Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het gezond houden van het menselijk lichaam en zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van spieren, haar, huid en het immuunsysteem. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat mannen elke dag ongeveer 56 gram eiwit krijgen en dat vrouwen streven naar ongeveer 46 gram eiwit. Het toevoegen van een eiwitrijk tussendoortje aan je dag is een goede manier om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt, vooral als je moeite hebt om eiwitten uit andere bronnen binnen te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Eenvoudige eiwitsnacks maken
Stap 1. Maak een hummus en groentepot
Deze gezonde middagsnack is gemakkelijk te bereiden, maar moet wel in de koelkast of koelbox worden bewaard. Het enige wat je hoeft te doen is een klein potje met een schroefdeksel te pakken. Schep wat hummus op de bodem van de pot. Snijd wat groenten naar keuze in de lengte door zodat je ze gemakkelijk uit de pot kunt pakken. Prik de groenten voorzichtig in de hummus zodat ze rechtop blijven staan. Draai het deksel stevig vast en je bent klaar om te gaan.
- Zowat elke groente kan goed samen met hummus. Bijvoorbeeld bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, etc.
- Als je groenten wilt gebruiken, zoals broccoli of bloemkool, die niet echt in lange dunne stukken kunnen worden gesneden, kies dan voor een kortere squatcontainer. Een klein plastic bakje dat je gebruikt om restjes in te bewaren, zou bijvoorbeeld goed werken.
Stap 2. Maak een yoghurt- en fruitparfait
Voeg in een kleine pot of container een bolletje Griekse yoghurt toe, gevolgd door een lepel verse bessen of ander fruit. Herhaal dit totdat je ongeveer een halve kop yoghurt en 2 eetlepels bessen hebt toegevoegd. Plaats het deksel er stevig op. Bewaar dit eiwitrijke voedsel in een koelkast of koelbox.
- Bevroren fruit zou ook moeten werken.
- Top de parfait af met een klein scheutje honing om wat zoetheid toe te voegen.
- Voeg een handvol noten toe om nog meer eiwitten toe te voegen.
Stap 3. Kook twee eieren
Doe de eieren in een kleine pan en bedek ze met water. Verwarm tot het water volledig kookt, haal dan onmiddellijk de pan van het vuur en dek hem af. Laat de eieren 10-15 minuten in het water liggen als je ze hardgekookt wilt hebben. Voor zachtgekookte eieren kun je de eieren er maar drie minuten in laten, maar deze zijn onderweg moeilijk op te eten.
Eieren, gepeld of ongeschild, moeten in de koelkast worden bewaard of binnen 2 uur bij kamertemperatuur worden gegeten (1 uur bij temperaturen boven 32ºC). Om jezelf wat meer tijd te geven, vries je een gelpack of sapdoos in en pak je deze in met het ei om mee te nemen naar school of werk
Stap 4. Gebruik sla en kalkoen om een kalkoenomslag te maken
Wikkel een paar plakjes kalkoen in een groot stuk sla om een koolhydraatarme, eiwitrijke snack te maken. Voeg een paar plakjes wortel, komkommer, avocado of rode peper toe met een theelepel mosterd voor extra smaak.
Als alternatief, als je de koolhydraten niet erg vindt, kun je gewoon een kalkoensandwich maken als tussendoortje of je kunt een tortilla gebruiken om je kalkoen in te pakken
Methode 2 van 3: Een eiwitsmoothie maken
Stap 1. Voeg een vloeistof toe
Om van je smoothie een drinkbare smoothie te maken, moet je een vloeistof toevoegen. Dit deel van de smoothie is extreem flexibel. Je kunt bijna elk type vloeistof toevoegen dat je lekker vindt. Je kunt elk type melk gebruiken (bijv. zuivelmelk, sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, enz.), water (kokoswater werkt ook prima), of zelfs sap als je dat wilt.
- Door een soort melk te gebruiken, wordt de smoothie romiger en met water dunner.
- Begin met het toevoegen van 3/4 van een kopje vloeistof naar keuze aan de smoothie. Als je de smoothie dunner wilt hebben, kun je wat meer vloeistof toevoegen.
Stap 2. Voeg een zoetstof toe
Als je wat extra zoetheid aan je smoothie wilt toevoegen, kun je 1 of 2 gedroogde en ontpitte dadels, een lepel agavenectar, een beetje honing of zelfs een scheutje ahornsiroop gebruiken. Voeg eenvoudig de zoetstof naar keuze toe aan de blender.
Als je de extra zoetheid niet nodig hebt of het suikergehalte zo laag mogelijk probeert te houden, kun je deze altijd weglaten
Stap 3. Voeg je eiwit toe
Kies een eiwit en voeg 1/4 kopje van het ingrediënt toe aan de blender. Enkele voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn Griekse yoghurt, elk type notenboter (pindakaas, amandelboter, cashewboter, enz.), Rauwe cashewnoten, melkpoeder of zelfs zijden tofu. Het toevoegen van tofu klinkt misschien vreemd, maar qua smaak voegt het niet veel toe (dus je eiwitsmoothie zal niet naar tofu smaken), en het is een geweldige bron van eiwitten.
