"Stresshormonen", voornamelijk cortisol, worden geproduceerd als onderdeel van de reactie van uw lichaam op spanning, zorgen of gevaar. Dit is een natuurlijk onderdeel van de stressreactie van uw lichaam, maar constant hoge stressniveaus kunnen leiden tot gezondheids- en emotionele problemen. Gelukkig zijn er veel natuurlijke manieren om je stresshormonen in balans te brengen en de stress en angst die je voelt te verminderen. Dit is een groot voordeel voor uw algehele gezondheid en welzijn. Als je zelf probeert je stress te verminderen en geen groot verschil merkt, moet je een therapeut bezoeken voor verdere begeleiding om je stressniveaus te verminderen. Zo voorkom je dat stress je dagelijkse leven verstoort.
Stappen
Methode 1 van 3: Stressbestrijdende voedingsmiddelen
Je voeding is een groot deel van je fysieke en mentale gezondheid. Hoewel er geen bepaald dieet is dat je stress zal genezen, zijn sommige veranderingen in het dieet geassocieerd met verlaagde stresshormoonspiegels. Over het algemeen is een gezond dieet met weinig junkfood goed voor je mentale gezondheid. U moet ook voedingsmiddelen weglaten die uw bloeddruk en stressniveaus kunnen verhogen.
Stap 1. Houd een consistent maaltijdschema aan om stemmingswisselingen te voorkomen
Als je inconsequent eet of maaltijden overslaat, zal je bloedsuikerspiegel crashen. Hierdoor voel je je gestrest en angstig. Probeer uw maaltijden elke dag op vaste tijden te eten, zodat uw bloedsuikerspiegel constant blijft.
Als je vaak honger hebt of onderweg bent voor je werk, plan dan vooruit en neem wat snacks mee. Noten, zaden en gedroogd fruit zijn allemaal geweldige, gezonde keuzes
Stap 2. Volg een uitgebalanceerd dieet om goed gevoed te blijven
Hoewel er geen specifiek "stressbestrijdend" dieet is, is een over het algemeen gezond dieet een goede stemmingsstabilisator. Een dieet dat rijk is aan vers fruit en groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten is over het algemeen het beste voor uw fysieke en mentale welzijn. Doe je best om te allen tijde een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen om je mentale gezondheid te ondersteunen.
Stap 3. Voeg eiwitten toe aan je ontbijt om je bloedsuikerspiegel te verhogen
Eiwit in de ochtend zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt en voorkomt een bloedsuikerdaling vroeg op de dag. Dit is belangrijk om je humeur tot aan de lunch in balans te houden.
Goedemorgen eiwitbronnen zijn eieren, yoghurt, pindakaas, kwark of een glas melk
Stap 4. Eet complexe koolhydraten voor een consistente afgifte van energie
Eenvoudige koolhydraten, zoals van verrijkte meelsoorten, zorgen voor een snelle en hoge energieboost gevolgd door een crash. Eet in plaats daarvan complexe koolhydraten, omdat je lichaam ze langzamer afbreekt voor een meer aanhoudende energieafgifte zonder de crash.
De beste bronnen van complexe koolhydraten zijn volkoren- en volkorenproducten. Probeer over te schakelen van wit brood, pasta en rijst naar volkoren varianten
Stap 5. Verminder cafeïne om pieken in stresshormonen te voorkomen
Hoge cafeïnegehaltes kunnen uw bloeddruk verhogen, waardoor u zich meer gestrest voelt. Cafeïne zorgt ook voor een piek in stresshormonen zoals cortisol. Beperk uw cafeïne-inname tot 400 mg per dag om problemen te voorkomen, dat zijn ongeveer 3-4 cafeïnehoudende dranken.
Als je bijzonder gevoelig bent voor cafeïne en je vaak angstig voelt nadat je cafeïne hebt gedronken, dan is het het beste om het helemaal uit je dieet te schrappen
Stap 6. Blijf gehydrateerd zodat uitdroging je humeur niet beïnvloedt
Uitdroging kan je humeur verlagen en je meer gestrest maken. Drink veel water om jezelf de hele dag door gehydrateerd te houden.
Een algemene regel is om minimaal 8 glazen water per dag te drinken, maar dit kan variëren als je aan het sporten bent of in een warm klimaat leeft. Drink voldoende zodat je urine lichtgeel blijft en je geen dorst krijgt
Stap 7. Vermijd zoveel mogelijk suikerhoudend, bewerkt, gefrituurd en vet voedsel
Over het algemeen kunnen ongezonde voedingsmiddelen je humeur deprimeren. Probeer gefrituurd, bewerkt, suikerhoudend of vet voedsel zoveel mogelijk te vermijden. Vasthouden aan gezond voedsel komt je humeur en stressniveaus ten goede.
