Compassiemeditatie is een meditatietechniek die tot doel heeft je te leren compassievoller te zijn. Het helpt je te leren hoe je kunt zien dat anderen mensen zijn die lijden en negatieve en positieve emoties voelen. Het helpt ook om stress te verlichten, je humeur te verbeteren en je te helpen positiever te zijn. Tijdens de meditatie kun je denken aan compassie voor een geliefde, een neutraal persoon, vijand of jezelf.
Stappen
Methode 1 van 3: Mediteren op mededogen voor een geliefde
Stap 1. Begin op een comfortabele plek
Om compassiemeditatie te starten, moet je in een stille, kalme omgeving zijn. Dit kan een kamer in uw huis zijn of een ontspannende plek buiten. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door anderen. Neem een comfortabele houding aan waarin u kunt ontspannen. Dit kan zittend of liggend op de grond zijn.
Schakel alle elektronische apparaten uit. Als je naar muziek luistert, zorg er dan voor dat het ontspannende, rustige muziek is
Stap 2. Concentreer je op je ademhaling
Het eerste dat u moet doen, is uw lichaam ontspannen en zich concentreren op uw ademhaling. Adem in door je neus en zorg ervoor dat je je buik naar buiten duwt terwijl je dit doet. Adem langzaam uit en duw alle lucht naar buiten. Dit zou twee tot drie seconden moeten duren.
- Blijf een paar minuten op deze manier ademen.
- Besteed aandacht aan elke ademhaling terwijl je in- en uitademt. Zet jezelf in het moment en word je bewust van je ademhaling.
Stap 3. Visualiseer een geliefde
Tijdens compassiemeditatie kun je je concentreren op iemand van wie je houdt. Kies een familielid of vriend die je heel dierbaar is. Visualiseer ze in gedachten en visualiseer de liefde die je voor die persoon voelt. Concentreer je op hoe de liefde die je hebt in je hart voelt.
Let op alle sensaties die je voelt. Voel je warmte, openheid of tederheid jegens deze persoon?
DESKUNDIGE TIP
"Liefdevolle compassieoefeningen houden in dat je je denken verschuift. Als je je aandacht op dankbaarheid richt, zul je dankbaarder zijn."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Stap 4. Adem uit terwijl je je concentreert op je geliefde
Terwijl je uitademt, blijf aan je geliefde denken. Stel je een licht, luchtbel of iets anders helders en positiefs voor waar je je gevoelens in kwijt kunt. Stel je dan voor dat het licht, de luchtbel, de ballon, de wolk of wat dan ook waarin je gevoelens zich uitstrekken naar de andere persoon.
- Terwijl je je voorstelt dat je warmte en liefde naar hen uitstraalt, stel je dan voor dat het licht, de luchtbel of de ballon geluk, liefde en vrede naar de andere persoon brengt.
- Herhaal voor jezelf zinnen van medeleven met je geliefde, zoals: "Moge je gelukkig zijn", "Moge je niet lijden", "Moge je vreugde en vrede voelen."
Methode 2 van 3: Mediteren op mededogen voor iemand die heeft geleden
Stap 1. Zoek een ontspannende plek
Begin je meditatie in een rustige, kalme omgeving. U kunt een rustige kamer in uw huis vinden of een rustige omgeving buiten. Neem een comfortabele, ontspannende houding aan. Je kunt gaan zitten met je benen over elkaar of op de grond liggen.
- Vraag anderen om u niet te storen.
- Schakel alle elektronische apparaten uit. Als je naar muziek luistert, zorg er dan voor dat het ontspannende, rustige muziek is.
Stap 2. Concentreer je op je ademhaling
Om het meditatieproces te starten, concentreer je je op je ademhaling. Adem in door je neus, terwijl je je buik naar buiten duwt. Adem langzaam uit en duw de lucht naar buiten zodat je buik plat is. Doe dit ongeveer twee tot drie seconden.
- Blijf een paar minuten op deze manier ademen. Het zal je helpen ontspannen.
- Besteed aandacht aan elke ademhaling terwijl je in- en uitademt. Wees aanwezig in het moment. Word je bewust van je ademhaling en lichaam.
Stap 3. Mediteer op iemand die geleden heeft
Een onderdeel van compassiemeditatie is het vinden van compassie voor dierbaren, willekeurige mensen die je elke dag tegenkomt en je vijanden. Kies een persoon. Denk aan hun lijden. Benoem het en maak het tastbaar in je hoofd.
