De kwaliteit van je slaap is net zo belangrijk als de kwantiteit. Het is onwaarschijnlijk dat u het juiste aantal uren per nacht krijgt als u vaak wakker wordt, als u op totaal verschillende tijden slaapt of als u oppervlakkig slaapt. Alcohol, cafeïne, licht, geluid en zorgen kunnen allemaal de kwaliteit van je slaap verstoren. Om kwaliteitsvolle rust te krijgen, moet je je slaaphygiëne verbeteren - verschillende praktijken en gewoonten die ervoor zorgen dat je het meeste uit je slaap haalt, zoals het instellen van een slaapschema dat werkt met de natuurlijke ritmes van je lichaam. Elimineer stressoren en afleiding en zorg voor een geruststellende routine voor het slapengaan.
Stappen
Deel 1 van 3: Goede slaaphygiëne oefenen
Stap 1. Zorg voor een vaste tijd om naar bed te gaan en wakker te worden
Je slaapt het lekkerst als je elke dag rond dezelfde tijden naar bed gaat en wakker wordt. Dit ritme helpt je lichaam zich voor te bereiden op de slaap. Werk, kinderen en andere eisen aan uw tijd kunnen uw ritme bepalen.
- Veel slapers, vooral nachtbrakers, kunnen in het weekend in de verleiding komen om langer uit te slapen. Probeer dezelfde wektijd aan te houden, ook in het weekend.
- Als je slaaptekort hebt gehad, heb je misschien een paar nachten wat extra slaap nodig.
- Als je ziek bent, laat je dan extra slapen. Herstel je slaaproutines zo snel als je kunt.
Stap 2. Bepaal je natuurlijke slaapschema
Als je de vrijheid hebt om je eigen slaapschema te bepalen, doe dat dan rond het ritme van je lichaam. Je lichaam heeft natuurlijke waak- en slaapmomenten. Let op wanneer je je slaperig voelt en wanneer je je het meest wakker voelt.
- Om een natuurlijk slaapritme tot stand te brengen, dient u een week of twee wakker te worden zonder wekker. Houd een logboek bij met alle tijden dat u wakker wordt.
- Houd een parallel verslag bij van de tijdstippen waarop u zich slaperig genoeg voelt om naar bed te gaan.
- Het kan zijn dat deze cijfers na een paar dagen zonder uw alarm consistenter worden.
- Formaliseer je bedtijd. Zodra u uw natuurlijke tijden van wakker worden en in slaap vallen hebt vastgesteld, stelt u er een routine omheen. Word consequent wakker en val in slaap volgens dat schema.
- Als je natuurlijke slaaproutine inconsistent lijkt, moet je misschien experimenteren met het instellen van verschillende bedtijden en kijken welke het beste aanvoelen.
- 'Ochtend'-mensen hebben de neiging om hun slaapschema's gemakkelijker in te stellen. Als u 's avonds de neiging heeft om energieker te zijn, moet u misschien gewoon een slaaptijd instellen.
- Zorg ervoor dat uw geformaliseerde slaapschema u de juiste hoeveelheid slaap geeft. Als dit niet het geval is, staan uw nummers mogelijk niet goed.
Stap 3. Slaap genoeg
De meeste volwassenen moeten tussen de zeven en negen uur per nacht slapen. Tieners hebben acht tot tien uur slaap nodig, en schoolgaande kinderen minstens tien uur. Te weinig slapen kan u blootstellen aan hogere risico's op ziekte, angst en ziekte.
Te veel slapen kan echter de kwaliteit van uw slaap verminderen en u zelfs duizelig maken als u wakker wordt
Stap 4. Blijf slapen.
Doe alles wat in je macht ligt om te voorkomen dat je 's nachts wakker wordt. Dit kan lastig zijn als je een avondmens bent, als je kinderen hebt of als je een lichte slaper bent. Het maken van afspraken in je slaapkamer en op de juiste manier tot rust komen kan een enorm verschil maken, maar dat geldt ook voor het doorslapen. Zeg tegen jezelf en vertel iedereen met wie je samenleeft dat je de hele nacht moet blijven slapen.
- Beperk vloeistoffen in de uren voor het slapengaan als u iemand bent die 's nachts opstaat om naar het toilet te gaan.
- Verwijder zoveel mogelijk afleiding (zoals beschreven in deel twee) om een slaapvriendelijke omgeving te creëren. Lichten, geluiden en al het andere dat u wakker zou kunnen maken, moet worden geëlimineerd.
- Oudere volwassenen hebben nog steeds zeven tot acht uur slaap nodig, maar slapen mogelijk lichter en worden vaak wakker. Als u ouder bent, doe dan een dutje en breng iets meer tijd door in bed dan acht uur.
- Als je een baby jonger dan een jaar hebt, is slaapgebrek onderdeel van de deal. U kunt helpen door een paar grenzen aan te houden. Stel een wekschema op met uw partner of andere volwassene die ouderschapstaken met u deelt. Uw baby moet in zijn eigen wieg slapen, hoewel u uw baby 's nachts in bed mag brengen voor borstvoeding.
