Als u probeert af te vallen, kan het verhogen van het aantal calorieën dat u verbrandt, u helpen uw gewichtsdoelen sneller te bereiken. Met drukke schema's en levensstijlen kan het echter moeilijk zijn om voldoende tijd te vinden om te sporten. Om ervoor te zorgen dat u in een beperkte tijd een goede calorieverbranding krijgt, moet u zich gedurende de 30 minuten die u heeft, concentreren op krachtig trainen. Houd er ook rekening mee dat 30 minuten lichaamsbeweging beter is dan 0 minuten. Met het juiste type en de juiste intensiteit van de training verbrand je tot 300 calorieën in een half uur tijd.
Stappen
Methode 1 van 3: Oefeningen vinden om 300 calorieën te verbranden in 30 minuten
Stap 1. Ga joggen
Een geweldige oefening om calorieën te verbranden om te proberen, is joggen. Het is een oefening met een hogere impact die het gebruik van veel grote spiergroepen vereist om te presteren.
- Om in een half uur minimaal 300 calorieën te verbranden, moet je joggen of hardlopen. Streef naar een tempo van ongeveer 10 minuten of 6 mph (als je op de loopband zit).
- Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens elk type oefening afhankelijk is van factoren zoals uw geslacht, leeftijd, gewicht en inspanningsniveau.
- Merk op dat hoe sneller je tempo, hoe meer calorieën je verbrandt in die tijdspanne van 30 minuten.
- Hoewel algemeen wordt aangenomen dat wandelen dezelfde calorieën per mijl verbrandt als hardlopen, duurt het meer dan 30 minuten om 3 tot 4 mijl te lopen.
Stap 2. Volg een spin-les
Een aerobe oefening met hoge intensiteit die u ook kunt proberen, is een spin-klasse. Deze lessen zijn notoir uitdagend en helpen je om in korte tijd calorieën te verbranden.
- De reden waarom een spin-klasse zo goed is in het verbranden van calorieën, is dat het afwisselt tussen matige en hoge intensiteiten, vereist dat je grote spiergroepen gebruikt (zoals je benen) en je hartslag hoog houdt.
- Afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, geslacht en inspanningsniveau kunt u ongeveer 400 calorieën verbranden in 30 minuten spinnen.
- Houd er rekening mee dat u ervoor moet zorgen dat u met een minimale matige intensiteit werkt om dit caloriedoel te bereiken. Dit betekent de weerstand hoog houden en niet veel pauzes nemen.
- Veel spinlessen duren een uur. Controleer het lesrooster van je sportschool om te zien of ze lessen van 30 minuten aanbieden.
Stap 3. Meld je aan voor een aerobicsles
Als je meer van het type groepsoefening bent, overweeg dan om je aan te melden voor aerobicslessen. Veel van deze zijn hoog in intensiteit en zullen u helpen uw 300 calorieëndoel te bereiken.
- Bekijk het schema van de fitnesslessen in uw sportschool. Kijk of er fitnesslessen zijn die zijn ontworpen om veel calorieën te verbranden.
- Sommige Zumba-lessen met hoge intensiteit, kickboksen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), circuittraining of step-aerobics zullen u bijvoorbeeld helpen uw doel voor het verbranden van calorieën te bereiken.
- Veel van deze lessen kunnen je helpen om in 30 minuten ongeveer 300 calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat je met een hogere intensiteit werkt.
Stap 4. Pak een springtouw
Een leuke oefening die je kunt doen is touwtjespringen. Breng jeugdherinneringen terug en fakkel ongeveer 300 calorieën in 30 minuten.
- Het zal je misschien verbazen dat touwtjespringen een geweldige calorieverbranding is. Hoewel je harder moet werken dan een spelletje Double Dutch, is het een geweldige vorm van lichaamsbeweging.
- Over het algemeen kunnen versies van touwtjespringen met matige tot hoge intensiteit u helpen ongeveer 350 calorieën te verbranden in 30 minuten. Maar onthoud dat de hoeveelheid calorieën die u verbrandt meer of minder kan zijn, afhankelijk van uw gewicht, leeftijd, geslacht en inspanningsniveau.
- Verhoog de intensiteit of moeilijkheidsgraad door van snelheid te veranderen, het touw voor je over te steken of op één been te springen.
Stap 5. Ga zwemmen
Sommige vormen van zwemmen kunnen u ook helpen om in korte tijd calorieën te verbranden. Bovendien zijn deze zwembadtrainingen gemakkelijker voor uw gewrichten.
- Zwemmen, net als de roeimachine, rekruteert zowat elke grote spiergroep in je lichaam. Dit is waarom het zo'n geweldige oefening is voor een hogere calorieverbranding.
