Die scherpe pijn onder je ribbenkast wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een gespannen ligament - maar als de pijn hevig is, bezoek dan een arts om te controleren op meer ernstige problemen.
Stappen
Methode 1 van 4: Massage, ademhaling en stretching gebruiken
Stap 1. Vertraag als je aan het hardlopen bent en last krijgt van kramp in de zij
De meeste zijkrampen zijn gerelateerd aan zware inspanning, zoals hardlopen. Verlaag uw tempo zodra u de krampen voelt. Dit geeft de krampen de tijd om vanzelf te verdwijnen. Als ze niet verdwijnen, kun je door te vertragen verschillende methoden proberen om de pijn te verlichten.
Stap 2. Breng een lichte massage aan op het krampgebied
Een van de snelste manieren om van zijkrampen af te komen, is door het gebied met lichte druk te masseren.
- Plaats je hand op het gebied dat pijn doet, meestal net onder je ribbenkast aan één kant.
- Adem in en gebruik dan, terwijl je uitademt, je vingers en duim om dit gebied lichtjes te knijpen of samen te knijpen. Oefen druk uit naar boven en naar binnen, naar het midden van je lichaam.
- Ontspan je hand terwijl je inademt en oefen dan weer lichte druk uit met je vingers terwijl je uitademt. Ga door met deze lichte massage gedurende vijf tot zes ademhalingen.
Stap 3. Neem grotere, langere inademingen en grotere, langere uitademingen tijdens het hardlopen of trainen
Door in te ademen en uit te ademen met grotere ademhalingen, kan uw middenrif ontspannen en de druk op uw lever en darmen verlichten.
- Concentreer je op het brengen van je ademhaling in je buik, in plaats van in je longen. Dit zal helpen om uw bloed van zuurstof te voorzien en de druk op uw organen te verlichten.
- Vermijd ook oppervlakkige ademhaling tijdens het sporten. Een oppervlakkige ademhaling houdt je middenrif omhoog en kan meer druk uitoefenen op je ligamenten.
Stap 4. Probeer je ademhalingspatroon te synchroniseren met je hardlopen
Een theorie over de oorzaak van zijkrampen is dat het ritme van je ademhaling tijdens het hardlopen de druk op de gewrichtsbanden beïnvloedt die je middenrif met je lever verbinden. Het synchroniseren van je ademhaling met je bewegingen zou moeten helpen om de druk op je middenrif te verlichten.
- Bepaal aan welke kant van je lichaam pijn doet. Misschien heb je bijvoorbeeld krampen aan je linkerkant.
- Adem uit wanneer de voet aan de kant die geen pijn doet de grond raakt. In dit voorbeeld zou je uitademen wanneer je rechtervoet de grond raakt.
- Adem in wanneer de voet aan de kant die pijn doet de grond raakt. In dit voorbeeld zou je inademen wanneer je rechtervoet de grond raakt.
- Houd dit ademhalingspatroon aan (uitademen voor de kant die geen pijn doet, adem in voor de kant die wel pijn doet) totdat de steek aan de zijkant verdwijnt.
Stap 5. Strek de krampende kant van je lichaam
Rekken is belangrijk bij het verlichten van krampen. Stop hiervoor met hardlopen of sporten. Hef dan je arm op aan de kant die recht omhoog in de lucht krampt. Leun naar de andere kant om de verkrampte kant uit te rekken. Houd het stuk 2-5 seconden vast. Ontspan en herhaal het stuk 3-5 keer.
Stap 6. Raak je tenen aan
Stop met hardlopen of sporten en probeer je tenen aan te raken. Dit zal helpen om de druk op uw buikstreek te verlichten, vooral als er gas in uw darm zit dat de krampen kan veroorzaken.
Stap 7. Buig tijdens het hardlopen 45 tot 90 graden in je middel
Dit zal helpen om de druk op uw lever te verminderen en de krampen te verminderen. Ren op een afstand van ongeveer 15 meter (49 ft) met je lichaam gebogen in de taille en ga dan langzaam rechtop staan om te blijven rennen.
