Ischias kan pijn veroorzaken van uw onderrug naar uw been tot aan uw voeten. De heupzenuw strekt zich uit van het uiteinde van het ruggenmerg tot aan de bovenkant van het kniegewricht. Het is de grootste en langste zenuw in het lichaam. Wanneer de heupzenuw geïrriteerd is door compressie, knikken of fysiek trauma, kan dit leiden tot ischiaspijn. Hoewel het waar is dat rust een belangrijke rol speelt bij het herstellen van ischias, is het even belangrijk om oefeningen te doen die de spieren rond de heupzenuw versterken en strekken. Als u niet traint, kunnen uw spieren verslechteren, wat kan resulteren in meer ischiaspijn.
Stappen
Deel 1 van 4: Je kern versterken
Stap 1. Begrijp waarom het versterken van de kern belangrijk is
Het versterken van de core is essentieel bij zowel de behandeling als preventie van een hernia en de daarmee gepaard gaande ischiaspijn. Een sterke en solide kern helpt de wervelkolom te beschermen tegen verkeerde uitlijning of letsel, omdat de kernspieren de heupzenuw op zijn juiste plaats houden.
- De kern stabiliseert ook de wervelkolom tegen eventuele draaiende bewegingen en vermindert het effect van dagelijkse slijtage op de wervelkolom. Naarmate de kern sterker wordt, zou u geen eenzijdige pijn in het schietende been meer moeten voelen, wat een van de meest voorkomende klachten van ischias is.
- De kernspieren omvatten de buikspieren en transversus abdominis, obliques en de spier erector spinae. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant, zijkant en achterkant van de buik en omsluiten de wervelkolom. Zie hieronder voor enkele specifieke oefeningen die u kunt doen om de kernspieren te versterken.
Stap 2. Maak planken
De plank is een van de beste oefeningen voor het verlichten van ischiaspijn veroorzaakt door een slipdisk, omdat het de wervelkolom goed uitgelijnd houdt en voorkomt dat de discus verder wegglijdt. Om de plankoefening correct uit te voeren:
- Neem een traditionele push-up positie aan op een zacht oppervlak zoals een mat. Het hoofd, de schouderbladen en de kolf moeten één rechte horizontale lijn vormen. De handen moeten direct onder de schouders zijn en de voeten worden bij elkaar gehouden.
- Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt om in je darmen te worden geslagen. Houd deze positie 15 seconden vast en zorg ervoor dat uw heupen op geen enkel moment tijdens de oefening naar beneden vallen. Adem diep in terwijl u de oefening uitvoert, dit voorkomt dat uw bloeddruk stijgt.
- Er mag tijdens de oefening geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen zijn. Als je een van deze symptomen voelt, rust dan 15 minuten en probeer dan de aangepaste plankpositie, waarbij je jezelf omhoog houdt met je ellebogen en knieën, in plaats van met je handen en voeten.
- Doe 3 sets van 15 seconden pauzes, rust 30 seconden tussen elke set. Werk je een weg omhoog naar 30 seconden en daarna 1 minuut.
Stap 3. Doe zijplanken
Zodra je de kern hebt opgebouwd door gewone planken te gebruiken (wat betekent dat je de plankpositie 30 seconden comfortabel kunt vasthouden), kun je verder gaan op zijplanken. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de schuine spieren en helpt heupbeenpijn te voorkomen, vooral tijdens draaiende bewegingen.
- Ga op je linkerzij liggen en houd je lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat je linkerelleboog recht onder je linkerschouder staat. Til jezelf op zodat je hele lichaamsgewicht wordt ondersteund door je linkerelleboog en de buitenkant van je linkervoet. Je lichaam moet een rechte diagonale lijn vormen van je hoofd naar je voet.
- Terwijl je deze positie vasthoudt, houd je je heupen boven de grond met behulp van je linker schuine spieren. Denk eraan om je buikspieren aangespannen te houden, alsof je je schrap zet voor een stomp in je maag. Houd deze positie 15 seconden vast.
- U mag geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaren bij het uitvoeren van de zijplankoefening. Als je dat doet, rust dan 15 minuten en probeer dan de gewijzigde zijplankpositie.
- Om de aangepaste zijplank te doen, buig je je knieën in plaats van ze recht te houden, dus je ondersteunt je gewicht met je linkerelleboog en linkerknie.
