Ischias kan een pijnlijke aandoening zijn die uw dagelijks leven echt in de weg staat. Wanneer een ontsteking op de heupzenuw drukt, veroorzaakt dit uitstralende pijn en gevoelloosheid in uw rug en been. Gelukkig zijn er veel manieren waarop je ischias kunt behandelen. Actief blijven en strekken is een geweldige manier om de druk op de heupzenuw te verminderen en dit kan een grote bijdrage leveren aan het verlichten van uw pijn. Over het algemeen zullen de meeste rek-, heup- en hamstrings helpen, maar deze rekoefeningen zijn vooral goed voor ischias.
Stappen
Methode 1 van 2: Rug- en heupstrekkingen
Stap 1. Werk geleidelijk aan je lenigheid
Als je verschillende rekoefeningen en yogahoudingen doet, begin dan langzaam. Probeer het stuk 10-30 seconden vast te houden en stop als het echt ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelt.
Als je echt strak zit in een bepaald gebied, houd het stuk dan ongeveer 60 seconden vast
Stap 2. Doe back-extensies om je ruggengraat te openen
Dit is een eenvoudig stuk om je midden- en onderrug te trainen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en buig je ellebogen omhoog om je onderarmen voor je schouders op de grond te laten rusten. Wijs je handen omhoog, houd je nek, recht en kijk naar de vloer. Buig vervolgens je rug omhoog door je handen naar beneden te duwen en houd je heupen tegen de grond gedrukt. Duw omhoog totdat je een rek voelt, houd de positie dan 5-10 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat. Herhaal dat 8-10 keer voor een set.
Buig uw nek niet naar achteren, anders kunt u nekpijn veroorzaken. Blijf naar de vloer kijken
Stap 3. Open je heupen en onderrug met een liesrek
Dit is een diepe rek voor je heupbuigers en onderrug. Ga op de grond zitten en strek je benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. Leg beide handen voor je op de grond. Leun dan zo ver mogelijk naar voren zonder je rug te buigen of te rollen. Houd de pose 10-20 seconden vast om je rug te strekken.
- Het doel is om je ellebogen op de grond te krijgen, maar maak je geen zorgen als je nog niet zo flexibel bent. Ga zo ver als je kunt.
- Als u tijdens dit stuk scherpe pijn voelt, stop dan meteen.
Stap 4. Probeer een kattenhouding uit te rekken
Deze veel voorkomende yogahouding is ook geweldig voor ischiaspijn. Ga op handen en voeten op de grond staan en breng je handen op één lijn met je schouders en je knieën met je heupen. Buig je rug naar boven en breng je kin naar je borst. Houd dat 2 seconden vast. Buig vervolgens je rug naar beneden, hef je kin op en houd deze 2 seconden vast. Herhaal deze bewegingen 10 keer.
Probeer je rug te buigen en te rollen zonder je heupen veel te bewegen. Je krijgt niet zo'n goede stretch als je je heupen beweegt
Stap 5. Maak je bilspieren los met een liggende piriformis-rek
De piriformis-spier zit diep in de bilspier en is vaak pijnlijk voor mensen met ischias. Als je heupen of bilspieren pijnlijk zijn, ga dan op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer halverwege je heupen. Plaats een van je voeten op je tegenovergestelde knie. Pak dan je dijbeen op het geplante been en trek naar je borst. Stop wanneer je een goede rek voelt in je bilspieren en heupen. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant.
- Je kunt ook je geplante been optillen om het gebogen been verder te duwen voor meer rek.
- Over het algemeen is dit stuk alleen voor de zijde die momenteel pijn doet, maar het is een goed idee om beide zijden uit te rekken om lekker los te blijven.
Methode 2 van 2: Beenstrekken
Stap 1. Begin met een eenvoudige zittende stretch
Terwijl je op een stoel zit, kruis je je zere been over je andere. Laat je enkel op je knie rusten. Breng vervolgens je borst naar voren richting je knie terwijl je je rug recht houdt. Dit opent je heupen en hamstrings. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast.
- Buig vanuit je heupen om je rug recht te houden tijdens dit stuk. Anders voel je je niet veel opgerekt.
- Dit is een goede manier om op te warmen voor een stretching-sessie, of om je even snel uit te rekken terwijl je aan je bureau zit.
