We hebben allemaal te horen gekregen, waarschijnlijk ontelbare keren, om zeker te zijn van een goede nachtrust. Dit advies begint met een kind dat zich voorbereidt op een drukke dag op school, een atleet die zich klaarmaakt voor een grote wedstrijd of een volwassene die worstelt met stressoren in het leven en medische problemen. Dus wat definieert precies die uitdrukking, "een goede nachtrust"? Het antwoord vereist aandacht voor veel variabelen, evenals aandacht voor levensstijlkenmerken die alleen op u van toepassing zijn. Het is onmogelijk om die goede nachtrust te krijgen zonder eerst te bepalen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft.
Stappen
Deel 1 van 3: Luisteren naar je lichaam
Stap 1. Voer een eenvoudige slaaptest uit
Het kan meer dan een nacht duren om de resultaten van deze test te bepalen.
- De volgende kans dat je een paar dagen moet "uitslapen" is je kans om deze test uit te voeren. Het kan zijn dat u meerdere nachten achter elkaar nodig heeft om de beste resultaten te krijgen.
- Stap één van de test is om op een redelijke tijd naar bed te gaan. Als je op zoek bent naar een moment waarop je kunt uitslapen, dan betekent dat waarschijnlijk dat je een weekend of een reeks dagen vrij hebt van je werk of school. Om de test te laten werken, moet je weerstand bieden om later op te blijven dan normaal, omdat je de volgende dag kunt "uitslapen". Krijg nauwkeurige resultaten van de test door elke avond vast te houden aan een routinematige bedtijd.
- Stel vervolgens geen wekker in. Slaap totdat je natuurlijk wakker wordt. Als u bent zoals de meeste mensen, zult u die eerste nacht waarschijnlijk lang slapen, misschien wel 16 uur of meer. Dit komt omdat u zich in een situatie bevindt die slaapschuld wordt genoemd.
- Als je een ernstige slaapschuld hebt, dan kan het zijn dat je daar mee te maken krijgt voordat je de beste resultaten uit deze test kunt halen. Als uw slaapschuld niet substantieel is, ga dan verder met de test. Houd er rekening mee dat het 4-5 dagen kan duren voordat een slaapschuld volledig is afgelost.
- Ga na de eerste nacht van langer dan gemiddeld slapen door met dezelfde bedtijd en vermijd het instellen van een alarm. Na een paar dagen wordt u natuurlijk elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker. Nu weet je hoeveel uur slaap je lichaam elke nacht nodig heeft.
- Als je genoeg hebt geslapen, moet je alert zijn en in staat zijn om eentonige activiteiten te doen zonder slaperig te worden.
Stap 2. Betaal je kortlopende slaapschuld terug
Slaapschuld treedt op wanneer u niet de hoeveelheid slaap krijgt die uw lichaam nodig heeft, en het stapelt zich in de loop van de tijd op.
- Elke keer dat u uw nachtrust wat korter maakt, leent u minuten of uren. Dit kan zowel op korte termijn als gedurende maanden voorkomen.
- Laat opblijven voor werk, spelen of studeren, en dan opstaan met een wekker omdat het moet, is een manier om je slaapschuld te vergroten.
- Betaal uw kortetermijnslaapschuld terug door een uur of zo toe te voegen aan elke nachtrust en profiteer van de mogelijkheden om uit te slapen of een dutje te doen totdat u de hoeveelheid slaap die u op korte termijn hebt verloren, heeft terugbetaald.
- Dit betekent dat u de verloren uren slaap moet bijhouden, daarom moet u weten hoeveel slaap u nodig heeft.
Stap 3. Neem vakantie voor langlopende schulden
Ophopingen van slaapschulden op langere termijn kunnen enkele weken duren, of zelfs langer om terug te betalen en weer op het goede spoor te komen.
- Ga op vakantie met niets op je schema, ga dan elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en slaap elke ochtend totdat je natuurlijk wakker wordt.
- Veroordeel jezelf niet omdat je veel slaapt tijdens deze vakantie. Betaal gewoon uw slaapschuld terug en ga terug naar een regelmatig schema.