Methode 2 van 4: Uw eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan kalium en magnesium
Hoewel het altijd belangrijk is om gevarieerd en gezond te eten, zijn vooral deze voedingsstoffen essentieel voor je lichaam en kunnen ze een rol spelen bij het voorkomen van krampen. Bananen, meloenen, gekookte spinazie, aardappelen en paddenstoelen zijn allemaal goede bronnen van kalium, terwijl erwten, lijnzaad, gekookte bonen en amandelen rijk zijn aan magnesium.
- Als u vaak spierkrampen krijgt, vraag dan uw arts om een magnesiumsupplement aan uw dieet toe te voegen.
- Je kunt ook proberen om in een bad te weken met magnesium of Epsom-zout om krampen te verlichten.
Stap 2. Eet een tot twee uur voor het hardlopen of sporten geen maaltijd
Volg de regel van één uur en wacht ten minste een uur voordat u zware oefeningen doet. Dit geeft je lichaam de tijd om te verteren.
Stap 3. Eet geen voedsel op basis van tarwe, zoals brood of muesli, voordat u gaat sporten
Als je het gevoel hebt dat je moet eten of als je je zorgen maakt over minder energie tijdens je training, eet dan een half uur voor het hardlopen of sporten complexe koolhydraten zoals een handvol gedroogde bessen of noten zoals amandelen.
Complexe koolhydraten zijn goede tussendoortjes voor een run of training omdat ze worden verteerd in je dunne darm en een snellere maaglediging hebben, wat betekent dat ze je maag sneller verlaten. Je zult dan niet met een volle maag hardlopen of sporten
Stap 4. Blijf de hele dag door gehydrateerd en tijdens alle fysieke activiteiten
Uitgedroogd zijn kan het risico op krampen vergroten. In plaats van veel water te drinken vlak voor een run of training, concentreer je je op het drinken van minstens 6-8 glazen water gedurende de dag. Dit zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft, zelfs bij zware inspanning.
Methode 3 van 4: Medische hulp inroepen
Stap 1. Zoek medische hulp als u ernstige buikkrampen aan uw rechterkant, misselijkheid en braken ervaart
In sommige gevallen kunnen zijkrampen die ernstig zijn, vooral aan uw rechterkant, en die samen met andere symptomen optreden, een teken zijn van een ernstiger medische aandoening, waaronder:
- Blindedarmontsteking: uw appendix bevindt zich aan de rechterkant van uw onderbuik. Als uw appendix begint te zwellen als gevolg van een infectie, kan dit leiden tot hevige pijn aan uw rechterkant en mogelijk koorts. Uw appendix moet zo snel mogelijk worden onderzocht om een ruptuur te voorkomen. De behandeling omvat chirurgische verwijdering van de appendix en, indien ernstig, mogelijke behandeling met antibiotica.
- Ovariumcysten: Als u een vrouw bent, kan ernstige pijn aan uw rechterkant ook te wijten zijn aan cysten in de eierstokken. Deze cysten vormen zich in uw eierstok en kunnen eierstokkanker veroorzaken. De cysten kunnen worden verwijderd via een chirurgische procedure die laparoscopie wordt genoemd.
- Een arts zou bloedonderzoek en mogelijk een abdominale CT bestellen om u te diagnosticeren. Andere medische aandoeningen die vergelijkbare pijn veroorzaken, zijn torsie van de testikels, buitenbaarmoederlijke zwangerschap, intussusceptie, intestinale malrotatie en darmobstructie. Andere oorzaken voor vrouwen zijn bekkenontstekingsziekte (PID), bekkencysten of massa's.
Stap 2. Zoek medische hulp als u ernstige pijn heeft in uw rechter bovenbuik en in uw rechterrug, schouder of borst
Dit kunnen allemaal symptomen zijn van galstenen. Galstenen zijn stenen die zich in uw galblaas vormen en zeer pijnlijk kunnen zijn. Maar ze kunnen worden verwijderd via een chirurgische ingreep die cholecystectomie wordt genoemd.
