Pezen zijn het weefsel dat spieren aan botten vastmaakt die bewegingen mogelijk maken. Je achillespezen verbinden de spieren in je kuiten met de hielbeenderen in je onderbenen. Achilles tendinitis (of tendinopathie) is een aandoening waarbij de achillespees ontstoken en pijnlijk wordt. De aandoening wordt meestal veroorzaakt door overmatig gebruik van de pees of herhaalde stress als gevolg van activiteiten zoals lopen, rennen en springen. U kunt de meeste gevallen van achillespeesontsteking thuis behandelen, maar u moet nog steeds een arts raadplegen over de exacte stappen die geschikt zijn voor uw blessure.
Stappen
Methode 1 van 2: Achillespeesontsteking behandelen
Stap 1. Bezoek uw arts
Voordat u probeert uzelf te behandelen voor achillespeesontsteking, dient u uw arts te raadplegen. Zij zal de juiste diagnose stellen en een persoonlijk behandelplan opstellen voor uw specifieke blessure.
- Zorg ervoor dat u uw arts op de hoogte stelt van elke recentelijk verhoogde lichamelijke activiteit waarbij uw onderbenen betrokken zijn, aangezien dit waarschijnlijk de oorzaak van de verwonding is. De arts zal u ook een idee geven van hoe lang u zich moet onthouden van activiteit.
- Als de pijn die gepaard gaat met uw achillespees ernstig is of als u een plotselinge handicap krijgt bij het buigen van uw voet, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Je hebt misschien een gescheurde of gescheurde achillespees, wat een veel serieuzere diagnose is.
- Meer algemene symptomen van achillespeesontsteking die een bezoek aan de dokter kunnen rechtvaardigen, zijn milde tot matige pijn in de achterkant van het been of boven de hiel, vooral na een sportactiviteit of oefening. U kunt bovendien gevoeligheid of stijfheid in het gebied ervaren, wat meestal 's ochtends als eerste wordt gevoeld.
Stap 2. Laat de pees rusten
Een van de eerste dingen die u kunt doen om uw blessure te herstellen, is de pees voldoende rust te geven. U hoeft niet helemaal van de voet af te blijven, maar u moet rennen, traplopen en andere krachtige bronnen van spanning op de pees vermijden.
- Afhankelijk van de ernst van de tendinitis, moet u de pees mogelijk dagen tot maanden laten rusten. Luister naar je lichaam en herintroduceer langzaam high-impact activiteiten.
- Terwijl u uw achillespees laat rusten, schakelt u over naar low-impact trainingsopties zoals fietsen, elliptische oefeningen en zwemmen.
Stap 3. IJs op je kuit om pijn te verminderen
Niet alleen zal ijs het gebied verdoven, maar het zal ook helpen de zwelling in het gebied te verminderen, wat ook zal helpen de pijn te verminderen. Plaats een ijspak op uw kuit op de plaats van de pijn gedurende ongeveer vijftien minuten. U kunt dit zo nodig gedurende de dag herhalen wanneer er pijn is.
- Als u pijn verwacht na een oefening, kunt u de gewonde kuit ook na een oefening ijsvrij maken.
- U kunt het gebied maximaal twintig minuten lang met ijs bevriezen, maar u moet altijd stoppen om de huid op te warmen als u de huid begint te verdoven.
Stap 4. Neem niet-voorgeschreven pijnstillers
U kunt paracetamol of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen of naproxen gebruiken om pijn en zwelling geassocieerd met achillespeesontsteking te verminderen. Volg altijd zorgvuldig de aanwijzingen en neem niet meer dan voorgeschreven voor elk medicijn.
- Probeer een korte kuur van zeven tot tien dagen.
- Zelfs wanneer gebruikt zoals voorgeschreven, zijn de meeste vrij verkrijgbare pijnstillers niet bedoeld voor dagelijks gebruik. Raadpleeg uw arts voordat u langer dan een maand een OTC-medicijn gebruikt voor uw blessure.
- Als uw arts u een recept voor een sterkere pijnstiller voorschrijft, zorg er dan voor dat u deze altijd volgens de instructies inneemt.