- Als je eenmaal je schuld hebt afgelost en je je aan een vaste bedtijd houdt, kom je op een punt dat je die wekker 's ochtends niet meer nodig hebt. Dit is op voorwaarde dat uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.
- Als je voor jezelf 'vroeg' naar bed gaat, maar je bent nog steeds moe en hebt moeite om 's ochtends wakker te worden, probeer dan een nog eerdere bedtijd. Niet iedereen past in het rijk van het aantal als normaal beschouwde uren. Het kan zijn dat u van nature wat meer moet slapen. Als vroeger naar bed gaan niet helpt, neem dan contact op met uw arts.
- Als je hebt gewerkt aan het terugbetalen van je slaapschuld en je voelt je overdag nog steeds overdreven vermoeid en uitgeput, dan heb je mogelijk een onderliggend medisch probleem of medicatie die aan het probleem bijdraagt. Maak een afspraak met uw arts om uw aanhoudende vermoeide en vermoeide gevoel te evalueren.
Stap 4. Voorkom gezondheidsproblemen door voldoende slaap te krijgen
Meer weten over de symptomen die gepaard gaan met slaapschuld is een geweldige manier om te beseffen wat er gebeurt als je je lichaam de slaap ontzegt die het nodig heeft.
- Een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Chicago volgde zes dagen lang een groep vrijwilligers die slechts vier uur per nacht mochten slapen.
- Na slechts zes dagen slaapschuld te hebben opgebouwd, ondervonden de mensen in het onderzoek hoge bloeddruk, verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol, maakten slechts de helft van de normale hoeveelheid antilichamen tegen een griepvaccin aan en ontwikkelden vroege tekenen van insulineresistentie, wat is de eerste stap in het ontwikkelen van diabetes type 2.
- Andere symptomen die worden waargenomen bij mensen met kortdurend slaapverlies zijn concentratieproblemen, tragere besluitvorming, slechter zicht, moeilijk autorijden, prikkelbaarheid, vermoeidheid en geheugenproblemen.
- Onderzoekers hebben ook de symptomen geëvalueerd die zijn ontwikkeld bij mensen die langere tijd gaan zonder voldoende slaap te krijgen. Deze symptomen zijn onder meer obesitas, insulineresistentie, beroerte, geheugenverlies en hartaandoeningen.
Stap 5. Herken situaties die uw slaapbehoeften veranderen
Soms kunnen stress en fysieke veranderingen de behoefte aan meer slaap veroorzaken.
- Zwangerschap is een voorbeeld van een fysieke verandering die een verhoogde behoefte aan slaap veroorzaakt, in ieder geval tijdens het eerste trimester.
- Andere situaties die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam extra slaap nodig heeft, zijn onder meer ziekte, letsel, intense fysieke inspanning, moeilijke emotionele situaties en intense mentale taken.
- Gun uzelf een dutje of een beetje extra slaap 's nachts om deze stressoren te compenseren.
Stap 6. Identificeer uw slaapbehoeften op leeftijd
Veel professionele bronnen publiceren grafieken met richtlijnen voor de algemene slaapvereisten, onderverdeeld in leeftijdsgroepen.
- Naarmate we ouder worden, neemt het aantal uren slaap dat we elke nacht nodig hebben af. Het extreme bereik omvat pasgeborenen die tussen de 11 en 19 uur per 24 uur slapen, met 14 tot 17 uur als het gemiddelde bereik, tot volwassenen ouder dan 65 jaar die vijf tot negen uur per nacht slapen, met een gemiddelde van zeven tot acht uur.
- Realiseer je dat elke persoon uniek is en extra factoren heeft die ervoor kunnen zorgen dat hij of zij buiten het aanbevolen bereik valt zonder het als abnormaal te bestempelen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld medicijnen gebruiken of onderliggende ziekten hebben waardoor ze meer slapen dan de richtlijnen suggereren.
Deel 2 van 3: Je slaapgewoonten beheersen
Stap 1. Pas uw omgeving aan
Maak de ruimte waar u slaapt zo comfortabel en ontspannend mogelijk.
- Begin met het regelen van de temperatuur. Houd de slaapkamer op een comfortabele en koelere temperatuur.
