Meditatie is een vorm van lichaamsbeweging voor je hersenen. Je kunt meditatie gebruiken om je concentratie, examenprestaties te verbeteren en dagelijkse stress en angst te verminderen. Je hoeft niet religieus te zijn om meditatie te beoefenen. Het is een techniek die openstaat voor iedereen die het wil leren. En er zijn tal van voordelen, zoals verbeterde aandacht en cognitieve functie. Als je graag wilt mediteren, moet je een plaats en tijd vinden om te mediteren, te leren op je ademhaling te letten en mindfulness in je dagelijks leven te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Beginnen met je meditatiebeoefening
Stap 1. Zoek een plek om te mediteren
Je kunt mediteren waar je je prettig voelt. Zoek een ontspannende en rustige plek om te mediteren. Het is handig als het relatief rustig is en er weinig afleiding is. Je kunt ervoor kiezen om te mediteren in je slaapkamer, woonkamer of in een plaatselijk park.
- Je kunt ook naar een plaatselijk meditatiecentrum gaan. Er zijn zowel seculiere als religieuze centra met een focus op meditatie. Veel meditatiecentra zullen momenten hebben waarop je langs kunt komen en met andere mensen kunt mediteren, evenals lessen en andere evenementen.
- Als je ergens met andere mensen wilt mediteren, heeft het Center for Mindfulness een lijst met meditatiecentra:
- Mensen mediteren op luchthavens, parken, ziekenhuizen en andere plaatsen. Als je eenmaal hebt leren mediteren, kun je op veel verschillende plekken mediteren. Om te beginnen, is het het beste om ergens rustig en ontspannend te zijn.
Stap 2. Rekken
Doe een paar rekoefeningen voordat je begint met mediteren. Je kunt een paar eenvoudige rekoefeningen kiezen om uit te voeren voordat je op je meditatiekussen of stoel gaat zitten. Probeer twee of drie van de volgende rekoefeningen voordat je gaat mediteren:
- Doe een koe pose. Zet je knieën op de grond en je handen op de grond voor je. Adem in en laat je ruggengraat en buik op de grond vallen. Til tegelijkertijd je borst omhoog.
- Doe de kattenhouding. Je kunt deze stretch doen nadat de koe poseert. Zet je knieën op de grond en je handen op de grond voor je. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd op de grond vallen en til je je rug op naar het plafond.
- Strek je schouders. Sta op met je armen opzij. Je armen moeten in een hoek van negentig graden ten opzichte van je romp staan. Terwijl je inademt, rol je je armen zodat je handpalmen naar het plafond wijzen. Terwijl je uitademt, rol je je armen de andere kant op, zodat ze naar achteren wijzen.
- Haal je schouders op. Terwijl je inademt, til je je schouders hoog op alsof je het plafond probeert te bereiken. Houd een seconde vast. Terwijl je uitademt, laat je je schouders naar beneden vallen. Herhaal drie keer.
Stap 3. Bepaal hoe lang je wilt mediteren
Voordat je gaat mediteren, is het handig om te beslissen hoe lang je wilt oefenen. Er is geen regel voor hoe lang je moet mediteren. Probeer vijf minuten te mediteren om te zien hoe het voelt. Als je het leuk vindt en meer tijd hebt, probeer dan de volgende keer dat je oefent tien of vijftien minuten te mediteren.
- Hoewel ervaren mediteerders dagen, weken en zelfs maanden achter elkaar zullen mediteren, kun je veel van de voordelen van meditatie krijgen door elke dag korte perioden te oefenen.
- Probeer elke dag vijf minuten te mediteren en werk dan op naar langere perioden van meditatie.
Stap 4. Stel je app of timer in
Stel de timer in op je horloge of de meditatie-app op je telefoon. Je moet ook het geluid kiezen dat je wilt spelen aan het einde van je meditatiesessie, wat muziek, een bel of een eenvoudige zoemer kan zijn.
- Als je een timer op je horloge gebruikt, stel deze dan gewoon in op de tijd die je hebt besloten te mediteren.
- Als je een meditatie-app gebruikt, heb je misschien de keuze uit ontspannende geluiden om het begin en einde van je meditatiesessie te markeren.
- Er zijn verschillende apps voor meditatie die gratis op je smartphone kunnen worden gedownload. Misschien wil je Smiling Mind of Take a Break proberen! Je kunt ook Stop, Adem en Denk proberen, waarmee je een geleide meditatie kunt vinden op basis van je huidige emoties.
Stap 5. Kies een eenvoudige meditatiehouding
U kunt ervoor kiezen om met uw voeten op de grond voor u te zitten in een normale stoel. Als alternatief kun je een traditionele meditatiehouding kiezen, zoals in kleermakerszit op een meditatiekussen. Ongeacht de houding die je kiest, je moet zitten met een rechte ruggengraat, een open borst en een ontspannen lichaam. Als de houding oncomfortabel aanvoelt, kun je van houding veranderen totdat je een comfortabele manier van zitten hebt gevonden.
