Na een hysterectomie gaat je lichaam in de menopauze en sommige vrouwen ervaren daardoor gewichtstoename. Afvallen na een hysterectomie omvat veel van dezelfde strategieën die u vóór de operatie zou gebruiken, zoals dieet en lichaamsbeweging. Het is echter belangrijk om toestemming van uw arts te krijgen voordat u aan een trainingsprogramma begint. Het aanbrengen van een paar andere eenvoudige veranderingen in levensstijl kan ook helpen om gewichtsverlies na een hysterectomie te bevorderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Snijd calorieën uit je dagelijkse voeding om een tekort te creëren
Uiteindelijk vereist afvallen dat u minder eet en gezondere keuzes maakt om de totale hoeveelheid calorieën die u binnenkrijgt te verminderen. Als u problemen heeft gehad met afvallen sinds u een hysterectomie heeft ondergaan, raadpleeg dan uw arts of een diëtist om te berekenen hoeveel calorieën u zou moeten eten elke dag. Houd uw voedselinname bij met behulp van een voedseldagboek-app of door alles op te schrijven en binnen uw dagelijkse calorielimiet te blijven.
- Concentreer u op het eten van voedsel dat van nature minder calorieën bevat, zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten.
- Verminder suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals frisdrank, snoep en gebak, die vaak veel lege calorieën bevatten.
- Overweeg om een speciaal dieet te volgen, zoals een koolhydraatarm dieet of het mediterrane dieet als je iets meer gestructureerd wilt.
Stap 2. Oefen bewust eten om jezelf te vertragen
U eet mogelijk meer dan u van plan bent als u niet oplet, bijvoorbeeld als u aan het eten bent terwijl u tv kijkt of op internet surft. Deze calorieën kunnen oplopen en leiden tot gewichtstoename. Als u zich meer bewust bent van wat u in uw mond stopt, kunt u minder eten. Enkele strategieën die u kunnen helpen zijn:
- Het uiterlijk, de geur en de smaken van uw eten opmerken.
- Zittend in een aangename omgeving om elke maaltijd te nuttigen.
- Zet de tv uit en vermijd andere afleiding.
- Houd je vork of lepel in je niet-dominante hand.
Stap 3. Stop 2 tot 3 uur voor het slapengaan met eten
Als u uw lichaam een periode van vasten toestaat, kan dit helpen om gewichtsverlies te bevorderen, dus stop elke avond ten minste 2 uur voordat u naar bed gaat met eten. Zet voor het slapengaan een kopje cafeïnevrije kruidenthee voor jezelf of drink bruisend water als je de neiging hebt om iets te snacken.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken om 21.00 uur naar bed gaat, eet dan uw laatste maaltijd van de dag rond 18.00 uur.
- U kunt ook intermitterend vasten proberen, waarbij u slechts 10 uur per dag eet en vervolgens de andere 14 uur vast.
Stap 4. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Water is calorievrij en je lichaam heeft er veel van nodig om goed te kunnen functioneren, dus drink water wanneer je dorst hebt. Houd overdag een herbruikbare waterfles bij je en vul deze indien nodig bij.
Zorg ervoor dat je meer water drinkt na het zweten of sporten. Het is belangrijk om de vloeistoffen die u verliest aan te vullen wanneer u deze activiteiten uitvoert
Tip: Als je geen fan bent van gewoon water, probeer dan eens een schijfje citroen, een paar verse bessen of een schijfje komkommer aan je water toe te voegen. Dit zal helpen om de smaak te verbeteren zonder calorieën toe te voegen.
Methode 2 van 3: Trainen na een hysterectomie
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk na een hysterectomie, maar u moet langzaam gaan om te voorkomen dat u zich verwondt. Begin met het maken van korte wandelingen zoals aanbevolen door uw zorgverlener na uw operatie. Werk vervolgens aan het lopen van langere afstanden als u hiervoor toestemming hebt gekregen.
U dient 4 tot 6 weken na uw operatie een vervolgafspraak te hebben met uw chirurg. Als u goed geneest en er zin in heeft, kan uw arts u toestemming geven om matige lichamelijke activiteit te doen. U kunt hen op dit moment ook vragen of er beperkingen zijn aan de soorten oefeningen die u kunt doen
Waarschuwing: Vermijd langdurig zitten na uw operatie, aangezien dit het risico op bloeddoekjes kan vergroten. Sta overdag minstens één keer per uur op en loop een paar minuten rond.
Stap 2. Streef naar 30 minuten low-impact oefening 5 keer per week
Begin langzaam nadat u klaar bent om te oefenen, zoals door te gaan wandelen, zwemmen (nadat uw incisie volledig is genezen) of fietsen. Kies een vorm van low-impact oefening die je leuk vindt, zodat je meer kans hebt om het vol te houden.