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks. Vermijd het gebruik van uw bed voor andere activiteiten, zoals studeren, lezen, videogames spelen, elk apparaat met een scherm gebruiken en 's avonds laat televisie kijken.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer stil is als het tijd is om te slapen, en zo donker mogelijk. U kunt overwegen om raambekleding te gebruiken om licht buiten te houden, en oordopjes of een ventilator om externe geluiden buiten te sluiten.
- Zorg ervoor dat uw matras en kussens comfortabel en uitnodigend zijn. Als u het bed deelt, zorg er dan voor dat het groot genoeg is voor beide partijen.
- Probeer te voorkomen dat kinderen en huisdieren in hetzelfde bed slapen.
- Als je een tweede of derde shift werkt, volg dan dezelfde richtlijnen. Probeer een zo consistent mogelijk slaap- en waakschema aan te houden.
Stap 2. Besteed aandacht aan je eetgewoonten
Het eten van een gezond dieet helpt je lichaam om efficiënter te functioneren op alle gebieden, inclusief een gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.
- Vermijd zware maaltijden 's avonds laat en vlak voor het slapengaan, en ga niet met honger naar bed.
- Beperk hoeveel u 's avonds drinkt om te voorkomen dat u 's nachts vaak wakker wordt om naar het toilet te gaan.
- Beperk uw inname van cafeïne gedurende de dag en probeer elke dag om 14.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken.
- Stop met roken of vermijd roken vlak voor het slapengaan. Nicotine werkt stimulerend en kan voorkomen dat u in slaap valt.
- Vermijd het nuttigen van alcohol in de buurt van het slapengaan. De eerste reactie op alcohol is om je slaperig te voelen, maar binnen een paar uur verandert het en werkt het als een stimulerend middel waardoor je slaapproblemen kunt krijgen.
Stap 3. Pas uw activiteit gedurende de dag aan
Dit omvat alles, van lichaamsbeweging gedurende de dag tot blootstelling aan natuurlijk zonlicht.
- Train volgens de aanbevolen richtlijnen, waaronder minstens 150 minuten aerobe activiteit per week. Houd uw trainingsroutines overdag of aan het begin van de avond. Vermijd sporten vlak voor het slapengaan.
- Het verband tussen goede lichaamsbeweging en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefening, zoals wandelen, de hoeveelheid tijd die mensen met slapeloosheid nodig hebben om in slaap te vallen, aanzienlijk kan verminderen in vergelijking met helemaal niet sporten.
- Profiteer van blootstelling aan natuurlijk licht overdag. Zonlicht voorziet het lichaam van belangrijke vitamines en helpt bij het reguleren van een gezonde slaap-waakcyclus. Beperk uw blootstelling aan licht dichter bij uw bedtijd.
- Als je een dutje nodig hebt, doe dan niet te dicht bij bedtijd een dutje en probeer het dutje halverwege de middag te beperken tot 20 tot 30 minuten.
Stap 4. Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapengaan
Dit omvat activiteiten die uw gedachten afleiden van de stressoren van de dag.
- Sommige mensen lezen graag, anderen knutselen zoals breien of schilderen. Overweeg een warm bad of een warme douche te nemen, of naar rustgevende muziek of natuurgeluiden te luisteren. Wat voor jou werkt, is geweldig. Probeer indien mogelijk de lichten te verlagen tijdens uw ontspanningstijd.
- Ontwikkel gedurende de dag gezonde manieren om stressoren te verlichten. Geef jezelf toestemming om de hele dag pauzes te nemen om te ontspannen, over iets leuks te praten en te lachen met vrienden. Door uw stress gedurende de dag onder controle te houden, helpt u die opeenhoping van dingen om zich zorgen over te maken net voor het slapengaan te verlichten.
Stap 5. Houd je aan je schema
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend en op feestdagen.
- Probeer uw geplande bedtijd aan te houden, zelfs als u zich niet moe of slaperig voelt. Als u meerdere nachten moeite heeft om snel in slaap te vallen, moet u mogelijk uw bedtijd aanpassen.
- Sommige richtlijnen suggereren dat je pas naar bed gaat als je je slaperig of moe voelt, terwijl andere aanbevelen om je aan die geplande bedtijd te houden. Door de routine en het schema voor het slapengaan aan te houden, kunt u zich slaperig voelen als u eenmaal in bed ligt en uzelf toestaat te ontspannen.