- Als je net begint met mediteren en nog geen instructie hebt gekregen, is het misschien het gemakkelijkst om in een stoel te gaan zitten. Zoek een stoel die comfortabel is, maar niet te ontspannen. U wilt bijvoorbeeld op een keukenstoel gaan zitten en de La-Z-Boy in de woonkamer vermijden. Zet beide voeten stevig voor je op de grond en plaats je handen met de palm naar beneden op je dijen.
- Je kunt op een meditatiekussen zitten met je voeten in kleermakerszit. Je hoeft geen lotushouding aan te nemen. Ga gewoon op het kussen zitten met uw voeten gekruist voor u. Hou je rug recht.
Stap 6. Kies een yogahouding
Als je yoga of vechtsporten hebt beoefend, geef je misschien de voorkeur aan halve lotus, volledige lotus of geknield. Dit zijn traditionele meditatiehoudingen die gebruikt worden in yoga en andere tradities. Als je deze houdingen in de yogales of ergens anders hebt geleerd, wil je misschien in deze houdingen mediteren. Als je ze echter nog niet hebt geprobeerd, wil je misschien een stoel gebruiken of gewoon in kleermakerszit op een kussen zitten.
- Wees voorzichtig als u nog nooit de halve of volledige lotusposities hebt geprobeerd. Als je een slechte knie of rug hebt, wil je ze misschien vermijden.
- In de volledige lotushouding zit je in kleermakerszit met je voeten op tegengestelde dijen. Begin door op de grond te zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Begin door je rechterknie in je borst te trekken. Leg dan je rechterenkel op je linkerheup. Buig je linkerknie en knuffel hem tegen je borst. Leg dan je linkerenkel op je rechterscheenbeen. Trek je knieën dicht bij elkaar. Laat je handen op je knieën rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- In de halve lotushouding zit je in kleermakerszit met één voet op de tegenoverliggende dij. Zittend in kleermakerszit op de grond, til voorzichtig een been op en plaats het op de andere dij. Laat je heupbotten naar de grond zakken en verleng je rug zodat je rechtop zit. Ontspan je gezicht en kaak.
Methode 2 van 3: Meditatie beoefenen
Stap 1. Ga ontspannen zitten met een rechte rug
Als je eenmaal je houding in een stoel of een traditionele meditatiehouding hebt aangenomen, moet je je rug uitlijnen en een comfortabele houding vinden. Je onderrug moet licht naar binnen gebogen zijn en je bovenrug licht naar buiten gebogen. Je zou een open borst moeten hebben. Je nek moet heel licht naar binnen gebogen zijn en je hoofd moet waterpas zijn. Uw lichaam moet enigszins ontspannen zijn terwijl u rechtop blijft.
- Vergeet niet om je schouders te ontspannen. Je armen en handen moeten los aanvoelen. Als u spanning voelt, kunt u uw schouders ophalen en dan weer gaan mediteren.
- U moet ontspannen zijn, maar niet zo ontspannen dat u in uw stoel in slaap valt. Evenzo wilt u met een rechte rug zitten, maar uw rug niet spannen.
Stap 2. Plaats je tong op je verhemelte
Leg je tong net achter je voortanden op je verhemelte. Dit helpt voorkomen dat je mond droog wordt tijdens meditatie.
Stap 3. Richt je blik een paar meter voor je uit
Kijk met je ogen half open naar de grond vijf of zes voet voor je. Je blik moet zich in een hoek van ongeveer 45 graden bevinden. Vestig uw blik op de vloer of de grond. Je moet je ogen open hebben, maar niet staren naar wat er op de grond ligt. Laat gewoon je ogen open en laat ze op één plek, gericht op de grond of verdieping voor je.
- Je moet niet naar iets voor je kijken. Als je merkt dat je je aandacht op iets voor je richt, herinner jezelf dan aan het gevoel van je adem.
- Om afleiding tijdens je meditatiesessie te voorkomen, richt je je blik op een niet al te stimulerende plek. Als er mensen in beweging zijn of elektronische lichten voor je, kan het te storend zijn. Als dit het geval is, zoek dan een andere plek om te mediteren.
Stap 4. Merk op dat je ademt
Als je eenmaal ontspannen bent in een comfortabele houding, merk je misschien dat je lichaam ademt. Richt je aandacht op de beweging van je adem in en uit je lichaam.
In sommige meditatietradities moet je door je neus ademen. Als je een mondademer bent of hier moeite mee hebt, is het prima om door je mond te ademen
Stap 5. Observeer je geest
Je merkt misschien dat je gedachten afdwalen. Als je merkt dat je iets denkt of voelt, kun je elke gedachte of gevoel een 'gedachtenbus' noemen. Je kunt elke gedachte of elk gevoel dat in je opkomt als een 'bus' beschouwen. Net als de bussen in de stad kun je kiezen of je op de ‘gedachtebus’ stapt die in je opkomt of deze voorbij laat gaan. Terwijl de bussen komen en gaan, kun je je meer bewust of bewuster van jezelf worden.