Methode 2 van 3: Lifestyle-activiteiten
Naast veranderingen in het voedingspatroon, zijn er veel dingen die u in uw dagelijks leven kunt doen om uw stresshormonen te reguleren. Actief blijven en stressverlagende activiteiten doen, zijn goede manieren om uw geestelijke gezondheid te verbeteren. Je kunt jezelf ook afleiden van stress door te socializen en je hobby's uit te oefenen.
Stap 1. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om endorfine vrij te maken
Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige stressverlager omdat het endorfines vrijmaakt, hormonen die je humeur verbeteren. Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen, of minstens 5 dagen per week. Dit kan je stresshormonen verminderen en je humeur verbeteren.
- Alle oefeningen zijn goed, maar aërobe activiteit die uw hartslag verhoogt als deze het meest effectief is om stress te verminderen. Probeer je te concentreren op hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen voor de beste resultaten.
- Als je niet veel tijd hebt, kun je de intensiteit van je trainingen verhogen. Een trainingssessie van 15 minuten met een hogere intensiteit staat gelijk aan 30 minuten matige activiteit.
Stap 2. Probeer stressverlagende activiteiten zoals meditatie of diep ademhalen
Specifieke ontspanningstechnieken kunnen helpen om je algehele stress te verlagen en angstaanvallen te voorkomen. Meditatie en diep ademhalen zijn 2 van de meest populaire en effectieve, dus je kunt beide proberen of ze combineren voor een krachtige stressverlagende activiteit.
- In de meest elementaire zin is meditatie gewoon rustig zitten in een comfortabele positie en je concentreren op je gedachten. Probeer dit 10-15 minuten per dag te doen om jezelf te helpen ontspannen.
- Voor een gemakkelijke oefening voor diep ademhalen, adem zo diep in als je kunt en houd het 10 seconden vast voordat je het langzaam loslaat. Dit proces gedurende 5-10 minuten herhalen is een geweldige manier om je hartslag en stressniveaus te verlagen.
- Yoga is ook een populaire stressverlagende activiteit die ook een goede oefening is.
Stap 3. Verminder uw alcoholgebruik
Alcohol kan ervoor zorgen dat u zich aanvankelijk rustiger voelt, maar het kan uw stresshormonen later verhogen nadat uw lichaam het heeft afgebroken. Het is het beste om uw drinken te beperken tot 1-2 alcoholische dranken per dag om te voorkomen dat uw stressniveau stijgt.
U kunt in de verleiding komen om meer te drinken als u zich overmatig gestrest voelt, maar dit is een schadelijk copingmechanisme dat tot verslaving kan leiden. Probeer alcohol te vermijden om met je stress om te gaan
Stap 4. Slaap 7-8 uur per nacht, zodat u zich overdag minder gestrest voelt
Slaaptekort zorgt ervoor dat je je de hele dag veel meer gestrest voelt. Ga vroeg genoeg naar bed om 7-8 uur per nacht te krijgen, zodat je je overdag verfrist en stressvrij voelt.
- Stress kan het slapen moeilijker maken. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, probeer dan voor het slapengaan tot rust te komen met een aantal ontspannende activiteiten zoals lezen of luisteren naar zachte muziek. Je kunt je meditatiesessie ook bewaren voor het slapengaan om jezelf te helpen ontspannen.
- Als je nog steeds moeite hebt met slapen, kan een melatoninesupplement 's nachts je helpen om op natuurlijke wijze in slaap te vallen.
Stap 5. Stel jezelf elke dag bloot aan zonlicht om je cortisol te verlagen
Zonlicht is een geweldige stemmingsbooster en verlaagt van nature ook cortisol, het belangrijkste stresshormoon. Als je kunt, probeer dan elke dag minstens 15 minuten naar buiten in de zon te gaan om je cortisolspiegel laag te houden.
Als u in een bewolkte omgeving woont, kan felle binnenverlichting een soortgelijk effect hebben
Stap 6. Stop met roken en het gebruik van andere middelen om uw bloeddruk te verlagen
Roken of andere illegale drugs kunnen uw slaapritme verstoren en uw bloeddruk verhogen. Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen met het gebruik van een van deze stoffen om gezondheidsproblemen op de lange termijn te voorkomen.
Nicotine is eigenlijk een stimulerend middel, dus roken voor het slapengaan kan je wakker houden
Stap 7. Socialiseer met anderen om je humeur een boost te geven
Hoewel je er misschien geen zin in hebt, is tijd doorbrengen met anderen eigenlijk een geweldige manier om je stressniveau te verlagen. Probeer plannen te maken met mensen met wie je graag tijd doorbrengt om je hoofd een beetje leeg te maken. Zelfs een snelle vergadering voor lunch of koffie kan je humeur een boost geven.
