Werk is niet vaak een plek waar je zou denken aan afvallen. Het is waarschijnlijker dat je je zorgen maakt dat je het opdoet, vooral als je aan je bureau gebonden bent. Met een beetje begeleiding over gezond eten, sporten op het werk en samenwerken met je collega's, kun je je werkplek in een ander licht zien - als een plek waar het mogelijk is om af te vallen en je werk gedaan te krijgen!
Stappen
Methode 1 van 3: Goed eten op het werk
Stap 1. Pak gezonde snacks van thuis in
Als je met lege handen naar je werk komt, zou je kunnen merken dat je de automaat overvalt voor candybars en zakken chips als je trek krijgt in snacks. Neem in plaats daarvan snacks en lunches van huis mee. Plan gezonde, gemakkelijk te maken maaltijden, zoals salades, en neem ze mee voor de lunch. Zo kom je niet in de verleiding om uit eten te gaan voor de lunch of fastfood te pakken.
- Amandelen, magere kazen (zoals 1% kwark), yoghurt, fruit en gesneden groenten zijn allemaal geweldige alternatieven voor tussendoortjes. Ze geven je de boost in energie die je nodig hebt, evenals een gezonde dosis vitamines, mineralen en eiwitten. Dit zijn goede tussendoortjes om je te helpen langer vol te blijven terwijl je aan het werk bent.
- Combineer een magere proteïne met fruit of groente voor een gezonde snack. Probeer bijvoorbeeld een gekookt ei met wat cherrytomaatjes, worteltjes en een paar eetlepels hummus, of magere Griekse yoghurt met verse bessen.
Stap 2. Houd je snacks uit het zicht
Als je een gekke zoetekauw bent en je een kleine snack mee moet nemen om de dag door te komen, houd het dan uit het zicht. Stop je eten en snacks in een bureaula of bewaar ze in de koelkast op kantoor. Als het uit het zicht is, is de kans groter dat het uit het hart is.
Probeer iets gezonds buiten te houden, zoals een stuk fruit of wat worteltjes. Op die manier, als je je gedwongen voelt om te snacken, zal het eerste waar je naar moet reiken iets goeds voor je zijn. Iets dat niet bederft van het zitten is een goede optie, zoals een appel of ongeschilde sinaasappel
Stap 3. Houd elke dag calorieën bij
Gebruik een smartphone-app of gewoon een gewone oude pen en papier om uw inname gedurende de dag bij te houden. Het in evenwicht brengen van uw inname met lichaamsbeweging is belangrijk als u probeert af te vallen. Bovendien kan een visuele weergave van wat je binnenkrijgt, zoals een grafiek met calorieën, je echt helpen te zien welke veranderingen je moet aanbrengen in je dieet.
Als apps of het opschrijven van uw inname niet voor u werken, kunt u proberen gewoon een voedingsdagboek bij te houden. Houd daarin aantekeningen bij van wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je hebt gegeten. Het is misschien niet zo formeel als het tellen van calorieën, maar het houdt je meer verantwoordelijk voor wat je elke dag eet
Stap 4. Probeer kauwgom te kauwen terwijl u werkt
Het is aangetoond dat kauwgom de spanning vermindert bij mensen die meer kauwen dan bij mensen die dat niet doen. Aangezien stressniveaus kunnen leiden tot een hogere mate van retentie van lichaamsvet, is het belangrijk om stress te doorbreken wanneer u probeert af te vallen. Stop een stuk kauwgom in je mond als je je gestrest voelt op het werk om stress-eten te beperken en de spanning te kalmeren.
Zoek naar kauwgom met het acceptatiestempel van de American Dental Association op het etiket. De ADA plakt dit label op kauwgom die goed is voor je tanden, dus terwijl je werkt aan afvallen, kun je ook voor je gebit zorgen
Stap 5. Drink meer water
Jezelf gehydrateerd houden kan ook helpen de hongergevoelens weg te houden door je een vol gevoel te geven. Zet een waterfles op je bureau en maak er een gewoonte van om deze gedurende de dag te drinken en bij te vullen. Verlaat zoete dranken zoals frisdranken ten gunste van water om ook calorieën te besparen.
- Probeer wat gesneden citroenen, limoenen, sinaasappels of aardbeien toe te voegen aan een kan water. Laat het een nachtje in de koelkast trekken om wat fruitige smaken in je water te trekken - een goed alternatief voor zoete waterzoetstoffen.
- U kunt ook een app gebruiken om uw waterinname te controleren. Er zijn applicaties beschikbaar voor je smartphone waarmee je kunt bijhouden hoeveel water je elke dag hebt gehad, zodat je zeker weet dat je je doel hebt bereikt. Als alternatief kunt u het op papier bijhouden.
- Een studie toonde aan dat het drinken van twee glazen water voor de maaltijd kan helpen bij het afvallen.
Stap 6. Vervang het ontbijt door een smoothie
In plaats van een donut uit de pauzeruimte of een vette ontbijtsandwich uit de drive-thru te pakken, begin je je ochtenden met een gezonde smoothie. Smoothies zijn niet alleen vullend en bevredigend, ze helpen je ook de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt om een productieve ochtend te hebben en je lichaam op een gezonde manier te voeden.
