Onderzoek suggereert dat het verminderen van uw natriuminname kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk (hypertensie). Na verloop van tijd kan hoge bloeddruk bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals een hartaanval en beroerte, dus u wilt waarschijnlijk al het mogelijke doen om deze te helpen verlagen. Studies tonen aan dat u mogelijk hypertensie onder controle kunt houden door over te schakelen op een hartgezond natriumarm dieet en regelmatig te sporten. Neem echter contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en bewegingsregime, zodat u zeker weet dat de veranderingen voor u geschikt zijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Ongezonde voedingsmiddelen elimineren
Stap 1. Beperk de zoutinname
Natrium kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe hoog uw bloeddruk is. Zout is het eerste element van uw dieet dat u moet aanpakken om uw bloeddruk te verlagen. Praat met uw arts over de hoeveelheid zout die u moet eten: het menselijk lichaam heeft een kleine hoeveelheid zout nodig; dus het volledig elimineren ervan kan gezondheidsproblemen veroorzaken. De meeste volwassenen kunnen tot 2.300 mg natrium per dag consumeren zonder noemenswaardige gezondheidsrisico's. Maar veel voedingsmiddelen bevatten honderden mg natrium in een kleine portie. Het totaal kan astronomisch groeien; dus lees de etiketten en vermijd extra zout.
- Als uw bloeddruk hoog is, kan uw arts u aanraden om 1500 mg natrium per dag te eten. Dat is ongeveer een halve theelepel zout.
- U kunt het advies krijgen om uw natriuminname onder de 1.500 mg te houden als bij u een nierziekte of diabetes is vastgesteld.
- Uw arts kan u adviseren om op uw natrium te letten als u uit een risicogroep komt. Alle vrouwen boven de 65 en mannen boven de 45 hebben een verhoogd risico op hoge bloeddruk. Zwarte mannen en vrouwen zijn vatbaar voor hoge bloeddruk en ernstige complicaties.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Het meeste zout en suiker dat u consumeert, komt van bewerkte voedingsmiddelen, zoals soep, frites, brood, veel granen, cakes/donuts - en makreel/sardines, ingeblikt vlees, gezouten vlees en lunchvlees, plus varkensvlees met "water" toegevoegd". Bereide diepvriesproducten, restaurants of andere maaltijden die u "to go" kunt kopen, zitten waarschijnlijk boordevol natrium. Noord-Amerikanen eten bijna twee keer zoveel zout als ze zouden moeten, en ¾ van dat zout komt uit bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die niet zout lijken, hebben nog steeds een hoog natriumgehalte als ze zijn verwerkt en niet zijn gemarkeerd als 'natriumarm'.
Het koken van vers voedsel van onbewerkte ingrediënten is de grootste stap om zout uit je dieet te schrappen
Stap 3. Knip de snoepjes uit of eet vijf of minder snoepjes met verlaagd suikergehalte per week
100% ongezoet cacaopoeder, geroerd in natuurlijke pindakaas of besprenkeld over fruit met stevia, is een geweldige snack. Minder snoepen is een kwestie van het verminderen van je verlangen naar suiker. Beperkte suikers zorgen voor speciale traktaties en minder gezondheidsproblemen, omdat je het spaarzaam eet. Geleidelijk lagere zoetheid van lekkernijen. Probeer desserts die gezoet zijn met fruit, appelmoes of fruitsap. Maak een smoothie, sap of mango lassi als toetje. Het verlagen van suiker in fruitijs, sorbets en limonade zorgt voor een gezondere optie.
- Cacao bevat antioxidante flavanolen waarvan je kunt profiteren door een kleine hoeveelheid (maximaal 28 gram) per dag pure chocolade te eten. Het vermindert celbeschadiging, helpt de bloeddruk te verlagen en verbetert de vaatfunctie..
- Gebakken of gepocheerd fruit kan een elegant dessert zijn voor gezelschap. Pocheer peren of ander seizoensfruit in sap en serveer met een klodder yoghurt of een garnituur van vers fruit en citrusschil (geraspte schillen).