- Als je iemand niet persoonlijk kunt zien, probeer hem dan te bellen en in plaats daarvan een goed gesprek met hem te hebben.
- Probeer vaker 'ja' te zeggen als mensen je uitnodigen om dingen te doen. Zelfs als je het druk hebt, is een paar minuten doorbrengen met andere mensen een geweldige manier om jezelf op te laden.
- Lid worden van lokale clubs en sociale groepen is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten en te socializen.
Stap 8. Doe elke dag iets wat je leuk vindt
Dit is een andere bewezen manier om stress te verminderen. Plezierige activiteiten verlagen op natuurlijke wijze uw stressniveau en stimuleren uw humeur, dus maak elke dag tijd voor uw hobby's. Zelfs als je maar een paar minuten tijd hebt, kan deze snelle ontsnapping je een veel beter gevoel geven.
- Er is geen regel over wat je moet doen, zolang het maar iets is dat je leuk vindt. Een film kijken, lezen, een instrument bespelen, breien of tekenen hebben allemaal hetzelfde effect als je van deze activiteiten houdt.
- U kunt uw hobby's alleen of met anderen doen.
Methode 3 van 3: Supplementen die zouden kunnen werken
Er zijn veel supplementen op de markt die beweren stress en angst te verminderen. Het is niet meer dan normaal om je hoop te vestigen op deze supplementen, maar veel van deze producten hebben niet veel wetenschappelijke ondersteuning van hun beweringen. Een paar kunnen echter voor u werken. Het kan geen kwaad om deze uit te proberen als je dat wilt, dus kijk of ze je helpen om je minder gestrest te voelen in je dagelijkse leven.
Stap 1. Drink kruidenthee om jezelf te helpen ontspannen
Kruidenthee heeft een natuurlijk kalmerend effect op het lichaam en kan je stressniveau verlagen. Probeer elke dag een paar kopjes te drinken om te zien of dit voor u werkt.
- Alle theesoorten hebben een kalmerend effect, maar enkele van de beste keuzes zijn kamille, valeriaan, munt en passiebloem.
- Zorg ervoor dat de thee die je drinkt cafeïnevrij is om te voorkomen dat je stressniveau stijgt.
Stap 2. Gebruik probiotica om je mentale gezondheid te ondersteunen
Er is steeds meer bewijs dat probiotische supplementen een positief effect kunnen hebben op je mentale gezondheid en stress. Probeer een probiotisch supplement te krijgen en neem het zoals voorgeschreven om te zien of dit helpt om je stress te verminderen.
- Verschillende merken probiotica hebben verschillende doseringsinstructies, dus volg altijd de gegeven aanwijzingen.
- Je zou ook meer voedingsmiddelen kunnen eten die rijk zijn aan probiotica, zoals yoghurt, miso, kombucha, tempeh en zuurkool.
Stap 3. Neem valeriaanwortelsupplementen om je stress te verminderen
Valeriaanwortel vertoont enig succes bij het verlagen van stress en angstniveaus, dus je kunt het zelf proberen om te zien of het werkt. Je kunt het als supplement nemen of het in thee zetten.
Valeriaan is over het algemeen veilig, maar vraag het uw arts voordat u het gebruikt. Het is niet onderzocht bij langdurig gebruik, dus het is onduidelijk of er bijwerkingen op de lange termijn zijn
Stap 4. Probeer aromatherapie om een rustgevende omgeving te creëren
Aromatherapie helpt sommige mensen te ontspannen en te ontstressen, dus je kunt zien of dit je helpt. Voeg wat etherische olie toe aan een diffuser, of snuif de geuren gewoon uit de fles voor een prettiger gevoel.
Elke geur kan je kalmeren, maar oliën die effectiever zijn in het verlagen van stress zijn lavendel, citroen of citroengras, sinaasappel of grapefruit
Medische afhaalrestaurants
Hoewel stress een grote belemmering kan zijn voor je dagelijkse leven, is het goede nieuws dat er veel manieren zijn om het onder controle te krijgen. Er is niet één manier om je stress te verminderen, maar een combinatie van veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl kan je stresshormonen reguleren en je humeur in het algemeen verbeteren. Probeer deze aanpassingen te maken om te zien of ze u helpen. Als dat niet het geval is, aarzel dan niet om met een professionele therapeut te praten om meer strategieën te leren om met uw stress om te gaan.
Tips
- Als je merkt dat je vaak gestrest bent, zou je jezelf kunnen overbelasten. Probeer uw schema effectiever in evenwicht te brengen en probeer "nee" te zeggen als iemand u vraagt om meer te doen dan waar u zich prettig bij voelt.
- U kunt ook met een therapeut praten als u zich de hele tijd gestrest voelt. Wat begeleiding kan een grote hulp zijn.
