De meeste mensen hebben een constante slaapcyclus, waar ze misschien niet aan denken totdat deze wordt verstoord. De slaap wordt in je lichaam gereguleerd door je dagelijkse circadiane ritme. Er zijn veel verschillende componenten die hieraan bijdragen, waaronder je genen, hormonen, zenuwen en lichaamstemperatuur. Je slaappatroon kan verstoord zijn door een jetlag, slapeloosheid of veranderende werk- of schoolroosters. Wanneer uw slaapcyclus wordt verstoord, kan het 's nachts moeilijker worden om voldoende slaap te krijgen om overdag te kunnen functioneren. Als u merkt dat uw slaapcyclus is verstoord, kunt u deze resetten om elke nacht weer normaal te kunnen slapen.
Stappen
Methode 1 van 2: Een cyclus resetten door gedrag te veranderen
Stap 1. Geef jezelf voldoende tijd
Uw slaapcyclus moet elke nacht de juiste hoeveelheid slaap bevatten. Dit verandert meestal als uw slaapcyclus op gang komt. Als tiener heb je ongeveer negen tot tien uur slaap per nacht nodig. Als je een volwassene bent, zou je zeven tot negen uur per nacht moeten krijgen.
Als je niet zoveel tijd per nacht hebt, zou je moeten overwegen om je prioriteiten te veranderen naar waar je elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap kunt krijgen. Als u dat niet doet, zullen uw productiviteit en algehele gezondheid eronder lijden. Dit kan betekenen dat je minder verplichtingen hebt - je moet misschien nee zeggen tegen diners 's avonds laat met je vrienden, of je schema verplaatsen, zoals je super vroege training in de sportschool overschakelen naar na het werk. U kunt ook met uw partner praten als u thuis overspoeld wordt met verplichtingen. Door het werk op te splitsen, kunt u uw belasting verminderen, zodat u allebei op tijd in slaap valt
Stap 2. Begin langzaam
Als u probeert uw slaapschema op een andere tijd in te stellen, moet u klein en langzaam beginnen. Verschuif de tijd met 15 minuten vanaf uw huidige bedtijd en wektijd. Hierdoor kunt u het langzaam veranderen, wat het in de loop van de tijd gemakkelijker zal maken.
- Als u bijvoorbeeld vroeger om 23:30 uur naar bed ging en om 07:30 uur opstond, maar nu om 06:30 uur moet opstaan vanwege een nieuwe baan, ga dan om 23:15 uur naar bed en om 7.15 uur opstaan. Na een nacht of twee van dit nieuwe schema, verschuif je het nog eens 15 minuten en herhaal je totdat je je nieuwe slaaptijden hebt bereikt.
- Als u uw schema sneller dan dit moet wijzigen of het met een groot aantal moet wijzigen, kunt u uw slaaptijd met 30 minuten verschuiven.
Stap 3. Wees consistent
Een van de belangrijkste factoren bij het resetten van uw slaapschema naar wat het ooit was, is om consistent te zijn met uw bedtijd en wakker worden. Als je consistent bent, is de kans groter dat je lichaam je normale slaapcyclus weer oppakt.
- Gedurende de week of zo zal het nodig zijn om je slaapcyclus opnieuw in te stellen, probeer niet uit te slapen, zelfs niet in het weekend. Hoe consistenter u in deze periode bent met uw schema, hoe sneller uw slaapcyclus wordt gereset. Als je tijdens je reset wilt uitslapen, gun jezelf dan één nacht per week een extra uur slaap.
- Nadat je slaapcyclus is gereset, kun je in het weekend ongeveer twee uur slapen.
Stap 4. Doe spaarzaam dutjes
Probeer te voorkomen dat u dutjes doet terwijl u probeert uw slaapschema opnieuw in te stellen. Dit zal je slaapcyclus in de war brengen en het moeilijker maken om terug te keren naar het schema dat je had voordat het werd verstoord.
Als je te moe bent, of als je een baan hebt waar je extreem alert moet zijn, kun je een dutje doen; doe dit echter spaarzaam, zodat uw slaapcyclus niet steeds wordt verstoord en het langer duurt om deze opnieuw in te stellen
Stap 5. Gebruik melatoninesupplementen
Als je moeite hebt om je aan te passen aan je nieuwe slaapcyclus, kun je mogelijk melatoninesupplementen gebruiken om je slaapcyclus te resetten. De dosering die je nodig hebt kan variëren, afhankelijk van hoeveel je van nature produceert. Volwassenen moeten beginnen met twee tienden van een milligram en verhogen indien nodig, tot 5 milligram. Kinderen moeten beginnen met een nog kleinere dosis - raadpleeg eerst uw arts.