- Thuis bakken van suikerarme/zoutarme mueslirepen en nootachtige koekjes kan je de hele week van gezonde zoete snacks voorzien.
- Gebruik appelmoes in plaats van bakvet in koekjes en cake.
- Gebruik gewoon of ongezoet gearomatiseerd eiwitpoeder in plaats van bloem in koekjes, wafels en pannenkoeken, gewoon voor het verdikken van saus of chili-con-carne.
- Verminder alle soorten suikerhoudende dranken (probeer stevia of stevia-melanges; het is een verworven smaak, dus wees geduldig). Als je een zoete drank hebt, zoals frisdrank (zelfs zonder suiker), telt dit nog steeds mee voor je vijf of minder snoepjes. Probeer koolzuurhoudende frisdranken/pops en suikerhoudende vruchtendranken helemaal uit je dieet te bannen: het is waarschijnlijk de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in je dieet.
Deel 2 van 3: Het DASH-dieet
Stap 1. Eet zes tot acht porties volle granen per week
Eet volkoren granen in plaats van geraffineerde granen. Volkoren granen bevatten meer van de voedingsstoffen en vezels die je nodig hebt. Ze hebben ook de neiging om smaakvoller te zijn dan geraffineerde granen, wat u zult waarderen als u uw zoutinname begint te beperken. Vervang bruine rijst (het moet langzaam gekookt worden) voor witte rijst, volkoren pasta voor gewone pasta en volkoren brood voor wit brood.
Experimenteer met verschillende granen. Verwijder witte bloem. Gebruik quinoa, bulgur, haver, amarant en gerst, allemaal goede bronnen van volle granen
Stap 2. Eet vier tot vijf porties groenten per dag
Groenten leveren je de vitamines die je nodig hebt om je bloeddruk te verlagen, evenals waardevolle voedingsvezels en mineralen zoals kalium en magnesium. Om de hoeveelheid groenten in uw dieet te vergroten, voegt u ze toe aan uw hoofdgerecht in plaats van ze alleen apart te eten. Hartige, smaakvolle groenten zoals zoete aardappel (met weinig toegevoegde suiker) en pompoen (gesneden en gebakken, gepureerd) vormen een uitstekend hoofdgerecht. Wees niet bang om grote hoeveelheden groenten tegelijk te kopen: de groenten die je niet gebruikt, vries je in.
- Als je groenteschuw bent, probeer dan eens een nieuwe groentesoort per week te kopen en te koken. Zoek een paar recepten die op die groente zijn gericht en probeer ze uit.
- Kies voor verse of diepvriesgroenten. Wanneer u ingeblikte groenten koopt, zorg er dan voor dat ze geen toegevoegd zout bevatten of dat ze het label 'geen natrium' hebben.
- Probeer ten minste twee groenten in elke maaltijd op te nemen: een groene (boerenkool, broccoli, spinazie, boerenkool) en een felgekleurde (tomaten, wortelen, paprika's, pompoen).
- Gebruik groenten voor je zetmeel en elimineer meelproducten. Sla frites, natriumarm brood en pasta over en vervang ze door heerlijke stukjes gekookte of aardappelpuree, rapen of pastinaak.
- Eet de schil van fruit en groenten. Veel van de smaak en de voedingsstoffen van groenten worden in de schil gevonden. Zorg er wel voor dat je ze grondig schoonmaakt.
- Bewaar de stengels. Bevries elk deel van de groente dat je niet eet in een zak. Als het zakje vol is, kook je het een paar uur met ui en knoflook om een groentebouillon te maken. Zeef de groenten, voeg een snufje zout en wat citroensap of azijn toe en gebruik het als bouillon.
