. De meeste smartphones hebben al een app met een stappenteller (hoewel deze alleen je stappen telt als je je telefoon bij je hebt).
Vraag 6 van 7: Wat helpt mij om sneller af te vallen, cardio- of krachttraining?
Stap 1. Cardio is het beste om af te vallen, maar je verliest niet alleen vet
Als je gewoon probeert af te vallen en je nergens anders om geeft, zal cardio je zeker sneller naar je doel brengen. Je verliest echter zowel spieren als vet en je zult nog steeds niet zo sterk en fit zijn als je zou kunnen zijn.
Stap 2. Combineer cardio- en krachttraining om je lichaam te transformeren
Noch cardio- noch krachttraining alleen zal je naar je doel brengen. Als je krachttraining doet zonder cardio, worden de spieren die je opbouwt begraven onder een laag vet dat je misschien niet verliest. Aan de andere kant betekent cardio doen zonder krachttraining dat je de voordelen van het opbouwen van droge spieren misloopt.
Vraag 7 van 7: Welk type krachttraining is het beste voor vetverlies?
Stap 1. Til zware gewichten op om de spiermassa te vergroten
Door je spieren te vermoeien, word je sterker door meer spieren op te bouwen. Magere spieren verbranden meer calorieën, waardoor je een hoger metabolisme krijgt. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niets doet.
- Plan om 12-15 herhalingen te doen van welke oefening je ook doet en kies een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste 2-3 herhalingen extreem moeilijk te maken. Door je spieren op deze manier uit te putten, wordt groei gestimuleerd.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het tillen van zware gewichten je niet omvangrijk maken, dus maak je daar geen zorgen over.
Stap 2. Gebruik supersets en circuittraining om de intensiteit te verhogen
Supersets combineren 2 of meer oefeningen die dezelfde spiergroep trainen, zodat je die spieren sneller kunt laten vermoeid raken. Een trainer kan je helpen een goede krachttrainingsroutine te creëren die gericht is op elke spiergroep voor een training van het hele lichaam.
Ga bij circuittraining snel van de ene oefening naar de andere met zo min mogelijk uitvaltijd. Dit houdt je spieren actief en betrokken tijdens de hele training
Tips
- Eten gaat hand in hand met lichaamsbeweging als je probeert om vet te verliezen. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën eet om je spieren te voeden. Een voedingsdeskundige of een voedingsapp kan je helpen om de juiste balans te vinden.
- Aan een afslankreis beginnen, gaat ook over het veranderen van uw levensstijl. Houd uw trainingsprogramma aan, zelfs nadat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies hebt bereikt om gezond en fit te blijven.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om de activiteit te doen.
- Plan rustdagen in. Overbelasting van je spieren kan leiden tot blessures en ziektes.
