Mindfulness is een techniek waarbij je volledig aanwezig en bewust wordt in het moment. Het wordt gebruikt voor de behandeling van veel psychische aandoeningen, zoals angst en depressie. Het wordt ook gebruikt voor de behandeling van obsessief-compulsieve stoornis. In mindfulness-therapie voor OCS leer je hoe je je obsessieve gedachten en dwanghandelingen kunt identificeren en labelen, en vervolgens je energie kunt ombuigen naar een gezonde activiteit om te voorkomen dat je toegeeft aan de drang. Als u geïnteresseerd bent in het uitproberen van een andere OCS-managementtechniek, leer dan hoe u rekening kunt houden met uw OCS-gedrag.
Stappen
Methode 1 van 3: Mindfulness oefenen voor OCS
Stap 1. Let op de gevoelens
Als je obsessieve gevoelens en dwanghandelingen beginnen op te komen, merk je het misschien niet eens. Je kunt een dwang uitoefenen of je kunt worden verteerd door obsessieve gedachten voordat je je realiseert dat je het doet. De eerste stap in mindfulness is om aandacht te gaan besteden aan je lichaam en je gevoelens.
- Denk bijvoorbeeld aan de fysieke symptomen die u voelt voordat uw OCS toeslaat. Ben je gespannen? Wordt u misselijk of voelt u een beklemd gevoel op de borst?
- Je realiseert je misschien niet dat deze gevoelens opkomen omdat je zo je best doet om ze te vermijden. Besteed aandacht aan de gevoelens in plaats van ze te vermijden.
Stap 2. Identificeer de gedachten
Nadat je de gedachten en gevoelens hebt opgemerkt, moet je de tijd nemen om ze te identificeren. Realiseer je dat de driften die je hebt niets anders zijn dan gevoelens, gedachten of dwanghandelingen. Door het te labelen als een gevoel in plaats van als iets waars, belangrijks of controlerends, kan dit je helpen om je OCS-gevoelens en -gedachten van al het andere te scheiden. Dit is het begin van bewust zijn van uw OCS-gedrag.
- Door je gedachte te identificeren, kun je er naar kijken als een afzonderlijke entiteit. Je kunt tegen jezelf zeggen dat het gewoon een ongemakkelijk gevoel is, geen noodgeval.
- Dit helpt je om het idee te verdrijven dat je gevoelens echt zijn of waarheden in plaats van alleen maar gevoelens.
Stap 3. Geef de gedachten een nieuwe naam
Nadat je de gedachten hebt opgemerkt en geïdentificeerd, moet je de obsessieve gedachten, gevoelens en gewaarwordingen en dwanghandelingen die je hebt opnieuw benoemen. U moet erkennen dat ze deel uitmaken van een medische psychische aandoening, OCS. Identificeer de gedachten als obsessief en dwangmatig om ze onder controle te krijgen.
- Deze obsessieve gedachten en dwanghandelingen veroorzaken een angstreactie in je. Door ze te identificeren en te labelen, begin je hun macht te verdrijven en hun angst voor jou te verminderen.
- Herlabelen helpt je te beseffen dat de gedachte of dwang niet de realiteit is.
- Denk bijvoorbeeld in gedachten: "Ik heb niet het gevoel dat ik de potloden op tafel moet tellen. Dit is slechts een dwangmatige drang om toe te geven aan de dwang om te tellen."
Stap 4. Kijk objectief naar je gevoelens
Deze stap is de kern van bewust zijn van uw OCS-gedrag. Je moet eraan werken om op een afstandelijke, neutrale manier naar je gevoelens te kijken. Dit helpt je de hersenen te heroriënteren en de manier waarop je reageert op je OCS-drang. Mindfulness helpt je om de gevoelens te leren accepteren. De gevoelens zijn er, maar je hebt controle over hoe je erop reageert. Begin controle te krijgen door de gevoelens door je heen te laten stromen en observeer ze.
- Als je bijvoorbeeld de drang voelt om je handen te wassen, probeer dan niet de drang te onderdrukken. Laat het gevoel door je hoofd gaan. Besteed aandacht aan dit gevoel. Erken dat het gevoel er is.
- Misschien wil je tegen jezelf zeggen: "Deze dwang bestaat. Ik erken dat het hier is.”
- Als je met een therapeut werkt, leren ze je de vaardigheden om neutraal naar gevoelens te kijken. In je eentje, in plaats van toe te geven aan de dwang wanneer je het voelt, neem even de tijd. Erken dat het slechts een gevoel is. Herhaal tegen jezelf: "Dit is een dwang om mijn handen te wassen. Ik hoef mijn handen niet te wassen. De dwang is een gevoel, geen realiteit."
