Spierkrampen kunnen plotseling optreden, enorme pijn veroorzaken en uw stroom onderbreken terwijl u aan het sporten bent. Uitdroging, uitputting van koolhydraatvoorraden en benauwdheid kunnen allemaal iets met krampen te maken hebben, maar de primaire oorzaak van spierkrampen is meestal spiervermoeidheid. Wanneer spieren overbelast zijn, trekken ze samen zonder los te laten, waardoor die pijn ontstaat die je op je spoor houdt. Zorg er bij elke training voor dat u voldoende gehydrateerd bent en voldoende koolhydraatbrandstof voor uw spieren levert. Om spierkrampen te voorkomen, moet u uw trainingsroutine onder de loep nemen en vernieuwen, inclusief oefeningen die uw flexibiliteit vergroten en ervoor zorgen dat uw spieren niet overbelast raken.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw training verfijnen
Stap 1. Warm op voordat je gaat sporten
Spieren die niet voldoende zijn opgewarmd voordat u begint met trainen, kunnen de neiging hebben om meer te krampen. Vooral als je op het punt staat inspannende of op uithoudingsvermogen gebaseerde oefeningen te doen, is een goede warming-up cruciaal om spierkrampen te voorkomen.
- Het type warming-up dat u doet, hangt af van uw algehele training. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, is het een goede warming-up om vijf tot tien minuten te wandelen voordat je gaat hardlopen.
- Jumping jacks of joggen op de plaats zijn goede warming-ups voor andere aerobe activiteiten.
- Voor krachttraining doe je vijf minuten arm- en beencirkels, ondiepe squats en kniebuigingen, waarbij je je voet naar voren en naar achteren schopt. Volg dit met wat langzame sit-ups, zijwaartse buigingen of push-ups.
Stap 2. Rek de spieren die u wilt trainen
Als je lichte, informele oefeningen doet, is extra strekken meestal niet nodig na een warming-up; voordat u aan krachttraining of krachtige activiteit begint, moet u zich echter actief strekken om de actieve spiergroepen aan te spreken. Het is belangrijk op te merken dat rekoefeningen dynamisch moeten zijn (bewegen door een bewegingsbereik) en niet statisch (de spier verlengen en vasthouden terwijl u in rust bent, wat moet worden gedaan nadat u klaar bent met trainen).
- Als u bijvoorbeeld gaat hardlopen, wilt u uw beenspieren strekken, met name uw hamstrings, kuiten en quads. Probeer heupcirkels, lopende lunges, butt-kicks en benenzwaaien.
- Aan de andere kant, voor krachttraining van het bovenlichaam, wil je je schouders, nek, borst en rug strekken. Probeer grote armcirkels, armzwaaien en borstopeners.
Stap 3. Evalueer uw trainingsomgeving
Waar je traint is net zo belangrijk als wat je doet tijdens je trainingsroutine als het gaat om het voorkomen van spierkrampen. Je spieren hebben meer kans op kramp als je onder extreme omstandigheden traint.
- Je omgeving is vooral belangrijk als je buiten sport. Aanzienlijke veranderingen in temperatuur of vochtigheid kunnen van invloed zijn op hoe uw spieren presteren.
- Als het aanzienlijk warmer of kouder is dan normaal wanneer u traint, verkort of past u uw routine dienovereenkomstig aan om rekening te houden met het feit dat uw spieren niet optimaal zullen werken.
- Over het algemeen geldt: hoe heter het is, hoe meer je gaat zweten. Uitdroging en uitputting van elektrolyten in deze omgeving kan uw spieren overbelasten en tot krampen leiden.
- Zelfs als u in een uitstekende fysieke conditie verkeert, kan buiten hardlopen in een warme en vochtige omgeving tot krampen leiden.
Stap 4. Controleer je vorm en techniek
Als je constant dezelfde spieren hebt die verkrampen, kan je vorm de schuld zijn. Verkeerd uitgevoerde oefeningen kunnen spierkrampen veroorzaken. Om je techniek te controleren, train je voor een spiegel of schakel je een personal trainer in.