- Vrijwel elk fruit of elke groente is een eerlijk spel voor een smoothie-ingrediënt. Krachtige ingrediënten zoals een halve avocado, Griekse yoghurt, bessen, bananen en groenten zoals boerenkool of spinazie zijn een geweldige plek om te beginnen.
- Probeer dit: doe in je blender een half kopje ijsblokjes, een half kopje amandelmelk (of kokosmelk, of sojamelk, of Griekse yoghurt), een gezonde handvol spinazieblaadjes, een handvol aardbeien (je kunt bevroren bessen gebruiken) en een banaan. Mix tot een gladde massa, voeg indien nodig melk toe om het te verdunnen. Fruit met een sterke smaak, zoals bessen, is geweldig om te mengen met groenten, omdat je de bessen proeft en niet de spinazie!
Methode 2 van 3: Trainen op het werk
Stap 1. Neem de trap
Een van de eenvoudigste manieren om wat cardio aan uw werkdag toe te voegen, is door de trap naar uw kantoor te nemen in plaats van de lift of roltrap te nemen. Als je ergens werkt waar niet meerdere verdiepingen zijn, kun je ervoor kiezen om iets verder van de deur te parkeren om wat trappen toe te voegen aan je wandeling naar binnen.
Werk op elke mogelijke manier aan extra beweging in uw dag, zelfs als u geen trappen of een grote parkeerplaats op uw werk heeft. Bied aan om een boodschap te doen die gedaan moet worden en maak bijvoorbeeld een wandeling
Stap 2. Schakel je stoel uit voor een balansbal
Balansballen of stabiliteitsballen houden je in beweging, zelfs zittend. Omdat je constant je buikspieren en rug traint terwijl je erop zit, is het alsof je zonder al te veel moeite oefeningen in je dag inbouwt. Breng een paar uur van je werkdag op de bal door en een paar uur in je gewone stoel als je moet rusten.
Je kunt ook helemaal van je stoel afkomen en ervoor kiezen om te gaan staan. Er zijn speciale heftafels die u online of bij een kantoorboekhandel kunt kopen die uw werkstation optillen, zodat u kunt staan terwijl u werkt, wat goed is voor uw bloedsomloop en u in beweging houdt
Stap 3. Maak korte wandelingen door het kantoor
Zet elk half uur tot een uur een timer op je bureau en maak een korte wandeling van twee tot drie minuten door het kantoor. Pak een glas water uit de pauzeruimte, loop door de gangen of maak een rondje langs de rand van het kantoor.
Pauzes nemen kan je ook helpen om je opnieuw te concentreren. Dus als u na een korte wandeling terugkeert naar uw bureau, voelt u zich meer energiek om te blijven werken en kunt u zich beter op uw werk concentreren
Stap 4. Doe wat beenliften aan je bureau
Terwijl u in uw bureaustoel of een andere stoel op de werkplek zit, tilt u uw benen recht naar voren. Houd ze daar een paar seconden vast en laat ze dan langzaam weer zakken. Doe een paar sets van ten minste tien herhalingen verspreid over uw werkdag.
Als je voor je werk fulltime moet staan, probeer deze oefening dan in te ruilen voor lunges. Stap met één voet naar voren en buig de andere knie totdat deze bijna de grond raakt. Duw jezelf dan voorzichtig weer omhoog om te gaan staan en herhaal aan de andere kant
Stap 5. Probeer wat calf raises terwijl je bij de kopieermachine wacht
Als je op je werk wat tijd hebt om te doden terwijl je rechtop staat, kun je kuitverhogingen doen om te oefenen zonder de aandacht op jezelf te vestigen. Ga met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en ga langzaam omhoog op de bal van je voeten. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.
Doe deze in sets. Als je begint, probeer dan twee sets van elk tien herhalingen en verhoog dat dan geleidelijk aan. Je zou jezelf zelfs kunnen uitdagen om zoveel kalfsverhogingen te doen als je kopieën moet maken
Stap 6. Span of span verschillende spieren aan elke keer dat u een e-mail ontvangt
Gebruik kleine triggers zoals het ontvangen van een nieuwe e-mail, het beantwoorden van een telefoontje of het maken van een nieuwe verkoop en span een andere spiergroep aan elke keer dat de trigger plaatsvindt. Elke keer dat u een nieuwe e-mail ontvangt, spant u bijvoorbeeld de spieren in uw benen. Houd de flex een paar seconden vast en ontspan hem dan.
Stap 7. Doe rekoefeningen aan je bureau
Niet alleen kan stretchen u helpen uw energie en focus te vergroten, het kan ook een gemakkelijke manier zijn om een paar calorieën te doden terwijl u aan uw bureau blijft zitten. Probeer in uw stoel te zitten en langzaam uw vingers naar uw tenen te laten zakken. Strek je armen en rug terwijl je reikt. Ga vervolgens op de rand van de stoel zitten en zonder uw voeten in de vloer te duwen. Leun langzaam achterover zonder de rugleuning van de stoel aan te raken. Houd vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal een paar keer. Deze oefening helpt je om je uit te rekken en ook je buikspieren te trainen.
