"Love handles" is een veel voorkomende naam voor de ophoping van vet rond het schuine gebied (of de zijkanten van uw buik) van uw buik en uw onderrug. Deze vetophopingen ontwikkelen zich meestal in de loop van de jaren, door een te calorierijk dieet en een levensstijl die niet voldoende lichaamsbeweging omvat. Helaas is er niet één specifieke oefening om van lovehandles af te komen. Het verwijderen van love handles vereist een combinatie van het verminderen van lichaamsvet met een dieet, stressvermindering en lichaamsbeweging. Door wijzigingen in deze gebieden aan te brengen, kunt u lovehandles kwijtraken.
Stappen
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
Om lichaamsgewicht en overtollig vet te verliezen, vooral van lovehandles, moet je je totale calorie-inname verminderen.
- U kunt geen vetmassa verliezen van één specifiek deel van uw lichaam, maar door af te vallen in het algemeen kunt u uw algehele lichaamsvetgehalte verlagen. Na verloop van tijd zul je merken dat je lovehandles kleiner worden.
- Snijd ongeveer 500 calorieën per dag. Dit resulteert over het algemeen in een verlies van 1-2 pond per week.
- Begin een hele dag calorieën te tellen (probeer een voedingsdagboek of gebruik een app zoals MyFitnessPal). Gebruik dit nummer als uitgangspunt. Trek vervolgens 500 van dit aantal af om een gemiddeld caloriedoel te krijgen dat zal resulteren in gewichtsverlies.
Stap 2. Beperk bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen
Zowel bewerkte voedingsmiddelen als gefrituurde voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer calorieën. Als je dit soort voedsel regelmatig eet, zal het moeilijk zijn om gewicht te verliezen en van lovehandles af te komen.
- Bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel staan bekend als calorierijk. Daarnaast kunnen deze voedingsmiddelen ook veel toegevoegde suikers, schadelijke vetsoorten en veel additieven of conserveermiddelen bevatten.
- Te beperken voedingsmiddelen zijn onder meer: gezoete dranken, gefrituurd voedsel, fastfood, chips, crackers, ijs, snoep, vleeswaren, diepgevroren tv-diners, ingeblikte maaltijden, koekjes, cakes en ontbijtgebak.
- Eet indien mogelijk niet veel voedingsmiddelen met grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Veel onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met veel suiker meestal rond de maag worden bewaard en het uiterlijk van lovehandles kunnen verslechteren.
Stap 3. Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door niet-zetmeelrijke groenten
Veel onderzoeken tonen aan dat mannen die meer koolhydraten consumeren, meer vet rond hun buik hebben. Verminder koolhydraatrijk voedsel om dit te minimaliseren en verminder lovehandles.
- Koolhydraten zitten in veel soorten voedsel. Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn desserts zoals cake, koekjes, taart en andere granen zoals het brood dat je gebruikt om een sandwich te maken. Andere voedingsmiddelen bevatten ook kleine hoeveelheden koolhydraten, waaronder zuivelproducten, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten koolhydraten.
- Mannen hebben minimaal vijf tot negen porties fruit en groenten per dag nodig. Meet de juiste porties af van elk 1 kopje groenten, 2 kopjes salade of 1/2 kopje fruit.
- Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord een niet-zetmeelrijke groente te maken.
- Blijf bij fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen. Blijf ook bij niet-zetmeelrijke groenten en beperk uw inname van producten zoals wortelen, erwten, aardappelen en maïs. Deze zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten.
- Minimaliseer uw inname van granen, aangezien dit de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn. Als je ervoor kiest om ze te eten, ga dan voor 100% volle granen, omdat deze veel vezels en eiwitten bevatten.
Stap 4. Vervang vet vlees door mager vlees
Eiwitconsumptie is essentieel voor mannen wanneer ze aan het trainen zijn en een caloriearm dieet volgen, maar dat betekent niet dat zomaar elk eiwit voldoende is. Magere eiwitten kunnen helpen om lovehandles te verminderen.