- Als je cashewnoten wilt gebruiken, probeer ze dan een nacht in water te weken. Hierdoor worden ze zachter en blenden ze beter.
- U kunt in de verleiding komen om voor deze stap een eiwitpoeder te gebruiken, en u kunt dat doen als u dat wilt; u moet zich er echter van bewust zijn dat veel eiwitpoeders potentieel gevaarlijke zware metalen bevatten, zoals arseen, lood, kwik en/of cadmium. Bovendien levert eiwitpoeder vaak meer eiwitten dan je echt nodig hebt.
Stap 4. Voeg een eiwitbooster toe
Beschouw dit als een extra boost voor je shake. Qua smaak voegen ze niet veel toe, maar ze voegen wel extra eiwitten toe en maken de shake misschien wat romiger. Voorbeelden van dingen die je kunt opnemen zijn: lijnzaad, chiazaad, hele haver of hennepharten.
Voor elke eiwitbooster die je wilt toevoegen, voeg je ongeveer 1 eetlepel toe
Stap 5. Voeg wat fruit of groenten toe voor de smaak
Nu je je eiwitbronnen hebt, kun je alle groenten en fruit toevoegen die je lekker vindt. Probeer 2 kopjes (~500 ml) spinazie toe te voegen om van je smoothie een gezonde maaltijd te maken, of gewoon een grote handvol voor een kleine boost met minder effect op de smaak. Door bevroren fruit toe te voegen, wordt je smoothie verfrissend. Elk fruit dat je lekker vindt, zal werken: frambozen, aardbeien, mango's, nectarines, perziken, bosbessen, bramen, enzovoort.
- Als je van pindakaas en bananen houdt, overweeg dan om een bevroren banaan aan je smoothie toe te voegen en een notenboter als eiwit te gebruiken. Dit maakt van je smoothie een romige en smakelijke traktatie.
- Het toevoegen van een halve avocado klinkt misschien vreemd, maar het zal niet veel veranderen aan de smaak. Het zal je smoothie echter extra romig maken.
- Als je niets bevroren hebt om in je smoothie te doen, overweeg dan om een handvol ijsblokjes toe te voegen voordat je gaat blenden. Als alles in je ingrediënten op kamertemperatuur is, is je smoothie dat ook.
Stap 6. Meng je ingrediënten
Nu je alle benodigde ingrediënten hebt om je eiwitsmoothie te maken, hoef je het alleen nog maar te mengen. Zorg ervoor dat u het deksel goed vastzet. Mix tot alle ingrediënten soepel met elkaar vermengd zijn.
Als je smoothie niet goed mengt en een beetje vast lijkt te zitten in de blender, probeer dan wat meer van je favoriete vloeistof of water toe te voegen, roer het dan een beetje met een lepel voordat je verder gaat met blenden
Methode 3 van 3: Geroosterde kikkererwten maken
Stap 1. Verzamel je ingrediënten
Voor dit recept heb je 1 blik kikkererwten (ook wel kekerbonen genoemd), olijfolie, zout, cayennepeper, knoflookpoeder en uienpoeder nodig.
- Deze eiwitsnack is geschikt voor veganisten.
- Als je niet van knoflookpoeder en uienpoeder houdt, of als je het wilt mixen, kun je ook andere smaakcombinaties proberen die je interessant lijken. Enkele voorbeelden zijn zout en azijn, paprika, kerrie, chilipoeder (als je van pittig houdt), of zelfs een beetje zout en peper.
Stap 2. Rooster de kikkererwten
Verwarm je oven voor op 400 graden Fahrenheit (200 C). Voordat je de kikkererwten gaat roosteren, moet je de kikkererwten afgieten en afspoelen. Doe de kikkererwten in een schone zeef en spoel ze af onder schoon stromend water. Droog de kikkererwten door ze plat op keukenpapier of keukenpapier uit te spreiden en de overtollige vloeistof weg te vegen met ander papier of een schone theedoek.
- Leg de droge kikkererwten op een bakplaat en besprenkel ze met 1 eetlepel olijfolie en bestrooi ze licht met 1/4 theelepel zout.
- Zet de kikkererwten 15 minuten in de oven.
- Haal de pan met een ovenwant uit de oven en schud hem zachtjes om de kikkererwten op hun andere kant te rollen.
- Zet de kikkererwten nog 15 minuten terug in de oven. Door de kikkererwten rond te rollen, voorkom je dat ze aan één kant verbranden.
Stap 3. Bestrooi de kikkererwten met de kruiden
Haal de geroosterde kikkererwten uit de oven en strooi 1/2 theelepel knoflookpoeder, 1/2 theelepel uienpoeder en een klein scheutje cayennepeper gelijkmatig over de kikkererwten. Als je dit doet terwijl de kikkererwten nog warm zijn, blijven de smaakmakers aan de kikkererwten plakken.
- Schud de pan zachtjes heen en weer om de kikkererwten gelijkmatig met de kruiden te bedekken.
- Als je niet wilt dat je kikkererwten pittig worden, kun je de cayennepeper weglaten.
- Laat de kikkererwten afkoelen voordat je van je eiwitsnack geniet.