Stap 6. Kom terug naar je adem
Terwijl de gedachtebussen komen en gaan, blijf terugkomen naar het gevoel van de adem die je lichaam binnenkomt en verlaat. Je moet je aandacht richten op het gevoel van je adem en de gedachtebussen laten komen en gaan.
Het is goed om tijdens meditatie te observeren waar je geest heen gaat, maar vermijd het te volgen. Je zou moeten opmerken welke "gedachtebussen" tijdens meditatie komen en gaan, maar vermijd om in de bussen te stappen. Observeer ze gewoon komen en gaan terwijl je je aandacht blijft vestigen op de ademhaling
Methode 3 van 3: Meditatie in uw dagelijks leven brengen
Stap 1. Breng mindfulness-vaardigheden in uw dagelijks leven
Je kunt meditatie en mindfulness in je dagelijks leven brengen door BOLD-vaardigheden te leren, die staan voor ademen, observeren, luisteren en beslissen over acties. BOLD-vaardigheden omvatten het volgende:
- Diep ademhalen en vertragen. Wanneer je het gevoel hebt dat het leven stressvol en druk wordt, neem dan even de tijd om diep adem te halen en je gedachten en gevoelens te vertragen.
- Observeren van je gedachten en gevoelens. Door meditatie te beoefenen leer je observeren en word je je bewuster van je gedachten en gevoelens.
- Luister naar jezelf. Als je eenmaal hebt geleerd te mediteren en meer aandacht te besteden aan je gedachten en gevoelens, zul je beter naar jezelf kunnen luisteren. Je merkt misschien dat er dingen in je leven zijn waar je meer aandacht aan wilt besteden.
- Bepaal de dingen die je wilt doen in je leven. Door regelmatig te mediteren, kun je je besluitvaardigheid verbeteren. Er is bewijs dat meditatie en mindfulness de cognitieve en besluitvormingsvaardigheden verbeteren, dus je kunt net zo goed oefenen.
Stap 2. Neem even de tijd voor een 7/11 ademhalingsoefening
Als je stress of angst voelt over een examen of een andere gebeurtenis in je leven, probeer dan deze ademhalingsoefening. Haal diep adem. Terwijl je inademt, tel je tot zeven. Tel op je uitademing tot elf. Laat alle lucht uit je lichaam en adem dan weer in. Deze oefening duurt slechts een moment en zorgt ervoor dat je je meer ontspannen voelt tijdens een drukke dag.
De ademhalingsoefening van 7/11 maakt deel uit van een onderzoek naar de rol van meditatie bij het verbeteren van de geestelijke gezondheid van jongeren
Stap 3. Probeer een loopmeditatie
Begin met te diep adem te halen. Voel hoe de adem diep in je buik gaat. Ontspan je schouders en voel het gevoel van je voeten op de grond. Begin dan te lopen en richt je aandacht op het gevoel dat je lichaam beweegt. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, bestempel je gedachten of gevoelens dan als 'gedachtebussen' en keer dan terug naar het gevoel van je lichaam. Let op het gevoel van je voetzolen op de grond en het gevoel van de lucht tegen je gezicht. Let goed op waar je loopt, maar laat je niet afleiden door het omringende landschap.
- Loopmeditatie maakt deel uit van een onderzoek in het VK dat zich richt op de rol van meditatie bij het verbeteren van de geestelijke gezondheid van jongeren.
- Doe een loopmeditatie ergens die je kent. Als je op een nieuwe plek loopt, zal het moeilijker zijn om je op de meditatie te concentreren.
- Het is handig om minimaal twintig minuten uit te trekken voor een loopmeditatie.
- Als je regelmatig mediteert, kun je proberen een loopmeditatie te doen na je zitmeditatie.
- Als je te voet naar school of naar je werk gaat, wil je misschien in die tijd een loopmeditatie proberen.
Stap 4. Mediteer op de metro
Als je de metro naar school of je werk neemt, kun je proberen daar te mediteren. Als je weet hoe lang het duurt, kun je een timer instellen of een meditatie-app gebruiken zodat je je stop niet mist. Zittend in de metro, houd je rug recht en je borst open. Terwijl je gedachten komen en gaan, houd je aandacht gericht op je ademhaling.
Stap 5. Oefen meditatie voordat je gaat slapen
Als je het moeilijk vindt om overdag tijd te maken voor meditatie, kun je proberen te mediteren voordat je gaat slapen. Omdat meditatie stress en angst vermindert, kun je beter rusten. Je moet nog steeds in een zittende houding mediteren. Let op je ademhaling en observeer je geest gedurende vijf minuten voordat je naar bed gaat.
