Als u moeite heeft met slapen, kunt u zich fysiek en emotioneel uitgeput voelen. Slaap is van vitaal belang voor een gezond en gelukkig leven, maar de meesten van ons worstelen van tijd tot tijd met dit probleem. Gelukkig ligt goed slapen misschien binnen handbereik! Met slechts een paar eenvoudige veranderingen kunt u zowel de kwaliteit als de kwantiteit van uw slaap verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 4: Een goede slaapomgeving creëren
Stap 1. Houd je kamer schoon
Het is moeilijk om in een vieze kamer te slapen. Maak uw kamer regelmatig schoon, zodat u tevreden en ontspannen naar bed gaat.
Stap 2. Maak je bed comfortabel
Een comfortabel bed kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Investeer in goede kussens, een goed dekbed en comfortabele lakens. Als uw matras oud is en begint door te zakken, overweeg dan om het te vervangen. Een nieuw matras geeft meer steun aan uw wervelkolom.
- Een goed dekbed is een dekbed dat bij je past. Iedereen heeft andere voorkeuren.
- Misschien wilt u uw beddengoed veranderen met de seizoenen. In de winter kunt u bijvoorbeeld overstappen op katoenen of jersey lakens en een extra deken toevoegen. Je kunt je ook warm houden met een donsdeken.
- In de zomer kunt u kiezen voor lichtere opties zoals katoen met een draaddichtheid tussen 250-500 of linnen. Schakel het donzen dekbed uit voor een lichtgewicht katoenen alternatief.
- Als een hond, kind of partner het bed vasthoudt, laat ze dan bewegen. Je verdient je ruimte.
Stap 3. Zorg dat je kamer helemaal donker is
Licht kan je hersenen misleiden om wakker te blijven. Doe de lichten uit en gebruik geen nachtlampje. Blokkeer licht van buiten met zware jaloezieën of gordijnen. Als je een wekker gebruikt, draai hem dan om zodat hij niet naar je toe wijst.
- Slaap niet met de televisie aan, want het flikkerende licht verstoort je slaap.
- Als je 's nachts opstaat, houd dan de lichten gedimd.
Stap 4. Blokkeer ruis
Overmatig lawaai kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Bovendien kunnen plotselinge of veranderende geluiden u wakker maken. De beste manier om met lawaai om te gaan, is door een apparaat met witte ruis, ventilator of draagbare luchtreiniger te gebruiken om een consistente geluidsomgeving te creëren die geschikt is om te slapen.
- U kunt investeren in een witte ruismachine die verschillende soorten geluiden biedt die de slaap bevorderen. Een ventilator of een draagbare luchtreiniger is echter vaak goedkoper.
- Je zou ook oordopjes kunnen dragen.
Stap 5. Stel de thermostaat in op een koele temperatuur
Door je slaapkamer koel te houden, val je gemakkelijker in slaap, omdat je lichaam van nature afkoelt voordat je gaat slapen. Hoe koel de kamer moet zijn, kan per persoon verschillen, dus kies een temperatuur die voor jou koel aanvoelt.
Over het algemeen slaap je het beste ergens tussen 16 en 20 °C
Methode 2 van 4: Afwikkelen voor het slapengaan
Stap 1. Blijf 1-2 uur voor het slapengaan uit de buurt van schermen
Dit omvat televisie, uw telefoon, uw tablet en elk ander elektronisch apparaat. Het licht van deze schermen houdt je wakker of leidt tot een slechte slaapkwaliteit.
Als je voor het slapengaan leest, gebruik dan geen scherm met achtergrondverlichting
DESKUNDIGE TIP
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Stap 2. Neem een warm bad of douche
Dit is een geweldige manier om je ontspanningsroutine te beginnen. Een warm bad of een warme douche geeft je lichaam het signaal om af te koelen, waardoor je sneller in slaap valt. Je voelt je ook extra ontspannen!
Probeer kalmerende geuren toe te voegen, zoals lavendel
Stap 3. Zorg ervoor dat langer haar is gedroogd en uit de weg is geduwd
Je wilt niet dat haar in je gezicht kietelt als je probeert in slaap te vallen!