Stap 5. Gebruik wikkels of compressieverbanden
Omwikkel uw voet en onderbeen met elastische bandages of compressiebanden. Compressie helpt zwelling en beweging in de aangetaste pees te verminderen.
Stap 6. Breng uw voet boven borsthoogte om zwelling te verminderen
Door de geblesseerde pees boven het niveau van uw hart te houden, kunt u ook de zwelling verminderen. Als je een comfortabele houding kunt vinden om dit te doen, overweeg dan ook om met je voet omhoog te slapen.
U kunt ook een enkelbrace of een pneumatische nokkenschoen gebruiken. Deze zullen helpen voorkomen dat uw enkel buigt, waardoor uw pees de tijd krijgt om te genezen
Stap 7. Vermijd roken en andere tabaksproducten
Roken vertraagt de genezing door de bloedtoevoer te verminderen en weefselherstel te vertragen. U kunt de hoeveelheid uitvaltijd helpen verminderen door alle tabaksproducten te vermijden terwijl u uw blessure geneest.
Stap 8. Draag schoeisel dat de pees beschermt
Sportschoenen die zowel je bogen ondersteunen als je hielen dempen, kunnen pijn helpen verminderen en genezing bevorderen. Bovendien zullen schoenen die aan de achterkant van de hiel zachter zijn, onnodige irritatie van de pees verminderen.
- In sommige gevallen kan uw arts of fysiotherapeut ook een soort orthese-inzet adviseren. Deze apparaten gaan in een schoen om de ondersteuning op een specifiek deel van de voet te vergroten.
- Orthesen helpen vaker bij het inbrengen van achillespeesontsteking (lager in het been waar de pees in de hiel komt) omdat het gebied eerder geïrriteerd is door bepaald schoeisel.
- Als uw pijn ernstig is, kan uw arts u ook een herstellaars aanbevelen om de voet gebogen te houden en de pees te ontlasten. Dit is meestal een kortetermijnstap, omdat langdurig gebruik van een laars de kuitspieren kan verzwakken.
Stap 9. Vraag uw arts naar cortisone-injecties
Cortison is een effectief ontstekingsremmend medicijn. Cortisone-injecties zijn gebruikelijk voor veel toepassingen om pijn en zwelling te verminderen. Vanwege het verhoogde risico op beschadiging van de pees door de injectie, kan uw arts deze optie echter pas aanbevelen als u alle andere mogelijke behandelingen heeft uitgeput.
Stap 10. Raadpleeg uw arts over chirurgische opties
Als een combinatie van behandelingen en fysiotherapie-opties uw pijn zes maanden of langer niet verbetert, kan uw arts besluiten om enkele chirurgische opties te bespreken. Enkele van deze opties zijn:
- Gastrocnemius-recessie - Deze operatie verlengt de kuitspieren om uw achillespees extra te belasten.
- Debridement en reparatie - Deze operatie verwijdert het beschadigde deel van de achillespees en is meestal alleen voor pezen met minder dan 50% schade.
- Debridement met peesoverdracht - Bij pezen met meer dan 50% beschadiging wordt de pees van de grote teen overgebracht naar de achillespees wanneer het beschadigde gedeelte wordt verplaatst om de pees sterk genoeg te houden om te functioneren.
Methode 2 van 2: Kracht opbouwen in de pees
Stap 1. Raadpleeg een fysiotherapeut
Voor ernstige gevallen van achillespeesontsteking dient u een fysiotherapeut te raadplegen om een versterkingsregime te bedenken dat past bij uw individuele blessure. Een fysiotherapeut zal u waarschijnlijk laten beginnen met eenvoudigere oefeningen en deze opbouwen naar oefeningen die de pees meer uitrekken.
Zelfs voor milde gevallen waarin een fysiotherapeut niet nodig is, moet u er rekening mee houden dat zachte versterkings- en rekopties altijd worden aanbevolen bij het genezen van een pees
Stap 2. Voer teenrekoefeningen uit
Om deze oefening uit te voeren, gaat u op een stoel zitten met uw hiel op de grond. Reik naar beneden en trek je grote teen omhoog en terug naar je toe. Houd de positie ongeveer vijftien seconden vast wanneer u voor het eerst met de oefening begint, maar verleng de tijd geleidelijk tot dertig seconden.
