Er is een complexe en unieke verbinding tussen je geest en lichaam. Je gedachten zijn krachtig en kunnen veel aspecten van je lichaam en gezondheid beïnvloeden. Omgekeerd kan de manier waarop uw lichaam zich voelt uw geest laten weten of u uw handelingen of routine moet aanpassen. Wanneer je oefent om die verbinding te versterken, kun je verbeteren en veranderen hoe je geest je lichaam beïnvloedt en vice versa. Yoga is een geweldige oefening en oefenmethode die zich specifiek richt op de verbinding tussen je geest en lichaam. Het kan je geest en zenuwen aangrijpen en kalmeren en kan het fysiologische medium zijn tussen je geest en lichaam.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest-lichaam-verbinding versterken met yoga
Stap 1. Begin je beoefening met meditatie
Als je ooit eerder yoga hebt gedaan, is het je misschien opgevallen dat veel yogi's voorstellen om je beoefening te beginnen met een korte meditatie. Dit is een van de meest gunstige manieren om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken en je voor te bereiden op het beoefenen van yoga.
- Voordat je met je yogabeoefening begint, zit je ongeveer 10 minuten stil. Gebruik deze tijd om te mediteren voordat je met je oefening begint. Deze rustige sessie kan je helpen om te beginnen met oefenen om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken.
- Werk aan het kalmeren van je geest voorafgaand aan je trainingsroutine. Probeer de dag, je "to-do"-lijst of andere zaken uit je hoofd te laten dwalen.
- Misschien moet je je concentreren op je ademhaling of een mantra die je voor jezelf hebt ontwikkeld. Oefen met het loslaten van gedachten als ze opkomen en concentreer je op je meditatie.
Stap 2. Bepaal een intentie voor je oefening
Dit is een volgende stap in je yogabeoefening en is essentieel om yoga de verbinding tussen lichaam en geest te laten verbeteren. Je kunt je intentie creëren en erop focussen terwijl je je beoefening begint met meditatie. Houd er rekening mee dat je je intentie misschien niet bereikt, maar je kunt je relatie ermee verkennen.
- Een intentie is een bewuste focus van iets waar je aan wilt werken. Geduld, mindfulness, adembewustzijn of aanwezig zijn in het moment zijn bijvoorbeeld intenties.
- Terwijl je door elke pose beweegt tijdens je yogabeoefening, concentreer je je op je intentie en probeer je deze te belichamen. Misschien wil je het zelfs zacht of stil herhalen terwijl je door verschillende poses beweegt.
- Wanneer je van je mat stapt nadat je oefening is voltooid, blijf je concentreren op je intentie voor de dag. Probeer hier een prioriteit van te maken met hoe je je gedraagt naar anderen en je mentale gemoedstoestand.
Stap 3. Adem bij elke pose
De juiste ademhalingstechnieken zijn erg belangrijk voor een effectieve yogabeoefening, vooral als je probeert de verbinding tussen lichaam en geest te versterken. Concentreer je op je ademhaling en breng je aandacht ernaar tijdens je oefening.
- Als je een yogales volgt of zelfs een video online volgt, zal je instructeur je hoogstwaarschijnlijk begeleiden bij de juiste ademhalingstechnieken. De meeste houdingen die een spiergroep aanspannen, gaan gepaard met het uitademen van je adem. Degenen die een spiergroep vrijgeven, gaan gepaard met inademen.
- Als je yoga beoefent, word je gedwongen om je op je ademhaling te concentreren. Het is belangrijk dat u zich concentreert op de snelheid van uw ademhaling en of uw ademhaling diep of oppervlakkig is. Deze geforceerde focus kan helpen de verbinding tussen lichaam en geest te versterken.
- Zelfs als je geen yoga beoefent, neem dan de tijd om je ademhaling te oefenen. Zelfs als je twee of drie minuten besteedt aan het concentreren op diepe, langzame ademhaling, kan dit helpen om de oefening van het versterken van je geest-lichaamverbinding langs je yogamat uit te breiden.
Stap 4. Focus op de beoogde spieren
Zodra je je geest hebt gefocust en je intentie hebt bepaald, begin je met oefenen. Focus je tijdens het oefenen niet alleen op je ademhaling, maar ook op je spieren. Dit verstevigt de verbinding tussen geest en lichaam.