Stap 4. Kom tot rust met essentiële oliën
Naast het toevoegen van oliën aan uw bad, kunt u uw kamer of beddengoed besproeien met verdunde essentiële oliën, de verdunde oliën op uw huid aanbrengen of een oliediffuser gebruiken. Geweldige opties voor het slapengaan zijn lavendel en kamille.
- Lavendelolie staat bekend om zijn kalmerende effecten. Het kan u helpen om sneller in slaap te vallen en kan u helpen langer in slaap te blijven.
- Kamille heeft ook een kalmerend effect en kan angst verminderen en je ontspannen.
- Houd er rekening mee dat etherische oliën gevaarlijk kunnen zijn. Je zou kunnen worden gewekt door het stromende water van je bad!
Stap 5. Luister naar rustgevende muziek
Kalmerende muziek kan je geest ontspannen en je in de juiste mindset brengen om te slapen. Het heeft ook het extra voordeel dat het de ongewenste geluiden overstemt. Kies langzamere, ontspannende deuntjes vlak voor het slapengaan, in plaats van liedjes die je energie geven.
- U kunt bijvoorbeeld kiezen voor klassieke muziek. Andere goede opties zijn onder meer langzame jam, folk- of bluegrassmuziek of langzame countrysongs. Bedenk wat je leuk vindt.
- Blijf weg van dansmuziek of liedjes waar je hart sneller van gaat kloppen.
Stap 6. Lees bij zacht licht
Lezen voor het slapengaan is een geweldige manier om te ontspannen. Veel mensen merken dat elke avond lezen hen helpt om tot rust te komen. Gebruik een bedlampje of een leeslamp om de juiste slaapomgeving te behouden.
- Als je moeite hebt om je boek weg te leggen, probeer dan hoofdstuklimieten in te stellen. Lees bijvoorbeeld maar 1 hoofdstuk per dag.
- Kies een boek dat je ontspannend vindt. Als spannende boeken je wakker houden, kies dan voor een titel met een langzamere verhaallijn.
Stap 7. Doe yoga of stretch
Deze oefeningen kunnen je lichaam ontspannen, zodat je beter kunt slapen. Ze helpen je op elk moment van de dag, ook vlak voor het slapengaan.
- Je zou bijvoorbeeld elke avond 3-5 yogahoudingen of stretches kunnen doen om jezelf te ontspannen.
- Geweldige houdingen voor het slapengaan zijn de staande voorwaartse houding, liggende wervelkolomdraai, liggende gebonden hoekhouding en lijkhouding.
Stap 8. Doe een eenvoudige hobby die je leuk vindt
U kunt bijvoorbeeld proberen te breien in een comfortabele stoel in de uren vlak voor het slapengaan. Welke hobby je ook kiest, het moet iets ontspannends zijn dat je zittend kunt doen.
Stap 9. Mediteer
Meditatie is een gemakkelijke manier om je geest te kalmeren vlak voor het slapengaan. Zelfs een meditatie van 5 minuten kan nuttig zijn, hoewel een meditatie van 15-30 minuten grotere effecten kan hebben. Je kunt gewoon je ogen sluiten en je concentreren op je ademhaling, of je kunt een geleide meditatie volgen.
- Probeer een meditatie-app zoals Calm of Headspace.
- Zoek naar geleide meditaties online of op iTunes.
- Sluit gewoon je ogen en concentreer je op je ademhaling. Wanneer je geest afdwaalt, richt je het terug naar je ademhaling.
- Gebed kan een soortgelijk effect hebben als meditatie.
Methode 3 van 4: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Gebruik je bed alleen voor slaap en seks
Gebruik je bed niet als werk- of studieruimte, omdat dit je hersenen leert nadenken over werk of school terwijl het tijd is om te slapen. Het is gemakkelijker voor je geest om te kalmeren en te gaan slapen als je hem traint om je bed te associëren met rusten.