- Het wordt aanbevolen om 150 minuten cardio per week uit te voeren voor het algemene welzijn, maar u kunt ook meer trainen om uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Zorg ervoor dat u langzaam gaat terwijl u nog steeds herstellende bent van uw operatie.
- U kunt langere rekoefeningen doen naarmate u sterker en uithoudingsvermogen krijgt, bijvoorbeeld door 5 dagen per week 40 minuten te trainen.
Stap 3. Neem meer intense fysieke activiteit op wanneer u volledig hersteld bent
Als u eenmaal hersteld bent van uw operatie en op de meeste dagen van de week regelmatig 30 minuten aan het sporten bent, wilt u misschien een intensievere training proberen om uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Probeer een of meer krachtige trainingen per week toe te voegen, zoals hardlopen, kickboksen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Als je bijvoorbeeld van hardlopen houdt, ga dan hardlopen en meld je aan om 5ks te doen. Als je van dansen houdt, neem dan danslessen in een plaatselijke sportschool of ga een paar keer per week dansen in een nachtclub
Stap 4. Start een krachttrainingsprogramma om uw spiermassa te vergroten
Je totale spiermassa neemt af naarmate je ouder wordt, waardoor je metabolisme vermindert en het moeilijker wordt om af te vallen en een gezond gewicht te behouden. Het opnemen van krachttraining kan echter helpen om spiermassa op te bouwen en uw gewichtsverliesresultaten te verbeteren. Streef naar ten minste twee sessies van 20 minuten per week die al uw belangrijkste spiergroepen trainen, waaronder uw:
- wapens
- Poten
- Buikspier
- Rug
- Zitvlak
Methode 3 van 3: Andere veranderingen in levensstijl proberen
Stap 1. Stel realistische doelen voor gewichtsverlies voor jezelf
Afvallen kost consequent tijd en moeite, dus het stellen van realistische doelen voor jezelf is cruciaal. Als u veel gewicht wilt verliezen, stel dan kortetermijndoelen op die u dichter bij uw streefgewicht brengen. Zorg ervoor dat de doelen die u stelt ook SMART zijn, wat betekent dat ze specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn.
- U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om in de komende 30 dagen 5 pond af te vallen.
- Of u kunt een doel stellen om op 4 dagen van de week 40 minuten te trainen.
Stap 2. Krijg steun van vrienden en familie
Het hebben van een netwerk van mensen die op de hoogte zijn van je doelstellingen voor gewichtsverlies en die je zullen aanmoedigen wanneer je het nodig hebt, kan je helpen om je aan je programma te houden. Vertel een paar van uw beste vrienden of familieleden over uw doelen en vraag hen om hun steun.
U kunt bijvoorbeeld uw broers en zussen of beste vriend vertellen dat u probeert af te vallen en hen vragen om u één keer per week te sms'en of te bellen om te vragen hoe het gaat
Tip: Als u niemand kent die u graag om ondersteuning zou vragen, kijk dan in een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies.
Stap 3. Vermijd of beperk uw inname van alcohol
Alcohol zit vol met lege calorieën en het kan je ook vatbaarder maken voor het eten van ongezond voedsel en te veel eten. Als u alcohol drinkt, drink dan niet meer dan 1 alcoholische drank per dag. Eén drankje is gelijk aan 12 fl oz (350 ml) bier, 5 fl oz (150 ml) wijn of 1,5 fl oz (44 ml) sterke drank.
- Als je een evenement bijwoont waar alcohol wordt geserveerd, probeer dan een caloriearme mocktail, zoals bruisend water met een scheutje cranberrysap en een schijfje limoen.
- Vraag uw arts om hulp als u problemen heeft met het matigen van uw alcoholgebruik.
Stap 4. Zorg voor voldoende rust om een gezonde stofwisseling te bevorderen
Slaapgebrek kan in de loop van de tijd bijdragen aan gewichtstoename, dus zorg ervoor dat u elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap krijgt. Ga indien nodig eerder naar bed om voldoende slaap te krijgen. Misschien vindt u het ook nuttig om:
- Maak van je slaapkamer een ontspannende plek, bijvoorbeeld door een set mooie lakens te pakken en een paar vlamloze kaarsen op je nachtkastje te zetten.
- Schakel de elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan uit om blootstelling aan blauw licht te vermijden.
- Houd uw kamer donker, koel en stil om een comfortabele slaapomgeving te bevorderen.
Tips
- Gewichtsverlies kost tijd, moeite en volharding. Als je niet meteen resultaat ziet, geef dan niet op! Blijf werken aan uw doelen en pas uw eet- en bewegingsgewoonten aan totdat u resultaten begint te zien.
- Stress kan ook bijdragen aan gewichtstoename en het moeilijker maken om af te vallen. Als je gestrest bent, probeer dan ontspanningstechnieken in je dagelijkse routine op te nemen, zoals diep ademhalen, meditatie of yoga.