- Het zal oefening en tijd vergen om jezelf te trainen om dit te doen. Raak niet ontmoedigd als je het in het begin niet snapt.
Stap 5. Herinner jezelf eraan dat het gevoel geen controle heeft
Een ding om te onthouden bij mindfulness is dat het gevoel, de gedachte, de dwang of de sensatie niet de baas is. Het kan onaangenaam zijn, je vindt het misschien niet leuk en het kan ongemakkelijk voelen, maar dat gevoel kan je niets doen. Het is niet schadelijk en kan je geest niet beheersen.
- Door je gedachten over de gevoelens die je hebt te veranderen, kun je leren om te stoppen met het plaatsen van zoveel kracht in een gevoel.
- Gevoelens zijn slechts vluchtige dingen. Mensen hebben er duizenden per dag. Als je OCS hebt, zijn sommige gevoelens sterker en lijken ze urgenter dan andere. Blijf jezelf eraan herinneren dat een dringend gevoel een gewoon gevoel is, net als elk ander gevoel dat je hebt.
Stap 6. Leid je energie om
Nadat je je gedachten hebt geïdentificeerd en erkend, begint het actieve deel van mindfulness-therapie. Leid je energie en gedachten om naar iets anders dan je OCS-gedachten. Dit kan elk soort gezond gedrag zijn, zoals een hobby of taak.
- Misschien wilt u uzelf afleiden door een wandeling te maken, met een vriend te praten, een boek te lezen, een televisieprogramma te kijken, een videogame te spelen, te koken of een andere activiteit die u leuk vindt.
- U kunt zich hier in eerste instantie doorheen praten. Zeg: "Ik heb een dwang vanwege mijn OCS. Ik zou met mijn hond moeten gaan wandelen.”
- Dit kan in het begin een paar pogingen en veel moeite kosten voordat je het onder de knie hebt.
- Het doel van mindfulness is om je te helpen manieren te leren om je OCS-drang te overwinnen.
Stap 7. Weersta de drang voor een bepaalde tijd
Een deel van de bewuste omleiding is om de drang lang genoeg te weerstaan, zodat de ergste gevoelens voorbij zijn. Probeer jezelf 15 minuten de tijd te geven om deel te nemen aan je activiteit voordat je overweegt toe te geven aan de drang. Deze 15 minuten zullen moeilijk zijn en je zult je gedachten moeten blijven identificeren en labelen.
- Probeer de gevoelens of symptomen niet weg te duwen. Dat is niet het doel van mindfulness therapie. Je accepteert je gevoelens en realiseert je dat ze je niet beheersen.
- Onthoud dat je acties belangrijk zijn, niet je gevoelens.
Stap 8. Verwacht wat onaangenaamheden
Mindfulness therapie is niet eenvoudig om door te gaan. Het vergt regelmatige oefening en zal niet perfect zijn de eerste keer dat u het probeert. U kunt zeer slechte symptomen hebben, zodat u uw energie maar vijf minuten kunt omleiden. Dat is goed. Het is een begin en je mag trots zijn. De volgende keer kun je proberen het langer te doen. Wees erop voorbereid dat het moeilijk zal zijn om weerstand te bieden aan je gevoelens totdat je volledig leert hoe je mindfulness kunt gebruiken.
Het belangrijkste om te onthouden is om je te concentreren op de activiteit die je doet, niet op je gevoelens. Hoewel je ze niet uit je geest duwt, ben je ook niet geobsedeerd door de gevoelens. Het doel van mindfulness is om je te helpen focussen op een andere activiteit, terwijl je jezelf losmaakt van gevoelens die je niet kunt vermijden
Stap 9. Leer de realiteit te accepteren
De laatste stap is om eindelijk je gevoelens op een realistische manier te zien in plaats van door de lens van OCS. Je leert te accepteren wat er werkelijk in je hersenen en om je heen gebeurt in plaats van de negatieve, angstige en angstige gedachten die je OCS veroorzaakt. Je leert je gedachten op een andere manier te zien. Door mindfulness heb je dezelfde gedachten, maar je reageert en bekijkt ze op een totaal andere manier.
- Het kan even duren voordat je op dit punt komt. Dat is oke. Mindfulness-therapie is een reis en elke stap telt.
- Begrijp dat het gevoel niet verandert, maar de manier waarop je naar het gevoel kijkt en erop reageert.
- Uiteindelijk zul je kunnen zeggen: "Deze obsessieve gedachte is slechts een symptoom van mijn OCS, wat een medische aandoening is. Het is geen waarheid. Het is slechts een gevoel. Ik erken dat het er is, maar ik zal er geen aandacht aan besteden. In plaats daarvan zal ik actief zijn.”