- Doe werktaken of huiswerk in een andere kamer. U kunt bijvoorbeeld de eettafel als werkruimte gebruiken.
- Als je in je slaapkamer moet werken, gebruik dan een bureau in plaats van je bed. Door uw slaap- en werkruimte gescheiden te houden, kunnen uw hersenen uw bed associëren met rust in plaats van met werken.
Stap 2. Vermijd cafeïne na de middag
Je dag beginnen met een cafeïnehoudende drank is prima, maar cafeïne is niet je beste optie om 's middags op te laden. Dat komt omdat het urenlang in je systeem blijft nadat je het hebt gedronken. Tegen de tijd dat het bedtijd is, heb je misschien niet het gevoel dat de cafeïne je nog steeds beïnvloedt, maar het kan je geest wakker houden. Kies na de lunch voor cafeïnevrije drankjes.
- Als je een middagboost nodig hebt, kun je proberen een wandeling van 15 minuten te maken om jezelf op te laden. Het is vooral handig als je naar buiten gaat!
- Iedereen reageert anders op cafeïne, dus het kan zijn dat u uw sluitingstijd moet aanpassen, afhankelijk van uw individuele behoeften.
Stap 3. Drink geen alcohol voor het slapengaan
Alcohol kan je slaperig maken, maar het verstoort ook je slaap. Dit betekent dat u gemakkelijk in slaap kunt vallen om 's nachts wakker te worden.
Als je van drinken houdt, houd het dan bij 1-2 drankjes aan het begin van de avond
Stap 4. Stop met roken
Nicotine werkt stimulerend, dus het kan je wakker houden. Niet alleen dat, je kunt merken dat je 's nachts trek hebt. Het afkicken van de gewoonte kan uw antwoord zijn op een betere nachtrust.
Praat met uw arts voor hulp bij het stoppen. U kunt mogelijk een receptgeneesmiddel, zoals Chantix, gebruiken om te stoppen met roken. U kunt mogelijk ook hulpmiddelen gebruiken om te stoppen, zoals kauwgom of pleisters
Stap 5. Zorg voor voldoende licht gedurende je dag
Of dat nu betekent lunchen in het park of gewoon alle gordijnen opengooien, zorg ervoor dat je hersenen gestimuleerd worden door voldoende daglicht. De zon is een natuurlijk signaal voor je hersenen dat het tijd is om wakker te worden.
- U kunt bijvoorbeeld een natuurwandeling maken of uw hond uitlaten.
- In de winter kun je een lichttherapiebox proberen, waardoor je lichaam net als de zon melatonine aanmaakt.
Stap 6. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Oefening kan het aantal uren dat u slaapt verlengen en uw lichaam voorbereiden op een diepe slaap. Krijg minimaal 30 minuten per dag, die kan worden opgedeeld in kleinere tijdblokken als dat beter is voor uw schema.
- U kunt bijvoorbeeld elke dag 3 blokken van 10 minuten aan lichaamsbeweging doen.
- Het is het beste om matige tot intensieve training eerder op de dag af te ronden, zoals 's ochtends of' s middags. Als je het leuk vindt om 's avonds te sporten, stop dan minstens 3 uur voor het slapengaan. Oefeningen met een lage intensiteit zoals yoga zijn oké voor het slapengaan.
Stap 7. Eet een licht diner
Een hongerig of vol gevoel voor het slapengaan kan je slaap verstoren, dus het is het beste om net genoeg te eten om je verzadigd te voelen. Stel uw dinertijd eerder op de avond in, bijvoorbeeld rond 18:00 uur. Dit geeft je eten de tijd om te bezinken voordat je naar bed gaat.
Als je een late snack wilt, kies dan iets lichts, zoals ontbijtgranen, yoghurt of een banaan
Stap 8. Beperk je consumptie van enkelvoudige suikers en koolhydraten
Suiker en koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel piekt en daalt, wat uw energie- en hongerniveau beïnvloedt. Bovendien kunnen ze wakker worden, waardoor u moeilijk kunt vallen en in slaap kunt blijven.