Strek je borst, schouders en de voorkant van je nek. Reik je armen zo wijd mogelijk naar je zij en leun achterover in je stoel met je hoofd naar achteren gekanteld en houd vast. Voor een meer verkwikkende beweging kun je een grote arm boven je hoofd reiken en je armen langzaam naar beneden en naar de zijkanten waaieren, inademen als je omhoog reikt, uitademen als je je armen laat zakken, en dan herhalen
Stap 8. Train je buikspieren met een eenvoudige ademhalingsoefening
Ga rechtop in je stoel zitten. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar binnen, alsof je ze naar je ruggengraat probeert te trekken. Als je weer inademt, houd je spieren dan zo vast en adem in de achterkant van je ribben. Houd je spieren (maar niet je adem!) 30 seconden op die manier vast en ontspan dan. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Stap 9. Doe stoel squats
Beweeg een paar centimeter boven je stoel met je knieën gebogen. Houd 5 seconden vast en ga dan langzaam rechtop staan. Laat je weer zakken om weer boven je stoel te zweven, en houd nog 5 seconden vast. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt.
Dit kan ervoor zorgen dat uw bloed een beetje gaat pompen, naast het werken aan de spieren in uw onderlichaam
Stap 10. Probeer stoeldips
Terwijl je op het puntje van je stoel zit, leg je een hand op de stoel aan weerszijden van je heupen. Til jezelf op van de stoel en laat jezelf dan naar de grond zakken. Je ellebogen moeten ongeveer 90 graden zijn als je eenmaal volledig bent neergelaten. Trek jezelf dan weer omhoog naar je stoel. Herhalen.
Zorg ervoor dat uw stoel stabiel staat voordat u deze oefening probeert. Als uw stoel wielen heeft, vergrendel ze dan of gebruik een andere stoel
Stap 11. Gebruik een waterfles als gewicht
Een volle waterfles kan dienen als een geïmproviseerde halter op uw bureau. Pak de fles met één hand vast, til je arm op tot hij recht voor je uit is en houd hem even vast. Ga dan door met het optillen van je arm totdat je elleboog naast je oor is, buig dan je elleboog om achter je te reiken. Keer de beweging om en herhaal.
U kunt zelfs proberen een klein gewicht mee te nemen naar uw werk. Een gewicht van een of twee pond zou genoeg zijn. Probeer een waterfles als gewicht te gebruiken. Een fles water van één liter weegt één kilogram
Methode 3 van 3: Samenwerken met collega's
Stap 1. Plan om na het werk met een collega te gaan sporten
Als u van tevoren een plan maakt, is de kans groter dat u zich eraan houdt, vooral als bij dat plan een andere persoon betrokken is. Vraag een collega om na het werk met je te gaan wandelen of joggen, of op weg naar huis naar de sportschool in de buurt te gaan. Of maak een plan om op je vrije dag samen yoga te doen in het park.
Zelf een plan maken is niet zo effectief als iemand anders vragen om met je mee te doen. U zult zich niet alleen meer verantwoordelijk voelen voor het uitvoeren van dat plan, u zult de persoon in de buurt op het werk hebben om u eraan te herinneren dat het plan van kracht is
Stap 2. Vraag collega's om calorierijk voedsel uit de pauzeruimte te houden
Als je er niet zo goed in bent om je hand uit de snoeppot te houden op het werk, vraag je collega's dan om hun junkfood buiten de gemeenschappelijke ruimtes te houden. Je zou een afvalbaksysteem in de koelkast kunnen voorstellen met de naam van elke medewerker erop, of de snoepjes en donuts in de kantine vervangen door fruit.
- Het lijkt misschien wat ver om anderen voor te stellen hun gewoonten ook te veranderen, maar je vraagt ze niet echt om te stoppen met het eten van ongezonde dingen - alleen dat die ongezonde dingen voor niemand openlijk zijn om van te grazen.
- Het zal u misschien verbazen dat veel van uw collega's voorstander zijn van een gezonde verandering in de gemeenschappelijke snacks op de werkplek.
Stap 3. Creëer een ondersteuningssysteem met uw collega's
Sommige kantoren of werkplekken houden wedstrijden om te zien welke werknemer in een bepaalde periode het meeste gewicht kan verliezen. Probeer echter in plaats van concurrentievermogen te creëren, draagvlak te creëren. Als meerdere medewerkers willen deelnemen, overweeg dan om een of twee keer per week na het werk een groepsbijeenkomst te organiseren om elkaar onderweg te helpen.
Als u aan een bureau of op de computer werkt, overweeg dan om een digitale manier te creëren om elkaars succes bij te houden, zoals een e-mailthread of een persoonlijke webpagina
Stap 4. Houd een gezonde potluck
Soms kan het moeilijk zijn om je eetgewoonten te veranderen, vooral als je niet echt weet wat je voor jezelf moet koken. Houd een gezond gerecht op het werk om nieuwe ideeën op te doen over gemakkelijke, gezonde gerechten die je zelf kunt maken.