- Probeer de baby te wachten op de eerste paar gedoe of gehuil. Negeer het gedoe niet, maar geef het een kans - een paar minuten geluid kan gewoon betekenen dat je baby tot rust komt.
Stap 5. Ontspan elke avond op dezelfde manier
Je bedtijdroutine moet consistent zijn. Begin je tanden te poetsen, je gezicht te wassen en je huis elke avond op hetzelfde tijdstip en in dezelfde volgorde af te sluiten. Voeg stappen toe die u rustgevend vindt, zodat uw lichaam weet dat het tijd is om te ontspannen.
- U kunt bijvoorbeeld elke avond een warm bad of een warme douche nemen.
- Dim de lichten om je lichaam aan te moedigen melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt.
- Speel rustgevende muziek in plaats van televisie te kijken of naar een scherm te kijken. Schermtijd voor het slapengaan kan je wakker houden.
Stap 6. Sta kort op als je niet meteen in slaap valt
Hoewel je het beste elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en in slaap valt, kun je sommige nachten niet meteen in slaap vallen. Als je na 15 minuten nog niet in slaap bent gevallen, sta dan op en doe een korte, ontspannende activiteit. Lees een tijdschrift, doe wat zachte rekoefeningen of luister naar een. Ga dan weer naar bed zodra u zich slaperig voelt.
- In bed liggen en benadrukken dat je niet in slaap kunt vallen, kan je wakker houden en kan een verband creëren tussen je bed en je angstig voelen. Opstaan en iets anders doen kan ervoor zorgen dat je je bed alleen associeert met slapen.
- Als dit vaak gebeurt, moet u mogelijk uw slaapschema aanpassen.
Stap 7. Zet je wekker uit
Alarmen interfereren met uw slaapkwaliteit. Probeer jezelf te trainen om elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden, maar als je niet op je natuurlijke biologische klok kunt vertrouwen, zet dan een alarm.
Stap 8. Gebruik je bed alleen om te slapen
Het kan verleidelijk zijn om in bed te werken, te lezen, tv te kijken of met je telefoon te spelen, maar dit kan het moeilijk voor je maken om in slaap te vallen als het tijd is om naar bed te gaan. Probeer je bed alleen te gebruiken om te slapen of voor seksuele activiteit, zodat je lichaam een associatie maakt dat wanneer je op de matras slaat, het tijd is om te slapen.
Deel 2 van 3: Een slaapvriendelijke omgeving opzetten
Stap 1. Houd je kamer 's nachts donker
Koop goede gordijnen om straatverlichting te blokkeren en overweeg verduisteringsgordijnen te kopen als je echt last hebt van licht. Elimineer lichtbronnen in uw slaapkamer - alles dat licht uitstraalt, moet naar de muur worden gericht, afgedekt of uitgeschakeld worden. Nachtlampjes zijn een slecht idee.
- Dim in de uren voordat je gaat slapen de lichten in huis en vermijd schermen.
- Als je een kamer deelt met iemand die 's ochtends of nadat je naar bed bent licht nodig hebt, slaap dan met een zacht katoenen slaapmasker.
- Licht remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je vermoeid maakt. Het licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en laptops is bijzonder stimulerend, waardoor je lichaam geen melatonine meer aanmaakt en het erg moeilijk voor je maakt om in slaap te vallen. Probeer het gebruik van deze apparaten voor het slapengaan te vermijden.
Stap 2. Stop geluidsoverlast
Hoewel wat omgevingsgeluid geruststellend kan zijn, slaap je minder goed in een huis vol onregelmatige geluiden. Overweeg oordopjes als u samenwoont met andere mensen. Stel samen met je huisgenoten of familie een geluidsbeleid op om het huis 's nachts stil te houden.
Het geluid van een ventilator of een witte ruismachine kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Witte ruis combineert geluiden van veel verschillende frequenties, die andere geluiden kunnen maskeren die uw slaap kunnen verstoren of u wakker kunnen maken
Stap 3. Koel af
Als u zich op dekens opstapelt, kunt u zich slaperig voelen, maar oververhitting kan uw slaap zelfs verstoren. Regel de temperatuur in je kamer en gooi dekens weg als je het warm hebt. Slaap naakt als u zich daar prettig bij voelt, zodat uw lichaam de temperatuur zelf kan regelen.
- Zet de verwarming 's nachts lager. Je kerntemperatuur daalt 's nachts, dus als je je kamer koel houdt, blijf je comfortabel.
- Sommige mensen geloven dat het nemen van een koele douche 's nachts je kan helpen in slaap te vallen, omdat het de lichaamstemperatuur verlaagt tot het niveau waarop je slaapt.
Stap 4. Nest in een ondersteunend bed
De kwaliteit van uw matras en kussen kan uw slaap beïnvloeden. U slaapt het beste op een matras die bij u past. Uw matras moet mogelijk om de zeven jaar worden vervangen, of eerder als het doorhangt of oncomfortabel is. Als je wakker wordt met een zere nek of rug, of als je op andere plekken beter slaapt dan thuis, heb je misschien een nieuw matras nodig.