Je hoeft koolhydraten niet op te geven! Houd je gewoon aan complexe en volkoren koolhydraten. Kies bijvoorbeeld bruine rijst boven witte rijst
Stap 9. Neem een magnesiumsupplement
Magnesium kan je helpen langer te slapen en meer rust te krijgen. Om het te gebruiken, neem 200-400 mg voor het slapengaan.
Praat met uw arts voordat u supplementen gebruikt, vooral als u al andere supplementen of medicijnen gebruikt
Stap 10. Probeer een melatoninesupplement voor een tijdelijke oplossing
Je lichaam maakt van nature melatonine aan om de slaap op gang te brengen. Het nemen van een melatoninesupplement kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen. Het is echter het beste om het alleen in te nemen als je het echt nodig hebt, zoals wanneer je slaap erg verstoord is geworden, je een jetlag hebt, je werkt in ploegendienst of je urenlang moeite hebt om in slaap te vallen. Houd er echter rekening mee dat langdurig gebruik je lichaam afhankelijk kan maken van het supplement, waardoor het stopt met het maken van zijn eigen melatonine.
- Neem melatonine pas in nadat u er met uw arts over heeft gesproken.
- U dient het supplement slechts voor een korte periode te gebruiken.
Stap 11. Beheer je stress
Helaas maakt stress deel uit van het leven en kan het je moeilijk maken om goed te slapen. Omgaan met stress kan dat probleem oplossen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om te ontspannen. Hier zijn een paar eenvoudige opties:
- Doe yoga.
- Probeer een ontspannende hobby.
- Voer ademhalingsoefeningen uit.
- Kleur in een kleurboek of app voor volwassenen.
- Ga voor een natuurwandeling.
- Neem een warm bad.
- Lezen.
- Logboek.
- Ga naar een therapeut.
Methode 4 van 4: Uw slaapschema bepalen
Stap 1. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Verander je slaapgewoonten zodat elke dag hetzelfde is, zelfs in het weekend. De beste manier om dit te doen is om erachter te komen hoe laat je op je werk of op school moet zijn, en vervolgens achteruit te berekenen om ervoor te zorgen dat je genoeg uren slaap krijgt. Dit geeft u uw bedtijd en wektijd.
- U moet bijvoorbeeld om 6.00 uur opstaan om om 8.00 uur op het werk te zijn. Om 7-9 uur slaap te krijgen, moet u uw bedtijd ergens tussen 21.00 uur instellen. en 23:00 uur
- Als u eraan moet wennen om eerder naar bed te gaan, kunt u dit het beste met tussenpozen van 15-30 minuten doen. Laat je lichaam wennen aan de eerdere bedtijd voordat je het nog eens 15-30 minuten eerder instelt.
- Dit traint je hersenen om te weten wanneer ze moeten gaan slapen, zodat je niet woelend en draaiend in bed ligt.
Stap 2. Vermijd het inhalen van slaap tijdens het weekend
Dit verpest je slaapschema, waardoor het moeilijker wordt om de goede slaap te krijgen die je nodig hebt. Doe je best om in het weekend hetzelfde slaapschema aan te houden als tijdens je werkweek. Na verloop van tijd zult u zich hierdoor goed uitgerust voelen.
- In het begin wil je misschien vroege ochtendactiviteiten plannen op je weekenddagen, zodat je een stimulans hebt om vroeg op te staan. Maak bijvoorbeeld een plan met een vriend of partner om een vroege ochtendwandeling te maken.
- Plan geen nachtelijke evenementen op vrijdag of zaterdag terwijl u probeert uw slaapschema vast te stellen. Nadat je je slaapschema hebt vastgesteld, kun je af en toe 1-2 uur uitslapen zonder je slaapschema te verstoren.
- Het kan weken duren om uw slaapschema vast te stellen, afhankelijk van uw huidige slaap- en waakcyclus. Plan om uw bedtijd met slechts 15-30 minuten per keer aan te passen.
