Wanneer hete zomermaanden eraan komen, moet u extra voorzichtig en voorzorgsmaatregelen nemen als u buiten traint. Het hete, vochtige weer kan het moeilijk maken om koel te blijven, vooral als je je in het zweet werkt. Als u niet oppast en oververhit raakt, kunt u een zonnesteek of hitte-uitputting krijgen. Gelukkig zijn er tal van manieren om de zomerhitte te verslaan. Neem de tijd om vooruit te plannen, zodat u tijdens de zomermaanden veilig en zo koel mogelijk sport.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw trainingsroutine aanpassen voor warm weer
Stap 1. Wen aan het warme weer
Als je weet dat het hete weerseizoen eraan komt, plan dan om te wennen aan de komende warmere dagen. Dit helpt je lichaam te wennen aan de hitte en koeler te blijven.
- In het begin kan uw lichaam niet goed omgaan met hoge temperaturen; na verloop van tijd raakt je lichaam echter gewend aan de hitte, zweet het meer en leert het zichzelf efficiënter af te koelen.
- Een paar weken voordat de hitte toeslaat, oefen buiten sporten. Probeer slechts een paar dagen per week voor kortere tijd buiten te sporten.
- Het duurt over het algemeen een paar weken om je lichaam te laten wennen aan het warmere weer. Als je er eenmaal aan gewend bent, zweet je meer waardoor je lichaam uiteindelijk koeler blijft. Onthoud alleen dat wanneer je meer zweet, je die verloren vloeistof moet aanvullen, dus verhoog ook je waterinname.
Stap 2. Sport in de vroege ochtend of late avond
Plan niet alleen van tevoren in voor warm weer, maar plan ook wanneer je gaat sporten. Er zijn betere tijden gedurende de dag om u te helpen koel te blijven.
- Over het algemeen zijn de vroege ochtenduren en de late avonduren de koelste momenten van de dag om te sporten.
- Als je kunt, plan dan je buitentraining in voor deze uren. Het kan zijn dat u wat eerder op moet staan of van plan bent om na het eten te gaan sporten.
- Probeer te vermijden om midden op de dag te sporten. Lunchtijd en vroege middag zijn het heetst en wanneer de zon het sterkst is.
Stap 3. Zoek een schaduwrijke route
Als je besluit om buiten te sporten, kijk dan of je een route kunt plannen of een gebied kunt vinden dat wat schaduwrijker is. Wanneer u in de schaduw bent, voelt u zich koeler dan in de zon.
- Als je gaat hardlopen, wandelen of fietsen, zoek dan een pad met veel bomen of langs stadsblokken die overschaduwd worden door de schaduw van het gebouw.
- Als je buiten oefeningen doet, zoek dan naar grote bomen die veel schaduw bieden en probeer eronder te blijven tijdens het sporten.
Stap 4. Train in een langzamer tempo
Of je nu rent of fietst, als je iets langzamer doet, kan je lichaam zichzelf koel houden tijdens het sporten. Als je jezelf te hard of te snel pusht, kun je te snel opwarmen.
- Plan tijdens de warmere maanden gemakkelijker trainingen, oefeningen die geen maximale inspanning vergen en ga voor een kortere tijdsperiode.
- Als u bijvoorbeeld normaal een mijl van 9 minuten rent, overweeg dan om het wat langzamer te doen en op een mijl van 10 of 11 minuten te rennen.
- Aangezien je in vorm bent, zal het langzamer doen van je hartslag je hartslag niet zo veel verhogen en je lichaam zal niet zo veel opwarmen.
- Als je harder moet duwen of sneller moet gaan, probeer dan naar binnen te gaan of in de vroege uurtjes van de dag. Zo kun je het wat koeler houden.
Stap 5. Neem indien nodig meer pauzes
Naast het langzamer doen, kan het zijn dat u in de zomer meer pauzes moet nemen. Als je het te warm krijgt, vertraag dan of stop even.