- Terwijl je door elke pose gaat, zal je yoga-instructeur je begeleiden bij welke spieren je moet aanspannen en welke je moet ontspannen. Gebruik dit als richtlijn voor waar u zich op moet concentreren.
- Als je in een pose bent, stel je dan voor wat je spieren aan het doen zijn. Concentreer u op de individuele spier of spiergroep die wordt bewerkt en probeer dat specifieke gebied te concentreren en te beheersen.
- Wanneer je een spiergroep samentrekt, is het vaak aangeraden om te denken aan die spier die je bot omhelst. Of als je een langere pose aan het doen bent, probeer je dan voor te stellen dat de spier in een lange, strakke vorm wordt getrokken.
Stap 5. Oefen, oefen, oefen
Zoals elke vorm van fysieke activiteit, moet je blijven oefenen met je yoga. Bovendien zal het voortdurende oefening vergen om je verbinding tussen lichaam en geest te versterken door middel van yoga.
- De meeste professionals raden aan om minstens 2-3 keer per week yoga te doen. Dit is geschikt voor beginners en zelfs voor gevorderden.
- Begin met een eenvoudige routine en blijf jezelf in de loop van de tijd ontwikkelen naarmate je vaardiger wordt en je spieren sterker worden.
- Blijf ook je meditaties en intentie oefenen. Dit kan in het begin nog moeilijker zijn dan de daadwerkelijke houdingen, maar het is net zo belangrijk om in de loop van de tijd te verbeteren.
Stap 6. Eindig met lijkhouding
De meeste, zo niet alle, yogapraktijken eindigen met lijkhouding of Savasana. Deze pose, hoewel gemakkelijk uit te voeren, kan behoorlijk uitdagend zijn, omdat deze oefening zich volledig richt op de verbinding tussen lichaam en geest.
- Lijkhouding is wanneer je plat op de grond ligt aan het einde van je yogabeoefening. Je moet werken aan het kalmeren en focussen van je geest. Veel instructeurs zeggen dat je je moet concentreren op je intentie voor de dag en je moet concentreren op hoe je die intentie wilt voortzetten buiten je yogabeoefening.
- Als je moeite hebt om je geest stil of gefocust te houden, herhaal dan je intentie als een mantra of concentreer je op je ademhaling.
- Probeer aan het einde van elke oefening 5-10 minuten in lijkhouding te rusten. Besteed deze tijd aan het werken aan je relatie met jezelf en het luisteren naar je innerlijke stem.
Deel 2 van 3: Mind-body yogahoudingen thuis doen
Stap 1. Begin met de lotushouding
Lotushouding is een van de meest voorkomende yogahoudingen, hoewel het een geavanceerde houding is. Deze pose kan je helpen om je te vestigen in je yogabeoefening en je geest en lichaam te kalmeren.
- Begin door op de grond te zitten met je benen recht voor je uit. Stapel je ribbenkast over je bekken om je ruggengraat uit te lijnen. Adem in en til op naar de hemel, adem uit en laat je lichaam tot rust komen. Ga door totdat u zich op uw gemak voelt.
- Trek je rechtervoet langzaam omhoog richting je bekken. Laat de buitenkant van je rechtervoet op de binnenkant van je linkerbeen rusten.
- Buig vervolgens langzaam je linkerbeen omhoog en over je gebogen been. Probeer opnieuw de buitenkant van je linkervoet op je rechterbinnendij te leggen. Om je heupen te openen, druk je je knieën naar beneden en naar elkaar toe.
- Verschuif je lichaam als dat nodig is, zodat je je op je gemak voelt. U kunt in kleermakerszit zitten of in een andere zittende positie. Laat je handen op je knieën rusten, met de handpalmen naar het plafond gericht. Adem diep in en uit. Houd deze positie zo lang mogelijk aan en totdat je gefocust bent op je oefening.
Stap 2. Ontspan in de stoelhouding
Stoelhouding kan je helpen je op je lichaam te concentreren in plaats van op je geest. Het grijpt meerdere spieren aan.