Stap 3. Zorg voor voldoende uren slaap
Slaapuren kunnen variëren, afhankelijk van uw leeftijd. De meeste volwassenen hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig, terwijl tieners 8-11 uur per nacht nodig hebben. Kinderen zouden elke nacht 10-13 uur moeten slapen.
Jonge kinderen hebben ook dutjes nodig. Een 2-jarige zou bijvoorbeeld 1-2 uur moeten dutten, terwijl een 1-jarige maximaal 4 uur zou moeten dutten, verspreid over de dag
Stap 4. Houd dutjes kort en tot een minimum beperkt
Dutjes kunnen je slaapritme verstoren, waardoor het moeilijk wordt om 's nachts in slaap te vallen. Blijf wakker bij daglicht. Als je een dutje doet, houd je dan aan powernaps van 15-30 minuten. Anders wordt u mogelijk vermoeider uit uw dutje dan voorheen en loopt u het risico uw slaapschema in de war te brengen.
- U dient slechts 1 powernap per dag te nemen.
- De beste tijd van de dag voor een dutje is 's middags, of ongeveer 2 uur na de lunch. Als je een normaal schema hebt, betekent dit ongeveer 14:00-15:00 uur. Een dutje later in de middag kan je slaapschema verstoren.
Stap 5. Wees actief na het eten
Het is normaal dat u zich een beetje moe voelt na het eten en misschien wilt u op de bank voor de tv uitrusten. Het is echter het beste om in plaats daarvan in beweging te komen om nieuwe energie op te doen. Dat komt omdat rusten later op de avond kan resulteren in een energiestoot wanneer je moet ontspannen om naar bed te gaan.
- Maak een korte wandeling na het eten. Misschien heb je zelfs een vriend of huisdier bij je.
- Zonsondergang is een geweldige tijd om te gaan wandelen! Het kan stress verminderen en helpen de circadiane ritmes van uw lichaam synchroon te houden.
Stap 6. Maak je geen zorgen over de slaap als je woelt en draait
Hoewel het belangrijk is om je aan je schema te houden, kun je jezelf niet dwingen om in slaap te vallen. In plaats van woelen en draaien, ga je bed uit en doe je iets ontspannends, zoals lezen. Als je moe begint te worden, probeer dan te slapen.
Hoewel het een goed idee is om je geest bezig te houden, moet je geen activiteit kiezen waardoor je je wakkerder kunt voelen, zoals spelen op je telefoon, tv kijken of je computer gebruiken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Leg een notitieboekje naast je bed. Als er 's nachts gedachten door je hoofd razen, pak ze dan vast en schrijf ze op.
- Laat je niet afleiden door dwalende gedachten die je motiveren om je laptop om middernacht open te doen.
- Lees een boek voor het slapengaan, want het maakt je ogen zwaar, wat je helpt om in slaap te vallen.
- Denk niet aan enge dingen, kijk niet naar horrorfilms of bespreek geen grote problemen vlak voor het slapengaan. Dit kan je wakker houden of nachtmerries veroorzaken.
- Vermijd het eten van snoep en snoep voor het slapengaan, omdat suiker je energieniveau kan verhogen en het moeilijker kan maken om te slapen. Het is het beste om voor het slapengaan iets lichts te eten, zoals een banaan.
- Neem een warm, ontspannend bad voordat je naar bed gaat, dit zal stress wegnemen.
- Maak uw slaapomgeving comfortabel; niet te warm, niet te koud en niet te licht. Dit zal u waarschijnlijk helpen om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Waarschuwingen
- Slaappillen zijn zeer verslavend. Zoek andere maatregelen voordat u ze gebruikt.
- Als een chronisch slaapprobleem aanhoudt, heb je mogelijk een slaapstoornis. Laat uw arts weten wat uw symptomen zijn.
- Als je nog steeds moeite hebt met slapen, ga dan naar een arts om onderliggende slaapproblemen uit te sluiten.
- U mag slechts 1 supplement per keer innemen en alleen na goedkeuring van uw arts. Het samen nemen van meer dan 1 supplement kan extra bijwerkingen veroorzaken.