Stap 3. Eet vier tot vijf kleine porties fruit
Fruit is overheerlijk, heerlijk en zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Fruit kan een snack zijn, een dessert, en kan ook als groente worden behandeld en geserveerd met groene salade, gebakken of gekookt in een saus. Magere yoghurt met fruit en wat noten is een uitstekend ontbijt. Probeer fruit in het seizoen te eten, wanneer ze het zoetst zijn, of koop ze bevroren voor smoothies en koken.
- Eet de fruitschil voor extra vezels en ruwvoer. Appels, peren, pruimen en zelfs pluizige perziken kunnen met de schil worden gegeten.
- Net als groenten kan fruit worden ingevroren als het overrijp is en er later van wordt genoten.
- Sap kan tellen als een portie fruit. Koop 100 procent vruchtensap zonder toegevoegde suikers.
- Grapefruitsap en andere citrussappen kunnen interfereren met bepaalde medicijnen, dus neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u de consumptie verhoogt.
Stap 4. Eet zes of minder porties magere eiwitten per week
Vlees geeft je eiwitten, vitamines en mineralen. Kies voor gevogelte en vis boven rundvlees. Vissen zoals zalm, haring en tonijn bevatten veel omega-3-vetzuren (en overweeg een capsule met gezuiverde/geconcentreerde omega-3-olie met veel DHA en EHA te nemen) en kunnen helpen uw cholesterol te verlagen. Rooster, bak, grill, pocheer of braad uw vlees in plaats van het te braden. Vermijd sandwichvlees en worst tenzij ze zijn gemarkeerd met 'natriumarm' of 'natriumvrij'. Sommige porties sandwichvlees bevatten meer dan een kwart van je dagelijks aanbevolen natrium.
- Het vlees dat u koopt, moet worden gemarkeerd als "mager" of "extra mager", en gevogelte moet zonder vel zijn.
- Vegetariërs kunnen het DASH-dieet volgen door de categorieën "vlees" en "noten, zaden en peulvruchten" te combineren en zoveel porties noten, zaden en peulvruchten te eten.
- Zelfs als je geen vegetariër bent, probeer dan vleesgerechten te vervangen door producten op basis van sojabonen, zoals tofu en tempeh. Ze bevatten alle aminozuren die je nodig hebt om een compleet eiwit te vormen.
Stap 5. Eet twee tot drie kleine porties zuivel
Melk, yoghurt en echte kaas kunnen je calcium, vitamine D en eiwitten geven. Ze kunnen ook veel natrium en vet bevatten, dus eet er niet te veel van. Yoghurt is niet natriumarm, kan vetvrij worden gekocht en bevat probiotica die goed zijn voor je spijsvertering. Koop yoghurt zonder toegevoegde suiker en voeg fruit toe. Yoghurt is goed op zichzelf en kan ook worden vervangen door room/zure room.
- Doe yoghurt op je taco's of chili in plaats van zure room.
- Roer wat yoghurt door je soep voor een romige afdronk.
- Meng yoghurt met gehakte knoflook en kruiden voor een groentedip.
- Vervang bevroren yoghurt door ijs, of serveer gewoon een bolletje yoghurt bij je appeltaart.
- Drink melk in plaats van een "spier"- of "eiwitdrank" te kopen. De meeste designer-workoutdrankjes zijn afhankelijk van melkeiwitten en niet veel anders. Melk is goedkoper en beter voor je.
Stap 6. Eet vier tot zes porties noten, zaden en peulvruchten per week
Noten, zaden en peulvruchten bevatten omega-3-vetzuren, eiwitten, vezels, mineralen en fytochemicaliën. Ze kunnen ook veel calorieën en vetten bevatten, daarom worden ze aanbevolen voor wekelijkse in plaats van dagelijkse consumptie. Een portie kan 1/3 kopje noten, 1/2 kopje gekookte peulvruchten, 2 eetlepels natuurlijke pindakaas of zaden zijn.
- Vegetariërs moeten deze categorie combineren met de porties "vlees" en 10 - 16 porties noten, zaden en peulvruchten per week eten.