Stap 2. Pomp je enkels om je heupzenuw vrij te geven
Dit is een goed stuk voor ischiaspijn in je hamstrings en onderbenen, omdat de heupzenuw zich langs je benen uitstrekt. Ga rechtop in een stoel zitten. Hef het been dat pijn doet op en houd het recht voor je. Buig vervolgens je enkel 15-20 keer heen en weer. Dit helpt de druk op de heupzenuw te verminderen. Wissel van kant en herhaal het stuk op je andere been.
Je kunt ook je nek tegelijkertijd heen en weer pompen om de heupzenuw vanaf de andere kant te bewerken
Stap 3. Trek je knieën naar je borst om je bilspieren los te maken
Hiermee train je je bilspieren en hamstrings. Ga op de grond liggen met beide knieën gebogen. Pak dan een van je benen vast en trek je knie naar je borst. Houd dat 20-30 seconden vast en herhaal het 3 keer voordat je van kant wisselt.
- Voor een variatie kun je beide benen tegelijk pakken en trekken.
- Laat je heupen of andere voet niet van de vloer komen, anders krijg je geen goede rek.
Stap 4. Strek je opgetilde been voor een hamstringstrekking
Dit is een truc om van de vorige oefening een diepere rek voor je hamstring te maken. Trek je knie naar je borst en als je niet verder kunt, strek dan je been uit en probeer het te strekken. Dit geeft je een zeer diepe rekking van de hamstring en ontspant de heupzenuw.
- Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om je been volledig te strekken, tenzij je erg flexibel bent. Dit is normaal en je krijgt nog steeds een geweldige rek.
- Vergeet niet om je been onder je knie te pakken, zodat je je been kunt strekken.
- De heupzenuw kan overal bekneld raken, ook in je bovenbenen, dus daarom is het belangrijk om je hamstrings los te houden.
Stap 5. Rek je hamstring uit met een oefenband
Dit is een andere goede manier om je hamstrings losser te maken. Ga achterover liggen met beide benen gestrekt gestrekt. Wikkel een oefenband om één voet en til dan dat been op. Houd je been gestrekt en trek de band naar je borst. Houd dat 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
- Als je geen oefenband hebt, kun je ook een handdoek of iets dergelijks gebruiken.
- Buig je been op geen enkel moment, zelfs als je niet te ver kunt strekken.
- Als je aan het trainen bent in een sportschool, kun je ook een hamstringmachine gebruiken om hamstringkrullen te doen, die je hamstringspieren zullen versterken en versterken. Begin met het streven naar 12-15 herhalingen, maar stop terwijl je de oefening nog met een goede vorm kunt doen.
Stap 6. Doe een staande hamstringstrekking
Dit is een andere goede manier om een diepe hamstringstrekking te krijgen. Ga voor een stabiel object staan, zoals een trap of de armleuning op een bank. Til je pijnlijke been op het voorwerp, waarbij je je been recht houdt en je tenen naar boven wijzen. Leun dan naar voren naar je voet en houd je rug recht. Adem diep in en houd dit stuk 20-30 seconden vast. Herhaal dit stuk 2-3 keer op elk been.
- Je hoeft niet ver te strekken om dit te laten werken. Ga alleen zo ver als je kunt.
- Buig je rug niet terwijl je aan het stretchen bent. Dit kan rugpijn veroorzaken en u zult niet zo diep strekken.
Stap 7. Train je hamstrings en bilspieren met heupextensies
Dit werkt als een rek en ook als een manier om je heupen en kern te versterken. Ga op handen en voeten staan, lijn je handen uit met je schouders en je knieën met je heupen. Strek dan langzaam een van je benen omhoog naar het plafond, terwijl je het gebogen houdt, totdat je voelt dat je bilspier begint samen te drukken. Laat je been langzaam zakken en herhaal dat 15 keer voordat je van kant wisselt.
- Houd je rug recht en je core strak tijdens deze oefening. Anders kunt u lage rugpijn krijgen.
- Dit is meer een oefening dan een rekoefening, dus misschien wilt u wachten tot u in een betere conditie bent om het te proberen.
Tips
- Als u vragen heeft over correct rekken, neem dan contact op met een fysiotherapeut of chiropractor voor advies.
- Gebruik alleen vloeiende bewegingen als je aan het stretchen bent. Schokkerige of stuiterende bewegingen kunnen uw pijn verergeren.