- Als je buiten in de hitte bent en het een beetje te warm hebt, neem dan een korte pauze van je training.
- Probeer te rusten onder een boom of in een schaduwrijke plek om je lichaam sneller af te laten koelen.
- Of je kunt proberen wat koud water op je hoofd en gezicht te gooien om je ook wat sneller af te koelen. Zorg ervoor dat je altijd voldoende water hebt om gehydrateerd te blijven.
Deel 2 van 3: Alternatieven vinden voor buitentraining in de zomer
Stap 1. Schakel over naar aerobe gymlessen
Sommige dagen zijn misschien gewoon te warm om te sporten. Dus in plaats van een zweterige buitentraining te forceren, ga je naar de sportschool voor een indoor aerobicsles.
- Bekijk het schema van je plaatselijke sportschool. Zoek een klas of twee die met je tijdlijn werken, zodat je nog steeds een geweldige workout kunt doen zonder oververhitting in de hete zon.
- Misschien wilt u de gymlessen ook afstemmen op het weer. De dagen die te warm worden, kun je het schema van de sportschool bekijken, zodat je vooruit kunt plannen.
- Als je een van de aerobicslessen niet leuk vindt, gebruik dan de cardio-apparatuur. Breng wat tijd door op de loopband, elliptische trainer of trapklimmer. Het is een geweldig alternatief.
Stap 2. Ga zwemmen
Niets is meer verkoeling dan een lekkere duik. Of je nu naar een binnen- of buitenzwembad gaat, dit is een geweldige manier om koel te blijven en een goede training te krijgen.
- Als je van zwemmen houdt, overweeg dan om vaker te gaan tijdens de warmere maanden van de zomer.
- Denk erover om lid te worden van een plaatselijke poolclub of een sportschool of fitnesscentrum met een zwembad.
- Je kunt baantjes trekken of je aanmelden voor een les wateraerobics of zelfs een waterzumbales.
Stap 3. Zet een oefen-dvd of -video op
Als je geen fan bent van het water of niet thuishoort in de sportschool, kun je nog steeds een goede workout doen. Blijf binnen in je eigen huis, zodat je kunt sporten en koel blijft.
- Er zijn een heleboel online video's (waarvan er vele gratis zijn) die u op uw tablet of computer kunt openen. Volg een video over cardio of krachttraining in je woonkamer.
- U kunt ook oefen-dvd's kopen. Je kunt er een vinden die cardio- of krachttraining zijn, afhankelijk van je trainingsdoelen.
- Trainings-dvd's en -video's zijn geweldig voor die dagen dat je niet vooruit had gepland en besefte dat het veel te warm is om naar buiten te gaan.
Stap 4. Train met je trap
Als het te warm is om naar buiten te gaan, overweeg dan om binnen te blijven en de trap op te gaan in je huis of appartementsgebouw voor een fantastische workout. Trappenhuizen zijn meestal koel en kunnen voorzien zijn van airconditioning, waardoor ze ideaal zijn om te sporten op een warme dag.
- Houd er rekening mee dat een val van de trap ernstig letsel kan veroorzaken, dus zorg ervoor dat u voldoende vertrouwen heeft in uw conditie om een traptraining aan te gaan.
- Je kunt de trap op en af lopen of joggen, sprinten of van trede naar trede springen.
- Je kunt zelfs krachttraining opnemen in een traptraining, van lunges tot calf raises tot triceps dips.
Stap 5. Neem een actieve rustdag
Als je iets anders wilt doen, sla dan de traditionele trainingen allemaal over. Breng in plaats daarvan de dag binnenshuis door met actief bezig zijn en plezier maken.
- Als de dag te warm is en je wilt het koeler houden, overweeg dan om een rustdag te nemen. Je kunt iets rustigs doen of binnen actiever zijn.
- Als je bijvoorbeeld toch een beetje actief wilt zijn, overweeg dan om door een winkelcentrum te lopen of naar een museum te gaan en rond te lopen. Je bent nog steeds actief, maar ook binnen en koel.