- Doe 3 sets van 15 seconden pauzes, rust 30 seconden ertussen. Wissel van kant en doe nog 3 herhalingen aan je rechterkant. Werk je een weg omhoog tot 30 seconden.
Stap 4. Doe heupstoten
Heupstoten zijn een geweldige oefening om de onderrug-, heup- en bilspieren te trainen. Deze spieren maken deel uit van de achterste keten, een groep spieren aan de achterkant van het lichaam die het lichaamsgewicht ondersteunt en helpt bij het behouden van een goede houding. Een goede houding en een gelijkmatige gewichtsverdeling verminderen de druk op de botten van de onderrug en helpen ischias te verlichten. Een heupstoot doen:
- Ga op de grond zitten met een bank of bank achter je. Laat je armen en bovenrug rusten tegen de bank of bank. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar met de knieën gebogen (deze positie grijpt later in de oefening de heup- en bilspieren aan).
- Duw je heupen omhoog totdat je romp en dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën moeten gebogen en in lijn boven de enkels zijn, terwijl de voeten in contact blijven met de grond. Vergeet niet in en uit te ademen tijdens de beweging.
- Laat je kont langzaam terug naar de vloer zakken. Dit telt als één herhaling. Doe dagelijks 3 sets van 15 herhalingen met 1 minuut rust ertussen.
- Tijdens deze oefening mogen geen pijn, gevoelloosheid of tintelingen worden gevoeld. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg uw arts.
Stap 5. Doe de kat- en kameeloefening
De kat en kameel is een combinatie van yogahouding die de mobiliteit van de wervelkolom kan verbeteren, via flexie en extensie. Als de kameelhouding echter verkeerd wordt uitgevoerd, kan dit leiden tot beknelde zenuwen in de lumbale regio. Je moet het alleen als onderdeel van je trainingsroutine opnemen nadat je een sterke kern hebt ontwikkeld met behulp van de drie hierboven beschreven oefeningen.
- Ga op handen en voeten op een zachte ondergrond zitten. De handen moeten direct onder de schouders worden geplaatst, terwijl de knieën onder de heupen moeten zijn.
- Doe het kameelgedeelte van de oefening: zuig je buikspieren in en rond je rug zo ver mogelijk naar het plafond. De vorm van je rug moet lijken op de bult van een kameel. Deze positie rekt uw spinale erectorspieren uit. Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe vervolgens het kattengedeelte van de oefening: Buig je rug door je buik naar de grond te drukken en je borst naar het plafond te tillen om je bovenrug te buigen. Dit versterkt de onderrugspieren en rekt de buikspieren. Houd de positie 5 seconden vast. Je zou een rek moeten voelen in je buikstreek.
- Wissel elk 5 keer af tussen de houding van de kat en de kameel. Dat telt als 1 set. Doe 3 sets met 2 minuten rust ertussen.
- Vermijd deze oefening als u symptomen van een hernia ervaart en raadpleeg een arts voor de juiste begeleiding.
Deel 2 van 4: Je rug en benen strekken
Stap 1. Begrijp het belang van stretchen
Mensen die aan ischias lijden, moeten zich dagelijks strekken. Rekken helpt om de spieren los te maken die de heupzenuw samendrukken, waardoor pijn wordt verlicht. Dagelijks stretchen zal niet alleen bestaande symptomen verbeteren, het zal ook helpen voorkomen dat de aandoening verergert.
Stap 2. Rek de knie naar de borst uit
Dit is een gemakkelijke oefening die zal helpen om de flexibiliteit van uw onderrug te verbeteren en de druk op de heupzenuw te verlichten. Om deze knie-naar-borst stretch te doen:
- Ga plat op je rug op de grond of op een oefenmat liggen. Leg een plat kussen onder je hoofd.
- Zet je voeten plat op de grond en buig je knieën. Pak je rechterknie met beide handen vast en breng deze langzaam naar je borst. Je zou je onderrug moeten voelen strekken.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met je rechterbeen en doe vervolgens 3 tot 5 herhalingen op elk been.
Stap 3. Voer een sciatische mobiliserende stretch uit
Deze specifieke oefening zal de heupzenuw en hamstring bewegen, waardoor deze een comfortabelere houding kan vinden.
- Ga op je rug op een oefenmat liggen en plaats een klein plat kussen onder je hoofd. Houd je knieën gebogen en je kin gedeeltelijk naar binnen.