- Vette stukken vlees zoals worst, spek, volvette zuivel en 80/20 rundvlees bevatten veel verzadigd vet. Hoge niveaus van verzadigd vet zijn in verband gebracht met verhoogd maagvet bij mannen. Verminder uw consumptie van deze voedingsmiddelen en schakel over op magere delen van eiwitten.
- Kies kip, vis, kalkoen en magere stukken rood vlees. Probeer daarnaast items zoals zalm, tonijn, noten en notenboters te eten, omdat deze veel eiwitten bevatten en worden beschouwd als 'gezonde vetten', waarvan is aangetoond dat ze buikvet en lovehandles verminderen.
Stap 5. Verhoog het waterverbruik
Hoewel water niet noodzakelijkerwijs je lovehandles vermindert, kan het mannen helpen om lichaamsgewicht te verliezen en lovehandles op de lange termijn te verminderen.
- Typische aanbevelingen voor waterinname variëren van acht tot 13 glazen van 8 oz (2 tot 3 liter) per dag voor mannen. Mogelijk hebt u meer nodig op basis van uw activiteitenniveau.
- Bovendien kan het drinken van voldoende hoeveelheden vocht uw eetlust gedurende de dag verminderen. En als je een glas drinkt voor een maaltijd, kan het helpen om je hoeveelheid te verminderen en je aan je calorielimiet te houden.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wat voor soort voedsel is het meest koolhydraatrijk?
Zetmeelrijke groenten
Dichtbij! Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en erwten bevatten, zoals de naam al doet vermoeden, zetmeel. Dat maakt ze koolhydraatrijker dan andere groenten, maar ze bevatten nog steeds minder koolhydraten dan sommige andere soorten voedsel. Kies een ander antwoord!
Niet-zetmeelrijke groenten
Nee! Niet-zetmeelrijke groenten, zoals spinazie en komkommers, hebben een van de laagste koolhydraatdichtheden van alle voedingsmiddelen. Dat maakt ze een uitstekende keuze als u op zoek bent naar minder koolhydraten. Kies een ander antwoord!
granen
Klopt! Zelfs in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben granen de hoogste koolhydraatdichtheid. Als je granen moet eten, ga dan voor volle granen, die naast koolhydraten ook vezels en eiwitten bevatten. Lees verder voor een andere quizvraag.
Fruit
Bijna! Fruit bevat suiker en suiker is een koolhydraten. Fruit is niet het soort voedsel met de hoogste koolhydraatdichtheid, maar zelfs fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen, is enigszins koolhydraatarm. Er is een betere optie die er is!
Peulvruchten
Niet helemaal! Peulvruchten zijn zeker geen koolhydraatvrij voedsel. Maar ze bevatten relatief weinig koolhydraten in vergelijking met sommige andere soorten voedsel en kunnen een goede bron van magere eiwitten zijn. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Inclusief oefening
Stap 1. Begin met een trainingsroutine voor aerobe oefeningen
Cardio is essentieel voor mannen om lichaamsvet te verminderen, vooral rond de buik en lovehandles. Neem regelmatig aerobe oefeningen op om van je lovehandles af te komen.
- Mannen moeten vier tot vijf dagen per week 30 tot 40 minuten matige tot intensieve cardio-oefening doen.
- Probeer een activiteit met matige intensiteit, zoals: joggen/hardlopen, de elliptische machine gebruiken, zwemmen, aerobicslessen volgen en fietsen.
Stap 2. Doe intervaltraining
Onderzoek wijst uit dat het afwisselen van perioden van zware inspanning en middelmatige tot lichte inspanning meer calorieën en vet verbrandt dan het aanhouden van een constant tempo.
- Doe mee aan een cardio-burn- of bootcamp-les in je plaatselijke sportschool. Deze lessen gebruiken verschillende apparatuur om intervaltraining te doen. Het is gericht op het ontwikkelen van spieren en het verminderen van lichaamsvet.
- Doe een flow yogales. Deze lessen combineren extreem harde poses met rustperiodes.