- Eet tofu, tempeh of rijst en bonen om een compleet eiwit te krijgen.
- Probeer je yoghurt af te werken met verschillende soorten noten en zaden in plaats van een suikerhoudende granola te kopen. Amandelen, walnoten/pecannoten, pinda's, cashewnoten en sesam/chia, gepelde pompoenpitten en lijnzaad zijn allemaal heerlijke snacks.
- Experimenteer met verschillende bonen. Als je normaal erwten eet, probeer dan bruine bonen, erwten met zwarte ogen of linzen.
Stap 7. Beperk vetten en oliën tot twee tot drie porties per dag
Vet is goed voor je immuunsysteem, maar het is gemakkelijk om er te veel van te eten. Een portie vet is klein: 1 eetlepel mayonaise of 1 theelepel margarine is voldoende. Vermijd overconsumptie van vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren. Vermijd margarine/oleo, reuzel, bakvet en palm- en kokosolie. Elimineer transvet, dat wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen voor zachtheid en smaak, gefrituurd voedsel (zoals gepaneerde vis, vlees en donuts) en commercieel gebakken goederen.
- Lees etiketten om transvetten te verminderen.
- Kook met olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie, sesamolie en pindaolie. Olijfolie en geroosterde sesamolie zijn beide uitstekend in saladedressing. Roer olie en azijn (appelciderazijn, wijnazijn, citroensap) door elkaar voor een snelle, goedkope saladedressing. Voeg een snufje zwarte peper, knoflook, paprika of stevia toe voor extra smaak.
Deel 3 van 3: Je eten volgen
Stap 1. Pas uw portiegrootte aan
Porties kunnen moeilijk te berekenen zijn en variëren enorm, afhankelijk van het product. Een stuk toast kan een portie granen zijn, maar een kom ontbijtgranen kan gemakkelijk het dubbele zijn van de aanbevolen portie. Om porties te berekenen, zoekt u voedsel dat u vaak gebruikt en meet u uw typische portiegrootte. Bereken dan hoeveel porties het daadwerkelijk is. Van daaruit kunt u uw dagelijkse inname aanpassen.
- Als je merkt dat je te veel serveert, overweeg dan om kleinere gerechten te kopen. Het is veel waarschijnlijker dat u overschat hoeveel voedsel u nodig heeft als u in grote gerechten serveert.
- Overweeg om te investeren in een kleine keukenweegschaal, waarmee u kunt meten op gewicht in plaats van op volume. Dit is vooral handig voor het bepalen van porties ontbijtgranen en pasta.
Stap 2. Houd een dagboek bij van alles wat je eet
Door al het voedsel dat u consumeert te registreren, kunt u gemakkelijk de probleemgebieden in uw dieet evalueren. Door bij te houden wat je eet, kun je ook slimmer winkelen in de supermarkt en kieskeuriger zijn als je uit eten gaat in restaurants. Stel een doel voor jezelf en volg het met je dagboek. Uw arts kan ook geïnteresseerd zijn in uw verbruik tijdens uw bezoek.
- Maak een foto van je maaltijd met je mobiele telefoon om later op te schrijven wat je hebt gegeten.
- Het bijhouden van uw verbruik is voor sommige mensen niet nodig. Als u niet is geadviseerd uw bloeddruk in de gaten te houden, gewicht te verliezen of uw voedsel bij te houden, neem dan contact op met een arts of therapeut voordat u begint met meten.
Stap 3. Kook helemaal opnieuw
De gemakkelijkste en goedkoopste manier om goed te eten is om thuis te koken. Maak op je vrije dagen tijd om vooruit te koken voor drukke dagen. Maak voedsel zoals rijst en bonen, soep en gebakken groenten in grote hoeveelheden en bewaar in de koelkast. Vries de restjes in. Label elk voedsel dat u invriest, om ervoor te zorgen dat u het eet voordat het zijn smaak verliest. Veel buurthuizen bieden gratis kooklessen aan: kijk wat er in jouw buurt beschikbaar is.