- Over het algemeen verbrandt u met watertrappen of baantjes trekken in een half uur ongeveer 300 calorieën.
- Als u echter hardere of moeilijkere slagen maakt, neemt het totale aantal calorieën dat u verbrandt toe. Als u bijvoorbeeld de vlinderslag of crawl doet, verbrandt u in een half uur ongeveer 330 calorieën.
Stap 6. Stap op de roeimachine
Als u gebruik wilt maken van een machine, is de roeitrainer wellicht een goede optie voor u. Dit kan u helpen uw doel van 300 calorieën te bereiken.
- Een van de redenen dat de roeitrainer je kan helpen zoveel calorieën te verbranden, is dat je grote spiergroepen moet gebruiken.
- Als je meer spieren hebt, moet je lichaam meer energie (of calorieën) gebruiken om die spieren van brandstof te voorzien.
- Onthoud dat het aantal verbrande calorieën afhankelijk is van factoren zoals uw leeftijd, gewicht, geslacht en inspanningsniveau. Bijvoorbeeld, in een periode van 30 minuten kan een 30-jarige man van 180 pond die op 75% van zijn volledige capaciteit werkt, ongeveer 316 calorieën verbranden.
Methode 2 van 3: Uw lichaam helpen meer calorieën te verbranden
Stap 1. Verhoog de weerstand en moeilijkheidsgraad van je oefeningen
300 calorieën verbranden in 30 minuten zou vrij eenvoudig moeten zijn. Om er echter voor te zorgen dat u het doel bereikt en zelfs overtreft, kunt u proberen de weerstand en moeilijkheidsgraad van uw trainingsroutine te verhogen.
- Over het algemeen geldt dat hoe uitdagender een training is, hoe meer calorieën je verbrandt. U kunt de snelheid, het tempo, de weerstand, het gewicht verhogen of een helling toevoegen om trainingen uitdagender te maken.
- Bijvoorbeeld, in plaats van alleen maar in een gestaag tempo te rennen, wissel je af tussen joggen en sprinten of joggen op een vlakke ondergrond of joggen op een helling.
- Je verbrandt meer calorieën per 30 minuten als je deze wisselende moeilijkheidsgraden toevoegt.
- Daarnaast kun je tijdens je cardiotraining elke 5 tot 10 minuten een set weerstandsoefeningen doen, zoals bicep curls of pushups. Je kunt ook proberen de weerstand op cardiomachines te verhogen, zoals de elliptische trainer of de spinbike.
Stap 2. Verhoog de lengte van uw trainingen
Hoewel je op de meeste dagen misschien maar 30 minuten hebt om te trainen, kun je proberen de duur van je trainingen te verlengen. Dit zal u helpen het aantal calorieën dat u kunt verbranden te verhogen.
- Je hebt misschien geen tijd voor een run van 45 minuten of een spin-klasse van 60 minuten. Maar zelfs kleine toevoegingen in de tijd kunnen een verschil maken als het gaat om de totale hoeveelheid calorieën die je verbrandt.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 5 tot 10 minuten extra je kan helpen 50 tot 100 extra calorieën te verbranden.
- Als afvallen je doel is, probeer dan zo vaak mogelijk 35 tot 40 minuten te trainen. De andere dagen kun je je aan die oefeningen met een hogere intensiteit houden om 300 calorieën in 30 minuten te verbranden.
Stap 3. Neem krachttraining op
Je zou kracht- of weerstandstraining misschien niet als een grote calorieverbrander beschouwen. En op zichzelf is het dat niet. Maar in combinatie met aerobe oefeningen kan het u helpen meer calorieën te verbranden.
- Wanneer je meer spiermassa hebt, verbrandt je lichaam (en stofwisseling) automatisch meer calorieën. Dat komt omdat spierweefsel actief is en meer energie nodig heeft.
- Wanneer u aerobe oefeningen doet of zelfs wanneer u in rust bent, hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om gedurende de week een tot twee dagen krachttraining te doen. Je moet elke grote spiergroep trainen en je training moet minstens 20 minuten duren.
Stap 4. Oefening in de ochtenden
Een andere truc om u te helpen meer calorieën (vooral uit vet) te verbranden, is door 's ochtends te trainen. Probeer je trainingsroutine om te draaien, zodat je zweetsessie 's ochtends is.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die 's ochtends voor het ontbijt trainen, in totaal meer calorieën verbranden en meer van die calorieën uit vet verbranden.
- Probeer je wekker 30 minuten eerder in te stellen dan normaal. Hierdoor sta je net genoeg op om die 300 calorieën te verbranden.
- Hoewel je de eerste paar dagen misschien niet graag eerder opstaat, zal het na een tijdje meer routine aanvoelen en zul je het gemakkelijker vinden om wakker te worden.