Deel 3 van 3: Koel blijven tijdens de zomerse hitte
Stap 1. Blijf voldoende gehydrateerd
Voldoende vloeistof drinken is essentieel tijdens de zomerhitte. Wees extra voorzichtig om de minimale hoeveelheid of meer te drinken, zodat u koeler en veilig blijft in de zomerse hitte.
- Experts raden aan om ervoor te zorgen dat je volledig gehydrateerd bent voordat je begint met sporten. Hydrateer je lichaam minstens twee uur voordat je gaat sporten.
- Het drinken van voldoende vocht zorgt ervoor dat uw lichaam niet koeler aanvoelt; het helpt je lichaam echter wel om zweet te produceren, wat een essentiële koelfunctie is.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke dag minimaal acht tot tien glazen hydraterende vloeistoffen te drinken. Als je in de zomer aan het sporten bent, richt je in plaats daarvan op 10-12 glazen.
- Je hebt grotere hoeveelheden nodig omdat je overdag vaker zweet en meer naarmate je meer beweegt.
- Zelfs een beetje uitgedroogd zijn kan een negatieve invloed hebben op uw prestaties tijdens het sporten.
Stap 2. Draag het juiste type kleding
Een heel belangrijk onderdeel van koel blijven is je kleding. Door het juiste type en de juiste kleur kleding te dragen, blijf je koel tijdens je zomerse trainingen.
- Veel fabrikanten maken nu atletische kleding die speciaal is ontworpen voor trainingen bij warm weer.
- Dit type kleding voert zweet af van je lichaam, is licht van gewicht en ademend.
- Zoek in het algemeen naar kleding die wit of neon van kleur is en licht van gewicht (zoals katoen). Deze combinatie is heerlijk voor die warme dagen.
Stap 3. Bescherm je huid
Het zal je misschien verbazen dat het dragen van zonnebrandcrème een goede methode is om koel te blijven. Je huid beschermen is essentieel om koel te blijven tijdens de zomer.
- Als u zich in de zomer verbrandt, kan uw huid zichzelf niet afkoelen zoals normaal.
- Om dit te voorkomen, draag je zonnebrandcrème met een SPF van ten minste 30. Zoek naar producten die zijn ontworpen voor sport of atletiek en die waterdicht zijn, zodat je ze niet zweet. Ze zijn meestal bestand tegen zweet en blijven een beetje beter zitten.
- Investeer ook in een baseballpet of vizier om te dragen. Dit helpt je gezicht in de schaduw en uit de zon te houden.
Stap 4. Houd het weer bij
Als je het leuk vindt om in de zomer buiten te sporten, probeer dan het weer in de gaten te houden. Je weet welke dagen de coolste zijn.
- Kijk online, op een telefoon-app of bekijk het ochtendnieuws om het weer in de gaten te houden.
- Kijk naar de hele komende week. Welke dagen worden het coolst? Komt er een hittegolf? Zijn er dagen dat het gaat regenen?
- Als u deze informatie van tevoren kent, kunt u plannen op welke dagen u het beste kunt sporten. Een dag waarop het bijvoorbeeld maar 28°C wordt in plaats van 35°C, is een betere dag om buiten te sporten.
Stap 5. Leer uzelf over hitteziekten
Ook al doe je er alles aan om in de zomer koel te blijven, je moet jezelf toch voorlichten over hitteziekte. Op deze manier kunt u, als u een van deze symptomen ervaart, de juiste medische hulp inroepen:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Misselijkheid en overgeven
- Mentale verwarring
- Opvliegend voelen
- Hoge hartslag
- Spier- en buikkrampen
Tips
- Als je moeite hebt met sporten in de hitte - ongeacht hoe je je kleedt of het tijdstip van de dag - overweeg dan om zoveel mogelijk binnen te sporten.
- De beste manier om veilig te blijven tijdens het sporten is om voorbereid en zo goed mogelijk opgeleid te zijn.
