Een polsverstuiking is een verwonding aan de taaie ligamenten in de pols, vaak als gevolg van overstrekking of scheuren. Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw pols veilig en verstuikingsvrij te houden. Op de juiste manier leren vallen en beschermende polskleding dragen tijdens het sporten of sporten zijn twee van de belangrijkste manieren om polsverstuikingen te voorkomen. Polsversterkende oefeningen doen is een andere geweldige manier om de spieren in je pols op te bouwen, zodat ze minder snel beschadigd raken.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw pols beschermen door middel van goede praktijken
Stap 1. Leer de juiste manier van vallen om polsblessures te voorkomen
Als je valt, is je instinct om je handen uit te steken om jezelf op te vangen, maar dit leidt vaak tot een verstuikte pols. Probeer in plaats daarvan je armen in je lichaam te stoppen en begin te rollen als je begint te vallen - dit zal ervoor zorgen dat je op het meest gevoerde deel van je lichaam terechtkomt terwijl je je hoofd veilig houdt.
- Het is vooral belangrijk om te leren hoe u veilig kunt vallen als u een sport beoefent waarbij de kans groter is dat u vaak op de grond valt.
- Als u bijvoorbeeld aan het skiën bent, laat u de stokken vallen wanneer u voelt dat u valt om te voorkomen dat u uw polsen naar achteren buigt.
Stap 2. Loop voorzichtig op gladde of natte oppervlakken
Of je nu door het ijs en de sneeuw rent of op een gladde badkamervloer loopt, concentreer je op je stappen. Ga langzaam om jezelf meer controle te geven en een val te helpen voorkomen.
- Draag schoenen met antislipzolen om vallen te voorkomen.
- Als het een regenachtige of besneeuwde dag is, moet u extra goed opletten tijdens het lopen.
Stap 3. Gebruik twee handen om zware voorwerpen op te tillen
Dit is beter voor veel van je spieren - het verdelen van het gewicht tussen je twee handen (en de rest van je lichaam!) geeft je niet alleen een stabielere grip, maar zorgt ook voor minder druk op elke pols.
Gebruik riemen op moeilijk te tillen dozen, duw grote voorwerpen met je benen en kern, en vraag bij twijfel om een helpende hand
Stap 4. Draag beschermende kleding bij het sporten of sporten
Sporten zoals schaatsen, skiën en skateboarden, gewichtheffen en duiken zijn vooral gevoelig voor verstuikingen van de pols. Om ze te voorkomen, draag je dingen zoals polsbeschermers of beschermende tape tijdens het sporten om je polsen te beschermen.
- U kunt beschermende kleding vinden bij uw plaatselijke winkel voor grote dozen of sportuitrusting.
- Als je een skiër bent, kan het vasthouden van je stokken zonder de riemen ook je polsen beschermen.
Stap 5. Leg het grootste deel van uw gewicht op uw vingers wanneer u op uw handen balanceert
Leg niet al het gewicht op de hiel van uw hand en oefen in plaats daarvan het gewicht naar de kussentjes van uw vingers te spreiden. Dit is vooral belangrijk voor yoga, duiken en gymnastiek, waar u veel tijd doorbrengt met uw lichaamsgewicht op jouw handen.
De yoga-pose neerwaartse hond is een geweldige manier om te oefenen met het verspreiden van het gewicht naar je vingers
Methode 2 van 2: Polsversterkende oefeningen doen
Stap 1. Bouw de spieren in je polsen op om ze sterk te houden
Door uw pols te versterken, is de kans veel kleiner dat u geblesseerd raakt bij normale dagelijkse activiteiten en bij fysieke activiteiten. Probeer spiertrainingsoefeningen te doen en uw pols dagelijks te strekken om uw polsen sterk en flexibel te houden.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut welke oefeningen voor u het beste zijn.
- Zorg ervoor dat u zich uitrekt en opwarmt voordat u fysieke activiteiten uitvoert om blessures te voorkomen door dingen te doen als joggen, jumping jacks of lichte yoga.
Stap 2. Rol je polsen zachtjes in een cirkel om je bewegingsbereik te testen
Dit zal helpen om alle spieren rond je pols te versterken en tegelijkertijd de flexibiliteit te verbeteren. Houd je hand uit en draai langzaam je pols in een cirkel terwijl je probeert je arm stil te houden. Doe dit 10 keer in één richting en wissel dan van richting terwijl je de oefening nog eens 10 keer doet.
- Je kunt deze oefening beginnen door je pols in een voorwaartse en achterwaartse beweging te bewegen, en dan heen en weer voordat je een volledige cirkel maakt.
- Voltooi deze oefening voor beide polsen.
Stap 3. Oefen het gebruik van grijpers om je grip te versterken
Een grijper is een hulpmiddel met een veer die spanning creëert, waardoor u uw grip kunt versterken wanneer u in de twee handvatten knijpt. Houd de grijper in uw hand en gebruik uw vingers om de grijper zo strak mogelijk in te drukken, heel langzaam. Laat de spanning net zo langzaam los als voorheen. Doe dit 10 keer voordat u van hand wisselt.
- Knijp de grijper ongeveer 3 seconden langzaam in voordat u hem 3 seconden langzaam loslaat.
- Uw duim bevindt zich aan de ene kant van de grijper en uw andere 4 vingers houden de andere kant van de grijper vast.
- Gebruik je grijpers 3-4 keer per week om kracht op te bouwen.
Stap 4. Gebruik een rubberen band om je vingers te buigen
Zoek een dikke rubberen band die om je hand past. Plaats het zo dat het de toppen van al je vingers (inclusief je duim!) bedekt met je hand in het midden van het elastiekje. Spreid langzaam je vingers open zodat ze tegen de rubberen band duwen, waardoor je vingers en polsspieren sterker worden.
- Doe deze oefening 10-15 keer per hand, 3-4 keer per week.
- Breid je vingers langzaam uit zodat de spieren goed worden gewerkt.
Stap 5. Voltooi dumbbell-polskrullen om je flexoren en extensoren te trainen
Als je in een zittende positie bent, plaats je je arm plat op je been zodat ze allebei uitgelijnd zijn. Houd een dumbbell vast met je handpalm naar het plafond gericht. Houd je arm de hele tijd plat op je been, begin de halter op de grond te laten zakken en langzaam weer terug, om je onderarmflexoren te versterken. Om je onderarmextensoren te versterken, draai je je arm om zodat je handpalm naar de grond wijst en doe je dezelfde oefening.
- Ga langzaam zodat de oefening correct kan werken en om blessures te voorkomen.
- Doe 10 herhalingen van deze oefening voor elke pols.
- Vraag uw arts hoe vaak zij adviseren om polskrullen te doen, of begin met ongeveer 3 keer per week.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Neem regelmatig een pauze als u uw pols de hele dag onafgebroken gebruikt
Waarschuwingen
- Als u pijn voelt bij het doen van een van de oefeningen, stop dan onmiddellijk zodat u uzelf niet verwondt.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut voordat u polsoefeningen doet.