- Dit lijden kan een ziekte, ontbering, verwonding, emotionele pijn, verlies of een moeilijke tijd in hun leven zijn.
- Als je aan willekeurige mensen of vijanden denkt, bedenk dan hoe ze mensen zijn en ervaar vreugde en lijden. Denk aan hen als mensen, met gedachten en gevoelens.
Stap 4. Concentreer je op je gevoelens
Als je hun lijden visualiseert en je erop concentreert, let dan op je gevoelens. Maakt het je verdrietig en boos? Voelt u zich anders in uw borst? Zijn de warme, gelukkige, liefdevolle gevoelens voor deze persoon er nog steeds?
- U kunt pijn of emotionele pijn voelen als u aan het lijden van uw geliefde denkt. Je kunt ook iets anders visualiseren, zoals een wolk of een donkerder licht.
- Als je een neutraal persoon of vijand visualiseert, probeer dan hun lijden echt tastbaar te maken. Een deel van compassie hebben voor mensen is het begrijpen van hun lijden en ontberingen.
Stap 5. Visualiseer dat je liefde naar deze persoon stuurt
Terwijl je rustig blijft ademen, denk aan datzelfde licht, diezelfde ballon, bubbel of wolk. Stop al je positieve en liefdevolle gevoelens in dat licht, de ballon of de luchtbel. Breid het mentaal uit naar je geliefde.
- Concentreer je op het idee dat je geliefde vrij is van lijden en gelukkiger wordt.
- Herhaal een zin als: "Ik hoop dat je niet meer zult lijden" of "Ik hoop dat je geluk en vrede zult vinden."
Stap 6. Blijf focussen op je gevoelens
Ga tijdens deze meditatie terug naar je hartgebied en concentreer je op hoe je je voelt. Denk na over hoe je je fysiek voelt terwijl je door deze meditatie-oefeningen voor mededogen gaat. Registreer de reacties van uw lichaam fysiek, emotioneel en mentaal.
Methode 3 van 3: Mediteren op compassie voor jezelf
Stap 1. Begin in een ontspannen omgeving
Begin met mediteren in een rustige, kalme, ontspannende omgeving. Dit kan een rustige ruimte in uw huis zijn of een ongestoorde ruimte buiten. Ga in een ontspannen houding zitten waar je je prettig bij voelt. Ga op de grond of in bed zitten of ga plat liggen.
Zorg dat je in deze tijd ongestoord bent. Weg met alle elektronische apparaten
Stap 2. Concentreer je op je ademhaling
Als je begint, concentreer je dan op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus. Je buik moet uitzetten terwijl je inademt. Adem langzaam uit en laat alle lucht je lichaam verlaten tot je buik plat is. Dit duurt ongeveer twee tot drie seconden.
- Blijf een paar minuten op deze manier ademen.
- Besteed aandacht aan elke ademhaling terwijl je in- en uitademt. Focus op het moment en wees je bewust van je ademhaling en lichaam.
Stap 3. Concentreer je op je lijden
Compassiemeditatie strekt zich niet alleen uit tot anderen. Je kunt ook zelfmeditatie beoefenen. Denk tijdens het ademen aan je eigen lijden. Welke conflicten of lijden heb je meegemaakt?
Denk aan een keer dat u verlies heeft meegemaakt, een conflict heeft gehad, gewond bent geraakt of lichamelijk ziek was
Stap 4. Erken je gevoelens
Als je je lijden visualiseert en benoemt, let dan op hoe je je hierdoor voelt. Hoe voelt je hart en ziel? Voel je je blij en open? Of voelt u een pijn of een ander onaangenaam gevoel?
Erken en benoem je gevoelens. Dit kunnen positieve of negatieve gevoelens zijn
Stap 5. Visualiseer dat je lijden je verlaat
Terwijl je ademt, concentreer je je op het loslaten van je lijden. Stel je voor dat je pijn en lijden verbonden zijn met een licht, ballon, wolk of bel. Denk aan jezelf en je gevoelens en dat het licht je helpt om je beter te voelen of dat de ballon zich vult met de negatieve gevoelens.
- Terwijl je uitademt, voel je elke negatieve gedachte verminderen en wegdrijven.
- Zeg tegen jezelf: "Ik ben niet vrij van deze pijn" of "Ik zal nu vrede en geluk hebben."