- Start de stoelhouding door rechtop te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen naast je, ontspannen, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Laat je langzaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Blijf buigen totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp je knieën samen en houd je gewicht op je hielen.
- Leun je romp iets naar voren terwijl je je rug recht houdt. Steek je bekken onder om je kernspieren aan te spannen en brei je ribbenkast samen terwijl je door de borst omhoog tilt.
- Veeg je armen omhoog zodat je ellebogen in de buurt van je oren volgen. Je armen moeten recht blijven met de handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe. Laat je schouders zakken om spanning in je nek te voorkomen.
- Houd deze pose minstens 30 seconden vast. Blijf diep ademhalen terwijl je deze pose vasthoudt.
Stap 3. Sta rechtop in de adelaarshouding
Eagle pose is geweldig voor het versterken van je lichaam en de verbinding tussen je geest en lichaam. Het is afhankelijk van balans en dwingt je om je te concentreren op het behouden van je evenwicht, in plaats van je te concentreren op je mentale stress, en ontspant daarom je geest.
- Begin met de adelaarshouding door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht.
- Buig langzaam je knieën (bijna alsof je in de stoelhouding komt) en til vervolgens, terwijl je recht voor je focust, je rechterbeen op en over je gebogen linkerbeen. Je rechterbeen moet net boven de knie op je linkerbeen rusten.
- Probeer de bovenkant van je rechtervoet achter je linkerkuit te brengen. Het moet een beetje "gehaakt" zijn achter je linkeronderbeen.
- Breng je armen voor je uit. Buig je armen zodat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is en je onderarm loodrecht op de vloer. Haak je rechterarm onder je linkerarm. Je ellebogen moeten bijna recht op elkaar zijn. Of strek door je bovenrug door je rechterarm onder je schoot te wikkelen en naar het linker schouderblad te reiken.
- Draai je handen zodat je handpalmen naar elkaar wijzen. Plaats je handpalmen plat tegen elkaar.
- Houd deze positie ten minste 30 seconden vast of zo lang als je kunt vasthouden of je evenwicht kunt bewaren. Houd je kern betrokken, zet je heupen recht naar de voorkant van de mat en zak dieper in je gebogen been. Blijf diep ademhalen terwijl je deze positie vasthoudt.
Stap 4. Concentreer je geest met de krijgerhouding
Net als de adelaarshouding, is de krijgerhouding ook afhankelijk van de kracht van veel spieren in je lichaam. Bovendien vereist het dat je je evenwicht behoudt en je concentreert op het voortdurend samentrekken van spieren om de juiste houding te behouden.
- Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je armen moeten zachtjes langs je zij hangen.
- Stap met je linkerbeen ongeveer 4-5 voet naar voren (bijna alsof je een uitval begint). Draai je tenen van je rechtervoet weg van je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Lager naar beneden, als een uitval, zodat je linkerdij bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Terwijl je naar beneden gaat, veeg je je armen omhoog over je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Je armen moeten gestrekt zijn, maar ellebogen mogen niet vergrendeld zijn.
- Buig je rug een beetje en kijk omhoog naar je handen die boven je hoofd zijn. Knijp in uw billen en beenspieren om u te helpen deze positie in evenwicht te houden en vast te houden. Om je heupen naar de voorkant van de mat te richten, rol je je achterste dij omhoog en open en druk je naar beneden door je achterste pinkteen.
- Blijf hier minstens 30 seconden. Adem diep in en uit terwijl je deze positie vasthoudt.
Stap 5. Eindig met lijkhouding
De meeste yogasessies eindigen met een lijkhouding. Hoewel het een van de gemakkelijkste houdingen is om fysiek te doen, vereist het veel mentale concentratie en meditatie om correct te kunnen presteren.
- Ga plat op de grond op je rug liggen. Houd je hoofd recht met de ogen naar voren. Probeer alle gewrichten en spieren in je lichaam te ontspannen.
- Plaats je benen zodat je tenen uit je lichaam vallen. Plaats je benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
- Draai je handpalmen naar boven met je vingers weg van je lichaam. Je armen kunnen zich in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp bevinden, dicht bij je zij.
- Terwijl je diep in- en uitademt, concentreer je je op het ontspannen van één deel van het lichaam of één spier tegelijk. Probeer je geest helder te houden en focus op je relatie met ontspanning.