- Vooral als je een hardloper bent, kun je krampen krijgen vanwege de positie van je voet tijdens het hardlopen. Dit is meestal niet iets dat je alleen zult opmerken, vooral als het een gewoonte is geworden.
- Een gecertificeerde personal trainer kan uw oefeningen observeren en u advies geven over hoe u uw techniek kunt aanpassen. Zelfs een relatief kleine "cheat" in vorm kan aanzienlijke gevolgen hebben.
- Je kunt het je misschien niet veroorloven om elke dag met een trainer te trainen, maar als krampen een voortdurend probleem zijn en niets anders wat je hebt gedaan lijkt ze te elimineren, huur dan een trainer in voor een enkele sessie om je probleem te diagnosticeren en oplossingen aan te bieden.
Stap 5. Werk aan je houding en flexibiliteit.
Gezamenlijke uitlijning als gevolg van beklemming kan ook de oorzaak zijn van uw krampen. Dit is vaak een gevolg van een slechte houding of blessures die niet goed zijn genezen. Regelmatig strekken kan helpen. Overweeg om een paar keer per week een yogales te volgen om je flexibiliteit en houding te vergroten.
- Een snelle truc om je houding te verbeteren, is je voor te stellen dat er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd. Stel je voor dat dit touwtje je zachtjes naar boven trekt. Dit zou ervoor moeten zorgen dat u uw hoofd en navel optilt en uw schouders naar achteren trekt.
- Naarmate we ouder worden, wordt ons bindweefsel minder elastisch. Mensen gebruiken hulpmiddelen zoals schuimrollers om die krappe plekken te "strijken".
- Massagetherapie kan ook helpen bij terugkerende spierkrampen.
Stap 6. Verkort de duur van uw training
Vaker wel dan niet, worden spierkrampen veroorzaakt door spiervermoeidheid. Je spieren kunnen vermoeid raken als ze overwerkt zijn, of als je jezelf te hard pusht tijdens je trainingen.
- Dit is een gemakkelijke oplossing als je merkt dat je altijd kramp krijgt op ongeveer hetzelfde punt in je training.
- Als u bijvoorbeeld probeert om 45 minuten te gaan hardlopen, maar meestal rond de 30 minuten kramp krijgt, moet u uw hardloopsessies waarschijnlijk een tijdje inkorten tot 30 minuten.
- U kunt mogelijk ook spierkrampen tijdens het sporten voorkomen door de intensiteit van uw trainingsroutine te verminderen.
- Als je eenmaal de aanpassing hebt gemaakt, houd je je een paar weken aan de kortere of minder intensieve routine en bouw je dan geleidelijk aan je doel op.
Methode 2 van 3: Voldoende koolhydraten consumeren
Stap 1. Wees voorzichtig als u een koolhydraatarm dieet volgt
Er zijn veel diëten die koolhydraten als de vijand afschilderen; Als u echter regelmatig zware lichamelijke inspanning verricht, hebben uw spieren koolhydraten nodig om te herstellen.
- Je lichaam slaat koolhydraten op die je spieren als brandstof kunnen gebruiken. Casual lichaamsbeweging, zoals korte wandelingen, putten deze winkels meestal niet significant uit.
- Intensieve krachttraining of hardlopen of fietsen over lange afstanden zullen echter je koolhydraatvoorraad verbranden, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt.
- Praat met een arts of een voedingsdeskundige als u een koolhydraatarm dieet volgt en intensieve training of uithoudingsactiviteiten wilt beginnen. Ze kunnen u helpen uw dieet aan te passen om ervoor te zorgen dat u de koolhydraten binnenkrijgt die u nodig heeft.
Stap 2. Neem een koolhydraatsnack voordat je gaat sporten
Hoewel je normaal gesproken niet minder dan twee uur na het eten van een grotere maaltijd moet sporten, levert een kleine snack die rijk is aan koolhydraten, ongeveer een half uur voordat je aan je training begint, voldoende brandstof voor je spieren.
- Een banaan is een goede snack voor het sporten. Bananen bevatten niet alleen voldoende koolhydraten, ze bevatten ook veel kalium. Kalium vermindert ontstekingen en kan spierkrampen tijdens inspanning helpen voorkomen.