Galziekte is een aandoening van het rechter bovenste kwadrant (RUQ). Dit vertegenwoordigt zichzelf meestal als pijn in het rechter bovenste kwadrant als gevolg van het uitrekken van het levercapsule met ontsteking. Er kunnen stenen of een infectie van de galboom zijn die tot deze diagnose leidt. Meestal worden bloedonderzoek en abdominale echografie gebruikt om deze aandoening te diagnosticeren. Koorts kan ook worden geassocieerd. Chirurgie is ook de behandelingsoptie voor deze ziekte
Stap 3. Roep medische hulp in als u ernstige pijn in de onderbuik, troebele of bloederige urine en een branderig gevoel bij het plassen heeft
Dit kunnen symptomen zijn van een urineweginfectie (UTI), die optreden wanneer bacteriën uw urethra en uw blaas binnendringen.
UTI's komen vaker voor bij vrouwen. Vrouwen hebben de neiging om een UTI te krijgen na seksuele activiteit of wanneer ze een diafragma gebruiken voor anticonceptie
Stap 4. Ga naar een dokter als je pijn aan je linker- of rechterkant hebt en je bent zwanger
Als de pijn aanhoudt, kan dit verband houden met een buitenbaarmoederlijke zwangerschap. Een buitenbaarmoederlijke zwangerschap treedt op wanneer de bevruchte eicel zich buiten de baarmoeder nestelt, vaak in de eileiders.
Als een buitenbaarmoederlijke zwangerschap optreedt, zult u pijn voelen op basis van welke kant het ei zichzelf heeft geïmplanteerd. De enige behandeling voor een buitenbaarmoederlijke zwangerschap is het afbreken van de zwangerschap
Stap 5. Praat met uw arts als u hevige buikpijn, een borrelende maag en misselijkheid of braken ervaart
Dit kunnen symptomen zijn van colitis ulcerosa of een maagzweer. Uw arts kan medicijnen voorschrijven om deze symptomen te verlichten.
- Een maagzweer is het gevolg van overmatig gebruik van NSAID's en kan zeer pijnlijk zijn. Andere oorzaken van maagzweren zijn H. Pylori-bacteriën.
- Gastro-oesofageale refluxziekte kan uw buikpijn veroorzaken. Behandeling met maagzuurremmers kan nodig zijn.
- Colitis ulcerosa is ongebruikelijk voor dit soort pijn, maar het leidt wel tot buikpijn met diarree en ontsteking van de darm.
Methode 4 van 4: Zijkrampen voorkomen
Stap 1. Warm op voordat je gaat sporten
Je moet je lichaam opwarmen, ongeacht het type oefening dat je van plan bent te doen, maar warming-ups zijn essentieel als je van plan bent een lange duurloop te doen of in een snel tempo te rennen. Maak uw spieren los voordat u een intensieve run of training probeert om krampen te voorkomen.
Stap 2. Doe plank om je kern te versterken
Door je kern te versterken, kunnen je ligamenten wennen aan druk en spanning. Plank is een eenvoudige maar effectieve oefening om je buikspieren te versterken.
- Plaats je handen in lijn met je schouders op een oefenmat. Strek je benen uit, heupbreedte uit elkaar, zodat je in een push-up positie bent.
- Breng gewicht in uw benen en in de handpalmen. Knijp in je buikstreek.
- Houd de plank 10 tot 15 ademhalingen vast. Herhaal de oefening meerdere keren.
Stap 3. Doe een dumbbell-oefening om je middenrif te versterken
Door je middenrif op te poetsen, verklein je de kans op krampen in de zij wanneer je hardloopt of traint.
- Ga op je rug op een halterbank liggen. Houd je onderrug plat tegen de bank.
- Til langzaam een halter op (ga voor een laag gewicht) met je armen gestrekt omhoog en boven je hoofd. Wanneer je voelt dat je onderrug van de bank begint te komen, stop dan met het bewegen van de halter.
- Houd je onderrug op de bank en haal 5-10 keer adem. Breng vervolgens de dumbbell terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren.
Stap 4. Concentreer je op je ademhaling terwijl je rent of traint
Diepere, vollere in- en uitademingen helpen de druk op je middenrif te verminderen en houden je energiek tijdens het sporten.
Stap 5. Wees ervan verzekerd dat bij consequente lichaamsbeweging de krampen in de zij moeten verdwijnen
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat hoe meer u rent, hoe zeldzamer zijkrampen worden. Sterker nog, naarmate uw conditie verbetert, neemt de kans op krampen en pijn af. Dus volg een hardloop- of trainingsroutine en adem door je krampen heen, zolang ze niet te hevig zijn.