Je kunt deze oefening maximaal vier herhalingen per keer en vijf keer per dag doen
Stap 3. Voer kuit-plantaire fascia-rekoefeningen uit
Om deze oefening uit te voeren, ga op de grond of op een mat zitten met gestrekte benen en gestrekte knieën. Wikkel een handdoek om je voet op het gewonde been, zodat het net onder je tenen komt. Trek met beide handen aan de handdoek om uw voet naar u toe te strekken. Houd de positie 15-30 seconden vast.
U kunt deze oefening maximaal vier herhalingen per keer en vijf keer per dag uitvoeren
Stap 4. Voer rekoefeningen voor de kuiten uit
Deze basisoefening is geweldig voor het strekken van de kuitspieren en je achillespees. Plant een voet achter je met je hiel plat op de grond. Leun met beide handen tegen een muur en plaats uw gewicht op uw gebogen, voorwaartse been. Duw langzaam je heupen naar de muur terwijl je je achterste voet geplant houdt. Houd de positie tien seconden vast. U voelt een sterke trekkracht in de kuit van uw achterste been.
- U kunt deze oefening tot twintig keer per dag herhalen op elke voet.
- Verdere instructies voor deze kuitrekoefening vindt u op: Hoe u uw kuiten kunt strekken
Stap 5. Voer bilaterale hieldruppels uit
Hieldruppels zijn excentrische oefeningen, wat betekent dat ze een spier aanspannen naarmate deze langer wordt, waardoor ze geweldig zijn om te strekken. Om te presteren, ga je met de voorste helft van beide voeten op een trap staan en til je je hielen op voordat je ze zo laag mogelijk laat zakken. Omdat de achterste helft van je voeten van de trap hangt, zou je ze verder moeten kunnen laten zakken dan de rest van je voeten. Voer deze oefening op een langzame, gecontroleerde manier uit voor twintig herhalingen.
- Terwijl u kracht opbouwt, kunt u beginnen met het vasthouden van gewichten om de versterking te vergroten terwijl u deze oefening uitvoert.
- U kunt ook enkele hieldruppels uitvoeren, wat in feite dezelfde oefening is, maar op slechts één been. Begin altijd met bilaterale hieldruppels en raadpleeg uw fysiotherapeut voordat u enkele hieldruppels probeert, omdat deze mogelijk verdere schade aan de pees kunnen veroorzaken.
Stap 6. Neem maatregelen om toekomstige achillespeesontsteking te voorkomen
Om te voorkomen dat de pees opnieuw (of in de eerste plaats) geblesseerd raakt, kunt u verschillende stappen ondernemen op het gebied van inspanning. Je zou moeten:
- Begin langzaam en verhoog geleidelijk het activiteitenniveau met betrekking tot bewegen en sporten
- Dagelijks stretchen
- Focus op kuitspieroefeningen
- Wissel af tussen oefeningen met een hoge en een lage impact
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u 's ochtends wakker wordt met pijn in de achillespees, kan uw arts een nachtbrace aanbevelen om de voet gebogen te houden terwijl u slaapt.
- Probeer je kuiten te masseren om eventueel littekenweefsel dat zich op je achillespees heeft gevormd, te verwijderen.
Waarschuwingen
- Dit artikel biedt informatie over een specifiek letsel, maar vormt geen medisch advies. U moet altijd uw arts raadplegen met betrekking tot letsel en een fysiotherapeut raadplegen voordat u een revalidatieregime onderneemt.
- Roep onmiddellijk medische hulp in als u plotselinge hevige pijn in het peesgebied ervaart of het aangedane been niet kunt belasten. U moet ook hulp zoeken als u de aangedane voet niet naar beneden kunt richten. Beide zijn tekenen van een gescheurde pees in plaats van gewoon tendinitis.