- Yoghurt of gedroogd fruit levert ook de voeding die je nodig hebt in een pre-workout snack.
- Een aantal bedrijven brengt energie- of voedingsrepen op de markt voor pre-workout snacks. Als je besluit deze route te gaan, controleer dan zorgvuldig de ingrediëntenlijst en zorg ervoor dat de reep bevat wat je nodig hebt. Vermijd energierepen met veel toegevoegde suikers of vetten, die je niet nodig hebt.
Stap 3. Neem koolhydraten in tijdens langdurige of intensieve training
Vooral als je een duursport beoefent, zoals marathonlopen of langeafstandsfietsen, moet je koolhydraten binnenkrijgen tussen de 60 en 90 minuten van je race of trainingssessie.
- Over het algemeen zal uw lichaam zijn koolhydraatvoorraden binnen een uur na intensieve of inspannende inspanning vernietigen. Als deze winkels niet worden aangevuld, kan dit leiden tot spierkrampen.
- Om spierkrampen te voorkomen, neem tijdens het sporten een banaan of een koolhydraatrijke energiereep. Als je tijdens je training moeilijk vast voedsel kunt consumeren, neem dan een koolhydraatrijke shake of sportdrank mee die je kunt drinken.
Methode 3 van 3: Een goede hydratatie behouden
Stap 1. Begin goed gehydrateerd aan je training
Als je al uitgedroogd bent wanneer je aan je training begint, maakt het niet zoveel uit hoeveel water je drinkt tijdens het sporten. Drink tussen de 17 en 20 ounce (500 en 600 ml) water twee tot drie uur voordat je training begint.
- U moet ook binnen 10 tot 20 minuten voordat u begint met trainen, nog eens 200 tot 300 ml water drinken.
- Gewoon water is meestal het beste voor hydratatie vóór de training. Misschien wilt u energiedrankjes gebruiken als u op het punt staat aan duursporten te gaan doen, zoals marathonlopen of langeafstandsfietsen.
- Voor duursporten wil je water vasthouden, wat betekent dat je het natrium nodig hebt dat sportdranken leveren.
Stap 2. Meet uw vochtverlies
Om een idee te krijgen van hoeveel vocht uw lichaam tijdens uw training verliest, moet u uzelf wegen voordat u begint met trainen en opnieuw wanneer uw training voorbij is. Het verschil tussen die twee getallen is de hoeveelheid vocht die je hebt verloren.
- Te veel vocht verliezen tijdens uw training kan een reden zijn dat uw spieren krampen. Houd uw vochtverlies onder controle door tijdens het sporten water of sportdranken te drinken.
- Als je sportdranken drinkt, denk er dan aan om ze water te geven, want ze zitten vaak boordevol suiker. Experts zeggen 6 delen water op een deel sportdrank, maar zelfs de helft en de helft is beter dan het volledige concentraat.
- Over het algemeen mag u tijdens het sporten niet meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht aan vocht verliezen. Als het aantal te hoog is, moet u mogelijk de duur of intensiteit van uw training aanpassen.
- Een andere manier om vochtverlies te verminderen, is door op een andere locatie te trainen. Als je buiten sport, zweet je tijdens de warmste maanden meer dan wanneer het koeler is. Als je te veel zweet, verkort dan je training tijdens warme omstandigheden of verplaats je training naar binnen.
Stap 3. Vertrouw op je dorst tijdens trainingen
De gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt, is door water of een sportdrank mee te nemen als je gaat sporten. Als je dorst hebt, ga je gang en drink wat water. Hoewel je misschien denkt dat het doorslikken van water krampen veroorzaakt, kan het zelfs de voorkeur hebben - slokken vloeistof kunnen de maag sneller verlaten dan water dat wordt gedronken.
- Waterflessen voor lichaamsbeweging bevatten meestal tussen de 16 en 34 oz (500 ml tot 1 liter).
- Idealiter zou je genoeg moeten drinken om je dorst te lessen en dan te stoppen. Geef je lichaam de tijd om het water op te nemen voordat je weer gaat drinken.
- Serieuze atleten moeten mogelijk ongeveer 1,5 liter water drinken voor elk uur inspanning.