- Sluit je aan bij een hardloopgroep. Zoek een groep die sprint en jogt. Je kunt jezelf ook timen om twee minuten te rennen en twee minuten hard te lopen of te joggen. Voer elke vijf minuten sprints van 30 seconden uit.
Stap 3. Verhoog de levensstijlactiviteit
Veel onderzoeken tonen aan dat levensstijlactiviteiten mannen dezelfde gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen kunnen bieden als meer gestructureerde en geplande oefeningen. Verhoog uw levensstijlactiviteit om van uw lovehandles af te komen.
- Lifestyle-activiteiten kunnen dingen omvatten als huishoudelijke klusjes doen, overdag lopen, staan en de trap nemen.
- Denk aan uw typische dag en brainstorm over enkele ideeën over hoe u actiever kunt zijn. Neem meer stappen of beweeg meer gedurende uw normale dag.
- U kunt ook overwegen een stappenteller aan te schaffen of een stappenteller-app op uw telefoon te gebruiken. Dit kan u helpen te zien hoe actief u bent en u aanmoedigen om meer stappen te ondernemen.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is het objectieve voordeel van intervaltraining ten opzichte van trainen in een gestaag tempo?
Het is interessanter.
Niet noodzakelijk! Als je het schakelen tussen intensieve en matige activiteit interessant vindt, is dat geweldig. Maar zelfs als je dat niet doet, is er nog steeds een echt voordeel aan intervaltraining. Er is een betere optie die er is!
Het verbrandt meer calorieën.
Mooi hoor! Geloof het of niet, maar door te schakelen tussen intensieve en matige lichaamsbeweging verbrandt u meer calorieën dan wanneer u in een constant tempo traint. Daarom is intervaltraining een zeer productieve manier om uw trainingstijd door te brengen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het is uitdagender.
Niet precies! Oefening met hoge intensiteit is altijd een uitdaging, maar dat geldt zowel voor consistente trainingen met hoge intensiteit als voor intervaltraining. Je moet jezelf altijd ontspannen in een routine met hoge intensiteit om te voorkomen dat je jezelf verwondt. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Kernversterkende oefeningen opnemen
Stap 1. Doe abdominale (ab) crunches
Crunches zijn een klassieke buikspieroefening die kan helpen om je taille strakker en strakker te maken. Deze specifieke oefening zal de voorkant van je buikspieren trainen. Onthoud dat kernoefeningen je lichaamsvet niet zullen verminderen of je lovehandles, daarvoor moet je je algehele lichaamsvet verminderen met een dieet en cardio. Krachtoefeningen zoals crunches zullen je kernspieren ontwikkelen, maar niemand zal ze kunnen zien als er nog een laag vet over de spier zit.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Stapel de ene hand op de andere op de achterkant van je nek. Houd je ellebogen wijd.
- Til je schouders een paar centimeter van de grond, totdat je voelt dat je diepe buikspieren aangrijpen. Til nog een centimeter op, zodat je je bovenrug van de grond tilt.
- Laat je bovenrug langzaam op de grond zakken. Herhaal deze crunch in drie sets van 10 tot 100. Zodra je voelt dat je klaar bent voor de geavanceerde versie, til je je benen op zodat ze recht in de lucht zijn of gebogen in een tafelblad.
Stap 2. Doe fietscrunches
Deze versie van de crunch werkt in de zijkanten van je buik en heupen.
- Keer terug naar de oorspronkelijke crunch-positie. Til je benen op zodat ze zich in een tafelbladpositie bevinden. Je knieën zijn gebogen en je schenen zijn evenwijdig aan de grond.
- Hef je borst op totdat je schouders van de mat zijn. Draai naar je rechterbeen. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen uit, zodat het recht naar buiten en evenwijdig aan de vloer is.
- Reik met je rechterbeen naar buiten en breng je linkerbeen naar binnen terwijl je naar links knarst om het te ontmoeten. U kunt uw binnenste knie niet met uw armen aanraken. Houd je ellebogen wijd, zodat de inspanning in je buik blijft, niet in je nek. Doe twee tot drie sets van 10 tot 20.