Methode 2 van 3: Therapieprogramma's zoeken
Stap 1. Ga naar mindfulness-therapie
Je kunt mindfulness-therapie ondergaan in een traditionele therapiesetting, net zoals gesprekstherapie of andere psychotherapie. U kunt naar een therapeut, psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg gaan die u de vaardigheden leert die nodig zijn om mindfulness voor uw OCS te ondergaan.
- Een kliniek bij u in de buurt biedt mogelijk ook verschillende programma-opties, zoals intensieve weekendprogramma's, weeklange dagprogramma's of andere programma's waarbij u meer dan eens per week naar therapie gaat.
- Zoek naar een OCS-specialist bij u in de buurt om een mindfulness-aanpak van OCS-behandeling te vinden.
Stap 2. Probeer een groepstherapie
Veel klinieken en ziekenhuizen bieden OCS-ondersteuningsgroepen en groepstherapieën aan. Deze programma's worden gecontroleerd en geleid door professionals in de geestelijke gezondheidszorg. Naast de normale OCS-groepstherapieën, kunt u mogelijk een op mindfulness gebaseerde groepstherapie bij u in de buurt vinden.
- Bespreek met uw therapeut of praat met uw plaatselijke kliniek of ziekenhuis over de op mindfulness gebaseerde groepstherapie-opties bij u in de buurt.
- Zoek online of je een mindfulness-groepstherapie bij jou in de buurt kunt vinden.
Stap 3. Overweeg mindfulness-therapie op afstand
Een andere optie die u misschien wilt overwegen, is mindfulness-therapie via telefoon of internet. Sommige OCS-centra en klinieken in de Verenigde Staten bieden deze alternatieve soorten therapieën aan voor mensen over de hele wereld die mogelijk geen toegang hebben tot een kliniek in hun omgeving die mindfulness-therapie aanbiedt.
- Zorg ervoor dat u een telefoon- of internetgebaseerd centrum of kliniek kiest van een gerenommeerd OCS-centrum. Onderzoek de instelling voordat je ze geld geeft of met therapie begint.
- U kunt online zoeken naar OCS-centra die dit soort therapie aanbieden.
Stap 4. Verbind mindfulness en CGT
Mindfulness en cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn complementaire therapieën die erop gericht zijn u te trainen om uw gedachten aan te pakken en ermee om te gaan. CGT is bedoeld om je te helpen negatieve gedachten te vervangen door gezondere, terwijl mindfulness je helpt om op een gezondere manier over de gedachten na te denken.
Obsessieve gedachten en dwanghandelingen kunnen zo sterk zijn dat ze je beheersen. In mindfulness-CGT leer je de gedachten te erkennen en vervolgens de negatieve gedachten te vervangen door je obsessieve gedachten en dwanghandelingen. In plaats van de ocs-gedachten te zien als iets beheersend, ongewenst en angstaanjagends, verschuif je het belang van de gedachten, waardoor ze in plaats daarvan gewoon ongemakkelijk worden
Methode 3 van 3: Doorgaan met therapie
Stap 1. Oefen
Je zult de mindfulness-therapie voor OCS niet van de ene op de andere dag perfectioneren. Je zult er waarschijnlijk een tijdje mee worstelen terwijl je je hersenen traint om de nadruk en het belang van gedachten in je hoofd te heroriënteren. Dit is oke. Blijf gewoon oefenen, zodat je kunt blijven werken aan het veranderen van hoe je over je gevoelens denkt.
Het kan weken of maanden duren voordat je volledig succesvol bent met mindfulness-therapie
Stap 2. Maak een dagboek aan
Door een dagboek bij te houden van uw mindfulness-therapie, kunt u uw voortgang volgen en uw successen vieren. Dit dagboek kan je helpen gemotiveerd te blijven als je ziet hoeveel je bereikt, en het kan je ook begeleiding geven als je op een moeilijke plek komt en wat herinneringen of aanmoediging nodig hebt.
- Misschien wil je opschrijven welk gedrag je hebt gebruikt om jezelf om te leiden. Evalueer hoe effectief dit gedrag was en welk gedrag u het meest heeft geholpen.
- Maak je geen zorgen over het opsommen van mislukte mindfulness-pogingen. Je wilt je niet concentreren op het negatieve, alleen op je successen.
Stap 3. Koop een zelfhulpboek
Er zijn veel OCS-werkboeken voor mindfulness en zelfhulpboeken die u kunt kopen om u te helpen wanneer u begint met het beoefenen van mindfulness. Misschien wilt u een van deze boeken bekijken voor aanvullende informatie. U kunt oefeningen, suggesties en verhalen vinden van anderen die OCS-therapie met mindfulness hebben toegepast.