- Houd deze positie ten minste 5 minuten vast, maar u kunt hier maximaal 10 minuten blijven als u dat wilt.
Deel 3 van 3: Andere methoden gebruiken om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken
Stap 1. Ga naar buiten
Naast het beoefenen van yoga, zijn er andere methoden die je kunt doen of gebruiken om je geest-lichaam verbinding te versterken. Het is aangetoond dat naar buiten gaan enorm gunstig is voor uw gezondheid, vooral met betrekking tot uw verbinding tussen lichaam en geest.
- Studies hebben aangetoond dat een wandeling buiten, vooral in een rustige, bosrijke omgeving, wordt geassocieerd met een verjongde geest en een groter vermogen om op te letten en te focussen.
- Als je kunt, maak er dan een punt van om wat tijd in de buitenlucht door te brengen. U kunt gewoon gaan wandelen en genieten van de rust van de natuur om u heen.
- Je kunt ook overwegen om je yogabeoefening buiten te doen of er zelfs voor kiezen om buiten te zitten en te mediteren.
Stap 2. Neem actieve pauzes op het werk
Soms heb je tijdens de week het gevoel dat je de verbinding tussen lichaam en geest verliest. De stress van ons dagelijks leven, woon-werkverkeer en banen zullen dagelijks je geest-lichaam verbinding testen. Een actieve pauze nemen op het werk kan dit helpen voorkomen.
- Als u merkt dat u verdwaalt in het werk of de stress van uw dag, overweeg dan om een actieve pauze te nemen. Sta op van uw bureau en doe wat lichte oefeningen of bewegingen. Je kunt gaan wandelen, zitten en mediteren in je kantoor, wat tijd besteden aan het bijhouden van een dagboek of zelfs een paar ontspannende yogahoudingen doen.
- Een actieve pauze nemen kan iets zijn dat u ervoor kiest om regelmatig in uw dagelijkse schema op te nemen. Dit kan je helpen om je opnieuw te concentreren en aandacht te schenken aan je werk zonder de verbinding tussen geest en lichaam te verliezen.
Stap 3. Journaal
Journaling is om vele, vele redenen een uitstekend hulpmiddel. Het kan je echter echt een geweldig inzicht geven in je eigen geest en je helpen de verbinding tussen lichaam en geest te versterken.
- Studies hebben aangetoond dat het op papier zetten van je gedachten, vooral stressvolle of bezorgde gedachten, kan helpen om je algehele stress te verminderen.
- Overweeg om een mooi dagboek voor jezelf aan te schaffen om te beginnen met journalen. Je kunt altijd je computer of online programma gebruiken, maar schrijven heeft iets therapeutisch. Kies een dagboek dat je verleidt om het te openen en te schrijven.
- Je hoeft niet per se elk klein ding, elke dag, bij te houden, maar het zal nuttig zijn om er een punt van te maken om de meeste dagen van de week wat tijd te besteden aan het schrijven.
Stap 4. Zorg voor een goede nachtrust
Ongeacht hoeveel yoga je doet, of hoe vaak je oefent om je geest-lichaam-verbinding te versterken, als je niet voldoende rust krijgt, zul je zeer langzame vooruitgang zien.
- Experts raden aan om voor volwassenen ten minste 7-9 uur per nacht te slapen. Veel volwassenen krijgen beduidend minder dan dit.
- Studies hebben aangetoond dat je door elke nacht goed te slapen een beter geheugen, een betere aandachtsspanne en meer energie hebt.
- Door elke nacht voldoende te slapen, krijgen je hersenen en geest rust en worden ze na verloop van tijd sterker. Probeer eerder naar bed te gaan of later uit te slapen om u te helpen elke nacht voldoende te rusten.
Tips
- Streef ernaar te doen wat het beste voor u werkt, en weet dat uw verbinding tussen lichaam en geest in de loop van de tijd zal evolueren.
- Yoga kan lastig zijn om op te pikken. Echter, hoe meer je oefent, hoe beter je zult worden.
- Hoewel sommige yogahoudingen misschien gemakkelijk lijken, moet je ervoor zorgen dat je een les of sessie vindt die geschikt is voor je fitnessniveau.