Maak zoveel mogelijk delen van je maaltijd helemaal opnieuw als je kunt. Als je bijvoorbeeld spaghetti gaat maken, koop dan geen saus uit blik. Koop tomaten of tomaten uit blik, voeg uien en knoflook toe en maak thuis binnen enkele minuten een heerlijke saus (laat het sudderen voor het beste resultaat)
Stap 4. Sla gezonde voedingsmiddelen in
Om een zoutarme, gezonde en gastvrije keuken te bouwen, koop je boodschappen die bijdragen aan je gezondheidsdoelen. Koop vers, lokaal, seizoensvoedsel als u het zich kunt veroorloven. Als je SNAP of voedselbonnen hebt, kijk dan of je ze kunt gebruiken op de lokale boerenmarkt. U kunt de waarde van uw SNAP-voordelen verdubbelen door ze op boerenmarkten uit te geven. Koop zoveel mogelijk items met één ingrediënt: fruit, groenten, meel, rauw vlees.
- Vergeet niet het etiket te lezen wanneer u bewerkte voedingsmiddelen koopt. Controleer op labels met de tekst 'natriumarm' of 'natriumvrij'. Vergelijk verschillende producten en koop degene met de laagste hoeveelheid natrium.
- Voedingsmiddelen met de tekst "geen zout toegevoegd" of "ongezouten" zijn niet per se zoutvrij.
Stap 5. Bestel verstandig
Als je uit eten gaat, ga dan naar een restaurant waar het eten op bestelling wordt gemaakt. Vraag de ober om natriumarme opties. Bestel je saus ernaast en vermijd het bestellen van gefrituurd, gevuld of gesauteerd voedsel. Bestel eten dat wordt beschreven als gepocheerd, gegrild, gestoomd, geroosterd of gebakken. Fastfood bevat zelden weinig natrium.
- Als je fastfood moet bestellen, bestel dan gegrilde kip of een simpele kleine hamburger in plaats van een cheeseburger. Sla de frisdrank, chips over en bestel niets jumbo.
- Plan deze strategie: eet slechts de helft van wat er op je bord wordt geserveerd. Je kunt zelfs aan de server vragen om de helft van je gerecht in een to-go box te doen en alleen de andere helft te serveren.
- Check voor je vertrekt of het menu online staat. Mogelijk kunt u ook een deel van de voedingswaarde van het voedsel achterhalen voordat u naar het restaurant gaat.
Tips
- Houd uw voortgang bij door een bloeddrukkit voor thuis te kopen en uw bloeddruk minstens één keer per week te controleren. Noteer de resultaten in je eetdagboek.
- Koop kookboeken die zijn afgestemd op een gezond leven voor het hart.
Waarschuwingen
-
"Hypertensieve crisis": Voorzichtigheid, bloeddruk van 180/110 of hoger, kan spoedeisende zorg vereisen. Rust en ontspan een paar minuten en meet uw bloeddruk opnieuw. Als het nog steeds erg hoog is, bel dan 911 voor spoedtransport naar een ziekenhuis. Je zou moeten niet rijden of gevaarlijke apparatuur bedienen. Een hypertensieve crisis kan leiden tot bewustzijnsverlies, beroerte, hartaanval of nierbeschadiging.
De persoonlijke symptomen van een hypertensieve crisis kunnen onopgemerkt blijven, of kunnen een van de volgende zijn: ernstige hoofdpijn, angst, bloedneus en kortademigheid (of geen symptomen)
-
Hoge bloeddruk veroorzaakt en draagt bij aan ernstige, dodelijke ziekten:
- Diabetes (met zijn vele bedreigingen voor lijf en leden),
- Hart- en vaatziekten (verharding van de slagaders),
- Bloedproppen
- slagen,
- Vergroot hart (d.w.z.: verharde/beschadigde hartspieren),
- Hartaanvallen,
- Dementie,
- Nier-, long- en oogschade.