- Gebruik melatonine alleen terwijl u probeert uw slaapcyclus te resetten. Het mag niet worden gebruikt, behalve voor een korte periode.
- Niet gebruiken als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Als je geen supplement wilt nemen, probeer dan ongeveer twee uur voor het slapengaan een glas kersensap. Studies hebben aangetoond dat kersensap het melatoninegehalte kan verhogen.
- Probeer ook eens een warm bad of een warme douche te nemen. Er zijn enkele onderzoeken geweest die suggereren dat uw melatoninespiegels verhoogd kunnen zijn na een warm bad. Deze activiteit kan je ook helpen ontspannen.
Stap 6. Reset je interne voedselklok
Er is een recent onderzoek gedaan dat suggereert dat je je slaapcyclus 's nachts kunt resetten door de tijd dat je eet te verschuiven. Je lichaam denkt van nature dat het tijd is om wakker te worden als je 's ochtends als eerste eet. Om je lichaam voor de gek te houden om deze cyclus te veranderen, eet je 12 tot 16 uur voordat je wilt opstaan.
- Als u bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends moet opstaan, vermijd dan te eten na 14.00 uur (16 uur) tot 18.00 uur (12 uur) de dag ervoor. Zodra je de volgende ochtend wakker wordt, eet je een groot, gezond ontbijt om je systeem wakker te maken.
- Als u medische problemen heeft, vraag dan uw arts voordat u zo lang zonder voedsel gaat.
Stap 7. Probeer kruiden
Er zijn veel verschillende kruiden die je kunnen helpen om beter te slapen. Deze kunnen nuttig zijn als u het moeilijk vindt om u aan uw nieuwe slaapcyclus aan te passen. Kruiden zoals kamille, citroenmelisse en valeriaanwortel kunnen in supplementen of als thee worden ingenomen om je te helpen in slaap te vallen, wat op zijn beurt je zal helpen je slaapcyclus opnieuw in te stellen.
Praat altijd met uw arts voordat u kruidengeneesmiddelen gebruikt
Methode 2 van 2: Een cyclus resetten door uw omgeving te wijzigen
Stap 1. Verbeter je slaaphygiëne
Als geen van deze methoden voor u werkt, moet u mogelijk uw slaaphygiëne verbeteren om uw slaapcyclus opnieuw in te stellen. Dit betekent dat u de activiteiten rondom slapen en uw bed- en wektijd consistent en ontspannend moet maken.
- Probeer alleen bedgerelateerde activiteiten in je bed te doen. Dit betekent dat u niet in bed moet werken of tv-kijken.
- Maak uw kamer, bed en beddengoed elke nacht comfortabel.
- Vermijd lichaamsbeweging te dicht bij bed en drink nooit cafeïne of alcohol binnen een paar uur na het slapen.
Stap 2. Kies ontspannende activiteiten
Als je moeite hebt om je weer aan te passen aan je oude bedtijd omdat je niet moe bent, probeer dan ontspannende activiteiten voordat je naar bed gaat. Dit kan het luisteren naar ontspannende muziek, het kijken naar een rustige film of het doen van rustige rekoefeningen zijn.
Hoe meer ontspannen je bent, hoe groter de kans dat je op je oude bedtijd kunt gaan slapen
Stap 3. Houd je slaapkamer 's nachts donker en koel
Wanneer u probeert uw slaapschema te veranderen, kan het moeilijk zijn om uzelf eerder slaperig te maken. Om je te helpen, maak je slaapkamer en de kamer die je de paar uur voor het slapengaan doorbrengt donkerder naarmate je bedtijd nadert. Dit zal helpen de productie van het slaaphormoon melatonine te verhogen, dat wordt geproduceerd als je in het donker bent. Draai daarnaast de thermostaat omlaag tot ongeveer 19-20 °C (67-68 °F).
- Dit kunt u doen door lichtwerende gordijnen te gebruiken als het later licht blijft in uw omgeving of als er straatverlichting voor uw raam is. Dit is ook handig als je moet uitslapen als het buiten licht wordt.
- Als je een dimmer op je lampen hebt, probeer dan de kamer steeds donkerder te maken naarmate je naar bed gaat.
- Als je het echt moeilijk hebt, probeer dan een zonnebril te dragen zodat je ogen zich aanpassen aan de duisternis en om je te laten wennen aan het overschakelen naar de slaapstand.
Stap 4. Houd je lichaam voor de gek
Als uw nieuwe slaapcyclus vereist dat u opstaat voordat het buiten licht is, kan de overgang moeilijker te maken zijn. Als je moeite hebt om wakker te worden, doe dan zoveel mogelijk lichten in je kamer en huis aan. Dit zal de aanmaak van melatonine verminderen, waardoor je wakker wordt.