Stap 5. Beweeg meer gedurende de dag
Een andere manier om je calorieverbranding in de loop van de dag te verhogen, is door meer te bewegen. Deze verhoogde levensstijlactiviteit kan u helpen de hele dag meer calorieën te verbranden.
- Lifestyle-activiteiten zijn die activiteiten of oefeningen die u doet als onderdeel van uw normale dag. Van en naar je auto of huis lopen, de trap nemen, de vloer vegen of schoonmaken zijn mooie voorbeelden.
- Probeer te verhogen hoeveel stappen u op een dag zet of hoe vaak u zich verplaatst.
- Bijvoorbeeld, in plaats van de boodschappentassen met een paar tegelijk binnen te halen, neem je er één tegelijk in. Je kunt een snelle klus verlengen tot 10 minuten, meer stappen zetten en je zou bijna 100 calorieën kunnen verbranden.
Methode 3 van 3: Uw dieet en levensstijl aanpassen om meer calorieën te verbranden
Stap 1. Slaap meer
Om je lichaam te helpen meer calorieën op natuurlijke wijze te verbranden, moet je ervoor zorgen dat je voldoende slaapt. Wanneer u slaapgebrek heeft, kan dit uw metabolisme beïnvloeden en hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt.
- Gezondheidsprofessionals raden aan dat volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen.
- Dat kan betekenen dat je eerder naar bed moet of je wekker voor later in de ochtend moet zetten.
Stap 2. Drink meer water
Naast een goede nachtrust is het ook belangrijk om te zorgen dat je overdag voldoende water drinkt. Dit kan uw gewicht op de lange termijn beïnvloeden.
- Meer water drinken helpt je niet per se om meer calorieën te verbranden. Het kan echter helpen uw eetlust op afstand te houden en overmatig snacken of te veel eten te voorkomen.
- Streef elke dag naar minstens 64 oz heldere hydraterende vloeistoffen. Blijf daarnaast bij de meest hydraterende vloeistoffen zoals water, gearomatiseerd water, bruisend water, cafeïnevrije koffie en thee.
- Blijf uit de buurt van vloeibare calorieën om de calorie-inname te minimaliseren. Het drinken van dranken zoals alcohol, frisdrank, vruchtensap, zoete thee of koffie kan werken tegen die 300 calorieën die je tijdens je training hebt verbrand.
Stap 3. Matig uw portiegroottes
Als je hard aan het werk bent om 300 calorieën te verbranden, probeer die inspanning dan te ondersteunen door goed te eten. Houd porties onder controle om uw totale calorie-inname gedurende de dag te minimaliseren.
- Het is belangrijk om uw portiegroottes af te meten. Door te raden hoeveel je zou moeten eten, krijg je over het algemeen te veel eten. Neem de tijd om een voedselweegschaal of maatbekers te gebruiken om uw porties bij te houden.
- Voor op eiwit gebaseerd voedsel, meet een portie van 3 tot 4 oz of ongeveer een halve kop per portie af.
- Meet voor fruit een 1/2 kopje gehakt fruit, 1/4 kopje gedroogd fruit of ongeveer 1 klein stukje per portie.
- Groenten hebben een grotere portie. Meet 1 kop of 2 kopjes bladgroenten per portie af.
- Granen moeten worden gemeten tot een 1/2 kop of ongeveer 2 oz totaal per portie. Zorg er ook voor dat u granen meet nadat ze zijn gekookt (zoals pasta of rijst).
Stap 4. Beheer stress
Houd uw metabolisme op een hoger niveau door uw stress te beheersen. Na verloop van tijd zal chronische stress van invloed zijn op het aantal calorieën dat uw lichaam gedurende de dag kan verbranden.
- Recent onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam onder stress in het algemeen minder calorieën zal verbranden omdat je metabolisme van nature vertraagt.
- Bovendien veroorzaakt deze stress een toename van de eetlust en het verlangen naar voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte en meer koolhydraten.
- Als je een stressvolle levensstijl, werk of privéleven hebt, werk er dan aan om deze stress beter te beheersen.
- Denk aan: een vriend bellen om te ventileren, wandelen, mediteren, naar muziek luisteren of lezen.
- Als je moeite hebt om met je stress om te gaan, overweeg dan om extra hulp te zoeken bij een gedragsspecialist.
Tips
- De beste manier om 300 calorieën te verbranden is door een combinatie van lichaamsbeweging en een aangepast dieet.
- Als je conditie niet goed genoeg is om met een matige intensiteit te trainen, kan het moeilijk zijn om 300 calorieën in 30 minuten te verbranden. Werk aan het verbeteren van uw fitnessvermogen om dit doel te helpen bereiken.