Stap 3. Doe omgekeerde crunches
Net als bij een gewone crunch, traint deze oefening ook de voorkant van de buikspieren, vooral de onderbuikspieren.
- Hef je benen in de lucht zodat ze recht boven je heupen zijn. Houd een lichte buiging in de knieën. Buig je diepe buikspieren naar binnen.
- Beweeg je benen naar je ellebogen. Keer langzaam terug naar een rechte positie. Dit zal je onderbuikspieren trainen. Doe twee tot drie sets van 10.
Stap 4. Maak planken
Dit is een geweldige oefening omdat het elke spier in je kern traint.
- Draai je om op handen en knieën. Plaats je onderarmen op je mat in een gebogen, 90 graden hoekpositie. Pak een vuist vast met de andere hand.
- Reik één been recht achter je. Trek je buikspieren in en span ze aan terwijl je dit doet. Reik het tweede been uit en pas het zo aan dat je lichaam een perfecte rechte plank vormt. Houd 30 seconden tot twee minuten vast terwijl u rustig ademt.
- Doe dezelfde oefening op je handen (in push-up positie), in plaats van je ellebogen. Zorg ervoor dat je armen recht onder je schouders zijn wanneer je in positie komt. Als je deze oefening in het begin moeilijk vindt, doe hem dan tegen een aanrecht in een hoek van 45 graden.
Stap 5. Doe zijplanken
Net als bij een traditionele plank, is dit een essentiële oefening die specifiek je schuine standen traint.
- Ga op je rechterzij op je mat liggen. Plaats je elleboog direct onder je schouder. Reik met je voeten naar buiten zodat je lichaam in een rechte lijn op zijn kant ligt.
- Breng je heupen omhoog en laat je lichaamsgewicht op je rechtervoet en rechterschouder rusten. Als dit te moeilijk is, buig dan je linkerbeen en plaats je scheenbeen op de grond voor je rechterknie om wat gewicht op te vangen.
- Steek je linkerhand recht in de lucht, zodat deze loodrecht op de vloer staat. Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast. Herhaal minimaal twee keer aan elke kant.
Stap 6. Doe zwemmers
Hiermee train je je onderrug en schuine buikspieren.
- Ga op je buik liggen met je armen naar voren reikend op schouderbreedte. Plaats de bovenkant van je voeten op heupbreedte op de mat.
- Buig je buikspieren. Hef tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet op. Houd ze drie seconden in de lucht.
- Laat je rechterarm en linkervoet zakken en til de linkerarm en rechtervoet op. Herhaal 10 keer aan elke kant voor elk drie tot zes tellen.
- Voor een extra training wissel je de armen en benen snel 20 keer aan elke kant af, na het doen van de langzame bewegingen.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat voor soort oefening moet je doen om al je kernspieren tegelijkertijd te trainen?
crunches
Niet helemaal! Crunches zijn een geweldige, eenvoudige oefening om je buikspieren te trainen. Ze werken echter niet echt je andere kernspieren zoals je schuine standen. Er is een betere optie die er is!
Zwemmers
Dichtbij! Zwemmers oefenen uw schuine spieren uit, evenals de spieren in uw onderrug. Ze doen echter niets voor je buikspieren. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Planken
JEP! Planken zijn een geweldige kernoefening om in je repertoire te hebben, omdat ze al je kernspieren tegelijk trainen. Andere oefeningen werken meestal slechts met een of twee groepen kernspieren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Oefeningen en dieetveranderingen om van lovehandles af te komen
Oefeningen om van Love Handles voor mannen af te komen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Manieren om kernkracht op te bouwen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dieetveranderingen om van lovehandles af te komen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Door stress te verminderen en goed te slapen, kan de hoeveelheid vet die in uw middel wordt opgeslagen, worden verminderd. Sommige deskundigen denken dat het verminderen van de cortisolhormoonspiegels door deze goede gewoonten de lovehandles in de loop van de tijd kan verminderen.
- Draag ondersteunende sportschoenen bij het doen van cardio-oefeningen. De buikspieroefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder schoenen op een ondersteunende mat.