- Pak een knie met beide handen vast en breng deze dichter naar je borst. Pak je hamstring met beide handen vast en probeer vervolgens je been te strekken. Blijf je knie naar je borst trekken terwijl je probeert het been te strekken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Buig de knie en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en ga dan verder voor 3 tot 5 herhalingen van elk been.
Stap 4. Voer back-extensies uit
Deze oefening zal de wervelkolom naar achteren bewegen en strekken. Deze oefening is vooral gunstig voor patiënten die lijden aan secundaire ischiassymptomen en hernia.
- Ga op je buik liggen en gebruik dan je ellebogen om je hoofd en romp te steunen. Houd je nek en rug lang.
- Houd je nek recht en je heupen op de grond, buig je rug zo hoog als het comfort dit toelaat. Je zou een rek in je onderrug en buikspieren moeten voelen.
- Houd deze positie 10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening 10-15 keer.
Stap 5. Voer een staande hamstringstrekking uit
Deze oefening helpt om de hamstrings te strekken.
- Ga rechtop staan voor een verhoogd oppervlak (ongeveer kniehoogte), zoals een kruk of stoel.
- Til een been op en laat je hiel op het verhoogde oppervlak rusten. Houd je knie en been zo recht mogelijk terwijl je tenen naar boven wijzen.
- Leun naar voren en leg je handen op je knie voor ondersteuning. Probeer je rug recht te houden terwijl je dit doet. Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Herhaal de oefening op het andere been en ga dan verder voor 3 tot 5 herhalingen op elk been.
Stap 6. Voer een bilspierrek uit
Deze oefening helpt om je bilspieren flexibel te houden, waardoor je een groter bewegingsbereik kunt uitvoeren.
- Begin door op je rug te liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een klein kussentje onder je hoofd voor ondersteuning.
- Til je linkervoet op en plaats deze over je rechterdij. Verbind je handen aan de achterkant van je rechterdij en trek het been naar je borst.
- Houd je stuitje en heupen op de grond tijdens de oefening. Je zou een rek in je rechterbil moeten kunnen voelen.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Breng de voet terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Doe 3 tot 5 herhalingen op elk been.
Stap 7. Doe een iliotibiale bandrek
De iliotibiale band (ITB) is een soort bindweefsel dat de heup-, bil- en buitenste beenspieren omspant. Als uw ITB niet flexibel is, zal het uw beweging beperken en ervoor zorgen dat de spieren de heupzenuw samendrukken. Dit verergert de symptomen van ischias. Een ITB-stretch doen:
- Ga rechtop staan en kruis je linkervoet over je rechtervoet. Buig zonder de knieën te buigen naar de heupen door je achterste naar achteren en naar buiten te duwen, terwijl je een deur sluit met je achterkant.
- Probeer te allen tijde de natuurlijke boog van de rug te behouden. Er mag geen slungelige of ronding van de rug zijn. Door de rug af te ronden, wordt de wervelkolom niet goed uitgelijnd.
- De voeten moeten te allen tijde in contact zijn met de grond. Door de tenen van de grond te tillen, wordt het gewicht van het lichaam naar achteren verplaatst. Dit comprimeert de rug en kan verergering van ischias veroorzaken.
- Duw de heupen zo ver mogelijk naar buiten zonder pijn te voelen. Maak je geen zorgen als je niet meer dan een paar centimeter kunt gaan - het is normaal om een zeer beperkte ITB-flexibiliteit te hebben. Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast.
Stap 8. Voer heupzenuwflossen uit om de zenuw los te maken van het weefsel
Dit stuk helpt de heupzenuw onbeperkt door de wervelkolom te glijden, wat pijn en mobiliteit kan verbeteren. Begin in een zittende positie met je hoofd naar beneden gericht naar de grond. Om het stuk te doen, kijk je omhoog naar het plafond terwijl je ook je rechterbeen optilt en het bij de knie strekt. Keer terug naar je startpositie om het stuk te voltooien.
Doe 20-30 herhalingen, wissel dan en herhaal voor de linkerkant
Deel 3 van 4: Aërobe oefening doen
Stap 1. Ga zwemmen om de hartslag te verhogen, zonder de rug en benen te belasten
De beste cardiovasculaire oefening voor ischiaspatiënten is zwemmen. Zwemmen zorgt voor minimale belasting van de rug en benen, terwijl het toch een effectieve cardiotraining is, die de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Dit geeft je alle voordelen van een cardio workout zonder in te leveren op comfort.