- Zorg ervoor dat je bed de juiste lengte en breedte heeft. Als je een bed deelt, zorg er dan voor dat er ruimte is voor jullie beiden om op natuurlijke wijze te bewegen.
- Stel grenzen met huisdieren en kinderen als het delen van je bed je wakker maakt of je verdringt.
Stap 5. Houd je kamer vrij
Het is moeilijk om te ontspannen in een rommelige kamer. Ruim 's nachts op en berg alles op dat u herinnert aan de dagelijkse beslommeringen. Je werk moet uit het zicht zijn. Haal overbodige spullen uit je kamer en berg ze ergens anders op. Houd een vrij pad tussen je bed en de deur.
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen om een betere slaap te bevorderen
Stap 1. Doe kort en zelden een dutje
Tenzij u een baby of een bejaarde bent, zal een dutje de kwaliteit van uw slaap verminderen. Als u een dutje moet doen, houd het dan onder de 30 minuten. Lange dutjes maken je de hele dag slaperig en 's nachts wakker. Doe je dutjes halverwege de middag. Dit is de tijd die je slaapschema het minst waarschijnlijk verstoort.
Stap 2. Oefening
Haal overdag je natuurlijke fysieke energie eruit. Ga hardlopen, wandelen of een lange fietstocht maken. Als je een gezonde volwassene bent, zorg dan dat je minimaal 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doet. Zorg voor een mix van aerobe activiteit en krachtoefeningen en onderbreek alle zitperiodes met pauzes waarin je beweegt.
- Stop met alle krachtige oefeningen in de twee uur voordat u gaat slapen. Als u te dicht bij uw bedtijd traint, kunt u moeilijk in slaap vallen.
- Matig strekken en wandelen in de avond zal de slaap niet verstoren.
Stap 3. Eet de juiste hoeveelheid
Als je hongerig of vol naar bed gaat, verstoor je je slaap. Probeer twee tot drie uur voordat je naar bed gaat je eten af te maken. Als u vatbaar bent voor maagzuur, wees hier dan extra waakzaam voor. Als het vier of vijf uur geleden is dat je hebt gegeten, eet dan een lichte snack voordat je gaat settelen.
Probeer een sneetje tarwetoast met pindakaas, dat kan je een verzadigd gevoel geven en zelfs slaperigheid bevorderen
Stap 4. Beperk het cafeïne- en alcoholgebruik
Cafeïne kan uw slaap verstoren als het binnen zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen. Vermijd 's avonds koffie en thee, evenals cafeïnehoudende frisdrank en donkere chocolade. Als u een alcoholische drank drinkt, drink deze dan minstens een uur voor het slapengaan. Voeg voor elk drankje dat je drinkt nog een uur toe zodat je lichaam de alcohol kan verwerken.
- Als je bijvoorbeeld om 10 uur naar bed gaat en je wilt twee drankjes, drink ze dan om 8 uur op.
- Hoewel alcohol je kan helpen om je moe en ontspannen te voelen, verstoort het eigenlijk de kwaliteit van je slaap.
- Alcohol dompelt je onder in een diepe slaap, duwt je voorbij het REM-stadium en zorgt ervoor dat je vroeg en onrustig wakker wordt. Het kan er ook voor zorgen dat u gaat plassen, zweten en snurken, die allemaal uw slaap kunnen verstoren.
- Als je 's avonds van een warm drankje houdt, probeer dan kruidenthee, warme melk of gewoon warm water.
Stap 5. Zeg gewoon nee tegen medicijnen, drugs en sigaretten
Slaapmedicatie kan de kwaliteit van uw slaap en de consistentie van uw slaaproutine verstoren, dus het is het beste om het indien mogelijk te vermijden. Als u goede slaaphygiëne toepast en nog steeds niet in slaap kunt vallen, kunt u met uw arts praten over kortdurend gebruik van slaapmedicatie. Vermijd roken of drugs gebruiken voor het slapengaan.
Stap 6. Beheer stress
Stress en zorgen houden je 's nachts wakker. Door een consistente ontspanningsroutine op te zetten, kun je met jezelf communiceren dat het tijd is om te slapen. Als je geplaagd wordt door gedachten aan dingen die je moet doen, leg dan een notitieboekje naast je bed waar je ze kunt opschrijven voordat je gaat slapen. Nadat je ze hebt opgeschreven, herinner jezelf eraan dat je je er nu geen zorgen over kunt maken.
Zeg tegen jezelf: "Dit is niet het moment om problemen op te lossen. Dat kan ik 's ochtends doen. Nu moet ik gewoon slapen."
Stap 7. Zorg voor regelmatige controles
Het National Heart, Lung and Blood Institute meldt dat bepaalde medische aandoeningen in verband zijn gebracht met slaap van slechte kwaliteit, zoals hartfalen, hartaandoeningen, obesitas, beroerte, depressie en ADHD. Als u de ziekte/aandoening behandelt, kan uw slaap ook verbeteren. Raadpleeg uw arts minstens één keer per jaar voor een controle om deze mogelijkheden uit te sluiten.