- Als u niet binnen 15 minuten na het naar bed gaan in slaap valt, sta dan op. Door dit te doen, voorkom je dat je je zorgen maakt over het niet kunnen slapen aan je stressoren. Sta op en beweeg wat of doe een paar minuten ontspannend en ga dan weer naar bed.
- Vermijd het kijken naar de klok. Ontspan, denk aan positieve dingen van je dag of ontspannende activiteiten die je leuk vindt, en probeer niet te denken aan gaan slapen.
Deel 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Praat met uw arts als u problemen blijft houden
Er kan een onderliggende medische reden of medicatie zijn die bijdraagt aan uw slaapproblemen.
- Medische aandoeningen kunnen soms bijdragen aan moeilijk slapen. Voorbeelden van problemen die mogelijk moeten worden beoordeeld door een psychiater of psycholoog zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel storende slaapproblemen.
- Voorbeelden van andere medische aandoeningen die vaak verband houden met slaapproblemen zijn slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rustelozebenensyndroom, COPD en andere ademhalingsgerelateerde aandoeningen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose.
- Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap. Voorbeelden van deze stoornissen zijn slaapstoornissen in het circadiane ritme, slaapproblemen in de vertraagde fase, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, slaappraten, REM-slaapstoornissen en slaapstoornissen in ploegendienst.
Stap 2. Let op veranderingen in je slaappatroon
Slaapstoornissen kunnen optreden bij een breed scala van zowel medische aandoeningen, geestelijke gezondheidsproblemen als slaapstoornissen.
- Symptomen van slaapstoornissen zijn onder meer overmatige slaperigheid gedurende de dag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of toegenomen beweging tijdens de slaap, moeite met slapen als u moe bent en het tijd is om te slapen, en abnormaal slaapgedrag, waaronder zaken als praten in de slaap en binnenlopen. jouw slaap.
- De lengte van de symptomen die verband houden met elke mogelijke aandoening die kan bijdragen aan uw slaapproblemen, overschrijdt de capaciteit van dit artikel.
- Praat eerder vroeger dan later met uw arts. Het is niet in het belang van uw algehele gezondheid om het aanpakken van uw slaapproblemen uit te stellen. Uw arts zal u helpen om antwoorden op al uw vragen te krijgen, evenals de juiste behandeling voor de oorzaak van uw slaapproblemen.
Stap 3. Controleer uw medicijnen
Veel medicijnen kunnen ofwel overmatige slaperigheid en vermoeidheid veroorzaken of problemen met het krijgen van voldoende slaap.
- Pas uw medicatie niet zelf aan. Als u denkt dat een medicijn uw slaapprobleem veroorzaakt of hieraan bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast of kan een ander medicijn worden voorgeschreven in plaats van de medicatie die het probleem veroorzaakt.
- Honderden medicijnen hebben overmatige slaperigheid als een vermelde bijwerking. Die lijst is te lang om hier weer te geven. Alles, van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie tot pijnmedicatie, kan problemen met alertheid en slaperigheid veroorzaken. Neem contact op met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaap kan verstoren.
- Medicijnen kunnen er ook voor zorgen dat u niet goed slaapt. Hoewel deze lijst ook lang is, is deze waarschijnlijk korter dan de lijst met medicijnen die slaperigheid veroorzaken. Toch kunnen veel medicijnen uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen mogelijk verstoren. Neem contact op met uw arts als u denkt dat de medicatie die u gebruikt u verhindert om te slapen.
Stap 4. Neem een slaapmiddel
Als u moeite blijft hebben met het in slaap komen en/of het volhouden van slaap, kan er een onderliggende reden zijn, zoals depressie, of moet u misschien gewoon weer een gezond slaappatroon krijgen.
- Sommige agenten zijn vrij verkrijgbaar die u kunnen helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Alle slaapmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn, zijn bedoeld voor kortdurend gebruik.
- Als uw slaapprobleem aanhoudt, praat dan met uw arts over voorgeschreven medicijnen die nuttig kunnen zijn.