Probeer voor het beste resultaat vijf keer per week 30 minuten per dag te zwemmen
Stap 2. Probeer pilates om de spieren uit te rekken en te versterken
Pilates is een geweldige, low-impact manier om de kracht van je spieren te verbeteren zonder al te veel ischiaspijn te veroorzaken. Bij de meeste Pilates-manoeuvres worden de spieren uitgerekt met langzame, soepele bewegingen. Zie dit artikel voor meer informatie over het doen van Pilates.
Stap 3. Doe yoga om de juiste ademhalingstechnieken te leren en pijn te verlichten
Yoga is een andere geweldige, low-impact vorm van lichaamsbeweging die helpt om pijn op de rug te verlichten en te voorkomen dat deze terugkeert. Yoga is een combinatie van rek- en ademhalingstechnieken, waardoor het de perfecte activiteit is om ischiaspijn te verlichten. Zie dit artikel voor meer informatie over het doen van yoga.
Stap 4. Vermijd hardlopen, omdat dit de rug te veel kan belasten
Hoewel het tal van algemene gezondheidsvoordelen heeft, is hardlopen geen aanbevolen vorm van cardio-oefening voor mensen die lijden aan ischias. Hardlopen is stressvol en doet pijn aan de onderrug en benen, waardoor heuppijn erger kan worden.
Wandelen wordt echter aanbevolen voor mensen met ischias, op voorwaarde dat u zich opwarmt met dynamische bewegingsoefeningen, stretcht na de wandeling en de juiste houding tijdens de oefening behoudt
Deel 4 van 4: Ischias begrijpen
Stap 1. Begrijp wat ischias veroorzaakt
Er zijn verschillende hoofdoorzaken van heuppijn, maar ze hebben allemaal te maken met irritatie van de heupzenuw, hetzij door compressie, knikken of fysiek trauma. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
- Een lumbale hernia: dit gebeurt wanneer een schijf in de wervelkolom "uit de oorspronkelijke plaats" "lekt". Deze hernia komt in contact met de heupzenuw, drukt deze samen en veroorzaakt pijn en irritatie.
- 'Degeneratieve schijfziekte: deze aandoening wordt meestal geassocieerd met veroudering. Naarmate de tussenwervelschijf ouder wordt, verzwakt deze en kan gedeeltelijk instorten, wat leidt tot compressie van de heupzenuw.
- Piriformis-syndroom: dit is wanneer de piriformis-spier (in de billen) de heupzenuw samendrukt.
- Lumbale spinale stenose: dit treedt op wanneer het wervelkanaal smaller wordt, de inhoud naar buiten duwt en een knik in de heupzenuw veroorzaakt.
- ' Afwijkingen in de wervelkolom: alles wat abnormaal is in de structuur van de lumbale wervelkolom kan leiden tot ischias. Dit kan infectie, verwonding, tumor, inwendige bloeding, botbreuk of spierzwakte omvatten.
Stap 2. Maak uzelf vertrouwd met de symptomen van ischias
Het primaire symptoom van ischias is pijn. De pijn kan worden gevoeld langs de lengte van de heupzenuw, die door de onderrug, billen, heupen en benen loopt. Vanwege de heuppijn kan de patiënt moeite hebben met bewegen, buigen en lopen.
Stap 3. Weet hoe ischias wordt gediagnosticeerd
Een nauwkeurige diagnose van ischias is belangrijk, omdat dit de arts zal helpen bepalen hoe de aandoening moet worden behandeld. Het proces voor het diagnosticeren van ischias omvat meestal het volgende:
- Een lichamelijk onderzoek: Er kan een lichamelijk onderzoek worden uitgevoerd, waarbij de straight-leg-raise-test wordt uitgevoerd. De arts zal u vragen te gaan liggen en uw been langzaam op te heffen. De arts zal het punt noteren waarop pijn wordt gevoeld om te bepalen welk deel van de heupzenuw is aangetast.
- Röntgenfoto: een röntgenfoto kan worden besteld om een fractuur van de wervelkolom uit te sluiten.
- MRI- en CT-scans: deze kunnen door uw arts worden voorgeschreven om te helpen bij het diagnosticeren van ischias. Gedetailleerde afbeeldingen van de onderrug worden gemaakt om meer over het probleem te weten te komen.
- Aanvullende tests: Andere zenuwtesten kunnen worden uitgevoerd om de diagnose te bevestigen. Deze kunnen omvatten: snelheidsonderzoeken, elektromyografie, myelogram en evoked potential-tests.
